Czym i jak nawadniać się biegając przez cały rok? [PORADY DIETETYKA]

CC0 pixabay.com

CC0 pixabay.com

Fizjologii nie da się oszukać – jesteśmy w dużym procencie zbudowani z wody i potrzebujemy jej do przeprowadzania procesów życiowych. Czy jednak na przestrzeni zmieniających się pór roku, a tym samym warunków pogodowych, powinniśmy zmieniać swoje przyzwyczajenia dotyczące spożywania napojów?

Ile powinniśmy pić? (zgodnie z nauką)

Podążając za normami IŻŻ z 2012r., dorosły mężczyzna potrzebuje co najmniej 2,5l a kobieta 2l wody na dzień. Wliczona została tu również woda pochodząca z napojów czy innych produktów spożywczych, a więc nie dotyczy tylko najczystszej postaci wody. Normy mają to do siebie, że stworzone zostały w celu wyznaczenia pewnej średniej, przeciętnej. Nie uwzględniają zatem specyficznych potrzeb, jakie mają osoby uprawiające sport.

Pragnienie vs. potrzeby

Lato i związane z nim wysokie temperatury jednoznacznie nasuwają na myśl zwiększoną potrzebę picia. Straty wraz z potem często widoczne są na sportowych ciuchach i najzwyczajniej w świecie odczuwamy pragnienie.

Zimą odczuwanie pragnienia istotnie spada. Tym samym zdarza się, że ograniczamy podaż wody (źródlanej, mineralnej, etc.), ze względu na jej temperaturę. Nawet jeżeli pijemy większe ilości ciepłych napojów, trudno mówić o kompensacji.

Organizm natomiast nie zmniejsza w tej porze roku swojego zapotrzebowania na wodę. Jej utrata w trakcie oddychania, z przewodu pokarmowego, związana z pracą nerek to pewne „koszty stałe”.

Zimowe kredyty

Co więcej, zimą wbrew pozorom niektóre koszty rosną. Niskie temperatury powodują kurczenie się drobnych naczyń krwionośnych. Krew odpływa z zewnętrznych warstw skóry i przemieszcza się ku narządom wewnętrznym, by zapewnić lepsze ukrwienie. Czy masz wrażenie, że w tym czasie częściej chodzisz do toalety? To właśnie efekt powyższego procesu, który w związku z lepszym ukrwieniem pobudza nerki do większej niż zazwyczaj produkcji moczu. To zaś pociąga za sobą większą utratę wody.

Chyba każdy z Nas pamięta też dziecięce silenie się na pozorną dorosłość. Palenie wyimaginowanego papierosa i wydychanie „dymu” w niskiej temperaturze to nic innego jak kolejna utrata wody. Zimne i suche powietrze w płucach absorbuje wilgoć, którą natychmiastowo tracimy w trakcie teatralnego wydechu. Wykluczenie elementu artyzmu nie pomoże – oddychając będziemy tę wodę tracili.

Regulacja w trakcie wysiłku fizycznego

Nadmiar ciepła, generowany jako produkt uboczny pracy mięśni, musi zostać wydalony. A najlepszym sposobem jego usuwania jest pocenie się. Wszystko w celu utrzymania temperatury ciała. Tempo i intensywność tego procesu jest bardzo różna i zależy od wielu czynników: intensywności wysiłku, czasu jego trwania, poziomu aklimatyzacji cieplnej, wysokości nad poziomem morza czy innych czynników środowiskowych a także genetycznych.

Latem w większości pocimy się bardziej obficie, co jest ściśle związane z temperaturą otoczenia. W przypadku zimy temperatura nie będzie potęgowała tego procesu, jednak mniej odczuwalne pocenie nie oznacza tego, że go nie ma. Zwłaszcza spadek odczuwania pocenia oraz pragnienia sprzyja usprawiedliwianiu ogólnie mniejszej podaży wody czy rezygnowaniu z niej np. w czasie długich jednostek treningowych.

Nawadnianie zimą

Jak poradzić sobie z niechęcią do picia zimnej wody w niskich temperaturach na treningu? Rozwiązanie może i banalne, ale warto zabierać z domu ciepłą czy nawet gorącą wodę. W trakcie treningu i tak na skutek otoczenia obniży temperaturę, ale nie powinna być lodowata. Podobnie z jej piciem w ciągu dnia – dodatek rozgrzewającego imbiru i soku z cytryny do letniej wody wpłynie zarówno na smak jak i chęć jej spożycia. W końcu preferujemy teraz cieplejsze napoje.

Zalecenia i rekomendacje dla aktywnych

Dane liczbowe płynące z wytycznych zwykle mniej lub bardziej różnią się między sobą. Jednakże sportowcom zaleca się:

500-600ml płynów na 2-3h (GSSI, NATA) PRZED

200-300ml co 10-15 min (GSSI), 200-300ml co 10-20min, (NATA) 200-300ml co 15-20min (NCAA) W TRAKCIE

150% utraconej wody (NATA), tyle co utracono (NCAA) PO

Australijski Instytut Sportu sugeruje przede wszystkim indywidualizację. To słuszny kierunek, zwłaszcza, że dane te nie uwzględniają chociażby szczególnych warunków pogodowych (upał, skrajny mróz), które na każdego z nas wpłyną inaczej. By jednak mówić o podejściu indywidualnym, trzeba mieć narzędzia pozwalające kontrolować stopień nawodnienia.

Kontrola

Zimą rzadziej podejrzewamy się o odwodnienie, a jednak warto jest monitorować straty wody. Prosta metoda polegająca na zważeniu się przed i po jednostce treningowej umożliwi oszacowanie ubytku. W związku z tym, że po zakończeniu ćwiczeń wciąż utrzymuje się proces pocenia i występują straty moczu, zaleca się większe spożycie płynów (125-150%) co przekłada się na 1,25-1,5l wody na każdy stracony kilogram.

Podobnie powinniśmy działać w okresie letnim, aby nie przystępować do realizacji kolejnych jednostek treningowych w stanie hipohydratacji. O samych startach nawet nie wspominając!

Pomocne jest również obserwowanie barwy moczu. W przypadku przyjmowania różnego typu preparatów czy leków, trzeba mieć jednak z tyłu głowy, że mogą one wpływać na jego kolor. Tak jest chociażby w przypadku wielu preparatów na zapalenie pęcherza moczowego.

Deficyt wody powyżej 2% masy ciała może negatywnie wpływać na funkcje poznawcze i zdolności wysiłkowe w trakcie wykonywania trwania wysiłku fizycznego, zwłaszcza w gorącej temperaturze. Mówi się o przełożeniu na 10% obniżenie zdolności wysiłkowych. „Łamanie trójki” z odwodnieniem tego rzędu na starcie? Niecałe 18 minut, które należałoby dodać do planowanego wyniku działa na wyobraźnię.

WAŻNE:

  • Dbałość o odpowiedni poziom nawodnienia powinien być procesem ciągłym, z naciskiem na zapobieganie odwodnieniu.
  • Szczególnie powinniśmy przyjrzeć się nawadnianiu w okresie zimowym i jak najszybciej skorygować ewentualne błędy.
  • Dzienne zapotrzebowanie na wodę to wypadkowa minimalnego dziennego zapotrzebowania oraz potrzeb i strat związanych z aktywnością fizyczną

ZOBACZ TEŻ:

Błędy przy zimowym ubieraniu

Prawdy i mity na temat diety biegacza

Dlaczego warto biegać na 5 km? Plan treningowy

 

 

 

Komentarze