Co jeść dla efektywnej regeneracji? Przepisy dla biegaczy

Fot. Istockphoto.com

Sezon maratoński trwa, dlatego duży nacisk kładziemy na regenerację. Tym razem mamy dla Was kilka przepisów na posiłki sprzyjające regeneracji. Co i dlaczego jeść?

Okres regeneracji powysiłkowej ma na celu przywrócenie homeostazy organizmu, wyrównanie start powstałych w trakcie wykorzystania bądź wydalenia składników podczas wysiłku. Głównym czynnikiem wpływającym na tempo i jakość tego okresu jest odpowiednio skomponowana dieta.

Długotrwały i intensywny wysiłek maratoński prowadzi do poważnego uszczuplenia lub wyczerpania zapasów glikogenu, zaburzeń w gospodarce wodno-elektrolitowej i witaminowej, a także do mniejszych lub większych strat w białku komórkowym. Zmiany te prowadzą do nagromadzenia się toksycznych produktów przemiany materii, zakwaszenia organizmu. Każdy maratończyk wie, że węglowodany są tak samo ważne przed startem jak i po. Znaczenie wartości glikogenu jest dla każdego biegacza sprawą oczywistą. Uzupełnianie płynów też jest już nieźle przez biegaczy opanowane. Na co zatem można by jeszcze zwrócić uwagę aby okres regeneracji był jak najefektywniejszy?

Substancje lipotropowe

Ułatwiają przemiany tłuszczów w związki rozpuszczalne w wodzie i transportowane do krwi. W trakcie długotrwałego wysiłku cały glikogen wątrobowy zostaje zużyty, zjedzenie po nim produktu/posiłku o nawet niewielkiej ilości tłuszczu może spowodować jego odkładanie się w „wygłodniałych” komórkach wątrobowych. Może dojść do stłuszczenia wątroby o różnym stopniu nasilenia. Zjawisko to znacznie spowalnia powysiłkową regenerację i utrudnia zgromadzenie kolejnych rezerw glikogenu. Do substancji lipotropowych zalicza się:

• cholinę – obecną w żółtkach jaj, dorszu, drożdżach
• metioninę – w jajach, sezamie, nasionach roślin strączkowych, amarantusie.

Substancje lipotropowe obecne są w jajkach. Fot. Istockphoto.com

Bromelina

Jest to enzym o właściwościach przeciwzapalnych, działa ochronnie oraz przyspiesza odbudowę uszkodzonych tkanek. Dodatkowo enzym ten zmniejsza obrzęki oraz ból towarzyszący urazom. Wspomaga trawienie białek, a trzeba tu zaznaczyć że trawienie białek jest dla naszego organizmu najbardziej pracochłonne. Ułatwienie mu tych procesów dodatkowo go odciąży. Jest wykorzystywany również jako substancja ułatwiająca usuwanie toksyn z organizmu. Jej głównym źródłem pokarmowym jest ananas.

Cytrulina

Jest aminokwasem, którego rola w procesie regeneracji jest nieoceniona. Jej głównym zadaniem jest rozszerzanie i uelastycznianie naczyń krwionośnych, głównie tych drobnych, włosowatych. Sprawniejszy przepływ krwi powoduje efektywniejsze odżywienie spracowanych tkanek w tlen i cały szereg niezbędnych składników odżywczych. Im sprawniejszy dostęp do tlenu i składników odżywczych, tym sprawniejsza regeneracja. Dodatkowo jest niezbędnym elementem cyklu, mającego na celu neutralizację szkodliwego amoniaku, powstającego w trakcie wysiłku w bardzo dużych ilościach. Głównym źródłem cytruliny jest arbuz i melon.

 CIASTKA AMARANTUSOWE 

• olej roślinny 180 g
• musli 190 g
• amarantus ekspandowany 120 g
• mąka 70 g
• cukier brązowy 70 g
• sezam 50 g
• słonecznik, dynia, orzechy
• proszek do pieczenia ½ łyżeczki
• miód 1 łyżka
• żółtko x 2

Wszystkie składniki przełożyć do miski i dokładnie razem wymieszać. Formować ciastka średnicy orzecha włoskiego i piec 15 – 20 minut w 170^oC.

 DORSZ W POMIDORACH 

• filet z dorsza x 2
• pomidory koktajlowe 200 g
• suszone pomidory w zalewie 4 sztuki + 2 łyżki oleju
• czosnek x 2
• bazylia liście – garść

Filety dorsza doprawić solą i pieprzem. W garnku smażyć przez ok. 3 minuty pomidory koktajlowe, suszone oraz czosnek na oleju z pomidorów. Dodać bazylię i całość dokładnie zblendować. Sos raz jeszcze zagotować i ułożyć na nim filety z dorsza. Zmniejszyć ogień, przykryć garnek. Po 3 minutach przekręcić filety na drugą stronę. Podawać z pełno węglowodanową kaszą jaglaną albo pęczak.

Fot. Istockphoto.com

 KOKTAJL ANANASOWY 

• miąższ ananasa 300 g
• sok z pomarańczy
• sok jabłkowy 200 ml
• natka pietruszki pół pęczka

Wszystkie składniki dokładnie zmiksować.

 SAŁATKA Z ARBUZEM 

• rukola – 1 garść
• roszponka 0 1 garść
• czerwona cebula x ½
• arbuz 0 10 kostek 2 x 2 cm
• ser feta/ser kozi wedle upodobań (drobna kostka)
• sos winegret z miodem (1 łyżka soku z cytryny, 2 łyżki miodu, 3 łyżki oleju, sól i pieprz)

Cebulę pokroić w cienkie pół plasterki, lekko posolić i odstawić. Rukolę i roszponkę przełożyć do miski, dodać cebulę i przemieszać. Dodać pozostałe składniki, delikatnie przemieszać i polać sosem.

 ZUPA KREM Z MELONA 

• melon
• ananas x ½
• ogórek zielony
• cebula x 1
• rozmaryn ½ gałązki
• sól
• olej rzepakowy – 3 łyżki
• woda 800 ml
• kiełki do smażenia – 200 g

Drobno pokrojona cebulkę podsmażyć na oleju, jak się zeszkli dodać pokrojonego w kostkę melona i ananasa, w grube plastry ogórka oraz rozmaryn. Lekko posolić i dusić razem ok. 15 minut. Dodać wodę, gotować ok. 5 min wyjąć rozmaryn i zblendować. Kiełki podsmażyć na 1 łyżce oleju i posypywać nimi zupę już na talerzach.