Bataty – źródło węglowodanów i witamin [Przepisy dla biegaczy]

Mówi się, że to jedno z najbardziej odżywczych warzyw w przyrodzie. Bataty czyli słodkie ziemniaki prócz cennej dla biegacza energii z węglowodanów kryją w sobie wiele witamin oraz pierwiastków – np. żelazo i magnez czy jod. W kuchni są bazą do smacznych dań na słono, słodko lub pikantnie.

Bataty przywędrowały do Europy z Ameryki Południowej i Środkowej. Choć nazywane są słodkimi ziemniakami, w dużej mierze różnią się od kartofli, w które obfituje tradycyjna polska kuchnia. Ich wartość odżywcza jest o ok. 50% wyższa niż ziemniaków. Częścią jadalną są bulwy osiągające niekiedy wagę do 3 kg. Mają biały, różowy lub czerwony miąższ. Spożywa się je zwykle po ugotowaniu lub upieczeniu, w postaci kremowych zup, frytek, puree, ale można również spotkać wytworzoną z nich mąkę, płatki, makarony, cukier, syrop oraz alkohol. Dobrze smakują z tymiankiem, czosnkiem oraz chilli, ale również w wersji na słodko z cynamonem, miodem lub curry.

 Co w nich dobrego? 

Bataty są źródłem witamin: beta-karotenu, witaminy C, B6, B1, B2, PP i błonnika oraz cennych pierwiastków – żelaza, siarki, potasu, magnezu, fosforu, zawierają też niewielkie ilości manganu, molibdenu i selenu oraz miedzi. 100 g dostarcza ok. 85 kcal. Bataty mają właściwości antyoksydacyjne i praktycznie nie zawierają tłuszczu, za to są dobrym źródłem węglowodanów, a ich bulwy zawierają również białka.

Obecne są w nich substancje przeciwnowotworowe – kwas chlorogenowy, luteina i zeaksantyna oraz sterole roślinne, zmniejszające stężenie złego cholesterolu. Bataty są bardzo cennym składnikiem diety osób zagrożonych chorobami cywilizacyjnymi, jak miażdżyca, cukrzyca czy otyłość. Błonnik ma korzystny wpływ na przewód pokarmowy, przyspiesza przejście pokarmu, zmniejsza też wchłanianie cukrów i tłuszczów. Dla biegaczy ma spore znaczenie również wysoka zawartość kwasu foliowego w słodkich ziemniakach, koniecznego do powstawania szpiku i czerwonych krwinek oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Bataty mają niski indeks glikemiczny, a więc energia z nich uwalniana jest powoli. Dają również uczucie sytości, co docenią walczący o dobrą masę startową. Wysoka koncentracja potasu pomoże w utrzymaniu równowagi płynów i elektrolitów w organizmie.

Bataty są ulubionym składnikiem diety Rory Bosio – amerykańskiej biegaczki ultra, która dwukrotnie zwyciężyła w prestiżowym Ultra-Trail du Mont-Blanc. Rory przyznaje, że często zabiera ze sobą na trasy wyścigów bataty z cynamonem i miodem, bo to jedyna rzecz, która nigdy nie wywołała u niej problemów żołądkowych.

Przepisy

 Batatowe frytki z piekarnika 

• 2 bataty
• 4 ząbki czosnku
• Zioła – rozmaryn (świeży lub suszony)
• 5 – 6 łyżek oliwy z oliwek
• 2 – 3 łyżeczki soku z cytryny
• Sól

Przygotowanie:

Pokrój bataty (obrane lub nie – jak wolisz) w podłużne, grube frytki (ok. 1,5 cm). W naczyniu zmieszaj oliwę, sok z cytryny, sól i rozmaryn i polej równomiernie bataty. Wymieszaj dokładnie, po czym ułóż na blasze pokrytej folią aluminiową. Pomiędzy batatami ułóż ząbki czosnku rozgniecione lekko w łupinach. Włóż wszystko do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni i piecz przez około 25 minut, albo 30 jeśli frytki wyszły trochę grubsze. Można podawać je z dodatkiem odrobiny jogurtu naturalnego lub kwaśnej śmietany.

 Zupa krem z batatów 

• 500 g batatów
• 3,5 szklanki bulionu warzywnego
• 1 ząbek czosnku
• 1 cebula
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Świeża kolendra
• 1/2 łyżeczki papryczki chilli
• Sok z limonki
• 1 łyżka śmietany

Na oliwie zeszklij pokrojoną w kostkę cebulę, dodaj posiekany drobno czosnek. Dorzuć obrane i pokrojone w kostkę bataty. Posól do smaku i smaż przez kilka minut, mieszając. Dodaj przyprawy i jeszcze chwilę podsmaż. Przełóż wszystko do garnka i wlej bulion oraz trochę soku z limonki i posiekanej kolendry. Gotuj przez około 15 minut, aż bataty nabiorą miękkości. Zmiksuj na krem i podaj ze śmietaną i świeżą kolendrą.

 Placuszki z batatów na słodko 

• 1 batat
• 1 kwaśne jabłko
• Sok z cytryny
• 2 jajka
• Garść rodzynek
• 2 łyżeczki cynamonu
• 2 łyżeczki startego imbiru
• 2 łyżki miodu albo ksylitolu

Utrzyj batata na grubych oczkach tarki (nie musisz go obierać), jabłko pokrój w kostkę. Dodaj jajka, rodzynki (lub żurawinę), cynamon i miód lub ksylitol. Wszystkie składniki zmieszaj dokładnie (w razie potrzeby, gdyby masa nie kleiła się wystarczająco dodaj 1 jajko). Usmaż placuszki na patelni na rumiano z obu stron. Można zjeść je posypane ksylitolem, albo z dżemem, śmietaną czy jogurtem. Albo bez dodatków.

Placuszki z batatów. Fot. Krzysztof Dołęgowski