Biegasz, więc jesteś sprawny fizycznie? Bzdura! [TEST]

CC BY 2.0 Flickr.com/Andrew Malone

Najbardziej komfortowo poruszamy się w obszarach, w których czujemy się naprawdę mocni. Jednocześnie w jednej sekundzie tracimy pewność siebie, jeżeli stajemy przed sprawdzianem z dziedziny, w której sami siebie uważamy za słabych lub co najwyżej przeciętnych. Doszukując się przyczyn naszych małych ułomności, krążymy wokół odpowiedzi, którą tak naprawdę bardzo dobrze znamy. Trzeba sobie jasno powiedzieć; MY i tylko MY ponosimy winę za nasze braki, zaniedbania i niedouczenia. Im szybciej pogodzimy się z tą, co by nie było, bolesną prawdą, tym większa szansa, że zabierzemy się w końcu za nadrobienie zaległości.

Artykuł pochodzi z miesięcznika BIEGANIE wrzesień 2017

W bieganiu jest dokładnie tak samo. Możemy latami szukać drogi na skróty, ale pewnych rzeczy nie przeskoczymy. Czasem wydaje nam się, że do tego przeskoku o poziom wyżej, potrafimy już zrobić całkiem duży rozbieg, a mimo to ciągle lądujemy w tym samym miejscu. Dlaczego? Dlatego, że mamy dużą tendencję do stałego zaniedbywania jednej z kluczowych dla biegania spraw. A możliwości do notorycznego popełniania błędów jest całkiem sporo: odżywianie, nawadnianie, systematyczny i dobrze zaplanowany trening, sen i regeneracja, kalendarz startów stworzony pod nasze obecne możliwości, a nie pod wygórowane ambicje.

Wnikliwie obserwuję biegaczy na różnych poziomach. Z wielkim rozczarowaniem patrzę na, momentami wręcz karykaturalne, wykonywanie najprostszych elementów. Zaskakujące jest to, jak wiele osób ma problem z podstawowymi ćwiczeniami. Problem, który niejednokrotnie graniczy z niemożnością. Jestem w stanie zgodzić się z teorią, że nie każdy biegacz musi być wytrawnym gimnastykiem czy strongmanem, który z pasją przerzuca tony żelaza na siłowni. Akceptuję to, że na poziomie amatorskim nie każdy posiłek musi być przygotowywany przy użyciu wagi kuchennej. Jednak nikt nie przekona mnie, że poprawne wykonanie takich ćwiczeń jak skłon w przód, przysiad, skip A, czy pompka to dla biegaczy zbiór bardzo skomplikowanych figur.

Za obecny stan rzeczy winiłbym rozwój cywilizacyjny, który zasypuje nas rozmaitymi, coraz bardziej skomplikowanymi urządzeniami do ćwiczeń, wypierając w ten sposób podstawowe umiejętności ruchowe, uznając je w tej konfrontacji za archaiczne i niewarte zadawania sobie trudu związanego z ich wykonaniem. W ciągu najbliższych piętnastu minut postaram się przekonać was, że jest jeszcze sporo do zrobienia. Spośród kilkudziesięciu prób wybrałem te, które w szybki i w miarę bezbolesny sposób wskażą, gdzie ukryte są wasze biegowe rezerwy. Zdziwicie się, jak wiele z nich dotyczy mięśni górnej części ciała. Chyba nie myśleliście, że do biegania potrzebujemy tylko sprawnych i silnych nóg? Jesteście gotowi? Jeżeli tak, to szkoda czasu, zabieramy się do roboty!

Skłon w przód

Zaczynamy od formy najprostszej. Złączcie stopy, wyprostujcie kolana, tułów opuśćcie swobodnie w dół.

Jeżeli:

– jesteście w stanie chwycić się za kostki – 1,
– palcami rąk dotykacie palców nóg – 2,
– palcami rąk dotykacie podłoża – 3,
– wszystkimi palcami rąk dotykacie podłoża – 4,
– obie dłonie położyliście na podłodze – 5,
– głową dotykacie wyprostowanych nóg – 6.

Z osobami, które dostały oceny 1 i 2 w ogóle nie chcę rozmawiać. Trójkowicze niech szykują się na poprawki. Czwórki i piątki mogą być z siebie dumne. Natomiast wszystkim celującym wróżę biegowe sukcesy!

Przysiad

Spór o prawidłową wersję przysiadu wciąż trwa. Wy spróbujecie wykonać tę, którą ja uznaję za właściwą. Stopy ustawcie na szerokość bioder, kierując je delikatnie na zewnątrz. Ręce wyprostowane wyciągnijcie przed siebie. Powoli schodźcie w dół, nie odrywając pięt od podłoża. Kolana w tym czasie powinny kierować się na zewnątrz. Pamiętajcie, ciężar ciała opieracie cały czas na całych stopach. Jeżeli w tej pozycji jesteście w stanie zejść do pełnego przysiadu, czyli kolan zgiętych w kącie ostrym, to bardzo dobrze. Niemożliwość wykonania tego ćwiczenia świadczy o wielu zaniedbaniach (m.in. skrócone mięśnie kulszowo-goleniowe, problemy w stawie biodrowym). Nie wierzcie w mit, że to ćwiczenie może być przyczyną wielu kontuzji. Przyczyną kontuzji może być niepoprawne wykonanie i zbyt duża liczba powtórzeń. No i jak, udało się czy nie?

Podciąganie na drążku

Na chwilę damy odpocząć nogom i zajmiemy się ramionami. Jak dopisywałem to ćwiczenie do zestawu, od samego początku przemawiał za nim jeden argument. Jeżeli chcecie być w stanie dźwigać swoje ciało przez 42 kilometry na zmianę na lewej i prawej nodze, to musicie być w stanie przynajmniej 2-3 razy podciągnąć ten ciężar obiema rękoma do góry, tak żeby broda była nad drążkiem. To norma dla pań. 7-10 razy – to dla was panowie. Pewnie część z was spyta, czy wyciśnięcie tego ciężaru na sztandze, w pozycji leżącej to to samo. Tak, podobnie jak bieganie i jazda na hulajnodze. Powtarzam raz jeszcze: nie ma drogi na skróty. Jaki wynik?

Skip A

Tym razem będzie liczyć się jakość, a nie ilość i szybkość. To ćwiczenie, które w biegowej encyklopedii powinno zajmować pierwsze miejsce. Nie sądzę, że trzeba je wykonywać codziennie na odcinku 30 m po dziesięć powtórzeń, ale biegacz, który raz w tygodniu nie zrobi 5-6 takich długości w skipie A, to nie biegacz.
Zacznę od błędów. Warto dodać, że bardzo częstych. Pochylona w przód lub mocno odchylona w tył sylwetka, zbyt duże napięcie i niestabilność tułowia, brak pracy ramion lub ramiona wyprostowane w stawach łokciowych, nierytmiczne wykonanie, zbyt niskie unoszenie kolan, nieaktywny staw skokowy.

Skip A to nic innego, jak naprzemianstronne unoszenie kolan z jednoczesną pracą ramion i wolnym poruszaniem się do przodu. Sylwetka powinna być wyprostowana, ale rozluźniona, a uniesione kolano tworzyć kąt prosty z tułowiem. Bardzo ważnym elementem prawidłowego wykonania skipu A jest aktywna praca stawu skokowego. Stopa powinna być cały czas zadarta do góry i dopiero przed samym kontaktem z podłożem opuszczona. W ten sposób wymusicie mocne odbicie ze śródstopia.
Jeżeli twierdzicie, że potraficie wzorowo wykonać skip A, to poproście kogoś, żeby nagrał was na odcinku 20-30 m. Gwarantuję, że będziecie mieli z czego się pośmiać. Albo czego wstydzić.

Pompki

Czy są damskie pompki? A czy jest damskie bieganie? A czy kobiety biegają po innych trasach niż mężczyźni? Nie wiem, kto chciał tak mocno zaszkodzić ćwiczącym paniom, ale „damska pompka” to jeden z najgorszych wymysłów, o jakich słyszałem. Powstał po to, żeby niektóre partie mięśni wyłączyć z zaangażowania. Przecież pompka to ćwiczenie, które powstało po to, żeby angażować jak najwięcej grup mięśni! Nie same ramiona, ale też brzuch, który w czasie wykonania powinien być spięty, podobnie jak grzbiet. Dłonie rozstawione na szerokość barków, wzrok skierowany lekko przed siebie, zgięcie ramion do kąta prostego z równoczesnym obniżeniem tułowia i zbliżeniem klatki piersiowej do podłoża, następnie wyprost ramion i powrót do pozycji wyjściowej. Dół wdech, góra wydech. Mężczyznom polecam wersję z podporem na jednej stopie, druga uniesiona 10 cm nad podłożem. Panie minimum 10 powtórzeń wykonanych jednorazowo, panowie 20. Podane wartości nie podlegają żadnym negocjacjom.

Zadanie z gwiazdką – stanie na rękach przy ścianie

To ćwiczenie w jednej chwili zweryfikuje wasze wszechstronne przygotowanie, nie tylko do biegania. Raczej zarezerwowane dla bardzo ambitnych jednostek. Przy pierwszych próbach asekuracja i pomoc znajomych może okazać się niezbędna. Z doświadczenia wiem, że umiejętność wykonania stania na rękach bardzo podnosi poczucie wiary w siebie i udowadnia, że wszystko, absolutnie wszystko jest w naszym zasięgu. W pierwszej kolejności musicie odpowiednio przygotować mięśnie ramion, brzucha i grzbietu. Bez tych silnych partii nie macie co startować. Jeżeli będziecie gotowi, proponuję zacząć od powolnego wchodzenia nogami po ścianie z pozycji podporu przodem (jak do pompki) aż do pozycji pionowej i z powrotem do poziomu.

W pozycji pionowej należy nauczyć się blokować ramiona w stawie łokciowym i spinać całą obręcz barkową razem z brzuchem, grzbietem i pośladkami. Pamiętajcie, że w wersji ostatecznej kontakt ze ścianą powinny mieć tylko wasze pięty, a ramiona i tułów powinny być oddalone od ściany o ok. 30-40 cm. Jeżeli samodzielnie wykonacie stanie na rękach, możecie śmiało uznać, że wasza góra, jest gotowa do biegów górskich.

Postarajcie się w możliwie krótkim czasie nadrobić te zaległości, które dziś ujrzały światło dzienne. Nawet kosztem tygodniowego kilometrażu. To w niedalekiej przyszłości zapewni wam progres wyników i pomoże uniknąć niepotrzebnych kontuzji.

Powodzenia!