Chcesz biegać bez kontuzji? Ćwicz! Trening z piłką gimnastyczną dla biegaczy

Jarosław Cieśla

Podczas treningów biegowych niejednokrotnie zdajemy sobie sprawę z różnych naszych słabości, które powodują, że szybciej się męczymy, łatwiej łapiemy kontuzje. Zwykle problem tkwi w niewystarczającej liczbie (lub kompletnym braku) treningów wzmacniających ciało. Oto 10 prostych ćwiczeń dla biegaczy.

W treningu biegacza nie liczy się tylko to, by ciągle skupiać się nad szybkością, wytrzymałością, czy też wydolnością. Wielką role odgrywają też inne, istotne szczegóły. Należą do nich silne mięśnie, zachowanie równowagi (nie tylko w trudnym górskim terenie) i wiele innych czynników, o których zapominamy wychodząc pobiegać. Liczy się podejście holistyczne, obejmujące wiele aspektów treningu.

Bardzo dobrym pomysłem są ćwiczenia uzupełniające z piłką gimnastyczną, rehabilitacyjną lub inaczej nazywaną – szwajcarską. Wykonujemy je w pomieszczeniu w dniu, w którym nie biegamy lub też po treningu wybierając kilka z nich. Dzięki temu będziemy bardziej sprawni, wpłyniemy na poprawę stabilizacji i wzmocnimy wiele partii mięśniowych przydatnych podczas biegu.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń koniecznie trzeba się rozgrzać. Może to być trucht w miejscu, dynamiczne podskoki, wymachy ramion, skłony, skrętoskłony itp.

Przyciąganie kolan

Kładziemy nogi piszczelami na piłce. Ręce są wyprostowane w łokciach, a dłonie oparte o podłoże. Kręgosłup prosty, wzrok skierowany ku podłożu. Przyciągamy kolana jak najmocniej do przodu. Wykonujemy od 15 do 30 powtórzeń. To bardzo dobre ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha.

Jarosław Cieśla

Przenoszenie piłki

Leżymy na plecach. Piłkę trzymamy w dłoniach. Ręce i nogi są wyprostowane i skierowane ku górze. Teraz opuszczamy kończyny ku podłożu, a następnie wracamy do pozycji startowej. W tym momencie chwytamy piłkę między stopy. Trzymając ją nogami opuszczamy je teraz w dół (cały czas są wyprostowane), tak samo dłonie. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i znów chwytamy piłkę rękoma. Wykonujemy od 15 do 30 powtórzeń pamiętając przy tym o równomiernym oddychaniu. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladków i brzucha.

Jarosław Cieśla

Unoszenie piłki bokiem

Leżymy na boku. Piłkę trzymamy między stopami. Ręce są wyciągnięte przed sobą, tak by móc nimi pomagać sobie przy tym ćwiczeniu. Unosimy nogi z piłką jak najwyżej potrafimy, a następnie opuszczamy na podłoże. Wykonujemy od 10 do 20 powtórzeń. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie skośne brzucha oraz bioder.

Jarosław Cieśla

Utrzymanie się na piłce w klęku.

Staramy się uklęknąć na piłce. Kręgosłup jest wyprostowany, wzrok skierowany przed siebie. Na początku dla właściwego utrzymania równowagi możemy stabilizować pozycję wyciągając wyprostowane w łokciach ręce na boki. Następnie staramy się je trzymać przy ciele. Klęczenie wykonujemy od 30 do 60 sekund. W tym ćwiczeniu oprócz doskonalenia stabilizacji, wzmacniamy również mięśnie kręgosłupa, nóg oraz pośladków.

Jarosław Cieśla

Krzyżówka

Leżymy na podłożu. Unosimy do góry wyprostowane w kolanach nogi, opierając na piszczelach piłkę, którą dociskamy dłońmi. Teraz jednocześnie ku podłożu opuszczamy prawą rękę (za głowę) i lewą nogę, by po chwili wrócić do pozycji wyjściowej. Następnie opuszczamy na podłoże lewą ręką i prawą nogę, czyli robimy zmianę kończyn. Wykonujemy od 10 do 20 powtórzeń. Poprzez stałe ekscentryczne napięcie ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha, pośladków oraz nóg, ale też doskonale wpływa na koordynację ruchową.

Jarosław Cieśla

Unoszenie pojedynczej nogi

Klękamy na podłożu, plecy są proste. Piłkę ustawiamy z boku. Kładziemy na niej obydwie dłonie, opierając cały ciężar ciała. Po przeciwnej stronie niż piłka wysuwamy do boku wyprostowaną w kolanie jedną nogę, a następnie unosimy ją w górę i opuszczamy na podłoże. Palce stopy staramy się zadzierać na siebie. Wykonujemy od 10 do 30 powtórzeń i zmieniamy strony, ćwicząc tym razem drugą nogą. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladków, ud i uaktywnia łydkę.

Jarosław Cieśla

,,Wachlowanie nóg”

Kładziemy się na piłce opierając na niej brzuchem. Ręce są wyprostowane w łokciach, a dłonie oparte na podłożu stabilizują pozycję. Nogi prostujemy w kolanach trzymając stopy blisko siebie i unosząc je nieznacznie ku górze. Napinamy mięśnie pośladków. Następnie odchylamy nogi do boku na szerokość ok. 50 cm, po czym znów stykamy stopy ze sobą. Wykonujemy od 15 do 30 powtórzeń. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladowe oraz wewnętrzne ud.

Jarosław Cieśla

Opuszczanie kolan

Opieramy przedramiona na piłce. Nogi są lekko ugięte w kolanie, prawie wyprostowane. Napinamy mięsnie brzucha. Następni uginamy nogi w kolanie prawie do klęku, ale nie dotykamy do podłoża, a potem wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy od 20 do 30 powtórzeń. To ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha.

Jarosław Cieśla

Unoszenie wyprostowanej nogi

Przyjmujemy postawę jak do ,,deski”, a ręce wyprostowane w łokciach są oparte na dłoniach na podłożu. Nogi proste w kolanach opieramy stopami na piłce, która znajduje się z tyłu. Następnie unosimy raz jedną, a potem dugą nogę w górę. Wykonujemy od 20 do 30 powtórzeń na każda nogę. To ćwiczenie wzmacnia pośladki oraz mięśnie nóg.

Jarosław Cieśla

Ekstremalna ,,stójka”

Ten element wymaga wyćwiczenia. Możemy skorzystać z pomocy drugiej osoby lub na początku opierać się o ścianę lub drabinkę gimnastyczną. Po prostu stajemy obydwiema nogami na piłce próbując wytrzymać jak najdłużej. Możemy rozłożyć ręce po bokach, dając sobie tym samym większą stabilizację. W tym ćwiczeniu nie ma limitu czasowego, a ty sam bijesz kolejne rekordy w utrzymaniu się na piłce.

Jarosław Cieśla

Elementy zaprezentowane wyżej można wykonywać w zestawach kilku ćwiczeń, jeśli nie wszystkich i w 2-3 seriach.