Jak przebiec 100 kilometrów i więcej? Prawdy i mity o treningu do ultra

Bieg Ultra Granią Tatr 2015

Biegi ultra zyskują na popularności. Biegacze są spragnieni wyzwań, wciąż szukają czegoś nowego i podnoszą poprzeczkę wysoko. Im trudniej, im ciężej, im dłużej – tym lepiej. Biegi z przeszkodami, triathlony i ultramaratony budzą podziw i uznanie wśród znajomych, medale z tych imprez pięknie wyglądają na ścianie, a zdjęcia lądują na facebooku i są komentowane setkami lajków.

Coraz więcej osób zapisuje się na ultramaraton spontanicznie – bo „kolega się zapisał to zapiszę się i ja”. Niektórzy jednak nadal są zdania, że aby przygotować się do ponad stukilometrowego biegu trzeba biegać niezliczone ilości kilometrów na treningach, weekendy spędzać w biegu i nie mieć czasu dla rodziny. Jak jest w rzeczywistości? Jak się przygotować i przebiec bieg powyżej 100 kilometrów? Prawda jak zwykle leży gdzieś po środku. Najważniejsze to nie przesadzić w żadną stronę. Poznaj najważniejsze fakty i mity dotyczące treningu i startu na dystansie ultra.

MIT: Żeby przygotować się do ultramaratonu musisz biegać codziennie i mieć bardzo duży kilometraż

Niektórzy hołdują zasadzie, że im więcej kilometrów tym lepiej. Nie jest to do końca prawda. Owszem – dobrze mieć wypracowaną solidną bazę wytrzymałościową jednak „klepanie” na siłę kilometrów tylko po to, aby wypracować sobie tygodniowy kilometraż godny ultramaratończyka (np. 100 kilometrów i więcej) jest pozbawione sensu. Jesteś amatorem, nie profesjonalistą i w wolnym czasie nie chodzisz zapewne do fizjoterapeutów i masażystów, ale pracujesz na pełen etat, masz rodzinę i zobowiązania. Zbyt wiele kilometrów to prawie gwarancja przetrenowania, znużenia i przeciążenia. Nie chcesz przecież stawać na starcie ultramaratonu zmęczony do granic możliwości…

FAKT: Musisz mieć „w nogach” sporo kilometrów

O ile w samym przygotowaniu do ultra biegu nie musisz koniecznie pokonywać niebotycznych odległości na treningach to powinieneś mieć solidną bazę w postaci doświadczenia biegowego. Można oczywiście pokonać ultramaraton po jednym sezonie bycia biegaczem, ale ryzyko kontuzji rośnie wtedy kilkukrotnie. Zdecydowanie lepiej, rozsądniej i zdrowiej jest przystąpić do ultramaratonu mając już na koncie kilka dystansów maratońskich, pare półmaratonów i po prostu kilka lat przemierzania biegowych ścieżek.

Bieg Ultra Granią Tatr 2013

MIT: Żeby przebiec ultramaraton musisz po prostu biegać, biegać, biegać

Z jednej strony tak – musisz wybiegać sporo kilometrów zanim w ogóle zdecydujesz się na start w ultramaratonie. Z drugiej strony jednak przesada w treningu biegowym nie jest wskazana, bo może zwyczajnie obrzydzić ci bieganie. Stając na starcie ultra musisz czuć, że chce ci się biegać; może nawet, że masz deficyt biegania. Wtedy kolejne kilometry będą przygodą, a nie mordęgą. Urozmaicaj swój trening. Biegaj, ćwicz na siłowni, pływaj, jeździj na rowerze i po prostu spędzaj aktywnie czas. A ostatnie 2 tygodnie przed ultramaratonem zrób sobie luźniejsze. Jedz pełnowartościowe posiłki, wysypiaj się i ładuj akumulatory.

FAKT: W treningu do ultramaratonu równie ważny jak bieganie jest trening ogólnorozwojowy

Jeśli masz do wyboru biegać 6 razy w tygodniu lub biegać 4 razy w tygodniu i 2 razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni – wybierz tą drugą opcję. Owszem, ważne jest aby przyzwyczaić twoje mięśnie i ścięgna do długotrwałego biegania, ale równie ważne jest po prostu ich wzmocnienie. Trening funkcjonalny skupiający się na wzmacnianiu tzw. mięśni głębokich jest bardzo ważny w przygotowaniu do biegów o długości maratonu i więcej. Mocny korpus gwarantuje zachowanie lepszej postawy podczas biegu, a przy wielu kilometrach naprawdę ma to znaczenie. Poza tym mocne mięśnie nóg wytrenowane dodatkowo na siłowni poradzą sobie lepiej. Na bieg ultra weźmiesz najpewniej plecak z bidonami lub bukłakiem, który waży średnio około 2 kilogramów. Niesienie tego na plecach przez ponad 100 kilometrów wymaga mocnych mięśni pleców, klatki piersiowej i ramion. Wniosek – nie unikaj treningu na siłowni.

MIT: Podczas ultramaratonu musisz bardzo dużo jeść

Ani przed startem ani w trakcie nie należy przesadzać z jedzeniem, bo może się to skończyć problemami z żołądkiem i niemiłymi przygodami na trasie. Nawet na punktach odżywiania zachowaj umiar i nie pakuj w siebie wszystkiego co widzisz, bo możesz mieć kłopot z kontynuowaniem biegu. Lepiej posil się trochę i zabierz coś ze sobą na dalsza drogę – ciastko, owoc czy słodki napój.

FAKT: Biegnąc ultra musisz regularnie dostarczać sobie energii i płynów

Nie musisz jeść dużo, ale musisz jeść często małe porcje. W zależności od tego co lubisz może być to żel energetyczny np. 10 kilometrów albo zwykły batonik czy banan. Pij również regularnie – nie czekaj na to aż dopadnie cię wielkie pragnienie albo wilczy głód, bo wtedy będzie już za późno. Twoje mięśnie potrzebują stałych dostaw cukru żeby na bieżąco odbudowywać glikogen. A odwodnienie może prowadzić do poważnych kłopotów, szczególnie w upalne dni.

MIT: Jak się zapiszę, to „jakoś to będzie”

Nie będzie, chyba, że się przygotujesz. Ponad 100 kilometrów biegu to co najmniej kilkanaście godzin spędzonych na trasie – w biegu. I bez względu na wszystko musisz być na to przygotowany – fizycznie i psychicznie. Podczas kilkunastu godzin przez Twoją głowę przetoczą się dziesiątki myśli, czasem zaskakujących. Musisz mieć tego świadomość i być przygotowanym na chwile słabości, kiedy będziesz marzyć o zejściu z trasy na najbliższym punkcie, chwile zwątpienia, które mogą ciągnąć się kilometrami i chwile przypływu mocy kiedy trudno ci będzie uwierzyć, że nadal biegniesz. Decydując się na start w ultra musisz przygotować swoją głowę i wiedzieć, że możesz sobie zaufać.

FAKT: Ultra biega się głową

Jeśli na 30 kilometrze wydaje ci się, że już nie dasz rady to uwierz – naprawdę tylko ci się wydaje. Twoje ciało jest w stanie biec dalej. Dużo dalej. Podczas biegu nie myśl o dystansie, który Ci jeszcze został. Skup się na chwili bieżącej, na najbliższym celu – punkt żywieniowy za 15 kilometrów, zmiana szlaku, najbliższa miejscowość, przepak. Ważne, żeby skupić myśli na czymś co da się ogarnąć. Kiedy czujesz się zmęczony „do nieprzytomności” myśl, że czeka cię jeszcze np. 70 kilometrów biegu może kompletnie pozbawić sił. Kilka czy kilkanaście kilometrów brzmi lepiej. Ultramaratony biega się głową, a zwyciężają ci, którzy po prostu nie poddają się słabościom i pokonują kryzysy jeden po drugim.

[yop_poll id=”83″]