Maraton to nie czas ani miejsce na ryzyko! [PORADNIK PRZEDSTARTOWY]

Biegi długodystansowe są bezlitosne – nie ma w nich miejsca na łut szczęścia, a nawet najlepsze przygotowania mogą zakończyć się klapą, jeśli zawalimy bieg taktycznie. Fot. istockphoto.com

Sezon jesiennych maratonów coraz bliżej. Tysiące biegaczy przystąpi w najbliższych tygodniach do rywalizacji na królewskim dystansie, walcząc o upragnione wyniki. Jednak wielomiesięczne przygotowania można zniweczyć poprzez niewłaściwą taktykę. Co zrobić, żeby tego uniknąć?

Podczas ubiegłorocznych warsztatów Magazynu BIEGANIE w weekend przed 38. PZU Maratonem Warszawskim, tematem jednego z wykładów był dobór taktyki maratońskiej. Nasz Redaktor Marcin Nagórek przekonywał biegaczy, że w przypadku startu na królewskim dystansie najskuteczniejszym rozwiązaniem jest negative splits – pokonanie pierwszej połowy dystansu nieco wolniej niż drugiej. Mimo tego ok. 80% uczestników warszawskiej imprezy w 2015 r. na mecie zanotowało positive splits, co oznacza, że w końcówce ich tempo spadało.

Właściwa taktyka to klucz

Dlaczego negative splits jest tak często polecaną taktyką na maraton? Uzasadnień jest co najmniej kilka – jedno z nich dotyczy choćby ostatnich rekordów świata w maratonie: Denis Kimetto, Haile Gebrselassie, Paul Tergat, Khalid Khannouchi – wszyscy bili rekord świata pokonując drugą połowę dystansu szybciej niż pierwszą. Spośród ostatnich rekordzistów z tego grona wyłamał się Wilson Kipsang, jednak jego rekord świata został osiągnięty przy zaledwie 15-sekundowym positive splits, czyli przy niemal idealnie równym tempie. Z drugiej strony, zdecydowana większość z nas nie planuje biegu w tempie na 2 godziny i kilka minut, więc przywoływanie przykładów najlepszych biegaczy w historii niekoniecznie musi być przekonujące.

Inny powód, dla którego negative splits ma tak dobry PR to fakt, że taka taktyka pozwala biegaczowi spokojnie rozgrzać się na pierwszych kilometrach i wejść we właściwe tempo podczas wyścigu. Maraton jest na tyle długim biegiem, że początek możemy poświęcić na wkręcenie organizmu na właściwe obroty i wejście w swój rytm i nie powinno to mieć negatywnego wpływu na końcowy wynik. A już na pewno wpływ ten będzie mniejszy, niż gdyby przyszło nam zderzyć się z mityczną maratońską ścianą i drastycznie zwolnić na ostatnich kilometrach. Jednocześnie rozsądne gospodarowanie siłami na początku pozwala zaoszczędzić więcej energii na najtrudniejsze fragmenty trasy. Podczas maratonu chęć zwolnienia czy nawet zatrzymania się dopadnie nas najprawdopodobniej co najmniej kilka razy. Im bliżej mety, tym bardziej nasz organizm będzie musiał sięgać do rezerw w poszukiwaniu źródeł energii. Jeśli na samym początku przez zbyt szybkie tempo zużyjemy dużo sił, może nam ich nie starczyć w krytycznych momentach.

Trzeźwa ocena możliwości

Skoro negative splits ma tyle korzyści, skąd aż tylu biegaczy odnotowuje na mecie odwrotne rezultaty? Czynników jest kilka – czasami wpływ na to może mieć charakter trasy (kiedy druga część jest trudniejsza niż pierwsza, bo np. prowadzi pod wiatr), czasami ów positive split jest na tyle niewielki, że należy uznać iż bieg został rozegrany prawidłowo. Najczęściej jednak jest to efekt po prostu niewłaściwego przygotowania i złej taktyki. O ile w ostatnich dniach przed startem na przygotowanie nie mamy już wpływu, o tyle taktykę możemy dopasować do swojej dyspozycji.

Pierwszym, najważniejszym krokiem jest właściwe oszacowanie swoich możliwości. To trudna sztuka, ponieważ musimy schować swoje ego oraz ambicje i realnie przyjrzeć się temu, jak przebiegały nasze przygotowania, w jakiej formie jesteśmy i czego możemy się spodziewać. Chociaż mało kto przyzna się do tego głośno, przed startem często patrzymy na siebie przez różowe okulary i podchodzimy do biegu zbyt optymistycznie. Oczekiwany wynik powinniśmy szacować na chłodno. Jeśli celujemy w czas poniżej 3 godzin, ale na dystansie półmaratonu na miesiąc przed startem z trudem przyszło nam pokonanie bariery 1:30, to zamiast liczyć na cud, lepiej zweryfikować założenia i nastawiać się na rezultat w przedziale 3:10-3:20.

Czasami przed startem w maratonie lepiej wylać nie tylko kubeczek, ale cały kubeł zimnej wody na głowę i realnie ocenić swoje aktualne możliwości. Fot. istockphoto.com

Tu pojawia się kolejna przyczyna maratońskich niepowodzeń – liczenie na tzw. „dobry dzień”. Tak, są takie dni, kiedy biega nam się lepiej, szybciej, kiedy pomimo pokonywania kolejnych kilometrów nie odczuwamy zmęczenia. Nie powinniśmy jednak z góry zakładać, że w dniu docelowego startu wszystko będzie układało się po naszej myśli. Powinniśmy wręcz przygotować się na to, że nasze samopoczucie nie będzie idealne. Stres, uciekający przed startem czas, duże grupy innych uczestników biegu, logistyka – to wszystko może jeszcze przed wyruszeniem na trasę dostarczyć wielu negatywnych emocji. Na ten stan poddenerwowania wiele osób reaguje właśnie zbyt szybkim początkiem biegu, dlatego warto o tym pamiętać i nie dać się ponieść emocjom.

Pomimo potencjalnych przeszkód, czasami tuż przed startem rzeczywiście czujemy, że mamy swój dzień i że wszystko nam sprzyja. Jednak nawet wtedy nie powinniśmy zmieniać swoich planów pod wpływem tego poczucia. Jeśli planujemy pobiec poniżej 4 godzin i do takiego wyniku sumiennie się przygotowywaliśmy, nie celujmy nagle w 3:45, tylko dlatego, że mamy lekkie nogi. To prosta droga do tego, żeby spotkać się ze ścianą i stracić szanse nawet na 4 godziny. Maraton, a już na pewno pierwsze 30 km tego dystansu, to nie miejsce na ryzyko. Przy doskonałym samopoczuciu najrozsądniejsze będzie trzymanie się założonego planu wynikowego przez 25-30 kilometrów i jeśli wtedy wciąż będziemy czuli, że mamy sporo sił w rezerwie, możemy wtedy zacząć stopniowo przyspieszać. Do mety wciąż pozostanie nam tak spory dystans, że jeśli rzeczywiście trafi nam się idealny dzień, będziemy w stanie urwać z planowanego wyniku nawet kilka minut. Jeśli jednak okaże się, że poczucie siły przed startem było złudne, osiągnięcie pierwotne zakładanego celu wciąż będzie w naszym zasięgu.

Maratonu nie oszukasz

Niektórzy zawodnicy na starcie maratonu niespodziewanie stają się hazardzistami. Być może to pod wpływem emocji, być może zostają „podpuszczeni” przez znajomych, a może naprawdę wierzą, że zdarzy się jakiś cud, który pozwoli im osiągnąć wynik lepszy od tego, na jaki się przygotowywali. Problem w tym, że liczenie na łut szczęścia w 99,9% przypadków skończy się katastrofą. W przypadku biegów długich, a zwłaszcza maratonu, wszystko zależy od nas samych, od naszych przygotowań, właściwie wykonanych treningów, wypracowanej formy, a do tego wszystkiego odpowiedniej taktyki. Maraton to nie czas i miejsce na ryzyko. Nie ma tu miejsca na łut szczęścia, w postaci niespodziewanego zadrżenia ręki, dzięki któremu przypadkiem trafimy w cel, kopnięcia piłki byle jak, która niespodziewanie po rykoszecie zmieni kierunek i wpadnie do bramki albo podmuchów wiatru, które nam pomogą a przeszkodzą przeciwnikowi, jak w niektórych innych dyscyplinach. Pod tym względem bieganie jest sprawiedliwe i nieprzejednane – liczy się to, co przez lata wykonamy na treningach. Efekty tej pracy możemy zbierać na zawodach.

Dlatego wybierając taktykę na maraton, kierujmy się przede wszystkim rozsądkiem i realną oceną własnych aktualnych możliwości. Jeśli jesteśmy przygotowani na wynik w okolicach 4 godzin, celujmy w ten czas, a pierwsze kilometry możemy pokonać nawet w minimalnie wolniejszym tempie niż docelowe średnie. W maratonie nie liczy się to, kto potrafi więcej zaryzykować, a to, kto potrafi cierpliwie i wytrwale realizować założoną taktykę. Chociaż nawet idealna taktyka nie gwarantuje sukcesu, to stosując się do niej, zwiększamy swoje szanse na osiągnięcie założonego celu.