Jak wrócić do biegania? Czyli co należy robić po przerwie w treningach

Autor: Kuba Wolski • 02.02.2016

Przerwa w treningu. Fot. Getty Images Flash Press Media

Fot.  Getty Images/Flash Press Media

W życiu każdego biegacza zarówno profesjonalisty, jak i amatora w końcu przychodzi taki moment, w którym założony plan treningowy zaczyna się sypać. W kalendarzu pojawiają się dziury, kilometraż spada, forma spada, samopoczucie spada i nawet chęć do kolejnego powrotu do treningu… spada.

Myślę, że nikogo nie trzeba przekonywać, że realizacja planu treningowego od „A” do „Z” nie jest rzeczą łatwą, a wręcz graniczy z cudem. Na przedłużającą się zimę nie narzekali chyba tylko górale, a niesprzyjająca pogoda, to przecież zaledwie kropla w morzu spraw, które czyhają, żeby pokrzyżować nasze plany. Jak nie przeziębienie, to deadline’y, jak nie deadline’y, to delegacje, jak nie delegacje, to wywiadówka w szkole, jak nie wywiadówka, to mecz z kumplami, a jak nie mecz, to wieczór panieński czy też kawalerski do wyboru, a jak już w końcu człowiek znajdzie czas i wyjdzie na trening, to od razu chce przebiec tych kilometrów tysiąc, żeby nadrobić stracone dni i kończy z czym? Z kontuzją. Tak się po prostu nie da.

Nie próbuj nadrabiać straconych kilometrów

Podstawowy błąd, który popełnia większość osób, to próba nadrobienia straconych treningów, dołożenie kilometrów lub czasu, który opuściliśmy. A to tak naprawdę proszenie się o kontuzję. Zazwyczaj plan treningowy, z którego korzystamy, został rozpisany przez kogoś, kto poświęcił czas na jego przemyślenie, przewidział dni regeneracyjne po trudniejszych treningach i dostosował do naszych potrzeb tygodniowy kilometraż. Oznacza to, że jeśli nagle na własną rękę zaczniemy nadrabiać stracony dystans, obciążymy organizm w stopniu, na jaki nie był przygotowany i prędzej czy później gdzieś pojawi się czerwone światło albo wykonamy trening, który straci swój pierwotny cel.

Wyobraźmy sobie, że mamy do zrobienia trudny trening poprzedzony rozgrzewką, np. 2 km biegu spokojnego plus 5 interwałów po 1000 metrów w tempie biegu na 3 km. Wpadamy na pomysł, żeby nadrobić tygodniowy kilometraż ze straconego treningu i dorzucamy do rozgrzewki dodatkowe 3 km – przecież to tylko bieg spokojny, nic się nie dzieje. Kończymy rozgrzewkę, czujemy się dobrze, zaczynamy interwały – pierwszy super, drugi super, trzeci ok, czwarty jeszcze w miarę, a piąty znacznie wolniej. 2 km biegu spokojnego jest po to, żeby przygotować mięśnie do większego wysiłku, rozruszać je, rozgrzać, ale nie zdążyć zmęczyć. Dodatkowe 3 km w żaden sposób nie zwiększą naszej wytrzymałości aerobowej, a mogą spowodować, że cel interwałów, czyli podniesienie wydolności tlenowej, nie zostanie osiągnięty.

Podobnie sprawa wygląda, jeśli chcielibyśmy wydłużyć na przykład bieg regeneracyjny. Załóżmy, że wykonaliśmy ciężki trening, a w kolejnym dniu plan zakładał 7 km biegu „na spokojnie” – jego celem jest lepsze ukrwienie włókien mięśniowych, przyspieszenie transportu tlenu i tym samym skrócenie czasu regeneracji przed kolejną trudną sesją. Jeśli nagle połączymy ten trening z easy runem, którego nie udało nam się wykonać kilka dni wcześniej, i zrobimy zamiast siedmiu, 12 czy 14 km, to zamiast skracać regenerację, tylko ją wydłużymy. Wracając więc do sedna – nie starajmy się łatać dziur poprzez zwiększanie obciążeń w kolejnych dniach.

Najczęstsze kontuzje biegaczy - w łydkach i stopach

Rys. Krzysztof Dołęgowski

Nie rozpaczajmy nad utratą formy

Zdarzyło mi się w przeszłości trenować z przeciążonym Achillesem, bolącym kolanem, usztywnioną po wybiciu nadgarstka ręką i wieloma innymi wydawałoby się niewielkimi dolegliwościami. Wszystko dlatego, że nie chciałem odpuścić. A zazwyczaj trzeba było, bo problemy z Achillesem czy kolanem tylko się pogłębiały, czas powrotu do pełni zdrowia wydłużał, a trening wcale nie był tak niezbędny, jak myślałem. Każdy, kto stawia sobie ambitny cel i robi wszystko, żeby go osiągnąć, to choćby właśnie złamał sobie obie nogi i nosił je pod pachą, jest w stanie wmówić sobie, że musi, że jak dziś i jutro nie pobiegnie, to zaprzepaści całe miesiące przygotowań. Otóż niekoniecznie.

Analizując efekty odstawienia treningów musimy spojrzeć na siebie z dwóch perspektyw: po pierwsze, co stanie się z naszą ogólną kondycją, poziomem wydolności tlenowej czy VO2max, a po drugie, jak zareagują mięśnie i neuroprzekaźniki – jak szybko nasz organizm zacznie zapominać o bieganiu. Już w 1986 roku Amerykanie zbadali wpływ przerwy w treningu na VO2max. Okazuje się, że w przypadku osoby ćwiczącej regularnie od 4-6 miesięcy, dwutygodniowa przerwa obniża VO2max o 6%, a 9-tygodniowa o 19%. Spadek o 6% można odrobić nawet szybciej niż w ciągu 2 tygodni regularnego treningu.

Co te procenty tak naprawdę oznaczają? Weźmy dla przykładu biegacza, który 5 km robi w 20 minut. Jego szacunkowe VO2max wyniesie 50 ml/kg/min, spadając o 6% zejdzie do 47, a to pociągnie pogorszenie wyniku o 1 min i 5 s. Czyli nie jest aż tak tragicznie, jak mogłoby się wydawać. A co ze zmianami strukturalnymi? Otóż w tej kwestii badań jest niewiele. Te, które można znaleźć, wskazują, że największy spadek siły mięśniowej i koordynacji zarejestrujemy w okienku od 10 do 28 dni od przerwania treningów. A więc nawet 7-10 dni całkowitego wyłączenia jeszcze nie przekreśla ostatecznego osiągnięcia celu.

Dni przerwy Efekt Czas biegu na 5 km (wyjściowy 20 min)
1-7 dni Pomijalne zmiany wydolności i siły mięśni 20:10:00
10-14 dni Spadek VO2max o 6%
i niewielka strata siły
21:05:00
14-30 dni Spadek VO2max o 12%
i zauważalna strata siły
23:00:00
30-63 dni Spadek VO2max o 19%
i znacząca strata siły
24:00:00
Więcej niż 63 dni Spadek VO2max o 25,7%
i znacząca strata siły
25:30:00

Źródło: The American College of Sports Medicine: Jeanne F. Nichols, Dustin Robinson, David Douglas, Jeff Anthony, The American College of Sports Medicine: D. L. Costill, W. J. Fink, M. Hargreaves, D. S. King, R. Tomas, R. Fielding.

Wracamy do gry

Sposób, w jaki powinniśmy wracać do regularnego treningu, zależy od wielu czynników – stażu biegowego, przyczyny przerwy, długości przerwy, celu, do którego dążymy, i innych. Warto się chwilę zastanowić, jak to zrobić mądrze. Jeśli nie mamy pod ręką nikogo z głową pełną wiedzy i doświadczenia, można pokierować się kilkoma wskazówkami.

5 dni przerwy – możemy założyć, że nic wielkiego się nie wydarzyło, a forma nie spadła –warto jednak zacząć od 2-3 dni spokojnego biegania (80-90% dystansu sprzed przerwy) z wpleceniem kilku niewielkich akcentów – przebieżek, sprintów, podbiegów, a dopiero potem przejść do większych obciążeń.
Od 6 do 10 dni przerwy – różnica po powrocie będzie odczuwalna, ale nie ma powodów do paniki. Znowu należałoby zacząć od 3 dni spokojniejszych, startując od 60-70% wcześniejszego dystansu, zwiększając go z każdym kolejnym treningiem o 10-15%. Podobnie jak w poprzednim przypadku, warto wplatać np. sprinty pod górę, które pobudzą układ nerwowy. Przed powrotem do normalnego trybu treningowego można zaserwować sobie jeszcze fartlek, który pozwoli łatwiej wejść na wyższe obroty.
Do dwóch tygodni przerwy – pomiędzy biegami spokojnymi, fartlekiem a całkowitym powrotem do planu, warto jeszcze wrzucić 2-3 treningi szybkościowe, którymi nie nabijemy sobie kilometrażu, np. serie 400 m w tempie biegu na 5-8 km z przerwami truchtu trwającymi ok. 45 sekund.
Dwutygodniowa lub dłuższa przerwa – powinniśmy właściwie wrócić na minimum tydzień do treningu budowania bazy i co więcej, przeanalizować jeszcze raz długoterminowy cel – niestety może być potrzeba jego modyfikacji. Jednak przede wszystkim niezależnie od długości przerwy nie należy się załamywać, nie przekreślać wszystkiego, a tylko i wyłącznie dalej robić swoje. Osiągnięcie zamierzonego celu jest przecież tylko kwestią czasu.

Jakub Wolski, „Wracamy do gry”, Bieganie maj 2013