15 zasad dobrego treningu biegowego wg Tima Noakesa, autora The Lore of Running

Fot. istockphoto.com

Tim Noakes, autor „biblii biegania” The Lore of Running sformułował w swej książce 15 zasad, którymi należy kierować się podczas treningu. Ich stosowanie powinno zagwarantować rozsądne korzystanie z potencjału naszego organizmu. Jakie to zasady?

Zasada 1. – Trenuj często przez cały rok

Lepiej biegać regularnie na krótszych dystansach , niż raz na jakiś czas wykonywać trudne, długie treningi. I należy raczej unikać całkowitego zaniku aktywności ruchowej. Co najwyżej należy zmniejszyć przez pewien czas obciążenia.

Zasada 2. – Zaczynaj stopniowo i trenuj ostrożnie

Wiele osób chce szybko odrobić zaległości powstałe w wyniku często wieloletnich zaniedbań. Dlatego zaczynają od razu narzucać organizmowi obciążenia, których ten nie jest w stanie znieść. Nasz organizm nie lubi pośpiechu – trzeba mu dać czas na to, by się przystosował i odpowiednio zareagował na bodźce. Inaczej najczęstszym efektem takiego pośpiechu jest kontuzja i zniechęcenie.

Zasada 3. – Najpierw wydłużaj dystans, później zwiększaj szybkość

W bieganiu zabójczym czynnikiem zawsze jest dystans, nigdy zaś szybkość. Dlatego aby osiągnąć wymarzony cel, należy najpierw skoncentrować się na wydłużaniu pokonywanych odległości, a dopiero potem na zwiększaniu tempa biegu.

Zasada 4. – Nie traktuj planu treningowego jak świętości

Unikaj rozpisywania planów treningowych w podziale na dni. Znacznie lepsze są plany rozpisywane tygodniowo, bo zostawiają nam miejsce na elastyczność. Nie jesteśmy w stanie przewidzieć całego przebiegu dnia. Nie mamy pewności, że wygospodarujemy czas na trening. Założenia tygodniowe jest znacznie łatwiej zrealizować, przesuwając zajęcia z jednego dnia na drugi. A to pozwala uniknąć zbędnego pośpiechu i frustracji.

Zasada 5. – Stosuj naprzemiennie trudne i łatwe treningi

To jedna z klasycznych zasad treningowych, wpajanych amatorom przez niemal wszystkich trenerów. Jeśli jednego dnia wykonujesz trening mocny (interwały, długie wybieganie, trening tempowy), to następnego dnia powinieneś wykonać trening lekki – trucht, maksymalnie bieg w drugim zakresie tętna. Inaczej organizm nie zdąży się zregenerować i ulegnie kontuzji.

Zasada 6. – Maksimum zysków przy minimum wysiłku

Nigdzie nie udowodniono, że postęp sportowy zależy od ilości czasu poświęconego na trening. Dlatego należy skupiać się przede wszystkim na tych elementach treningu, które przynoszą najlepszy efekt, a unikać „pustych” kilometrów. Tak właśnie trenuje większość Kenijczyków – biegają albo „tempo” albo długie wybiegania. Efekty? Są najlepsi!

Zasada 7. – Nie ścigaj się na treningu

Jedynym sprawdzianem formy zawodnika jest start w zawodach. Trening jest od tego, żeby trenować, wyścig – by się ścigać. Bieganie na treningu z maksymalną szybkością, podobnie jak pokonywanie dystansów przekraczających 15 kilometrów z prędkością startową, jest szkodliwe dla organizmu!

Zasada 8. – Specjalizacja

Im bardziej koncentrujesz się na trenowaniu jednej wybranej konkurencji, tym większe szanse, że odniesiesz w niej sukces. Dotyczy to zarówno specjalizacji w obrębie dyscypliny (trenuję do półmaratonu, a nie po prostu trenuję), jak i sportu (przygotowuję się do sezonu biegowego, a nie do aktywnego sezonu pełnego startów biegowych, rowerowych i rajdowych).

Zasada 9. – Najpierw baza, potem szczyt formy

To kolejna z doskonale znanych, lecz często zapominanych zasad, którymi powinien kierować się biegacz. Szczyt formy można zbudować jedynie na jakieś – najlepiej szerokiej – podstawie. Dlatego okres przedstartowy, w którym objętość treningów maleje, za to wzrasta ich intensywność powinien zostać poprzedzony stosunkowo długim okresem przygotowawczym, w którym dużo będzie długich, za to mało intensywnych sesji.

Zasada 10. – Unikaj przetrenowania

Nawet najdrobniejsza oznaka przetrenowania może być sygnałem… spóźnionym. Dlatego przetrenowania należy unikać jak ognia. Każdy trening powinno się kończyć na ostatnich nogach, ale w taki sposób, aby następnego dnia mieć ochotę i siłę na kolejny. Najlepszy sygnał przedawkowania w treningu? Bezgraniczne pragnienie. Jeśli czujesz, że za łyk wody oddałbyś wszystko, to prawdopodobnie przesadziłeś z kilometrażem albo szybkością. A jeśli przez kilka godzin po treningu nie będziesz miał ochoty na jedzenie to bądź pewien, że jesteś na najlepszej drodze do przetrenowania.

Zasada 11. – Korzystaj z usług trenera

Trener to nie tylko osoba, która dzierży klucz do skarbnicy wszelkiej biegowej wiedzy – takie informacje można stosunkowo łatwo zdobyć. Trener to ktoś, kto umie obserwować, rozpoznawać objawy i wyciągać wnioski. A następnie proponować rozwiązania. Dobry trener to osoba, która zawodnika zna lepiej niż on sam.

Zasada 12. – Trenuj umysł

Na początku treningu odkryjesz, że największe i najtrudniejsze przeszkody tkwią na pierwszym etapie drogi. Siła sportowca to w większości siła jego psychiki. Zdrowy umysł to zazwyczaj zdrowe ciało. Głowa spętana problemami i „odłączona” od reszty ciała to w praktyce niemożność zrealizowania celów sportowych.

Zasada 13. – Odpoczynek przed startem

Zredukuj starty do minimum. W praktyce na 3-4 tygodnie przed najważniejszymi zawodami najlepiej nie startować w ogóle. Daj swojemu ciału szansę na pełne przygotowanie się do zawodów. I nie zapomnij, że chodzi tu nie tylko o przygotowanie fizyczne, ale i psychiczne. Wyciszenie przed startem do sprawa kluczowa.

Zasada 14. – Prowadź dzienniczek treningowy

Dzienniczek treningowy pełni taką samą rolę jak notes naukowca – służy do zapisywania wyników codziennych eksperymentów. Po zgromadzeniu odpowiedniej ilości informacji wyjściowych można przeprowadzić ich kompleksową analizę, zacząć tworzyć teorie, zaplanować nowe eksperymenty. Chcesz biegać lepiej – prowadź notatki. Tylko przez analizę tego co było, możesz mądrze zaplanować to, co być powinno.

Zasada 15. – Zrozum całościowy charakter treningu

Tak zwany „holistyczny charakter” treningu wymyślił w latach 60-tych Kenneth Doherty, który jako pierwszy zauważył, że wszelkie opracowania poświęcone treningowi skupiają się wyłącznie na kilku godzinach w ciągu doby, w czasie których zawodnik trenuje, zaś kompletnie pomijają pozostałe godziny. Nie uświadamiamy sobie, że nasz organizm odbiera bodźce nie tylko w czasie treningu, ale przez cały czas – to podstawa. Ile i jak śpimy, co i kiedy jemy i pijemy, jak wypoczywamy – wszystko to ma znaczenie dla naszego zdrowia. No i dla wyników.

Na podstawie: Tom Noakes, Lore of Running, wyd. Human Kinetics, 2002, Bieganie, listopad 2007, fragment tematu numeru