Dieta biegacza: zdrowe grillowanie [PRZEPISY – RÓWNIEŻ DLA WEGAN]

CC BY-SA 2.0 Flickr.com/Mattias Hallberg

Wraz z wiosną rozpoczyna się sezon na grillowanie. Czy jeśli chcemy zdrowo się odżywiać, musimy zrezygnować z tego typu potraw? Niekoniecznie. Warto jednak zapoznać się z kilkoma zasadami dobrego grillowania.

Klasyczna forma grillowania, niestety nie należy do najzdrowszych form obróbki termicznej. Zaraz zaraz… Przecież tak często się mówi, że podczas takiego procesu ogrzewania mięsa wytapia się z niego tłuszcz, dzięki czemu nawet najtłustsze mięsa zmniejszają swoją kaloryczność. Wszystko się zgadza, tylko w przyrodzie nic nie ginie. Lipidy te nie znikają w żaden cudowny sposób, a kapią na rozżarzony węgiel. Powstają wówczas szkodliwe substancje, takie jak benzopireny – uznawane za silny czynnik rozwoju chorób nowotworowych. A chrupiąca, czasem wręcz spalona skórka kiełbaski? Nic innego jak rezerwuar właśnie między innymi benzopirenów. Zamiast jednak wpadać w popłoch i zrezygnować z majowych planów, zapoznaj się z kilkoma zasadami dobrego grillowania.

Umieszczaj potrawy na dobrze rozpalonym grillu – wcześniej smakołyki zamiast łapać temperaturę i walory smakowe, nabiorą sporo niekoniecznie dobrych lotnych związków z dymu

Wybieraj chudsze gatunki mięs, np. kurczaka, indyka– zawierają małą ilość tłuszczu, zatem nie będzie on skapywał na węgiel

Jeśli jednak nie czujesz się na tyle przekonany by zrezygnować z karkówki – grilluj z użyciem specjalnych tacek. Badania potwierdzają, że sposób ten skutecznie minimalizuje zawartość benzopirenów w potrawach, poprzez ograniczenie ich powstawania i osadzania się na produkcie

Mięsa peklowane i konserwowane saletrą nie są najlepszym pomysłem – w wysokiej temperaturze powstają równie kancerogenne nitrozoaminy.

Skróć czas obróbki termicznej poprzez wcześniejsze zamarynowanie mięsa – dzięki temu staje się ono kruche i szybciej uzyskuje odpowiedni stopień przygotowania

Zrezygnuj z jedzenia zbyt przypieczonych potraw – myśląc w kategoriach ściśle ekonomicznych: taka oszczędność na własnym zdrowiu to żadna oszczędność

Zadbaj o warzywno-owocowe towarzystwo – zawarte w produktach roślinnych witaminy oraz antyoksydanty będą stanowiły przeciwwagę dla związków zawartych w grillowanym mięsie

Poniżej propozycje potraw na wielkie grillowanie – zarówno dla mięsożerców jak i wegetarian/wegan.

Pierś z kurczaka w złotej marynacie miodowo-musztardowej

Podwójny filet z piersi kurczaka
1,5 łyżki miodu
1,5 łyżki musztardy francuskiej
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka sosu sojowego
1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę
Sól, pieprz

Wszystkie składniki marynaty wymieszać ze sobą i umieścić w niej oczyszczonego kurczaka. Trzymać w zimnym miejscu ok. 2-3h.

Szaszłyki z tofu

Marynata

sok wyciśnięty z połowy cytryny
2 łyżki oliwy
1 łyżeczka suszonej bazylii
½ łyżeczki słodkiej papryki
½ łyżeczki ostrej papryki
1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę
Sól, pieprz

Tofu naturalne pokroić w sporą kostkę, połączyć z marynatą i zostawić na kilka godzin. Następnie nadziewać je na patyczki na przemian z ulubionymi warzywami. Przykładowo może to być papryka, cebula, pieczarka, cukinia, bakłażan.

Sałatka z gruszką, serem lazur i orzechami z pomarańczowym sosem

roszponka*
2 gruszki
Opakowanie (ok. 120) sera z niebieską pleśnią
Garść orzechów włoskich
Sos pomarańczowy
2 łyżki miodu jasnego
2 łyżki oliwy z oliwek
Sok z połowy pomarańczy

Roszponkę wyłożyć na talerzach. Gruszkę pokroić w sporą kostkę, pokroić ser i wyłożyć na sałacie. Posypać posiekanymi (niezbyt drobno) orzechami włoskimi. Dodać sos.
*lub inna lubiana, także mix sałat

pixabay.com

Prosta vege sałatka

Szpinak
½ awokado
Kilkanaście pomidorków koktajlowych
½ szklanki ciecierzycy
1 garść migdałów
¼ cytryny
Sól/pieprz do smaku

Awokado pokroić w kostkę, pomidorki w połówki. Wyłożyć w misce szpinak, dodać ciecierzycę oraz pomidory i awokado. Doprawić wedle uznania, skropić sokiem z cytryny i wymieszać. Posypać posiekanymi migdałami.