Jak zaplanować biegowy sezon?

Wiosenny półmaraton… i co dalej? Marzec i kwiecień to dopiero początek całego sezonu biegowego, który trwa mniej więcej do października/listopada. Jeśli jeszcze nie wiesz, jakie masz główne cele na właśnie rozpoczęty sezon, nie zwlekaj dłużej: zacznij planować!

Przełom marca i kwietnia to najwyższy czas, by na poważnie wziąć się za analizę swoich oczekiwań i zaplanowanie swojego kalendarza startowego. Im wcześniej określisz, co chcesz osiągnąć, tym wcześniej będziesz mógł rozpocząć właściwe przygotowania do realizacji swoich celów. Planowanie biegowego sezonu to czynność, która nie jest bardzo czasochłonna, a jednocześnie przynosi wiele korzyści. Dobrze przygotowany plan, uwzględniający główne starty, treningową progresję i mniej istotne biegi pozwala uporządkować cały proces treningowy i jest jedną ze składowych przepisu na sukces. Chociaż jest możliwe zrealizowanie swoich celów bez sprecyzowanego planu, to z jego pomocą powinno nam to przyjść łatwiej. No właśnie, tylko jak zaplanować cały biegowy sezon?

Jeśli jeszcze tego nie zrobiliście, na samym początku warto na spokojnie przeanalizować swój poprzedni sezon i odpowiedzieć sobie na kilka pytań https://www.magazynbieganie.pl/biegowy-rachunek-sumienia-lista-pytan-ktore-warto-zadac-sobie-po-zakonczonym-sezonie/. Ważne, żeby realnie ocenić, jakie były wcześniejsze plany, co i w jakim stopniu udało nam się zrealizować oraz co poszło nie tak. Skupmy się nie tylko na wyszukiwaniu treningowych błędów, ale także znalezieniu tych czynników, które zadziałały pozytywnie, bo jest to cenna wiedza, która może przydać się przy układaniu planów na kolejne starty.

Kolejny krok to wybór głównego celu na dany sezon. W przypadku bardziej zaawansowanych biegaczy mogą to być konkretne zawody (określonej rangi – mistrzostwa regionu, kraju, albo po prostu bieg, w którym chcemy osiągnąć jak najlepszy wynik) w przypadku bardziej początkujących np. ukończenie rywalizacji na danym dystansie, a dla obu grup dobrym pomysłem jest też wyznaczenie sobie celu czasowego, jaki nam się marzy w wybranej konkurencji (np. przebiegnięcie 10 km poniżej 50 minut, poprawa rekordu życiowego na 5 km o 30 sekund czy debiut w maratonie z wynikiem lepszym niż 3 godziny). Cele warto sprecyzować, ponieważ łatwiej jest zaplanować przygotowania, jeśli dążymy do „1:25 w półmaratonie” niż poprawienie wyników na dystansach od 5 km do 42,195 km.

Przy obieraniu głównego celu nie zapominajmy również o tym, kim jesteśmy, jaką mamy biegową przeszłość i z jakiego pułapu startujemy. Osoba biegająca 10 km w 45 minut może myśleć o czasie poniżej 35 minut, ale raczej nie w perspektywie 1 sezonu. Jeśli rzeczywiście sumiennie i z głową trenujemy i mamy duże ambicje, to lepiej rozłożyć drogę do wymarzonego wyniku na mniejsze etapy – np. założyć, że wiosną 2024 pobiegniemy 10 km poniżej 42 minut, jesienią złamiemy 40 minut, wiosną 2025 pomyślimy o pobiegnięciu tego dystansu w 37 minut, a jesienią 2025 zaatakujemy 35 minut. W ten sposób zdejmujemy z siebie presję na wykonanie ogromnego skoku formy „już, natychmiast”. Jeśli wiosną 2024 r. osiągnęlibyśmy na 10 km czas 42:10, to będziemy widzieli, że zabrakło nam jedynie 10 sekund do zrealizowania cząstkowego celu, co może dać motywację do dalszej pracy. Jeśli nie rozpiszemy tych etapów dochodzenia do wyniku poniżej 35 minut, będziemy skupiać się na tym, że do głównego celu brakuje nam jeszcze ponad 7 minut… Co więcej, gdyby okazało się, że nasza forma wystrzeliła i już wiosną 2024 r. udało nam się pokonać barierę 40 minut, możemy nieco skrócić naszą perspektywę i skupić się na treningu, który jesienią pozwoli nam myśleć o pobiegnięciu w granicach 37 minut i ataku na 35 minut wiosną 2025 r.

Podsumowując powyższe rozważania, warto po prostu zapamiętać, że przy rozpoczęciu planowania biegowego sezonu należy wyznaczyć sobie konkretny, mierzalny i realny dla naszej unikalnej sytuacji cel.

Mając w głowie wyznaczony cel, należy określić, w którym miejscu znajdujemy się na drodze do jego realizacji. Czy przez ostatnie miesiące trenowaliśmy regularnie? Czy musimy zacząć budować formę od nowa? Czy mamy za sobą okres wprowadzający do treningu bazowego? A może właśnie jesteśmy na etapie budowania bazy? Realna ocena naszego aktualnego stanu jest bardzo istotna z treningowego punktu widzenia, bowiem na jej podstawie jesteśmy w stanie zaplanować cały cykl przygotowań do startu głównego. Zresztą, to działa również w drugą stronę, bowiem jeśli np. jako start docelowy wybraliśmy wiosenny półmaraton, a do treningów przystępujemy dopiero wtedy, kiedy warunki pogodowe będą znośne (czyli np. w połowie marca), to w takiej sytuacji zamiast zastanawiać się nad szczegółami przygotowań powinniśmy pomyśleć nad zmianą startu docelowego na bardziej oddalony w czasie, np. w sezonie jesiennym. Gwoli wyjaśnienia – nie chodzi o to, by rezygnować z udziału w zawodach w ogóle i by nie podjąć walki o jak najlepszy wynik już wiosną, ale lepiej potraktować te starty raczej jako sprawdziany postępów treningowych lub treningi same w sobie niż główne cele, bowiem do osiągnięcia tych drugich ważne jest odpowiednie przygotowanie.

Jeśli do startu docelowego pozostaje nam co najmniej kilkanaście tygodni, a na dodatek jesteśmy w regularnym treningu, sprawa jest znacznie prostsza. Wtedy warto dokonać odliczania tygodni od dnia startu docelowego do momentu, w którym się znajdujemy. Ostatnie 1,5-2 tygodnia przed głównym startem to dobry moment na zmniejszenie obciążeń treningowych i więcej odpoczynku, byśmy na linii startu stanęli w pełni sił. Poprzedzające ten okres 6-8 tygodni przeznaczmy na tzw. BPS, czyli bezpośrednie przygotowanie startowe. W tym czasie trening powinien być najintensywniejszy i ukierunkowany pod docelowy dystans. Jeśli przygotowujemy się np. do pokonania 10 km w 45 minut, na wielu treningach w tym czasie powinniśmy biegać odcinki w okolicach tempa 4:30/km, by „zapoznać się” z docelową prędkością startową.

Ponieważ jednak do BPS-u nie należy przystępować z marszu, cały pozostały czas najlepiej przeznaczyć na ogólne przygotowania i stopniowe zwiększanie obciążeń, czyli zbudowanie odpowiedniej bazy. Pamiętajmy, że w tym okresie liczy się nie tylko kilometraż, ale także jest to pora na pracę nad innymi elementami, jak szybkość czy siła, na które nieco mniej czasu będziemy mieli w późniejszym czasie.

Nasz biegowy sezon nie musi ograniczać się jedynie do głównych zawodów albo krótkiego docelowego okresu startowego. Również w trakcie budowania formy możemy pozwolić sobie na starty w zorganizowanych imprezach. Wybierając zawody przed biegiem docelowym warto wyróżnić 2 okresy – starty w okresie przygotowania ogólnego i starty w BPS. O ile z tych pierwszych, jeśli chcemy, możemy całkowicie zrezygnować, o tyle te drugie mogą nam przynieść szereg korzyści.

W okresie BPS-u w zależności od docelowego dystansu warto zaplanować od 1 do nawet 3-4 startów kontrolnych. Jeśli przygotowujemy się do maratonu, wtedy wystarczy nam pojedynczy sprawdzian formy w półmaratonie w okresie między 3 a 6 tygodni przed biegiem na królewskim dystansie. Jeśli przygotowujemy się do krótszych biegów, możemy z powodzeniem zaplanować częstsze starty, na ogół na dystansach krótszych od docelowego (chociaż w przygotowaniu do 5 km zawody na 10 km również mogą być bardzo przydatne). Ogólna zasada jest taka, by startować na dystansach o „1-2 dystanse” krótszych (w wyjątkowych sytuacjach dłuższych) niż docelowy. To oznacza, że w przygotowaniach do półmaratonu cenne z treningowego punktu widzenia będą zawody na 10 lub 15 km, jeśli szykujemy się specjalnie pod 15 km warto w okresie BPS startować na 5 i 10 km, w przygotowaniach pod 10 km idealnie sprawdzą się biegi na 5 km, a szykując się pod 5 km śmiało możemy startować w krótszych biegach pomiędzy 2-4 km, jak i w zawodach na 10 km.

Ponieważ zawody kontrolne w okresie BPS nie są celem samym w sobie, nie powinniśmy nastawiać się, że za każdym razem damy z siebie 100%. Rozsądniej będzie odnieść się do naszego docelowego tempa głównym biegu. Jeśli np. chcemy pobiec 10 km w 40 minut, według większości kalkulatorów biegowych oznacza to, że na 5 km teoretycznie wynikiem odpowiadającym temu rezultatowi jest czas w przedziale 19:15-19:20. Jednak w starcie kontrolnym możemy założyć, że przez pierwsze 4 km będziemy biec w tempie nieco wolniejszym (np. na wynik 19:35-19:40), a jedynie na ostatnim kilometrze wyraźnie przyspieszymy. Dzięki temu wykonamy cenny mocny, ale nie nadmiernie eksploatujący trening i będziemy przyzwyczajać organizm do walki o każdą sekundę aż do linii mety.

W okresie przygotowania ogólnego starty w zawodach mogą pełnić kilka ról. Jedną z nich jest sprawdzanie postępów treningowych. W takiej sytuacji możemy wystartować w zawodach na określonym dystansie w odstępie kilku tygodni i porównać osiągnięte rezultaty (jeśli startujemy na różnych trasach, w różnych warunkach, należy wziąć je pod uwagę w porównaniach) i samopoczucie w trakcie zawodów. W ten sposób uzyskujemy odpowiedź, czy notujemy progres. Jeśli w okresie przygotowania ogólnego wybierzemy starty na różnych dystansach, przy pomocy kalkulatorów biegowych możemy porównać teoretyczną „wartość” wyników i na tej podstawie ocenić czy mamy jakiś element, nad którym szczególnie powinniśmy popracować. Może okazać się, że nasz czas z biegu na 5 km był relatywnie zdecydowanie słabszy niż ze startu kontrolnego na 15 km, co będzie oznaczało konieczność większego zwrócenia uwagi na przygotowanie szybkościowe, zwłaszcza, jeśli przygotowujemy się raczej do krótszych dystansów (5-10 km).

Kolejną rolą startów w okresie ogólnych przygotowań jest przerwanie treningowej monotonii i podtrzymywanie dyspozycji w tych elementach biegowego rzemiosła, które w danym momencie nie są dla nas najważniejsze w programie treningowym. Takie biegi możemy traktować po prostu jako formę zabawy i urozmaicenia codziennych treningów oraz jako mocny trening sam w sobie. Warto pamiętać, że nawet w okresie przygotowania ogólnego nie należy całkowicie zapominać o szybszym bieganiu, a okazjonalny udział w zawodach doskonale sprawdza się w charakterze „podtrzymywania” dyspozycji startowej.

Zbierając wszystkie elementy powyższej układanki w całość, uzyskujemy ogólny szkic planowania całego sezonu, który powinien stanowić dla nas swego rodzaju drogowskaz. Jednak od samego opracowania planu ważniejsza jest jego realizacja, nawet najlepiej skomponowany trening nie zapewni bowiem sukcesu, jeśli poprzestaniemy tylko na planowaniu. Dlatego warto zwrócić uwagę na kilka zagrożeń, które czyhają na nas w drodze do osiągnięcia wymarzonego celu:

1) Nadmierne przywiązanie do planu
Jednym z częstych błędów biegaczy jest ślepe podążanie za liczbami, które widnieją w planie treningowym, ignorując samopoczucie i sygnały ostrzegawcze wysyłane przez organizm. Pamiętajmy, że papier przyjmie wszystko, ale nasze ciało już niekoniecznie. Dlatego, jeśli znajdujemy się w okresie przygotowawczym i mamy zaplanowany start treningowy, ale czujemy się ociężali, osłabieni lub przemęczeni, nie bójmy się z takich zawodów zrezygnować. To samo dotyczy pojedynczych treningów – czasami lepiej odpuścić 1 czy 2 dni, niż później być skazanym na pauzę przez dwa tygodnie z powodu kontuzji lub choroby.

2) Zbyt bliski/odległy cel
Kolejne zagrożenie, które może popsuć nasze plany, to obieranie zbyt bliskich lub za bardzo oddalonych w czasie celów. Jeśli dopiero zaczynamy budzić się z zimowego snu, a już za miesiąc chcemy bić swoje życiówki, to szanse powodzenia są naprawdę niewielkie. Z drugiej strony zbyt odległe w czasie cele też nie są najlepszym motywatorem. Jak wspomniano wyżej, jeśli mamy jakieś istotne długofalowe marzenie, warto rozpisać drogę do jego osiągnięcia na mniejsze etapy.

3) Traktowanie każdych zawodów jako najważniejszych w sezonie
O ile udział w zawodach powinien wywoływać w nas dodatkowe pokłady energii i mobilizacji, o tyle nie każdy start, zwłaszcza w okresie przygotowawczym, należy traktować jak walkę o życie. Zwłaszcza, jeśli lubimy bardzo często pojawiać się na zawodach, z mentalnego punktu widzenia powinniśmy wyraźnie rozgraniczać starty treningowe od docelowych, by uniknąć wypalenia na wczesnym etapie sezonu. Nie wszystkie zawody muszą być celem samym w sobie – niektóre są po prostu ważnymi punktami na drodze do ostatecznego celu.

4) Bieganie na dystansach niepowiązanych z docelowym w okresie BPS
Okres ostatnich tygodni przed głównym biegiem to czas, kiedy w największym stopniu powinniśmy skupić się na przygotowaniach pod specyficzne wymagania danego dystansu. W ten sam sposób należy dobierać ewentualne starty kontrolne. O ile półmaraton na 3 tygodnie przed docelowym maratonem spełnia te kryteria, o tyle np. start w zawodach na bieżni na zdecydowanie krótszym dystansie (np. 1500 m) już nie. Charakter pracy, jaką do wykonania mają nasze mięśnie, układ nerwowy, krwionośny czy rodzaj przemian energetycznych w przypadku tak odległych dystansów jest na tyle różny, że takie zawody nie przyniosą wielu korzyści.

Planowanie sezonu biegowego, choć może wydawać się procesem czasochłonnym i zbędnym z perspektywy amatora, potrafi przyczynić się do uporządkowania naszego treningu i właściwego określenia biegowych celów. Jeśli jeszcze nie wiecie, jak będzie wyglądał Wasz biegowy sezon 2018, przemyślcie wszystkie powyższe punkty i ruszajcie w drogę po swoje marzenia!