Bieganie a odchudzanie. Dlaczego nie chudnę?

Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Dlaczego biegacz nawet ten odchudzający się nie powinien rezygnować z węglowodanów? Co z dietą mają wspólnego geny? Dlaczego jeden mały batonik dziennie może być groźny? O te i inne sprawy związane z odchudzaniem zapytaliśmy dietetyka sportowego.

Jednym z głównych powodów, dla których wiele osób zaczyna biegać jest pozbycie się zbędnych kilogramów. Dla większości z nich nadwaga to przyczyna zaniżonej samooceny, nieśmiałości, unikania kontaktu z innymi ludźmi. Lecz spójrzmy prawdzie w oczy: w większości przypadków to my odpowiadamy za taki stan rzeczy i tylko my możemy to zmienić. Bardzo często znajdujemy wymówkę – ciążę, brak ciąży, a może ciążę spożywczą w przypadku panów, chorobę, geny, itp. Pomijając sytuacje marginalne, zazwyczaj dodatkowe kilogramy nie biorą się z powietrza. Pracujemy na nie przez tryb życia, jaki prowadzimy – najczęściej leniwy, pozbawiony ruchu oraz poprzez dietę, ubogą w potrzebne składniki, a bogatą w węglowodany i zbędne kalorie. Jeśli jednak zdecydowaliśmy się ruszyć z kanapy i zaczęliśmy biegać, to już połowa sukcesu. Kolejnym krokiem jest systematyczność i konsekwencja, zarówno jeśli chodzi o trening, jak i dietę. Zdarza się jednak, że biegamy regularnie, drastycznie ograniczyliśmy żywność niedozwoloną, a mimo to, nie chudniemy. Dlaczego tak się dzieje? Wiele spraw wyjaśnił nam dietetyk sportowy –  Jacek Sadło.

Długie wybieganie kontra intensywny trening

Przy okazji tematu odchudzania przez bieganie zawsze powraca jedno podstawowe pytanie – jakie treningi najbardziej wpływają na utratę tkanki tłuszczowej? Trudno jednoznacznie na to odpowiedzieć, bowiem zdania w tej kwestii są podzielone. Można rzec, że ilu dietetyków, tyle opinii. „Uważam, że wolne wybiegania w strefie tzw. tlenowej są najskuteczniejsze, jeśli chodzi o walkę z tkanką tłuszczową. Dzieje się tak, dlatego, że w warunkach intensywności tlenowej substratem energetycznym jest tłuszcz”, twierdzi Jacek Sadło z Test Sport Polska. Tego samego zdania jest Paulina Szczechowicz, dietetyk, ale „najlepiej, żeby każdy przetestował na sobie – na każdego wysiłek działa inaczej”, dodaje. Każdy z nas inaczej reaguje na treningi, toteż nie warto porównywać się do innych, a skupić się na sobie i próbować. Zwolennicy intensywnych treningów twierdzą, że po nich dłużej dochodzi się do siebie, mamy zwiększony pobór tlenu przez dłuższy czas. Warto dodać, że intensywny wysiłek spala również więcej kalorii. Chociaż więcej energii pochodzi z glikogenu, a nie z tłuszczu, to suma spalonych kalorii jest większa.

Treningi biegowe możemy uzupełnić sesjami na siłowni ze względu na to, że zdecydowanie przyspieszamy proces spalania tkanki tłuszczowej, a tym samym – utratę zbędnych kilogramów. Trening na siłowni wzmaga przemianę materii a mięśnie stają się bardziej wytrzymałe. Według najnowszych badań przeprowadzonych przez Arizona State University spalamy dwa razy więcej kalorii niż sądzono. Badacze wykorzystali dwa różne równania w celu obliczenia spalonych kalorii podczas wykonywania pompek, wykroków, brzuszków i podciągnięć. Tradycyjne obliczenia znacznie różniły się od nowych, uwzględniających procesy anaerobowe.

Ćwiczenia o wysokiej wartości
Dla przykładu, wartość spalonych kalorii w trakcie wykonywania pompek wyniosła 4,1 do 8,56, brzuszków- 4,09 do 7,29 na minutę; wykroków – 5,28 do 9,33; podciągnięć – 4,03 do 9,95 kalorii na minutę. Badania potwierdzono na podstawie 12 osób, które wykonywały serie czterech ćwiczeń. Nowe obliczenia wskazują, że są one znacznie bardziej intensywne niż wcześniej przewidywano. Dlatego też ćwiczenia siłowe odgrywają tak istotną rolę w procesie odchudzania.

Bilans kaloryczny

Nikomu nie trzeba tłumaczyć, że dodatkowe 200 kalorii spożywane codziennie doprowadzi do nadmiaru energii, a jeśli jej nie zużyjemy – na negatywne efekty nie będziemy musieli zbyt długo czekać. Jeśli codziennie zjadamy batonik o wartości 200 kcal, to po pewnym czasie będziemy zmagać się z dodatkowymi kilogramami. Jeden kilogram to około 7000 kcal, a więc wystarczy przez ponad 30 dni folgować sobie jednym dodatkowym batonikiem, a dorobimy się kilograma masy ciała więcej. Jeden kilogram to być może nic wielkiego, ale biorąc pod uwagę to, że nie zrezygnujemy z tego smakołyku, w ciągu roku jesteśmy w stanie przytyć nawet 12 kilogramów. Niejednokrotnie osoby, które zaczynają trenować pobłażają sobie twierdząc, że przecież biegają, więc spaliły kilkaset kalorii. Nie biorą pod uwagę faktu, że wydatek energetyczny mógł być mniejszy niż liczba kalorii, których sobie dostarczyły. Dlatego tak istotne jest, aby osoby z nadwagą kontrolowały ile kalorii zawiera dany posiłek oraz jak dużo energii pochłonął trening.

Z drugiej strony należy pamiętać, że drastyczne diety na dłuższą metę nie przynoszą rezultatów. „Ograniczenie kalorii doprowadza do niedoborów witaminowych oraz silnego osłabienia organizmu. Może towarzyszyć temu brak energii i ospałość”, twierdzi Jacek Sadło. Pomimo spalenia kalorii nie jesteśmy w stanie właściwie funkcjonować, więc chyba nie powinniśmy być dla siebie zbyt surowi. Równowaga sprawdza się w każdej sytuacji – także w kwestii odchudzania.

Nie skreślaj węglowodanów

Całkowite wyzbycie się węglowodanów z diety wciąż budzi kontrowersje. Większość diet, które zakładają pozbycie się zbędnych kilogramów w krótkim czasie, oparta jest głównie na białku lub tłuszczu. Dla przykładu – doktor Kwaśniewski wychodzi z założenia, że niemal całkowita eliminacja węglowodanów i spożywanie ogromnych ilości tłuszczu przyspiesza proces utraty kilogramów. Z kolei dieta wysokobiałkowa może doprowadzić do wielu negatywnych konsekwencji. Jedną z nich jest nadmiar białka, który może skutkować zaburzeniami metabolizmu oraz rozwinięciem się zmian miażdżycowych. Oprócz tego silnie obciążamy ważne narządy – wątrobę i nerki. W skrajnych przypadkach zatrucie białkiem może doprowadzić nawet do śmierci.

Aczkolwiek wykluczenie węglowodanów z diety jest niewskazane. „Węglowodany powinny być podstawą diety, także dla osoby odchudzającej się, są one paliwem, podstawowym źródłem energii dla naszych mięśni i mózgu. W diecie powinny dominować oczywiście węglowodany złożone – pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony, brązowy ryż. Zapewniają nam one uczucie sytości na długi czas, nie powodują wahań poziomu cukru we krwi, dostarczają błonnika, witamin i składników mineralnych”- utrzymuje Paulina Szczechowicz. Poza tym obniżenie ilości spożytych węglowodanów sprawia, że trudno jest nam trenować – zwyczajnie brakuje nam sił.

Niepozorne geny

Chociaż w procesie odchudzania geny odgrywają niewielką rolę, to jeżeli wszelkie metody zawiodły, być może warto poszukać przyczyny w… kodzie genetycznym. Naukowcy dopiero niedawno odkryli, że może istnieć związek pomiędzy naszym DNA a reakcją organizmu na pokarm i aktywność fizyczną. Na podstawie DNA dobiera się odpowiednie składniki – niektórzy powinni ograniczyć spożycie węglowodanów, na innych zadziała spożywanie mniejszej ilości tłuszczów. Co ważne, także intensywność i regularność wysiłku powinna być dobierana inaczej w zależności od osoby. Dzięki temu nasze potrzeby są zindywidualizowane, a diety nie dobiera się na chybił-trafił. Dzięki programowi bodykey test genetyczny jest w stanie zidentyfikować pięć genetycznych wariacji czterech genów, co pozwala dostosować dietę do indywidualnych potrzeb i wymagań (Źródło: bodykey.pl).

 Waga ani drgnie?
Być może nie ma się czym przejmować. Widzimy różnicę, gdy patrzymy w lustro, a wciąż ważymy tyle samo, a może nawet więcej? Nie zapominajmy, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Mimo, że objętościowo tłuszcz zajmuje więcej miejsca, wbrew pozorom waży mniej od mięśni, zatem waga nie jest miarodajna dla aktywnego sportowo człowieka.

We wszystkim w życiu, a już na pewno w treningu i diecie najbardziej liczy się upór i konsekwencja. Warto jednak wiedzieć, jakie czynniki wpływają na nasz organizm i dlaczego czasami potrzeba poświęcić więcej czasu, aby zrzucić zbędne kilogramy. Każdy ma prawo popełniać błędy, ale mimo wszystko lepiej uczyć się na cudzych błędach i czerpać garściami z tego, co doradzają specjaliści.