Brak postępów w bieganiu? Podstawowe błędy amatorów oraz plan treningowy

Autor: Jakub Bielecki • 28.12.2017
NeON Team

NeON Team

Mało jest amatorów, którzy trenują tylko dla „zdrowotności”, większość pożąda wyników. Nie mogę jednak oprzeć się wrażeniu, że wielu z nich szansy na progres szuka nie tam gdzie trzeba.

Aby biegać 40 minut na 10 km, nie są potrzebne opaski kompresyjne, odżywki, treningi CrossFitu, czy badania wydolnościowe. Do tego wystarczą solidne treningi i dobry materac do spania. W przeciwieństwie do bieżni lekkoatletycznych, gdzie zawodnicy pod okiem swoich trenerów skupiają się na bieganiu szybciej, nie mogę oprzeć się wrażeniu, że na ścieżkach biegowych i leśnych duktach, wszyscy biegają wolno i wszystko robią w jednostajnym tempie. Ci, którzy nie mają nikogo nad sobą, po prostu uprawiają jogging.

Skuteczność spokojnego biegania jest mocno ograniczona, choć chciałbym podkreślić, że nie mam nic przeciwko joggingowi. Jeśli ktoś robi to dla zdrowotności i podobnie jak George Clooney w filmie „Tajne przez poufne”, chce po prostu przebiegać 5 km dziennie, to ten tekst nie jest dla niego. Jednakże jeśli ktoś startuje w zawodach, to chyba chciałby uzyskać przynajmniej przyzwoity wynik, a nie kilkuletnią stagnację i kryzysy na drugim kilometrze każdego startu.

Jak wpleść intensywność i prędkość do swoich treningów? Potrafię wyobrazić sobie, że w zimowe wieczory po 8 godzinach w pracy ciężko jest się zmusić do czegoś mocniejszego. Choć jest to tylko problem z motywacją, który najczęściej znika po rozpoczęciu treningu, to nie nadwyrężajmy naszych chęci na początku. Wystarczy na koniec rozbiegania przed wejściem do domu zrobić 10 przebieżek – szybszych odcinków około 100-metrowych z dużą przerwą. Już taki kontakt z prędkością bardzo dużo zmienia w treningu.

Na ciężkie treningi znajdzie się miejsce w weekendy. Po pierwsze jest jasno, co zmniejsza ryzyko potknięcia się i skręcenia sobie stawu skokowego. Po drugie łatwiej jest zmusić się do wzmożonego wysiłku. Po takim akcencie możemy wybrać się do kawiarni na gorącą czekoladę.

Kilka pomysłów na początek zmiany trzech joggingów na trening z większą dawką intensywności.

Tydzień
1 trening
2 trening
3 trening (weekend)
Komentarz
Tydzień 1 50 minut spokojnie + 10x(100m Przebieżki z przerwą do pełnego
wypoczynku
Bieg spokojny 40-60 minut 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 10 razy (1
minuta mocno/ 1 minuta luźno)
+ 10 minut spokojnego biegu
Bez tempa, bez GPSu – baw się dobrze.
Tydzień 2 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 16x(15 sekund
sprint przerwa w staniu lub truchcie jedna minuta) + 10 minut spokojnego biegu
Bieg spokojny 50-60 minut 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 15 razy (1
minuta mocno/ 1 minuta luźno)
+ 10 minut spokojnego biegu
Zwiększamy nieznacznie objętość
Tydzień 3 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 16x(15 sekund
sprint przerwa w staniu lub truchcie jedna minuta) + 10 minut spokojnego biegu
20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 10x(5-10
podbiegów na stromym b. mocno przez 10 sekund, przerwa w zejściu, ale nie w
zbieganiu!) + 20 minut spokojnego biegu
20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 15 razy (1
minuta mocno/ 1 minuta luźno)
>+ 10 minut spokojnego biegu
Wiemy, że krótko możemy pobiegać mocniej, więc nie ma co się bać 3
treningu z lekką dawką intensywności
Tydzień 4 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 20x(15 sekund
sprint przerwa w staniu lub truchcie jedna minuta) + 10 minut spokojnego biegu
20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 10x(5-10
podbiegów na stromym b. mocno przez 10 sekund, przerwa w zejściu, ale nie
w
zbieganiu!) + 20 minut spokojnego biegu
10 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 2 bloki w
których biegamy kolejno 5,4,3,2,1 minuty z narastającą prędkością z przerwą w
marszu lub truchcie minuty między odcinkami i dodatkową trzy minutową przerwą
między blokami + 10 minut rozbiegania
Jeśli ten tydzień jest za mocny możemy powtórzyć poprzedni
Tydzień 5 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 24x(15 sekund
sprint przerwa w staniu lub truchcie jedna minuta) + 10 minut spokojnego biegu
20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 10x(10
podbiegów średnio przez 20 sekund, przerwa w zejściu, ale nie w zbieganiu!) +
20 minut spokojnego biegu
10 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 2 bloki w
których biegamy kolejno 5,4,3,2,1 minuty z narastającą prędkością z przerwą w
marszu lub truchcie minuty między odcinkami i dodatkową trzy minutową przerwą
między blokami + 10 minut rozbiegania
Nie starajcie się dokładać za dużo na raz
Tydzień 6 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 24x(15 sekund
sprint przerwa w staniu lub truchcie jedna minuta) + 10 minut spokojnego biegu
20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 10x(10
podbiegów średnio przez 20 sekund, przerwa w zejściu, ale nie w zbieganiu!) +
20 minut spokojnego biegu
10 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 2 bloki w
których biegamy kolejno 6,5,4,3,2,1 minuty z narastającą prędkością z przerwą
w marszu lub truchcie minuty między odcinkami i dodatkową trzy minutową
przerwą między blokami + 10 minut rozbiegania
Mając doświadczenie z poprzednich tygodni uda się lepiej wyczuć tempo
na pierwszym powtórzeniu i dobrze zaadaptować się do wysiłku
Tydzień 7 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 12x(30 sekund
sprint przerwa w staniu lub truchcie dwie minuty) + 10 minut spokojnego biegu
20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 10x(10
podbiegów średnio przez 20 sekund, przerwa w zejściu, ale nie w zbieganiu!) +
20 minut spokojnego biegu
20 minut rozbiegania + gimnastyka rozciągająca + 5 przebieżek + 4
odcinki po 2 kilometry ze stałym mocnym tempem z przerwą 3 minut między odcinkami
+ 10 minut rozbiegania
Akcent w weekend, to prawie klasyk przygotowawczy do wyścigu na 10
kilometrów – pozwoli nam określić w jakim tempie możemy spróbować pobiec
Tydzień 8 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 24x(15 sekund
sprint przerwa w staniu lub truchcie minuta) + 10 minut spokojnego biegu
20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 3 serie
podbiegów z narastającą intensywnością: 30 sekund spokojnie/20 sekund
śrendio/10 mocno, przerwa w zejściu + 10 minut spokojnego biegu
20 minut rozbiegania + gimnastyka rozciągająca + 5 przebieżek + 4
odcinki po 2 kilometry ze stałym mocnym tempem z przerwą 3 minut między
odcinkami + 10 minut rozbiegania
Powtarzamy trening z poprzedniego tygodnia, ale tym razem bez husarii
i z głową. Jeśli udało się w poprzednim tygodniu, próbujcie z mocniejszym
tempem lub zmniejszcie przerwę do 2 minut

Tabelka do wydrukowania TUTAJ 

Moim zdaniem, jeśli ktoś zaczyna swoją przygodę z szybkim bieganiem nie powinien pomijać łatwiejszych treningów i zaczynać od razu od tych mocniejszych. Może wydawać się, że te pierwsze są zbyt łatwe. W treningu nie chodzi o jednorazowy efekt i ogromne zmęczenie po pierwszych tygodniach, ale o powtarzalność i utrzymanie dyscypliny. Zaczynając ze średnio trudnych treningów, łatwiej jest utrzymać systematyczność.

Oczywiście to nie jest złota recepta, bo jej działanie ma ograniczony czas działania, ale na początku powinno wystarczyć do uzyskania lepszych wyników. Te zasady tyczą się każdej dyscypliny w triathlonie. Zaczynając wolno i poszerzając coraz bardziej strefę bólu można, dojść do dobrych wyników, jak np. mój podopieczny Radek, którego przygotowałem do maratonu. Jego obecny rekord, to 2:48. Zaczęliśmy od trzech treningów w tygodniu po 30 minut, co wydaje się być niewielką dawką treningu i stopniowo podkręcaliśmy śrubę. Oczywiście nie startowaliśmy z poziomu zero – złamać 2:50 w maratonie Radek próbował z trzema trenerami. Udało się, do w dużej mierze dzięki utrzymaniu objętości treningowej do której dążyliśmy stopniowo i mieszając bodźce, nie zapominając o żadnej z cech motorycznych. O Radku obiecuję napisać inny artykuł, tymczasem biegajmy szybko!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger