fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Opinie na temat biegania na czczo są skrajne, leżące na dwóch przeciwległych biegunach. Z jednej strony kuszeni jesteśmy obietnicami efektywniejszego chudnięcia, z drugiej zaś straszeni katabolizmem mięśni i omdleniami. Zamiast więc stawać po jasnej lub ciemnej stronie mocy, zatopmy się w odcieniach szarości.

Artykuł jest częścią cyklu #długodystansZDROWI, przygotowanym wspólnie z Nationale-Nederlanden, którego celem jest podniesienie świadomości oraz propagowanie zdrowego trybu życia wśród kobiet i mężczyzn aktywnych fizycznie.

Obiecanki-cacanki?

Korzyści biegania na czczo mają wynikać z małej ilości glukozy we krwi po nocnym poście i niczym nieutrudnionym dostępie do tkanki tłuszczowej. Teoria ta wspiera wykonywanie porannych treningów bez dowozu energii w celu redukcji konkretnych zasobów energetycznych – zapasów niechcianej tkanki tłuszczowej.

Skuteczność teorii najlepiej sprawdzić eksperymentalnie – to właśnie zrobili badacze w pracy Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. 20 młodych kobiet na diecie zakładającej restrykcję kaloryczną, z których część trenowała po posiłku a część na czczo. Po 4 tygodniach wyniki okazały się korzystne dla obu grup, ponieważ zredukowały one liczbę kalorii jak i zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Nie zanotowano natomiast różnic statystycznych pomiędzy tymi grupami, które wskazywałyby na większą skuteczność jednej z metod.

Bieganie na czczo
Bieganie na czczo

Trening na czczo a substraty energetyczne

W innym badaniu przeprowadzonym przez Włochów, 8 mężczyzn – co nie jest zbyt dużą grupą badawczą, ale częstą w sporcie – wykonywało 36 minutowy trening cardio na bieżni z tętnem wynoszącym 65% tętna maksymalnego w wersji na czczo i po niewielkim posiłku. Mierzono u nich zużycie tlenu i wykorzystanie substratów energetycznych poprzez pomiar współczynnika oddechowego.

Współczynnik oddechowy równy 1 świadczy o 100% wykorzystywaniu węglowodanów jako źródła energii. Spadek poniżej 1 przesuwa udział substratów na korzyść tłuszczy.

Całkowita ilość i jakość jedzenia w 24h po treningu była taka sama w obu grupach. Wyniki: zużycie tlenu było istotnie wyższe w grupie jedzącej posiłek przed treningiem, natomiast współczynnik oddechowy był niższy – świadczy to zatem o większym wykorzystaniu tkanki tłuszczowej. 12 i 24 godziny po treningu nadal te parametry przemawiały na korzyść tej grupy.

Tymczasem konkluzja płynąca z przeglądu 23 badań opublikowany w British Journal Of Nutrition jest zgoła inna. Praca ta wspiera tezę większego wykorzystania tłuszczów podczas treningu na czczo. Gdzie tkwi haczyk? W odróżnieniu od pierwszego wspomnianego przeze mnie badania na 20 kobietach, tutaj mamy surowe, krótkoterminowe dane. Brakuje informacji o przełożeniu ich na kompozycję ciała w ujęciu długofalowym.

Dodatkowo warto wspomnieć, że kwasy tłuszczowe to nie tylko te pochodzące zasobów podskórnych, ale również krążące we krwi oraz IMTG. IMTG to triacyloglicerole mięśniowe, które podobnie jak glikogen stanowią szybko dostępne źródło energii. Powolne sesje treningowe promują wykorzystywanie IMTG obok glikogenu i wolnych kwasów tłuszczowych z krwi. Ich wykorzystanie przez organizm będzie miało wpływ na uzyskiwane wyniki w badaniach. Zatem w pracach nie rozróżniających źródeł spalanej energii, sporym uproszczeniem jest stwierdzenie, że pochodzi ona z niechcianych zasobów.

Bieganie na czczo
Bieganie na czczo

Palenie mięśni

Rzeczywiście, przedłużający się lub zbyt intensywny wysiłek powoduje wzrost ryzyka wykorzystania aminokwasów pochodzących z tkanki mięśniowej. Jeśli zależy nam na jej budowaniu, ostre treningi progowe na czczo nie są najlepszym rozwiązaniem. Jeśli jednak nie chcemy rezygnować z porannych biegów na pustym baku, podaż aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) pomoże w zabezpieczaniu się przed tym procesem.

Nie taki wilk straszny jak go malują

Pomimo braku przewagi odnośnie składu ciała, trening na czczo nie jest całkowicie pozbawiony zalet:

  • Poprawia on wrażliwość na insulinę i powoduje większą wrażliwość mięśni na glukozę, dzięki czemu wspiera wysycanie mięśni glikogenem.
  • Niektóre z protokołów treningowych stosowanych u wysokokwalifikowanych sportowców również uwzględniają trening na czczo. jak wskazują publikacje – może on sprzyjać lepszej odpowiedzi na trening.
    W przypadku koncepcji train high-sleep low są to jednak dwie jednostki treningowe przedzielone przerwą nocną, bez uzupełnienia węglowodanów po pierwszym treningu. To wymagający protokół, który nie powinny być przenoszony na mało zaawansowanych biegaczy-amatorów, którzy mają wciąż duże możliwości poprawy wyników poprzez „tradycyjny” trening.
  • Z bardzo praktycznego punktu – bywa dobrym (a czasem jedynym) rozwiązaniem dla osób z problemami żołądkowo-jelitowymi, które potrzebują dużego odstępu czasu między posiłkiem a treningiem, natomiast rano często nie mogą sobie na to pozwolić ze względu na napięty grafik i inne obowiązki.

Krótka konkluzja

Wybór pory i sposobu odbycia treningu należy do biegacza. Jeśli trening na czczo nie sprawia ci problemów, a widzisz korzyści płynące chociażby z braku dolegliwości żołądkowo-jelitowych – trenuj w ten sposób.
Natomiast jeśli trening na czczo stanowi spore wyzwanie i jest tak naprawdę drogą do szybszej redukcji tkanki tłuszczowej oraz redukowania kilogramów – trudno mówić o wyższej skuteczności tego rozwiązania.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Agnieszka Falborska

Podoba ci się ten artykuł?

4.3 / 5. 7

Przeczytaj też

Bieganie z psem to wciąż w Polsce dyscyplina niszowa. O ile traktowanie czworonoga jako dobrego kompana podczas treningu jest coraz popularniejsze, to już startowanie z nim w zawodach niekoniecznie. Chcecie zacząć biegać z psem? Zobaczcie, jak się do tego zabrać.

Bieganie z psem – czyli dwie nogi i cztery łapy

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, w stolicy wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg Na Piątkę. Na starcie obu biegów stanie 20 tysięcy biegaczy i biegaczek. Wydarzenie przyciąga – limit uczestników biegu […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski już w najbliższą niedzielę! Nadchodzi największa impreza biegowa w Polsce.