fbpx

Trening > Biegi górskie i ultra

Jak przebiec 100 kilometrów i więcej? Prawdy i mity o treningu do ultra

Bieg Ultra Granią Tatr 2015

Bieg Ultra Granią Tatr 2015

Biegi ultra zyskują na popularności. Biegacze są spragnieni wyzwań, wciąż szukają czegoś nowego i podnoszą poprzeczkę wysoko. Im trudniej, im ciężej, im dłużej – tym lepiej. Biegi z przeszkodami, triathlony i ultramaratony budzą podziw i uznanie wśród znajomych, medale z tych imprez pięknie wyglądają na ścianie, a zdjęcia lądują na facebooku i są komentowane setkami lajków.

Coraz więcej osób zapisuje się na ultramaraton spontanicznie – bo „kolega się zapisał to zapiszę się i ja”. Niektórzy jednak nadal są zdania, że aby przygotować się do ponad stukilometrowego biegu trzeba biegać niezliczone ilości kilometrów na treningach, weekendy spędzać w biegu i nie mieć czasu dla rodziny. Jak jest w rzeczywistości? Jak się przygotować i przebiec bieg powyżej 100 kilometrów? Prawda jak zwykle leży gdzieś po środku. Najważniejsze to nie przesadzić w żadną stronę. Poznaj najważniejsze fakty i mity dotyczące treningu i startu na dystansie ultra.

MIT: Żeby przygotować się do ultramaratonu musisz biegać codziennie i mieć bardzo duży kilometraż

Niektórzy hołdują zasadzie, że im więcej kilometrów tym lepiej. Nie jest to do końca prawda. Owszem – dobrze mieć wypracowaną solidną bazę wytrzymałościową jednak „klepanie” na siłę kilometrów tylko po to, aby wypracować sobie tygodniowy kilometraż godny ultramaratończyka (np. 100 kilometrów i więcej) jest pozbawione sensu. Jesteś amatorem, nie profesjonalistą i w wolnym czasie nie chodzisz zapewne do fizjoterapeutów i masażystów, ale pracujesz na pełen etat, masz rodzinę i zobowiązania. Zbyt wiele kilometrów to prawie gwarancja przetrenowania, znużenia i przeciążenia. Nie chcesz przecież stawać na starcie ultramaratonu zmęczony do granic możliwości…

FAKT: Musisz mieć „w nogach” sporo kilometrów

O ile w samym przygotowaniu do ultra biegu nie musisz koniecznie pokonywać niebotycznych odległości na treningach to powinieneś mieć solidną bazę w postaci doświadczenia biegowego. Można oczywiście pokonać ultramaraton po jednym sezonie bycia biegaczem, ale ryzyko kontuzji rośnie wtedy kilkukrotnie. Zdecydowanie lepiej, rozsądniej i zdrowiej jest przystąpić do ultramaratonu mając już na koncie kilka dystansów maratońskich, pare półmaratonów i po prostu kilka lat przemierzania biegowych ścieżek.

Bieg Ultra Granią Tatr 2013

Bieg Ultra Granią Tatr 2013

MIT: Żeby przebiec ultramaraton musisz po prostu biegać, biegać, biegać

Z jednej strony tak – musisz wybiegać sporo kilometrów zanim w ogóle zdecydujesz się na start w ultramaratonie. Z drugiej strony jednak przesada w treningu biegowym nie jest wskazana, bo może zwyczajnie obrzydzić ci bieganie. Stając na starcie ultra musisz czuć, że chce ci się biegać; może nawet, że masz deficyt biegania. Wtedy kolejne kilometry będą przygodą, a nie mordęgą. Urozmaicaj swój trening. Biegaj, ćwicz na siłowni, pływaj, jeździj na rowerze i po prostu spędzaj aktywnie czas. A ostatnie 2 tygodnie przed ultramaratonem zrób sobie luźniejsze. Jedz pełnowartościowe posiłki, wysypiaj się i ładuj akumulatory.

FAKT: W treningu do ultramaratonu równie ważny jak bieganie jest trening ogólnorozwojowy

Jeśli masz do wyboru biegać 6 razy w tygodniu lub biegać 4 razy w tygodniu i 2 razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni – wybierz tą drugą opcję. Owszem, ważne jest aby przyzwyczaić twoje mięśnie i ścięgna do długotrwałego biegania, ale równie ważne jest po prostu ich wzmocnienie. Trening funkcjonalny skupiający się na wzmacnianiu tzw. mięśni głębokich jest bardzo ważny w przygotowaniu do biegów o długości maratonu i więcej. Mocny korpus gwarantuje zachowanie lepszej postawy podczas biegu, a przy wielu kilometrach naprawdę ma to znaczenie. Poza tym mocne mięśnie nóg wytrenowane dodatkowo na siłowni poradzą sobie lepiej. Na bieg ultra weźmiesz najpewniej plecak z bidonami lub bukłakiem, który waży średnio około 2 kilogramów. Niesienie tego na plecach przez ponad 100 kilometrów wymaga mocnych mięśni pleców, klatki piersiowej i ramion. Wniosek – nie unikaj treningu na siłowni.

MIT: Podczas ultramaratonu musisz bardzo dużo jeść

Ani przed startem ani w trakcie nie należy przesadzać z jedzeniem, bo może się to skończyć problemami z żołądkiem i niemiłymi przygodami na trasie. Nawet na punktach odżywiania zachowaj umiar i nie pakuj w siebie wszystkiego co widzisz, bo możesz mieć kłopot z kontynuowaniem biegu. Lepiej posil się trochę i zabierz coś ze sobą na dalsza drogę – ciastko, owoc czy słodki napój.

FAKT: Biegnąc ultra musisz regularnie dostarczać sobie energii i płynów

Nie musisz jeść dużo, ale musisz jeść często małe porcje. W zależności od tego co lubisz może być to żel energetyczny np. 10 kilometrów albo zwykły batonik czy banan. Pij również regularnie – nie czekaj na to aż dopadnie cię wielkie pragnienie albo wilczy głód, bo wtedy będzie już za późno. Twoje mięśnie potrzebują stałych dostaw cukru żeby na bieżąco odbudowywać glikogen. A odwodnienie może prowadzić do poważnych kłopotów, szczególnie w upalne dni.

MIT: Jak się zapiszę, to „jakoś to będzie”

Nie będzie, chyba, że się przygotujesz. Ponad 100 kilometrów biegu to co najmniej kilkanaście godzin spędzonych na trasie – w biegu. I bez względu na wszystko musisz być na to przygotowany – fizycznie i psychicznie. Podczas kilkunastu godzin przez Twoją głowę przetoczą się dziesiątki myśli, czasem zaskakujących. Musisz mieć tego świadomość i być przygotowanym na chwile słabości, kiedy będziesz marzyć o zejściu z trasy na najbliższym punkcie, chwile zwątpienia, które mogą ciągnąć się kilometrami i chwile przypływu mocy kiedy trudno ci będzie uwierzyć, że nadal biegniesz. Decydując się na start w ultra musisz przygotować swoją głowę i wiedzieć, że możesz sobie zaufać.

FAKT: Ultra biega się głową

Jeśli na 30 kilometrze wydaje ci się, że już nie dasz rady to uwierz – naprawdę tylko ci się wydaje. Twoje ciało jest w stanie biec dalej. Dużo dalej. Podczas biegu nie myśl o dystansie, który Ci jeszcze został. Skup się na chwili bieżącej, na najbliższym celu – punkt żywieniowy za 15 kilometrów, zmiana szlaku, najbliższa miejscowość, przepak. Ważne, żeby skupić myśli na czymś co da się ogarnąć. Kiedy czujesz się zmęczony „do nieprzytomności” myśl, że czeka cię jeszcze np. 70 kilometrów biegu może kompletnie pozbawić sił. Kilka czy kilkanaście kilometrów brzmi lepiej. Ultramaratony biega się głową, a zwyciężają ci, którzy po prostu nie poddają się słabościom i pokonują kryzysy jeden po drugim.

[yop_poll id=”83″]

 

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Katarzyna Żbikowska

Podoba ci się ten artykuł?

4.7 / 5. 7

Przeczytaj też

Jak zakochać się w sporcie od najmłodszych lat? Czy bieganie to sport indywidualny? Kto najlepiej motywuje do bycia aktywnym? Czy grywalizacja ma sens? Czym jest ruch #długodystansZDROWI? Jak wygląda w praktyce employer branding i dlaczego […]

Sport mam we krwi od dzieciństwa, a o zdrowiu myślę długodystansowo. Ada Stykała. Ruch #długodystansZDROWI

Konkurs rzutu młotem z udziałem największych gwiazd tej konkurencji będzie głównym punktem tegorocznej odsłony Memoriału Czesława Cybulskiego. Na Stadionie POSiR Golęcin nie zabraknie również rywalizacji na bieżni i skoczniach. Od środy 24 kwietnia można kupować […]

Memoriał Czesława Cybulskiego już 23 czerwca! Rusza sprzedaż biletów

Jak wygląda proces projektowania nowych butów biegowych? Jakie czynniki trzeba w nim uwzględnić? Co wyróżnia najbardziej zaawansowane modele i w którym kierunku może pójść rynek butów biegowych w kolejnych latach? O tym i wielu innych […]

Rohan van der Zwet z ASICS: Nie podążamy za żadnymi trendami, ale sezon po sezonie wprowadzamy innowacje i udoskonalamy produkt po produkcie

W niedzielę, 12 maja odbędzie się jedenasta edycja PKO Białystok Półmaratonu, największego biegu w Polsce wschodniej, imprezy z prestiżowego cyklu Korona Polskich Półmaratonów. Już wiadomo, że uczestnicy będą pokonywać dokładnie taką samą trasę jak przed […]

Trasa 11. PKO Białystok Półmaratonu. Zapamiętacie ją na długo!

Stowarzyszenie Sportowe Polskie Ultra zaprasza w sobotę, 20 kwietnia, na V edycję biegu „6 godzin pełnej MOCY”. Uczestnicy tej wyjątkowej rywalizacji powalczą o tytuł Mistrzyni i Mistrza Polski na dystansie czasowym 6 godzin. Wśród nich […]

V edycja biegu „6 godzin pełnej MOCY” w ten weekend na stadionie OSiR Targówek

Długość kroku biegowego i kadencja to czynniki, które wzbudzają wiele emocji w biegowym świecie. Nic dziwnego, to bowiem jedyne sposoby, które pozwalają nam zwiększyć prędkość biegu. Czy jednak istnieją konkretne liczby, które określają, jakie wartości powinny przyjmować te czynniki?

180 to mit, czyli kadencja i długość kroku jako sposoby zwiększania prędkości biegu

W sobotę 25 maja odbędzie się 21. edycja Biegu Ulicą Piotrkowską Rossmann Run. Uczestnicy tradycyjnie pobiegną na szybkiej trasie o długości 10 kilometrów, której większa część prowadzi główną ulicą miasta. Jakie atrakcje czekają na biegaczy […]

21. Bieg Ulicą Piotrkowską Rossmann Run – trwają zapisy!

To już dziś! W piątek, 19 kwietnia rozpoczyna się 11. edycja Pieniny Ultra-Trail® w Szczawnicy. Podczas trzech dni imprezy uczestnicy będą rywalizować na 7 trasach od 6,5 do 96 kilometrów. W trakcie wydarzenia rozegrane zostaną […]

Szczawnica stolicą górskiego biegania, czyli startuje 11. edycja Pieniny Ultra-Trail®