Najczęstsze kontuzje biegaczy. Łydki i stopy

 Rys. Krzysztof Dołęgowski

Kontuzje biegaczy to temat zawsze dla kogoś aktualny. Przeciętny biegacz nadmiernie nie przejmuje się rozciąganiem mięśni ani ich wzmacnianiem, mającym na celu zapobiegać kłopotom. Gama kontuzji, które czekają na biegacza jest bardzo szeroka. Na początek – nogi i stopy.

Nikt nie da nam gwarancji na uniknięcie kontuzji, jednak poprzez rozsądne podejście i działania profilaktyczne można zminimalizować ryzyko ich wystąpienia. Wiele osób rozpoczyna swoją przygodę ze sportem po latach bezczynności, a na biegowe ścieżki wyrusza wstając od komputera lub telewizora. Nasz organizm odzwyczaja się od ruchu i musimy dać mu czas, aby się zaadaptował do nowej sytuacji. Jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji jest zbyt częsty i zbyt intensywny trening – obciążenia powinny wzrastać stopniowo i być dostosowane do naszej aktualnej dyspozycji. Dotyczy to nie tylko początkujących, ale też osób mających za sobą lata treningu i stawiających sobie nowe, coraz ambitniejsze cele. Bardzo ważne jest odpowiednie przygotowanie sprawnościowe – regularna gimnastyka siłowa i rozciąganie zapewnią sprawny aparat ruchu. W bezkontuzyjnym uprawianiu sportu  pomogą również odpowiednie buty, dopasowane do wagi i indywidualnej biomechaniki biegacza.

Oto pierwsza część przewodnika po najpopularniejszych kontuzjach związanych z bieganiem. Znajdziecie tu informacje o objawach i mechanizmach powstawania urazów oraz sposoby radzenia sobie z dolegliwościami, które najczęściej trapią biegaczy. Przy okazji apelujemy o zdrowy rozsądek i szacunek wobec własnego organizmu. Żadnej kontuzji nie należy bagatelizować, a nawet najbardziej fachowa publikacja nie zastąpi wizyty u lekarza specjalisty lub wykwalifikowanego fizjoterapeuty.

Zobacz też:

KONTUZJE BIEGACZY. KRĘGOSŁUP, PACHWINY I UDA

KONTUZJE BIEGACZY. KOLANO, STAW SKOKOWY, ŁYDKI

NOGI

Shin splints – zapalenie okostnej kości piszczelowej

To jedna z najpopularniejszych kontuzji, zwłaszcza wśród początkujących biegaczy. W slangu lekarskim i biegowym, często nazywana z angielska shin splints (to określenie to często wytrych – wszelki ból z przodu podudzia).Sama okostna to rodzaj błony pokrywającej powierzchnię kości, służy przede wszystkim ochronie i regeneracji tkanki kostnej, w dodatku stanowi miejsce przyczepu ścięgien mięśniowych. Tego typu przypadłość objawia się sztywnością, dyskomfortem, a często i bólem w przedniej części goleni, zazwyczaj po stronie wewnętrznej, na wysokości około 1/3 podudzia. Diagnostyka polega na dokładnym wywiadzie z pacjentem oraz badaniu fizykalnym, bowiem dopiero przewlekłe zapalenie widoczne jest podczas badania RTG.

Najczęstsze przyczyny zapalenia okostnej to za duże obciążenia treningowe, zbyt szybki wzrost objętości treningu oraz źle dopasowane lub zużyte obuwie. Powstawanie tej dolegliwości częściej obserwuje się u miłośników twardych asfaltowych nawierzchni. Bezpośrednim winowajcą są jednak słabe mięśnie przedniej części goleni, odpowiadające m.in. za zginanie stopy.

Jak sobie pomóc?

Przy zapaleniu okostnej zaleca się ograniczenie biegania, a w przypadku obrzęku – chłodzenie bolesnego obszaru, stosowanie środków przeciwzapalnych (miejscowo lub doustnie) oraz używanie opatrunków lub skarpet uciskowych, które w domowych warunkach z powodzeniem mogą być zastąpione przez kawałek elastycznego materiału, którym należy dość mocno owinąć łydkę w obrzękniętej okolicy. Samo zapalenie okostnej, przy odpowiednim traktowaniu, nie jest poważną kontuzją i zazwyczaj po kilkunastodniowej przerwie można wrócić na biegowe trasy. Ważne jest, aby tej dolegliwości nie bagatelizować, nie realizować na siłę planów treningowych, tylko dać organizmowi czas na uporanie się z zapaleniem. Po ustąpieniu kontuzji warto pomyśleć o wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie piszczelowe przednie np. zginaniu i prostowaniu stopy z niewielkim obciążeniem oraz regularnym rozciąganiu mięśni łydki.

Zapalenie ścięgna Achillesa

To zapalenie jest standardem jazzowym amatorskiego biegania. Nieśmiertelne, niezmienne, powraca i wracać będzie. Ścięgno Achillesa, nazywane też ścięgnem piętowym, położone jest w tylnej, dolnej części podudzia i łączy mięśnie łydki z kością piętową. Sama struktura jest niezwykle silna oraz słabo unaczyniona – dlatego jej leczenie przebiega powoli. Na urazy i przeciążenia szczególnie narażona jest dalsza część ścięgna – węższa, twardsza, położona w okolicy stawu skokowego (kostki). Do głównych objawów zapalenia ścięgna Achillesa należą ból lub dyskomfort w okolicy pięty lub samego ścięgna, obrzęk okolic ścięgna oraz odczuwalne i słyszalne trzeszczenie w opisywanej okolicy. W niektórych przypadkach pojawiają się wyczuwalne guzki lub zgrubienia na przebiegu ścięgna.

Przyczyny problemów z „Achillesem”, podobnie jak przebieg kontuzji, bywają różne. Najłagodniejsze formy zapalenia objawiają się poranną sztywnością i uczuciem lekkiego dyskomfortu, a słaby ból występuje jedynie w pierwszych minutach ćwiczeń. W wielu przypadkach problemy ze ścięgnem pojawiają się nieregularnie, raz na kilka treningów i zazwyczaj ustępują po zakończeniu biegu. Ból zazwyczaj nasila się podczas zbiegów i podbiegów, skipów czy wieloskoków. Nasilenie bólu i częstotliwość jego występowania różnią się w indywidualnych przypadkach. Najpoważniejszymi formami tej dolegliwości są zapalenie ostre lub przewlekłe. W przypadku zapalenia ostrego ból narasta wraz z pokonywanymi kilometrami, zazwyczaj występuje obrzęk i zaczerwienienie bolesnej okolicy. Z kolei zapalenie przewlekłe wiąże się z niedoleczeniem dawnej kontuzji, zbyt szybkim powrotem do obciążeń treningowych, co prowadzi do nawracających problemów ze ścięgnem. Najczęstszą przyczyną zapalenia ścięgna Achillesa jest przeciążenie treningowe – niedopasowana objętość treningu, często połączona ze zbyt dużą ilością kilometrów bieganych w terenie górskim lub pagórkowatym. Na tego typu dolegliwości narażone są w szczególności pronatorzy oraz kobiety. Silna pronacja łączy się z odkształcaniem ścięgna, które musi wytrzymywać naprężenia nie tylko pionowe, ale i boczne. Z kolei kobiety często chodzące na obcasie mają naturalnie osłabione ścięgno, co czyni je podatnymi na wszelkie dolegliwości.

Jak sobie pomóc?

Specjaliści polecają odpoczynek i masaż lodem. Powinien on być wykonywany przy rozluźnionej stopie, wzdłuż ścięgna i trwać do 15 minut. Niezwykle skuteczne okazuje się odciążanie ścięgna, np. zastosowanie wkładek podnoszących pięty o około pół centymetra. Pomocne będą też zabiegi fizykoterapii, przede wszystkim stymulujące regenerację ultradźwięki oraz laseroterapia. Przy pierwszych objawach zapalenia należy odpocząć od biegania przynajmniej trzy, cztery dni, podczas których stosujemy masaże lodem i ewentualnie maści przeciwzapalne. Jeśli nadal będziemy odczuwać dyskomfort w trakcie treningu, konieczna będzie kolejna, kilkudniowa przerwa od biegania. Problemy z „Achillesem” wcześniej czy później dotykają większość biegaczy. Jeśli szybko zareagujemy na pierwsze objawy, to po kilku dniach odpoczynku zazwyczaj można kontynuować trening. Z kolei ignorowanie bólu przez dłuższy czas może prowadzić do naderwań lub całkowitego zerwania ścięgna – w najcięższych przypadkach konieczna staje się operacja. Niestety, tego typu kontuzje mają tendencję do nawracania, dlatego po ustąpieniu dolegliwości warto wzmacniać i rozciągać mięśnie łydek, nie zaniedbywać rozgrzewki oraz unikać biegania po lodzie.

STOPY

Leonardo da Vinci powiedział kiedyś, że „ludzka stopa jest machiną o mistrzowskiej konstrukcji oraz dziełem sztuki”. Rzeczywiście – stopa to biomechaniczny majstersztyk, niezwykle skomplikowana struktura złożona z 26 kości, 32 mięśni o łącznej długości sięgającej około sześciu metrów, 107 więzadeł oraz z liczonych w setkach tysięcy gruczołów różnego rodzaju. Stopa pełni u człowieka przede wszystkim funkcje motoryczne: podporowo-nośną oraz lokomocyjną.  Jest to struktura przez biegaczy mocno obciążana i eksploatowana, a ze względu na złożoną budowę, jest w niej tkanek, które mogą ulec uszkodzeniu. W grę wchodzą zarówno urazy mechaniczne, jak i kontuzje przeciążeniowe.

Rozcięgno podeszwowe

To najczęściej występująca dolegliwość związana z podeszwową częścią stopy. Samo rozcięgno podeszwowe to płaskie i twarde pasmo rozpięte pod niemal całą powierzchnią stopy, odpowiadające m.in. za proces przeniesienia sił generowanych przez mięśnie łydki na efektywne odbicie. W przypadkach uszkodzenia ból zaczyna się w dolnych okolicach pięty oraz w przyśrodkowej części podeszwy stopy. W wielu przypadkach bolesna staje się cała okolica, a u części osób pojawia się poczucie dyskomfortu we wnętrzu pięty, promieniujące na przednią część podeszwy, wzdłuż łuku stopy. Początkowo pojawia się uczucie niewygody, uwieranie i lekki ból zaraz po wstaniu z łóżka lub od biurka. Pierwszym porannym krokom towarzyszy wrażenie dyskomfortu oraz ucisku na stopę. Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej ból narasta, chociaż w wielu przypadkach solidna rozgrzewka powoduje jego zanikanie – po kilku minutach marszu lub truchtu ból ustępuje. W poważniejszych przypadkach uszkodzenie rozcięgna podeszwowego uniemożliwia kontynuowanie treningu, a wraz z rozwojem kontuzji dolegliwości mogą się nasilać, występować po treningu, lub nawet w czasie zwykłego chodzenia.

Powodem występowania uszkodzeń ścięgna jest przede wszystkim jego długotrwała ekspozycja na duże napięcia, połączona z niedostateczną elastycznością mięśni łydki. Dodatkowym czynnikiem jest bieganie w źle dobranych albo zużytych butach lub wykonywanie dużej części treningu w kolcach. Na problemy ze strony rozcięgna podeszwowego narażone są w szczególności osoby z płaskostopiem, obniżonym łukiem podłużnym stopy oraz koślawością pięty.

Jak sobie pomóc?

Początkowe leczenie polega na odciążaniu łuku stopy i ograniczaniu działania sił rozciągających na podeszwę. Pomocne mogą okazać się buty dla pronatorów i wkładki podpierające stopę, używane nie tylko podczas treningu, ale też w czasie wykonywania codziennych czynności. Fizjoterapeuci zalecają masaż lodem, stosowanie tapingu (specjalne plastry odciążające wybrane tkanki i wpływające na balans mięśniowy), ultradźwięków oraz stymulację nerwową. W większości kontuzji rozcięgna podeszwowego dolegliwości ustępują w ciągu 4-6 tygodni, jednak czas trwania leczenia zależy od stopnia uszkodzenia, co lekarz specjalista ustali podczas badania USG. W przypadku niewielkich dolegliwości rozsądny trening biegowy nie zakłóca procesów leczenia (unikamy siły biegowej oraz zadań szybkościowych), jednak zdecydowane nasilenie się bólu oznacza konieczność przerwania treningów, co pozwala skrócić czas regeneracji rozcięgna. Po wyleczeniu kontuzji należy regularnie rozciągać mięśnie łydki oraz tył uda. Dodatkowo, aby zapobiec nawracającym problemie ważne jest wzmocnienie samej stopy, np. poprzez wykonywanie skipów, ćwiczeń na płotkach oraz ćwiczeń izometrycznych. We wzmacnianiu i stabilizacji pomagają ćwiczenia polegające na napinaniu całej stopy przez około 20-30 sekund przy różnym ustawieniu palców. Można je wykonywać codziennie, dochodząc nawet do dwudziestu powtórzeń.

Podrażnienie prostowników palców

Dolegliwości zlokalizowane w obrębie stopy występują również w jej górnej, grzbietowej części. Częstą przyczyną dolegliwości jest podrażnienie cienkich mięśni biegnących od okolic stawu skokowego aż do podstaw palców. Ból odczuwalny jest powierzchniowo, na obszarze między kostką a palcami stopy. W większości przypadków narasta w czasie treningu, by zanikać w okresie odpoczynku. Najczęściej występuje u supinatorów i pronatorów, czyli biegaczy, którzy bardziej obciążają jedynie część ścięgien, położonych bardziej zewnętrznie lub przyśrodkowo. Kontuzji sprzyjają też napięte, słabo rozciągnięte mięśnie goleni, szybkie zwiększenie objętości treningu wykonywanego w terenie górzystym oraz nienaturalne wydłużanie kroku biegowego. Szczególną kwestią jest sznurowanie obuwia – w niektórych przypadkach wystarczy poluzować sznurówki, lub zacząć sznurować buty z góry na dół – co obniży nacisk na nerwy w podrażnianej okolicy. Tego typu dolegliwości mogą też występować po wymianie obuwia, ale zazwyczaj mijają wraz z przebiegniętymi kilometrami.

Jak sobie pomóc?

Pomaga masaż lodem oraz rozciąganie mięśni łydki. Jeśli ból jest niewielki, można kontynuować trening – jednak jeśli zaczyna narastać, to sygnał, że rozwija się stan zapalny i czas na kilka dni odpoczynku. Innym powodem do przerwania treningu są zaburzenia mechaniki ruchu – np. krzywe stawianie stopy, z dużo większą rotacją niż zwykle.

Tomasz Kowalski, „Strefy podwyższonego ryzyka”, Bieganie, maj 2010