Kontuzje – zmora wszystkich biegaczy. Jak sobie z nimi radzi elita?

istock.com

Kontuzje, niezależnie czego dotyczą, przytrafiają się w najmniej spodziewanym i najmniej pożądanym momencie. Zawsze wybijają z rytmu treningowego, często niwecząc przygotowania do najważniejszych imprez. Porozmawialiśmy z zawodnikami elity startującymi na różnych dystansach o ich najdotkliwszych urazach, kontuzjach i o tym jak poradzili sobie z ich leczeniem.

Zacznijmy jednak od tego jakie kontuzje dotykają biegaczy najczęściej. Dzięki danym warszawskiej kliniki rehabilitacyjnej Ortoreh dowiedzieliśmy się z jakimi problemami biegacze trafiają do lekarzy. W skali ostatniego roku mężczyźni najczęściej trafiali z problemami z rozcięgnem podeszwowym (20% urazów), z bólem piszczeli i kontuzjami z nim związanymi, tzw. shin splint (20%). Poza tym panowie narzekają na problemy ze stopami (niestabilność, metatarsalgia czy przeciążenia mięśnia piszczelowego tylnego), to kolejne 15% oraz z ITBS, czyli pasmem biodrowo-piszczelowym. Panie z kolei najczęściej skarżą się na problemy ze stawem rzepkowo-udowym (25% przypadków), uszkodzenia przywodzicieli (15%), uszkodzenia i przeciążenia mięśni w obrębie miednicy (10%) oraz złamania zmęczeniowe piszczeli/strzałki (10%).

Jak widać, mimo, że wszyscy jesteśmy biegaczami, to nasze dolegliwości bardzo się różnią w zależności od płci. A to dopiero początek różnic, bo przecież dochodzi jeszcze wiek, a dopiero potem pojawia się kwestia tego kto ile i jak biega. Kontuzje najczęściej, wśród zaawansowanych biegaczy, wynikają z przeciążeń. Mówiąc obrazowo: głowa chce, a ciało nie pozwala. Są często także związane z zaniedbaniem ćwiczeń wzmacniających mięśnie czy niedostatecznym przygotowaniem ogólnosprawnościowym. Czasem wynikają z pecha i zdarzają się na zawodach. A niejednokrotnie również w absurdalnych sytuacjach domowych. Jednak zawsze powodują wyhamowanie naszego rozwoju.

Wredne rozcięgno podeszwowe

Patrycja Wyciszkiewicz jest naszą wielką nadzieją na sukcesy na 400 metrów. Przez wielu określana jest mianem „drugiej Szewińskiej”. Z jaką kontuzją nasza zawodniczka borykała się najdłużej?

– Swoją najdłuższą i zarazem najgorszą kontuzję miałam na przełomie 2014 i 2015 roku – mówi Patrycja. – Było nią zapalenie rozcięgna podeszwowego. Początkowo odczuwałam delikatny ból w okolicach pięty, który z czasem narastał. W listopadzie po wizycie u lekarza i częstym odwiedzaniu fizjoterapeutów została postawiona diagnoza. Mały stan zapalny, mimo pracy fizjoterapeuty, rozrastał się i w styczniu musiałam zakończyć przygotowania do sezonu halowego. Była to trudna, ale słuszna decyzja. Dyskomfort zamienił się bowiem w piekąco-palący ból, uniemożliwiający chodzenie. Biegać zaczęłam dopiero w kwietniu. Ponad trzy miesiące spędziłam na rehabilitacji i leczeniu. Polegało ono na pracy manualnej, głębokim, bardzo bolesnym masażu, terapii falą uderzeniową, ultradźwiękami i laserem wysokoenergetycznym – opowiada Patrycja. A jak lekkoatletka wspomina postępy w leczeniu?

– Ból stawał się mniejszy, jednak nie ustępował. Lekarz prowadzący podjął decyzję o podaniu leku przeciwzapalnego w bardzo małej ilości. Udało się. Jednak to, że ból ustąpił, nie było całkowitym rozwiązaniem problemu. Cały czas musiałam pracować nad uelastycznieniem go, odzwyczaić od odciążania nogi i nauczyć się na nowo biegać bez strachu, że znów zacznie boleć. Cały okres rehabilitacji spędziłam na basenie pływając, bądź biegając w wodzie z pasem wypornościowym. Miałam też kilkakrotnie możliwość skorzystania z bieżni antygrawitacyjnej, dzięki czemu stopa powoli była przyzwyczajana do obciążeń.

Też na 400 metrów, ale przez płotki startuje Patryk Dobek. Nasz reprezentant najdłużej borykał się z kontuzją… złamanej ręki, ale w jego specjalności problemy zdrowotne mogą pokrzyżować wielkie kariery. Doskonałym przykładem jest Marek Plawgo, którego problemy zdrowotne (m.in. ze stopą) zmusiły do przedwczesnego zakończenia kariery.

– Jeżeli chodzi o mój dystans, to chwila nieuwagi, brak skupienia mogą prowadzić do wypadku (tak jak to miało miejsce na zawodach w Ostrawie) – mówi Patryk Dobek. – Dodatkowo takie treningi są obciążające dla mięśni długich, np. dwugłowych uda. To częsta kontuzja większości biegaczy. Mogę również dodać podkręcenie stopy, jako przypadłość, z którą często się borykamy. Spowodowane jest to tym, że zapominamy o tej części ciała i wzmacnianiu jej w dodatkowy sposób. Rehabilitacja i jej początki to już zaprzestanie jakiegokolwiek normalnego treningu, badanie usg i wiele godzin z fizjoterapeutą – kończy Patryk. Doskonale ten schemat zna Tomasz Szymkowiak, długodystansowiec, zawodnik startujący w przełajach, na 3000 metrów z przeszkodami, 5 i 10 kilometrów.

– Moją najgorszą kontuzją był uraz ścięgna Achillesa, z którym męczyłem się cztery lata – mówi biegacz  – Spowodowany był on brakiem odpowiedniej odnowy biologicznej, a przede wszystkim niedostatkiem masaży na obozach kadry, podczas których fizjoterapeuta miał zbyt duże grupy, żeby poświęcić zawodnikowi odpowiednią ilość czasu. Wyleczyłem tę kontuzję poprzez kilkumiesięczną przerwę od biegania, codzienne wizyty u fizjoterapeuty oraz dużo rozciągania. Nadal odczuwam jednak czasami ból – po mocnych treningach, kiedy kilka dni nie pojawię się u fizjoterapeuty. Pojawia się zwłaszcza rano. Wiem, że muszę dbać o to i nie dopuścić po raz kolejny do takiej sytuacji.

Za szybki powrót

Kontuzje nie omijały także Artura Kozłowskiego, mistrza Polski w półmaratonie. – Najpoważniejszą kontuzją, z jaką zmagałem się w ciągu mojej przygody z bieganiem było kolano biegacza, czyli zespół napięcia pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) – mówi Artur. – Jak sama nazwa wskazuje, jest to stosunkowo popularna kontuzja wśród biegaczy. U mnie przypadłość ta wystąpiła bezpośrednio po przerwie między sezonami, gdzie dosyć mocno odpuściłem bieganie i postawiłem na odnowę posezonowych urazów. Przez około miesiąc stosowałem różne formy odnowy takie jak: kriokomora czy solanki. Niestety, za szybko chciałem wrócić do wysokiego poziomu sportowego i zacząłem zbyt intensywne treningi. Od razu zacząłem stosować kilkunastokilometrowe biegi w krosie. Organizm nie był przygotowany na tak duże obciążenia zaraz po przerwie, dlatego postanowił się zbuntować. Przerwa była nieuchronna, a cierpienie niezwykle dokuczliwe. Ból uniemożliwiał mi jakiekolwiek funkcjonowanie – dodaje Artur Kozłowski. – Starałem się stosować jedynie trening zastępczy na siłowni oraz na basenie. Książkowe leczenie tej kontuzji, to praca na powięzi szerokiej uda, obejmująca między innymi rozciąganie czy rolowanie. Niestety w moim przypadku nie przynosiło to zamierzonych efektów i potrzeba było mocniejszej ingerencji. Wtedy trafiłem do doktora Jacka Jaroszewskiego, u którego przeszedłem dwa zabiegi nakłuwania bolącego miejsca. Wygląda to tak, że przez około pół minuty lekarz igłą dziurkuje jak sitko nasze kolano. Niesamowicie bolesny, ale jednocześnie skuteczny zabieg spowodował, że już kilka dni później mogłem spokojnie biegać.

Cała przerwa od biegania trwała niestety kilka miesięcy. Stąd, czerpiąc doświadczenie z mojego przykładu, warto pamiętać zaczynając przygodę z bieganiem lub wracając do biegania po dłuższej przerwie, żeby trening był stopniowo poukładany. W takich przypadkach warto nasze ambicje odłożyć na bok, bo czasem mogą one zaszkodzić nam bardziej niż lekkie niedotrenowanie. Oczywiście warto również systematycznie rozciągać się po każdym treningu, korzystać z różnego rodzaju rolowania i co najważniejsze słuchać naszego organizmu i nie bagatelizować żadnych znaków, które chce nam przekazać.

Ogólna sprawność

Jerzemu Skarżyńskiemu, biegaczowi legendzie, mistrzowi maratonów, kontuzja mięśnia dwugłowego przyspieszyła zakończenie kariery wyczynowej. Dziś pisze książki dla amatorów biegania, w których radzi, jak kontuzji unikać. Tamtą sytuację pamięta, jakby to było wczoraj. – Był 1993 rok i startowałem koło Lubeki – mówi, dziś sześćdziesięciolatek, nadal aktywny biegacz. – Naderwałem w czasie biegu mięsień dwugłowy. Wybiegaliśmy przez bramę stadionu, było zwężenie, ktoś mnie z tyłu nadepnął i ratowałem się przed upadkiem. Nie zerwałem mięśnia, ale naderwałem. Krwiak schodził przez miesiąc, krew się sączyła. Nie odnawiało mi się to później, ale już nie uprawiałem też wyczynowo biegania. To przyspieszyło koniec mojej kariery zawodowej. Nie wróciłem już do optymalnej formy. Tak, jak napisałem w swojej książce, to wydarzyło się człowiekowi, który na poważnie nie traktował ćwiczeń wzmacniających mięśnie. To pech, ale nie bez przyczyny. Maratończykom z reguły doskwierają dwie kwestie – problemy z Achillesem oraz problemy z kolanami.

Z Achillesem miałem problemy przez źle dobrane buty, ale wyjąłem podbitkę spod pięty i to wystarczyło. W przypadku kolan winne są z reguły przeciążenia, ale to są też spadkobierstwa zaniedbań wynikających z niedoborów w sprawności ogólnej – kończy Jerzy Skarżyński.

Kontuzje zdarzają się wszystkim zawodnikom. Określone dystanse sprzyjają przeciążeniom poszczególnych partii mięśni. Biegacze są zgodni, że zazwyczaj wynikają jednak z zaniedbania czegoś w treningu bądź w odnowie biologicznej czy regeneracji. Systematyczność jest bardzo ważna, ale jeszcze ważniejsze jest nieprzyspieszanie efektu. Bo później traci się dwa razy więcej czasu.