fbpx

Trening > Maraton i półmaraton

Jak przekuć formę z półmaratonu na maraton?

Fot. Mariusz Ciszewski

Fot. Mariusz Ciszewski

Pokonanie maratonu to dla wielu biegaczy marzenie i jeden z głównych celów biegowych. Królewski dystans rozbudza emocje, rozpala wyobraźnię i jest motywacją do regularnych treningów. Są tacy, którzy twierdzą, że życie po maratonie zmienia się o 180 stopni. Rzeczywiście, sprostanie temu wyzwaniu na pewno może dodać skrzydeł, być powodem do dumy i dostarczyć sporo pewności siebie.

Skoro mowa o pewności siebie – wiele osób wątpi w to, czy maraton jest dla nich. Ma to oczywiście uzasadnienie, bo podejmowanie takiego wysiłku bez odpowiedniego przygotowania jest błędem, którego królewski dystans nie wybacza. Mimo tego maratonu nie należy się bać. Wbrew pozorom przebiegnięcie 42,195 km wcale nie jest poza zasięgiem większości regularnie biegających, zdrowych ludzi. O ile początkowo dystans może wydawać się przerażający, przy rozsądnym podejściu taktycznym wiele trenujących osób jest w stanie poradzić sobie z tym wyzwaniem przy jedynie niewielkich korektach w treningu. Zwłaszcza ci, którzy mają na swoim koncie już przygodę z półmaratonem śmiało mogą patrzeć w kierunku dystansu dwukrotnie dłuższego.

Jak zatem przygotować się do jesiennego maratonu, jeśli wiosną ukończyliśmy półmaraton? Przede wszystkim, nie należy wprowadzać w swoim planie treningowym rewolucji. Przygotowanie do obu tych dystansów jest dość podobne. Oczywiście w przypadku maratonu trzeba będzie na treningach pobiegać nieco więcej, ale nie należy podchodzić do sprawy w ten sposób, że skoro 42 kilometry to dwa razy więcej niż 21 kilometrów, to objętość treningu również powinna wzrosnąć dwukrotnie. Takie podejście naraża nas na kontuzje i przerwy w treningach, a to może pokrzyżować wszelkie biegowe plany na drugą część roku.

Decydując się na start w maratonie, kluczowe będzie wykonanie na treningach kilku dłuższych jednostek, które pozwolą organizmowi nauczyć się właściwie gospodarować zasobami energetycznymi. Przy wysiłku trwającym kilka godzin, organizm dużą część energii będzie pozyskiwał nie tylko z glikogenu, ale także z rozpadu tłuszczów, bowiem zapasy glikogenu w mięśniach są niewystarczające. Dlatego w przygotowaniach do królewskiego dystansu nie może zabraknąć jednostek, które pozwolą naszemu organizmowi uczyć się w większym stopniu wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii. Jak wprowadzić takie treningi do swojego planu?

Więcej, nie zawsze znaczy lepiej

Na przestrzeni całych przygotowań należy zaplanować kilka dłuższych jednostek, umiejscowionych w planie w odpowiednich odstępach czasu od siebie (nie częściej niż co 2 tygodnie). Czas trwania tych treningów powinien wynosić od 90 do 150 minut, przy czym do tak długich wysiłków powinniśmy dochodzić stopniowo, zaczynając właśnie od wspomnianych 90 minut. Trening docelowy, trwający do 2,5 godziny należy wykonać najpóźniej na 3-4 tygodnie przed planowanym startem. Organizm będzie potrzebował trochę czasu, żeby zregenerować się po takiej jednostce. Stosowanie w ramach przygotowań do maratonu wysiłków trwających dłużej niż wspomniane 150 minut jest niewskazane ze względu na duże obciążenie wszystkich kluczowych układów organizmu. Nie zawsze więcej oznacza lepiej.

Chociaż dłuższe jednostki mają duże znaczenie dla naszej formy, nie wolno zapominać o pozostałych treningach. Kluczem do sukcesu w maratonie i generalnie biegach długich jest nie tyle wykonanie pojedynczych treningów typu A, B, C czy X, ale regularne, długofalowe przygotowania. To cierpliwa, wytrwała i mozolna praca ostatecznie przynosi pożądany efekt. W bieganiu nie ma dróg na skróty. Dlatego bardzo istotne jest, by w przygotowaniach do maratonu trenować przynajmniej 3-4 razy w tygodniu. Większość tych treningów (oprócz opisanych akapit wyżej długich biegów) nie musi, a nawet nie powinna trwać dłużej niż 60 minut. Jest to istotne zwłaszcza w okresie letnim, kiedy wysoka temperatura ma wpływ na to, jak szybko zaczynamy się męczyć. Nie zdziwcie się, jeśli w lipcu nie będziecie w stanie wykonać takich samych treningów, jak np. w marcu. To może być spowodowane warunkami zewnętrznymi, a niekoniecznie słabszą formą.

Nie tylko długie wybiegania

W ramach pozostałych treningów warto również stosować urozmaicenia, zmieniać tempo i czas trwania tych treningów, stosować zabawy biegowe, przebieżki, itp. Duża grupa biegaczy amatorów podczas każdego treningu biega tak samo, pokonując identyczne trasy i poruszając się ciągle w tym samym tempie. Zabawa prędkością, stosowanie od czasu do czasu szybszych biegów, zmiana trasy czy otoczenia, w którym trenujemy – to wszystko może nam pomóc stać się szybszymi biegaczami, a przede wszystkim uchroni nas przed monotonią maratońskich przygotowań.

Zatem, Droga Biegaczko, Drogi Biegaczu, jeśli masz za sobą wiosenny start w półmaratonie zakończony sukcesem i myślisz o królewskim dystansie jesienią, nie bój się podjąć tego wyzwania. Przy regularnym, urozmaiconym treningu, dodaniu kilku (4-6) dłuższych biegów na przestrzeni letnich miesięcy i konsekwencji w realizacji planu treningowego, królewski dystans może paść również Twoim łupem.

fiat

Ukończyłeś 12. PZU Półmaraton Warszawski i marzy Ci się debiut lub walka o nową życiówkę na królewskim dystansie? Nie zatrzymuj się w połowie drogi! Przygotowaliśmy motywacyjny konkurs dla wszystkich tych, którzy wiosną pokonali z nami 21 km, a teraz poważnie myślą o stawieniu czoła maratonowi. Wyzwanie, które dziś rzucamy, pomoże Ci zmotywować się i przekroczyć kolejną barierę.

Zatem do dzieła! Zapisz się na 39. PZU Maraton Warszawski i zawalcz o nowego, 5-drzwiowego Fiata Tipo. Chcemy podziękować Ci za to, że biegasz z nami przez cały sezon i docenić to, że za każdym razem stawiasz sobie coraz wyżej poprzeczkę.
Gorąco namawiamy do Cię do kontynuowania Twojej rozbieganej przygody podczas jesiennego Maratonu. W zamian możemy zaoferować kompaktowego, rodzinnego Fiata Tipo, ale musimy zaznaczyć – nie będzie łatwo.

Więcej informacji o konkursie znajdziesz na stronie: pzumaratonwarszawski.com.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Amazfit zaprojektował specjalną edycję smartwatcha Amazfit Cheetah Pro. Środki ze sprzedaży zasilą fundację tragicznie zmarłego maratończyka Kelvina Kiptum. 27 marca 2024 – Zepp Health, światowy lider na rynku urządzeń wearables, ogłosił współpracę z Fundacją Kelvin […]

Amazfit dedykuje Fundacji Kelvina Kiptuma limitowaną edycję swojego flagowego zegarka

Bieganie z psem to wciąż w Polsce dyscyplina niszowa. O ile traktowanie czworonoga jako dobrego kompana podczas treningu jest coraz popularniejsze, to już startowanie z nim w zawodach niekoniecznie. Chcecie zacząć biegać z psem? Zobaczcie, jak się do tego zabrać.

Bieganie z psem – czyli dwie nogi i cztery łapy

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?