Dieta biegacza: woda wodzie nierówna?

Wiosna w pełni. Sezon biegowy ruszył na dobre. Coraz więcej czasu spędzamy na powietrzu, więcej trenujemy i startujemy, a co za tym idzie, coraz częściej sięgamy po wodę. Pytanie tylko, po jaką?

Kiedyś w rozporządzeniu Ministra Zdrowia można było znaleźć informację, że woda mineralna charakteryzuje się stabilnym składem mineralnym oraz właściwościami mającymi znaczenie fizjologiczne, powodującymi korzystne oddziaływanie na zdrowie ludzi. Dodatkowo w jednym z kolejnych paragrafów widniał zapis, że pewnych badań i ocen formalnych nie trzeba przeprowadzać, jeżeli woda ma łączny poziom minerałów (tzw. mineralizację) wynoszący 1000 mg na litr lub więcej. Taką wartość przyjmowało się za „mającą znaczenie fizjologiczne i korzystne oddziaływanie na zdrowie ludzi”. Te przepisy jednak zostały zmienione i dostosowane do prawa Unii Europejskiej. W 2011 roku napisano, że woda mineralna charakteryzuje się stabilnym składem mineralnym oraz „w określonych przypadkach” także właściwościami mającymi znaczenie fizjologiczne. Od tamtej pory możemy na sklepowych półkach znaleźć szereg wód „mineralnych”, ale tylko niektóre z nich rzeczywiście wzbogacają naszą dietę o wartościowe minerały, a inne – po prostu nadają się do spożycia.

Minerały i „minerały”

W supermarketach stoją dziś obok siebie różne wody – bardzo niskozmineralizowane (50 mg/l), niskozmineralizowane (mniej niż 500 mg/l), średniozmineralizowane (500-1500 mg/l) i wysokozmineralizowane (powyżej 1500 mg/l) – wszystkie są naturalnymi wodami mineralnymi. Te o niskiej mineralizacji nie mają żadnego dodatkowego wpływu na naszą dietę, poza tym, że są czyste, nadają się do uzupełniania płynów i np. dla niemowląt czy do przyrządzania posiłków, szczególnie jeśli mamy słabej jakości wodę kranową. Wody o średniej mineralizacji mogą spełniać funkcję profilaktyczną, uzupełniają około 10% dziennego zapotrzebowania na różne pierwiastki, jak magnez czy wapń.

Dodatkowym haczykiem jest jednak to, że nigdy nie wiadomo, czy minerały są naturalnie rozpuszczone w wodzie, bo pochodzą ze skał 100 metrów pod ziemią, czy może producent wsypał je tam przysłowiowym wiadrem, ozonując uprzednio wodę wydobytą z 10-metrowej studni. Jeśli myślimy o wzbogaceniu naszej diety, trzeba zwrócić uwagę na dwie rzeczy – po pierwsze, znaleźć wodę, która ma wysoką mineralizację, a po drugie, taką, w której minerały pojawiły się w sposób naturalny, bo to gwarantuje znacznie lepszą ich przyswajalność. Mamy to szczęście, że w naszym kraju takie wody są, nie są to jednak najwięksi gracze na rynku, bo ich produktów nie da się pompować z wnętrza ziemi bez ograniczeń. Wszystko co najlepsze, występuje w wersjach limitowanych, nawet woda.

Uzdrowisko Muszyna

Kilka tygodni temu miałem przyjemność spędzić parę godzin w rozlewni wody Cechini Muszyna, obejrzeć nowoczesną linię produkcyjną i porozmawiać między innymi z głównym technologiem firmy, panem Jackiem Płachtą. Była to dla mnie wspaniała przygoda, a zarazem lekcja tego, jak należy myśleć o wodzie. Cechini Muszyna jest oficjalną wodą Związku Piłki Ręcznej w Polsce już od 2015 roku – po tej wizycie dziwi mnie, dlaczego tylko tego związku? Wodę traktuje się w Muszynie jak skarb, który dała natura i którego nie wolno zepsuć. Odwierty sięgają średnio 150 metrów, a woda w tym rejonie i na tej głębokości może mieć naturalną mineralizację na poziomie 2000-3000 mg/l, a czasem nawet więcej.

Co ważne, na takiej głębokości jest odcięta od wód gruntowych, więc nie przedostają się do niej zanieczyszczenia spadające z deszczem. Po jej wydobyciu wystarczy ją przefiltrować przez specjalnie dobrane żwiry, trochę odżelazić, żeby w butelkach nie wytrącał się czerwony osad i to właściwie tyle. Na potrzeby różnych klientów część wody jest dodatkowo lekko odgazowywana, lecz nasycenia CO­2 nie można zmniejszyć zbyt mocno, bo powoduje to utratę cennych minerałów. Ilość wydobywanej wody jest odgórnie ograniczana przez Urząd Górniczy, który określa, jakie tempo wydobycia pozwoli na zachowanie konkretnych parametrów. Z jednej strony daje to pewność zachowania wysokiej jakości wody, ale z drugiej, jest ograniczeniem limitującym możliwości biznesowe, z którym wielu firmom niestety trudno się pogodzić. W Muszynie jest inaczej, tutaj zdecydowanie na pierwszym miejscu jest jakość.

Znaczenie minerałów w diecie biegacza

Pierwiastkami, które w największej ilości spotyka się w wodzie, są wapń i magnez. Ten pierwszy jest podstawowym budulcem naszego układu kostnego, zębów i paznokci. Jest aktywatorem wielu enzymów, wpływa korzystnie na przemianę materii i jest niezbędny do utrzymywania prawidłowej czynności serca oraz prawidłowej aktywności układu mięśniowo-nerwowego. Uczestniczy w procesach krzepnięcia krwi, ułatwia leczenie niektórych procesów zapalnych, zapobiega chorobom nowotworowym i osteoporozie. Początkowe objawy jego niedoboru to: skurcze mięśni, bóle stawów, mrowienie, przyspieszone bicie serca, zaburzenia snu, próchnica zębów, a długotrwały niedobór powoduje zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego.

Człowiek potrzebuje dziennie od 600 do 1200 mg wapnia. Dużą jego ilość traci się podczas stresu, czyli w dzisiejszym świecie, na co dzień. Z badań wynika, że w diecie przeciętnego człowieka jest go za mało, a niedobór wynosi średnio około 1/3 ilości potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Badania naukowe potwierdziły również, że przyswajalność wapnia z wody mineralnej jest na takim samym poziomie jak z mleka, co jest niezwykle istotne dla osób, które np. nie tolerują laktozy lub z różnych powodów nie chcą pić mleka.

Z kolei magnez bierze udział w ponad trzystu procesach biochemicznych i decyduje o prawidłowej czynności układu immunologicznego i nerwowo-mięśniowego. Jest niezbędny do działania enzymów, także tych, które są bezpośrednio zaangażowane w wytwarzanie ATP. ATP to energia, podstawowe paliwo dla naszych komórek (także mięśniowych). Upośledzenie tego mechanizmu spowalnia nasze ciało i przemiany w nim zachodzące. Na poziomie komórkowym pierwiastek ten jest czynnikiem wzrostu, wpływa regeneracyjnie na komórki, jest zaangażowany w budowanie błon komórkowych oraz w transport elektrolitów w ich obrębie. Bierze udział w przemianie białek, lipidów i węglowodanów. Obniża ciśnienie tętnicze krwi, zmniejsza napięcie nerwowe, przeciwdziała stresom, łagodzi zaburzenia snu i zmniejsza szkodliwe skutki działania alkoholu na organizm.

Niedobór magnezu może doprowadzić do arytmii i niewydolności pracy serca, nadciśnienia tętniczego czy astmy. Poza tym mogą pojawić się: drganie powiek i mięśni, skurcze i drętwienie kończyn, osłabienie, bóle głowy. Bardzo często wynikiem niedoboru magnezu jest też nadpobudliwość oraz zaburzenia snu. Człowiek potrzebuje około 300-350 mg magnezu dziennie, a osoby narażone na stres, pracoholicy i sportowcy od 450 do 525 mg. Z badań wynika, że przy typowej diecie, niedobór tego pierwiastka jest na poziomie około 100 mg dziennie, codziennie.

Przyjrzyjmy się teraz wodzie

Głównymi minerałami w wodzie Cechini Muszyna są wapń, magnez i wodorowęglany, ale skupmy się na tych dwóch pierwszych. Załóżmy z opisanych wcześniej widełek dzienne zapotrzebowanie wapnia na 1000 mg, a magnezu na 450 mg, w końcu uprawiamy sport. W jednym litrze wysokozmineralizowanej wody znajdziemy 325,8 mg wapnia i 61,62 mg magnezu. Zakładając, że w okresie od wiosny do jesieni, kiedy jest cieplej, wypijamy 2 litry wody, daje nam to 65% dziennego zapotrzebowania na wapń i 27% na magnez. Oczywiście, gdyby nasz organizm był w stanie wchłonąć 100%, a aż tak dobrze też nie jest. Co ważne, minerały z wody o pH zbliżonym do pH krwi wchłaniają się znacznie lepiej niż te z pożywienia czy z tabletek i wymagają minimalnych ilości energii, co w życiu trenującego biegacza również nie jest bez znaczenia. Woda mineralna może więc stanowić świetną wartość dodaną do naszej diety, trzeba jednak zwrócić uwagę, którą wybrać. Dodatkowo, jeśli ktoś ma dostęp do wód leczniczych, warto przyjrzeć się tym z wysoką zawartością żelaza, bo ich czasowe włączenie do diety może być dobrym sposobem na poradzenie sobie z anemią, z którą często borykają się biegacze.

Bibliografia:

1. Kozisek F.: Health risks from drinking demineralised water. In: Water, Sanitation and Health Protection and the Human Environment. WHO, Genewa, 2005, s. 148-163.
2. Masironi R.: The health importance of trace elements in water. Tribune de CEBE-DEAN, 1978, s. 363-372.
3. Wojtaszek T., „Jaka woda służy zdrowiu” – referat wygłoszony na XI Międzynarodowym Zjeździe Polskiego Towarzystwa Magnezologicznego im. prof. Juliana Aleksandrowicza. Nałęczów 3-4 .09.2014.

Artykuł pochodzi z miesięcznika BIEGANIE maj 2018