5 porad na dobry debiut w półmaratonie

Półmaraton Warszawski 2014. Fot. Sportografia

Żeby przebiec 21 kilometrów i 97,5 metra musisz poprawić wytrzymałość i przyzwyczaić organizm do biegania dłuższych dystansów. Jeśli dodatkowo chcesz osiągnąć przyzwoity czas nie możesz zapominać o trenowaniu szybkości. Radzimy na co zwrócić uwagę szykując się do debiutu w połówce.

1. Przygotuj bazę

Przy bieganiu długich dystansów czy to maratonu czy półmaratonu najważniejsze jest zbudowanie odpowiedniej bazy. Chodzi o zbudowanie podstawowej wytrzymałości (czyli umiejętności biegania bez przerwy przez dłuższy okres czasu) oraz zbudowanie siły mięśniowej. Tworzenie bazy to pierwszy etap w każdym planie treningowym, a idealnym czasem na tego typu treningi jest okres zimowy. Warto raz w tygodniu wydłużać przebiegany dystans na tzw „długim wybieganiu” tak, aby dojść przynajmniej do 20 kilometrów biegu ciągłego. Jeśli podchodzisz do biegania nieco ambitniej i zakładasz osiągniecie konkretnego czasu podczas startu dobrze by było dojść w treningu do 25 kilometrów biegu ciągłego. Bieganie w warunkach zimowych po śniegu to świetny trening siły biegowej. Dodatkowo warto raz w tygodniu stosować podbiegi, skipy i wieloskoki, które pomogą w zbudowaniu solidnej bazy treningowej.

2. Nie przesadź z kilometrażem

Mimo, że półmaraton jest biegiem długodystansowym i żeby ukończyć go w dobrej formie warto przyzwyczaić organizm do pokonywania większej ilości kilometrów należy pamiętać, że nadmiar nie jest wskazany. Nie jest to przecież bieg maratoński a nabijanie nadmiernej ilości kilometrów tygodniowo może prowadzić jedynie do przetrenowania. Przemęczony organizm gorzej będzie reagował na mocniejsze jednostki treningowe i w rezultacie efekt może być odwrotny do zamierzonego. Całościowy tygodniowy kilometraż przy treningu do półmaratonu powinien mieścić się w przedziale 40 – 50 kilometrów. Jeśli jesteś osobą mocno początkującą i zależy ci jedynie na ukończeniu półmaratonu możesz liczyć nie tyle kilometry co czas spędzony w biegu i dążyć do tego żeby biec bez przerwy ponad 1,5 godziny.

3. Trenuj szybkość

Treningi szybkościowe nie tylko zwiększają szybkość każdego biegacza, ale też poprawiają formę w ogóle. Dlatego warto je stosować nawet jeśli nie zamierzasz bić się o rekordy. Ważne jest tylko dopasowanie odpowiedniego tempa poszczególnych odcinków treningowych do aktualnego stopnia wytrenowania organizmu. Najprościej zacząć od biegania 200m przyspieszeń. Z czasem można wdrożyć dłuższe odcinki szybszego biegu takie jak 800m czy 1 kilometr. Taki trening stosowany raz w tygodniu na pewno zrobi z ciebie lepszego biegacza.

4. Wystartuj kontrolnie na dychę

Dobrym pomysłem jest zapisanie się na bieg 10-o kilometrowy na 2 – 3 tygodnie przed planowanym startem w połówce. Uzyskany wynik pomoże oszacować tempo jakim powinieneś biec półmaraton żeby go z sukcesem ukończyć. Możesz skorzystać ze specjalnych kalkulatorów dostępnych w Internecie, które pomogą sprawdzić prognozowany wynik. Miej jednak zawsze na uwadze swoje własne odczucia. Jeśli biegnąc 10km ledwo dałeś radę utrzymać określone tempo to wiedz, że półmaraton na pewno musisz pobiec sporo wolniej. Nie daj się namówić na bieg w zbyt szybkim tempie. Kiedy staniesz na starcie półmaratonu zacznij wolniej niż zakładasz. Najważniejsze w bieganiu długich dystansów jest to żeby nie wypalić się zbyt wcześnie. Jeśli po półmetku będziesz mieć siłę wtedy przyspieszysz.

5. Przetestuj picie, jedzenie i strój

Podobnie jak przy biegu maratońskim wszystkie drobiazgi takie jak jedzenie, nawadnianie i strój w którym biegniesz mają też znaczenie przy półmaratonie. Wiedz, że będziesz na trasie ponad 1,5 do ponad 2 godzin. Przez ten czas nietrudno sobie coś obetrzeć jeśli wystartujesz w niewygodnych spodenkach, butach czy koszulce. Przetestuj też na długich treningach jakiego rodzaju „paliwo” służy ci najlepiej – po jakim śniadaniu biega ci się dobrze, a czego nie możesz jeść przed startem. Masz wystarczająco dużo czasu żeby poznać potrzeby swojego organizmu przed wiosennym debiutem w półmaratonie.

ZOBACZ TEŻ: PLAN TRENINGOWY DO PÓŁMARATONU DLA POCZĄTKUJĄCYCH

akcja treningowa

Jedno przemyślenie nt. „5 porad na dobry debiut w półmaratonie

  1. Właśnie przetestowałem picie z butelek umocowanych przy pasie. Świetnie się sprawdzają w biegach ulicznych, a tym bardziej górskich. Przy pasie jest też torebka na zamek. Zmieściłem do niej całą czekoladę po zwinięciu jej w rulon, pas nie krępuje ruchów I nie obciąża kręgosłupa, przeciwnie do plecaka. Wtedy, gdy na punkcie nawodnienia zabraknie wody, a to naprawdę się zdarza, oraz wtedy, gdy chcesz pić naturalne izo (woda plus sok z cytryny plus miód = cukier, witaminy plus elektrolity), która to mikstura działa na organizm dużo lepiej niż woda czy chemiczne izotoniki komercyjne – taki pas to świetne rozwiązania. Pamiętaj o wyparzeniu butelek od środka wrzącą lub mocno gorącą wodą z octem przed pierwszym użyciem, aby nie zatruć się uwalniającymi się z plastiku związkami organicznymi czy resztkami rozpuszczalnika po syntezie chemicznej plastikowych butelek. 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger