Jak wytrwać w bieganiu? 7 zasad, które ci w tym pomogą

Autor: Iwona Ludwinek • 01.08.2016

biegacz w parku-2

Po latach bezczynności zmobilizowałeś się do biegania. Entuzjazm trzyma cię przez kilka tygodni, po czym powoli zaczyna opadać. Jak sprawić, aby rozkochać się w bieganiu na dobre? Oto 7 zasad, dzięki którym stanie się to łatwiejsze do zrealizowania.

Nie oczekuj cudów po pierwszych treningach

Zaczynając przygodę z bieganiem nie wiesz do końca, czego się spodziewać. Od znajomych biegaczy słyszysz, jak to wspaniale jest pokonywać kolejne kilometry, bratać się z naturą i zwiedzać na treningach podmiejskie lasy. Tymczasem wychodzisz na pierwszy trening, a tam żadnych mistycznych doznań ani endorfinowej euforii? W zamian za to w płucach pali, w skroniach pulsuje, a nogi wydają się być z waty. Niestety tak to bywa, gdy przez ostatnie 10 lat siedzieliśmy przez 8-10 godzin dziennie przed komputerem, a jedyną aktywnością był spacer do samochodu.

Jeśli masz już za sobą pierwsze treningi i nadal nie odczuwasz radości z biegania, spróbuj jeszcze trochę wytrwać. Jest duża szansa, że gdy tylko zaczniesz łapać formę, poczujesz przypływ sławnych endorfin oraz zalążek pasji. Bieganie potrafi przynieść wiele wspaniałych doznań, jednak zazwyczaj trzeba sobie na to zapracować regularną pracą i wytrwałością.

Z biegania często rezygnują również te osoby, które zaczęły trenować, by zrzucić kilka niechcianych kilogramów i spodziewają się szybkich rezultatów. Niestety, bieganie rzadko wystarcza i im wcześniej zdasz sobie z tego sprawę, tym lepiej. Odchudzanie musi przebiegać kompleksowo. Bez  regularnych treningów i bez wprowadznia zdrowych nawyków żywieniowych, nie ma co myśleć o długotrwałym, czy też jakimkolwiek efekcie.

Przeczytaj: Pierwsze kroki – bieganie a odchudzanie

Przeczytaj: Bieganie z nadwagą. Historie z happy endem

Kup odzież do biegania

Na początku może ci się to wydać zbędne, wszak biegać można w bawełnianej koszulce i spodniach dresowych. Jednak biegowa odzież, nawet ta najtańsza i najbardziej podstawowa, da ci większy komfort podczas treningów i tym samym chętniej będziesz na nie wychodził. Co więcej, nowy ciuch zwyczajnie motywuje.

Nie trzeba rzucać się na najwyższą półkę cenową, ani też inwestować w zaawansowane gadżety. Wystarczy, że kupisz biegowe koszulki, spodenki, w przypadku zimy potrzebna ci będzie kurtka-wiatrówka, bluza, długie legginsy. I najważniejsze: buty. Na początek kup takie, które wydają ci się najwygodniejsze. Nie mogą uciskać, ocierać. Zatem pierwszej pary nie szukaj przez internet. W sklepie stacjonarnym będziesz mógł buty przymierzyć, a nawet się w nich kawałek przebiec.

Kobiety, w szczególności te obdarzone dużym biustem, powinny zainwestować dodatkowo w biustonosz sportowy. Zsuwające się ramiączka, skaczący biust i wżynające się fiszbiny to coś, czego nie chcesz doświadczać na dłuższą metę.

Nie przesadzaj z treningami

A może poczułeś biegową żyłkę i teraz trudno ci wytrwać jednego dnia bez treningu? Spokojnie. Duży kilometraż i wysoka intensywność to prosta droga do przetrenowania i kontuzji. Na początek biegaj nie częściej niż 3-4 razy w tygodniu. Jeśli masz słabą kondycję i trudno ci biec dłużej niż 30 minut, skup się na zbudowaniu formy. Spokojnie truchtaj, a nawet maszeruj, jeśli potrzebujesz. Lepiej wolniej, a dłużej.

Lecz gdy już będziesz w stanie biec bez zadyszki 30-60 minut, wprowadzaj mocniejsze akcenty: przebieżki/zabawy biegowe, podbiegi. Jednak każdy z tych środków nie częściej, niż 1 raz w tygodniu! Dzięki temu nie „zamulisz” się, a twoje ciało nauczy się biegać efektywniej.

Miej plan

Nie mając wcześniej kontaktu z bieganiem, czy w ogóle ze sportem, zapewne niewiele o nim wiesz. W rezultacie zaczynasz trenować, ale jest to trenowanie chaotyczne, nieregularne. Gdy tylko przestajesz widzieć rezultaty, zniechęcasz się i przestajesz biegać. Plan treningowy usystematyzuje twój trening, przeprowadzi cię po szczeblach budowania formy, a także zmotywuje.

TUTAJ znajdziesz plan treningowy dla początkujących

Ćwicz!

Jeśli chcesz dłużej cieszyć się bieganiem, do tygodniowego planu powinieneś dołączyć ćwiczenia wzmacniające. Dzięki temu unikniesz kontuzji, staniesz się sprawniejszy, a także… szybszy i wytrzymalszy. Jak to możliwe? Silne mięśnie pozwolą ci utrzymać prawidłową sylwetkę nawet podczas długiego biegu. Tu nie liczą się tylko mocne nogi, ale całe ciało, w tym korpus i ramiona. Warto zatem, abyś przynajmniej 2 dni w tygodniu poświęcił na ćwiczenia ogólnorozwojowe.

TUTAJ znajdziesz zestaw ćwiczeń dla biegaczy

Zapisz się na zawody biegowe

Nie czujesz potrzeby rywalizacji? To nic! Zawody przyciągają zarówno „biegowych hartów”, jak i truchtaczy. Startując w zorganizowanej imprezie, masz szansę poczuć się częścią ogromnej społeczności biegowej, poznać nowych ludzi, a także posmakować tej szczególnej atmosfery, która wtedy unosi się w powietrzu.

Zawody biegowe również odgrywają ogromną rolę motywatora, który zachęci cię do wytrwania w treningach. Jest mniejsze ryzyko, że odpuścisz, gdy masz świadomość, że np. za 4 tygodnie startujesz w biegu na 10 km.

Poszukaj partnera do biegania

Umówienie się z kimś na trening, zobowiązuje. Łatwiej będzie ci wytrwać w bieganiu z osobą u boku, która mierzy się z podobnymi wyzwaniami do twoich.

Dowiedz się również, czy w twojej okolicy są organizowane treningi biegowe. Część z nich prowadzą trenerzy, a część to po prostu spotkania grupy pasjonatów, którzy chcą wspólnie pobiegać.
Biegając w grupie, masz szansę poznać ludzi o różnym stopniu zaawansowania, podzielić się doświadczeniami. Podpatrywanie mocniejszych biegaczy motywuje i napędza do dalszej pracy. Ponadto biegacze to bardzo często pozytywni i otwarci ludzie. Z nimi po prostu nie zginiesz.

Komentarze