Kiedy biegać by schudnąć, a kiedy by budować szybkość? Zegar biologiczny biegacza

Autor: Dariusz Marek • 02.04.2018
istock.com

istock.com

Wychodzimy na trening o różnych porach dnia – w zależności od uznania oraz możliwości. Termin wyznacza styl życia. Rzadziej rozpoczęcie treningu definiujemy intuicyjnie, bądź kierując się zmiennymi fazami aktywności ciała. A gdyby tak wykonywać niektóre jednostki treningowe według praw zegara biologicznego?

W dobie dzisiejszych czasów, zapominamy że nasz organizm żyje własnym indywidualnym rytmem. Nasze ciało posiada osobisty zegar biologiczny, który warunkuje pewne auto-reakcje mające duży wpływ na nas samych. Przejawia on swoje istnienie o pewnych porach dnia i nocy, mniej lub bardziej dając nam o sobie znać.

Jeśli funkcjonujemy w naszym klimacie geograficznym zgodnie z zasadą, że w dzień jesteśmy aktywni a nocą śpimy, nasz zegar będzie bił według codziennego stałego schematu. Jego wskazówka wędrując po tarczy wyznacza aktywności (maksimum i minimum) narządów wewnętrznych, których funkcjonowanie wpływa na całą fizjologię i energetykę człowieka. Sama wiedza na temat ruchu dobowego jaki w nas zachodzi oraz świadomość potrzeb naszego organizmu jest w stanie polepszyć dążenie do zdrowia, do formy lub może pomóc w rozrachowaniu się z elementami treningów, które stanowiły dla nas zawsze problem.

Zweryfikuj, czy jest jakiś trening z którym nie dajesz rady, który  Cię nie rozwija lub którego wykonanie graniczy z cudem. Sprawdź, kiedy wykonać odpowiednią „robotę” i skoordynuj się z potrzebami ciała. Jeśli nie masz czasu w tygodniu roboczym na dokonanie zmian oraz przeprowadzenie auto-testów, spróbuj przynajmniej w dni wolne od natłoku pracy, a efekty okażą się bardziej niż zaskakujące.

5:00 – 8:00 – budowanie odporności i efektywne odchudzanie

Osoby szukające sposobu na szybsze zrzucenie wagi, powinny wychodzić na trening poranny w granicach pomiędzy 5:00 a 8:00 godziną. Ta pora służy lekkiemu i krótkiemu wysiłkowi treningowemu takiemu jak jogging, slow run, czy po prostu trucht. Trening poranny powinien być wykonywany spokojnie, na wyczucie oraz zmierzający ku pobudzeniu. Służy on także naładowaniu się świeżą energią. O tej porze organizm jest jeszcze „zastany”, a metabolizm rozpoczyna swoje aktywne funkcje. Podnosi się ciśnienie krwi oraz wzrasta produkcja hormonów (w porównaniu do nocnego stanu).

Jest to również świetna pora na wzmacnianie odporności organizmu poprzez hartowanie ciała. Także w porze zimowej, gdy temperatury spadają poniżej zera stopni, lepiej zniesiemy trening o poranku niż po południu czy wieczorem. Trening o tej porze może być wykonywany bez śniadania, ponieważ narządy trawienne jeszcze niedomagają się swojego, a organizm czerpie energię do pracy z nagromadzonych wcześniej zapasów. Poranek jest czasem treningów tlenowych wspomagających pełne uaktywnienie funkcji ciała na dalszą część dnia.

8:00-11:00 – długie wybiegania i ćwiczenia wzmacniające

Granica godzin 8:00 – 11:00 to czas, gdy nasza kondycja fizyczno-umysłowa rośnie. Organizm jest przygotowany na przyjęcie pierwszego konkretnego posiłku – pamiętajcie że śniadanie jest najważniejsze! Jest to też dobra pora, by wykonywać treningi koordynacyjne bądź ogólnorozwojowe. Czas na trening z kijami, trudne technicznie odcinki crossowe, wszelakie ćwiczenia koordynacyjne oraz ćwiczenia wzmacniające całe ciało takie jak core czy workout na siłowni.

Śmiało można rozpocząć długie wybieganie oraz każdy dłuższy trening. W tym czasie nasz organizm jest bardziej odporny na ból niż w pozostałej porze dnia, więc katowane mięśnie będą mniej dokuczać naszemu układowi nerwowemu. Dlatego techniczne podbiegi w ramach wzmacniania siły biegowej zaadoptują się błyskawicznie. Jest to też dobry moment na przemyślenie prywatnych spraw, co spowoduje dostrzeżenie wcześniej niewidocznych rozwiązań. Oto czas kreatywny – człowiek jest jak wiosna, wre do życia pełen entuzjazmu i chęci do działania.

11:00-13:00 – czas na porządny posiłek

Czas pomiędzy 11:00 a 13:00 jest momentem w którym nasz umysł pracuje na najwyższych obrotach oraz nasze serce przeżywa okres tzw. maksimum. Teraz łatwiej będzie przyswoić nowe elementy treningowe lub poprawić te, które technicznie sprawiały wiele trudności.

Jeśli trenujesz z pulsometrem, odczyty tętna będą się różnić od odczytów porannych bądź popołudniowych, przy wykonywaniu takich samych treningów. O tej porze lepiej się nie podkręcać dodatkową kawą, bo jest to zbędne obciążanie organizmu, a sztucznie pozyskana nadwyżka energii.

Z perspektywy budowania formy oraz dbania o zdrowe odżywianie, godzina tuż po zenicie jest to idealna pora na przyjęcie najwartościowszego posiłku dobowego. Około godziny 13 00, można zaobserwować lekki spadek energetyczny, zwłaszcza łatwy do dostrzeżenia u osób spędzających dużo czasu na siedząco. Jest to spowodowane tym, że nasze serce lekko zwalnia po maksymalnym działaniu, a wątroba pompuje do krwi mniej glukozy. Nie bój się lekkiego spadku energetycznego – to normalne. Przecież jak byliśmy dziećmi to była naturalna pora dla snu. Nie sięgajmy od razu po kawę czy czekoladę. Ruch w postaci treningu wytrzymałości tempowej, sesja skipów, rytmów oraz szybkie podbiegi – właśnie rządzą tą porą!

13:00-16:00 – podkręcamy tempo!

Po godzinie 13:00 do około godziny 16: 00 mamy największe możliwości ogólno-sportowe. Jesteśmy już rozkręceni, naładowani i rozruszani. Teraz najlepiej wychodzą najtrudniejsze treningi wymagające pełni witalności, siły i szybkości. Czyli odpowiedni czas na każdy mocny akcent. Pora na najważniejsze treningi tygodnia. Większość biegów ciągłych w drugim zakresie tętna przyjdzie nam wykonać łatwiej niż przed południem. W pełni możemy odczuć reakcje naszego ciała na dane bodźce, dlatego crossy aktywne oraz biegi z narastającą prędkością będą prawidłowo wykonane. Tempo będzie łatwiejsze do osiągnięcia przy czym dodatkowo dłużej utrzymamy wysokie obroty.

Uwaga: trzeba uważać by nie przesadzić z intensywnością treningu, ponieważ ilość energii jaką organizm wydatkuje może spowodować nonszalancję w wykonywanych treningach. Mogą być one za mocne niż zaplanowaliśmy. Trening ma być budujący – pamiętaj!

16:00 – 18:00 – regeneracja

Godziny od 16:00 do 18:00 to czas na wyciszenie, spokój i relaks. Teraz trudno będzie zrobić bardzo zmienne jednostki treningowe, i nawet zwykły trucht możemy odczuć jako bezentuzjastyczny ruch. Dlatego najlepsze okazują się tu treningi regeneracyjne lub lekkie wybiegania w pierwszym zakresie tętna. Oto czas na odpoczynek dla umysłu i ciała, więc warto się porozciągać, użyć rollera, skorzystać z masażu lub ze swoich ulubionych metod regeneracyjnych lub zająć się rutynowymi obowiązkami. Jeśli ktoś skrupulatnie dba o dietę to godzina 18 : 00 jest idealną porą na ostatni posiłek dnia (zakładając, że idziemy spać najpóźniej o godz. 22:00).

18:00 do 20:00 – ostatnia szansa na mocny trening

Wracają dogodne chwile do biegania. Oto ostatnia szansa na mocny trening oraz ostatnia chwila na dostarczenie organizmowi lekkiego pożywienia które spożytkuje prawidłowo bez zbędnego obciążania układów. Większość akcentów treningowych wykonamy prawidłowo, bez problemu utrzymamy stałe tempo. Natomiast przy szybkościach z pewnością nie przesadzimy. Z chęcią pobiegamy dłużej niż o poranku. O tej porze rozsądek przejmuje kontrolę nad pragnieniami.

Uwaga na treningi crossowe czy bieganie w trudnym technicznie terenie gdyż nasza uważność zaczyna spadać! Treningi zbiegów bądź podbiegów sprawią sporo kłopotu a wybiegania górskie nie będą satysfakcjonujące. Spożywanie posiłku po tych godzinach nie będzie z korzyścią dla organizmu ponieważ metabolizm spada i żołądek bardzo słabo trawi. Krew może nie zdążyć się przez noc oczyścić, przez co ominie nas pełna regeneracja.

20:00-21:00 – planujemy kolejny dzień

Treningi biegowe po godzinie 20:00 można sklasyfikować jako oczyszczające i regenerujące. Slow run lub easy run czy jogging na wyczucie tempa będą korzystnie wpływały na formę. Mając już trening za sobą, o tej porze dobrze jest zaplanować kolejny dzień, wpisać pozyskane dane do dziennika treningowego oraz sięgnąć po literaturę. Joga, masaże, lekkie rozciąganie statyczne całego ciała pomogą wyciszyć organizm po aktywnościach dnia.

21:00 – 22:00 – sen

Oto „tajny” sposób na darmową poprawę regeneracji : kładziemy się spać pomiędzy godzinami 21:00 a 22:00. Jeśli zaśniemy o tej porze nasz organizm będzie nam bardzo wdzięczny. Regenerujemy się najlepiej w granicach 22:00 – 02:00. Jeśli prześpimy ten odcinek czasowy powinniśmy wstać wypoczęci jeszcze na powitanie słońca – chyba, że kolacja była bardzo późna lub obfita.

Godzina 04:00 – jeśli ktoś jest już wyspany i zregenerowany, a szuka dodatkowych motywacji lub mentalnego wsparcia, powinien o tej porze na swój sposób pomedytować. Może to być medytacja pasywna, skupiająca nasze ciało i uważność w jednym miejscu lub aktywna wspomagająca dotlenienie naszych komórek. Ćwiczenia typu „Powitanie Słońca” są idealne na ten czas. Najlepsi sportowcy świata wiedzą jak ważnym szczegółem jest mentalne przygotowanie swojej formy. Wizualizacja rosnącej siły czy momenty zwycięstwa są preferowanym elementem budowania formy.

Jeśli wykonujecie treningi w konflikcie z dobową biologią ciała, nie bądźcie zdziwieni, że one nie wychodzą tak jak tego oczekujemy. Jeśli to tylko możliwe, zmieńmy plan treningowy, dostosowując się nie tylko do trybu naszego życia, ale również i do naturalnych zdolności naszego biologicznego organizmu.

Jeśli jesteś perfekcjonistą lub starasz się wykorzystywać każdy sposób na kreowanie swojego sportowego ideału do którego dążysz, to wykorzystaj właściwą porę jak najlepiej. Natomiast jeśli nie masz czasu za wiele, a trening jest jedną z przerw w szybkim życiu, to niech samo wykonanie go będzie odpoczynkiem i odstresowaniem. Na easy run lub na jogging zawsze jest dobra pora. Pamiętaj: tak naprawdę każdy z nas ma tyle samo czasu w ciągu dnia. Kwestia na co wykorzystujemy ten czas.

Wiedza o funkcjonowaniu dobowym mojego organizmu pozwoliła na wyeliminowanie pewnych niedoskonałości sportowych, oraz wykasowała błędne przekonanie o stanie mojego zdrowia. Ta wiedza również pomogła mi zrozumieć potrzeby organizmu i „odpuścić” o pewnych porach dnia zajechanie się podczas biegania.

Jeszcze jedna ważna informacja: człowiek posiada swoisty kamerton dostrajający go odpowiednio do żądanych cech wynikających ze świadomej potrzeby działania. Więc każde przyzwyczajenie można zmienić oraz do wszystkiego można się w pewnym stopniu dostroić. Przy czym należy brać pod uwagę fakt, że nasz bio organizm będzie zawsze dążył do wyrównania się ze swoją pierwotną matrycą dobową.

Wolisz biegać rano czy wieczorem?

Przeczytaj również:

Bieganie z nadwagą. Historie z happy endem
Bieganie a odchudzanie. Nie rezygnuj z węglowodanów
Pierwsze kroki. Bieganie a odchudzanie – zrzucamy masę

3 przemyślenia nt. „Kiedy biegać by schudnąć, a kiedy by budować szybkość? Zegar biologiczny biegacza

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger