fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Zdrowie i motywacja

Ćwiczenia dla biegaczy na mocne nogi

Ćwiczenia na mocne nogi dla biegaczy. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Fot. Istockphoto.com

Biegając rozwijamy tylko część mięśni kończyn dolnych – głównie łydek i pośladków, a zapominamy o mięśniach przeciwnych: czworogłowych uda, goleni. Brak równowagi między nimi może również być przyczyną kontuzji. Trzeba pamiętać o tym, że silniejsze i bardziej rozciągnięte mięśnie sportowca wpływają na jego potencjał i lepsze wyniki.

Poprawa gibkości zdecydowanie zmniejsza ryzyko powstawania urazów, w tym naciągnięć i naderwań. Przygotowując stopniowo mięśnie, będziemy mogli z większym luzem dokładać obciążeń podczas mocnych treningów wiosną. Jak widać, z ćwiczeń wzmacniających płyną same korzyści, więc zabieramy się do pracy. Wystarczy 2-3 razy w tygodniu poświęcić 15-30 minut.

Każde ćwiczenie wzmacniające powtórz 10-20 razy, wykonując dwie serie. Rozciągaj się powoli, bez szarpania, wytrzymuj w jednej pozycji 10-15 sekund.

Kostki – ćwicząc je, zmniejszysz ryzyko skręcenia stopy.

Wzmocnienie – zamiatanie ręcznikiem. Siedząc na krześle, ułóż przed sobą ręcznik, postaw na nim stopę i wykonuj ruch zamiatania ręcznikiem, nie odrywając pięty od ziemi.
Rozciąganie – usiądź na podłodze, chwyć dłońmi jedną kostkę i kręć nią w jedną stronę przez 10 sekund, potem zmień kierunek i tak samo z drugą stopą.

Mięśnie dwugłowe ud

Wzmocnienie – stań przodem do oparcia krzesła i chwyć je jedną ręką. Ugnij podudzie w kierunku pośladków. Stojąc na jednej nodze, unoś stopę jak najwyżej.
Rozciąganie – w siadzie prostym ugnij jedno kolano i przyłóż stopę do drugiego kolana, wykonaj skłon tułowia do nogi wyprostowanej, potem zmiana nóg.

Ćwiczenia na mocne nogi dla biegaczy. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Przywodziciele, odwodziciele

Wzmocnienie odwodzicieli – leżąc na lewym boku, unieś prawą nogę w górę, wykonaj 10-20 powtórzeń, potem zmień stronę i ćwicz na prawym boku.
Wzmocnienie przywodzicieli – leżąc na lewym boku, górną nogę ugnij w kolanie i połóż swobodnie do przodu, nogę leżącą niżej unieś 10 – 20 razy, potem zmień stronę i ćwicz na prawym boku.
Rozciąganie – leżąc na plecach, ugnij kolana, stopy razem. Rozsuń kolana na zewnątrz, dolna część kręgosłupa powinna przylegać do podłoża.

Ćwiczenia na mocne nogi dla biegaczy. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Mięśnie czworogłowe uda – najważniejsze mięśnie odpowiadające za stabilizację stawów kolanowych.

Wzmocnienie
I ćwiczenie – stojąc przodem do krzesła, wykonaj przysiady, do momentu kiedy uda będą w równoległym ułożeniu w stosunku do podłoża. W tej pozycji wytrzymaj 3 sekundy i wróć do pozycji początkowej.
II ćwiczenie: siedząc na krześle, prostuj kolano, aż noga będzie równolegle ułożona do podłoża, napnij mięśnie. Z czasem można zwiększać obciążenie, przyczepiając do kostki ciężarek.
Rozciąganie – zrób przysiad rozciągający albo stojąc przy krześle na jednej nodze, drugą nogę chwyć za kostkę. Przyciągnij ją do pośladków aż kolano będzie skierowane prosto w podłogę.

Ćwiczenia na mocne nogi dla biegaczy. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Łydki

Wzmocnienie – stojąc przodem do krzesła, wespnij się na palce. Obciążenie można zwiększać, trzymając w rękach hantle.
Rozciąganie – oprzyj się dłońmi o ścianę z jedną nogą wyprostowaną do tyłu, a drugą ugiętą z przodu. Utrzymaj piętę wysuniętej stopy na podłożu, im dalej do przodu przesuniesz biodra, tym mocniej rozciągniesz łydkę. Albo stań w lekkim wykroku, stopa z przodu powinna być ustawiona na pięcie, palce skierowane do kolana. Wykonaj skłon tułowia do nogi z przodu, potem zmiana nogi wykrocznej i skłon.

Ćwiczenia na mocne nogi dla biegaczy. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Golenie

Wzmocnienie – siedząc swobodnie na krześle, ze stopami na podłożu, skieruj palce stóp do kolan, nie odrywając pięt od podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund i powtórz 10 razy.

Ćwiczenia na mocne nogi dla biegaczy. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Przeczytaj również: Ćwiczenia dla biegaczy na brzuch i plecy.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Justyna Frączek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Bieganie z psem to wciąż w Polsce dyscyplina niszowa. O ile traktowanie czworonoga jako dobrego kompana podczas treningu jest coraz popularniejsze, to już startowanie z nim w zawodach niekoniecznie. Chcecie zacząć biegać z psem? Zobaczcie, jak się do tego zabrać.

Bieganie z psem – czyli dwie nogi i cztery łapy

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, w stolicy wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg Na Piątkę. Na starcie obu biegów stanie 20 tysięcy biegaczy i biegaczek. Wydarzenie przyciąga – limit uczestników biegu […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski już w najbliższą niedzielę! Nadchodzi największa impreza biegowa w Polsce.