Najczęstsze kontuzje biegaczy – objawy, przyczyny, leczenie

istock.com

Biegając, nawet ambitnie, nie skazujemy się automatycznie na kontuzje. Jednak jeśli już pojawi się uporczywy ból, warto go szybko zdiagnozować, by sprawnie podjąć leczenie. Oto zestawienie najczęstszych kontuzji, które przydarzają się biegaczom.

Ból piszczeli – shin splints

Objawy:

Ból tego typu pojawia się najczęściej rano lub na początku biegu. Często przechodzi wraz z trwaniem treningu, ponieważ podnosi się temperatura i poprawia ukrwienie tkanek. Ból wraca ponownie po zakończeniu aktywności. Jest odczuwany jako kłucie lub ciągnięcie. W ostrzejszych przypadkach sprawia, że po treningu nie jesteśmy w stanie chodzić.

Przyczyny kontuzji:

Bardzo często jest to wynik zbyt szybkiego zwiększania obciążeń, np. kilometrażu czy liczby podbiegów i zbiegów na treningach. Czasem kontuzję tę powoduje specyficzny sposób biegu – zbytnie zadzieranie stopy. Przyczynami mogą być również: źle dobrane obuwie (buty pronatorskie u osób, które ich nie potrzebują), bieganie po twardym podłożu czy też zablokowanie stawu skokowego lub jego mniejsza ruchomość wynikające np. z braku lub złej rehabilitacji. Problemów z shin splints możemy nabawić się również przez brak dbałości o nasze stopy i dopuszczenie do osłabienia ich mięśni.

Więcej na ten temat w artykule: Jak leczyć i zapobiegać shin splints? 

Ból z boku kolana – zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS)

Objawy:

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego charakteryzuje się bólem pojawiającym się stopniowo, najczęściej po treningu. Gdy występuje w trakcie, kontynuacja biegu staje się zbyt bolesna.

Przyczyny kontuzji:

Osłabienie mięśni odwodzących udo, asymetryczne ustawienie miednicy co za tym idzie różnice w długości kończyn dolnych, zablokowanie stawów krzyżowo- biodrowych, skrócenie mięśnia biodrowo- lędźwiowego, dysbalans mięśniowy, przeciążenie treningowe, brak rozciągania mięśni, brak regeneracji.

Więcej na ten temat w artykułach:

Pasmo biodrowo-piszczelowe: leczenie i zapobieganie 

Pasmo biodrowo-piszczelowe – zastosowanie metody tapingu

Rozcięgno podeszwowe łączy się przez kość piętową ze ścięgnem Achillesa

Ból pięty – rozcięgno podeszwowe

Objawy:

Typowym objawem są bolesne pierwsze kroki po wstaniu rano z łóżka, natomiast podczas treningu dolegliwości mogą stopniowo się zmniejszać, najczęściej ustępują po 10-15 minutach biegu. W zależności od stopnia uszkodzenia ból wraca w trakcie lub po biegu i potrafi utrzymywać się kilka godzin. W miarę postępu uszkodzenia ból potrafi pojawiać się podczas zwykłego chodzenia, zwłaszcza przy pierwszych krokach po chwili odpoczynku.

Przyczyny kontuzji:

Pewne typy budowy mogą predysponować do tej kontuzji: stopa wydrążona, nadmierna pronacja stopy, zbyt mała elastyczność ścięgna Achillesa. Często problem z rozcięgnem pojawia się u osób, które mają nadmiernie napięte mięśnie łydki, mięśnie zginające kolano czy nawet prostownika grzbietu po tej samej stronie. Dlatego tak ważne jest rozluźnienie tych mięśni, ich uelastycznienie i przywrócenie prawidłowej długości, a także praca na powięzi.

Więcej na ten temat w artykule:

Rozcięgno podeszwowe – leczenie i zapobieganie kontuzji

Jak leczyć rozcięgno podeszwowe? [ WIDEO]

Zapalenie ścięgna Achillesa

Objawy:

Zapalenie ścięgna Achillesa objawia się poranną sztywnością i uczuciem lekkiego dyskomfortu, a słaby ból występuje jedynie w pierwszych minutach ćwiczeń. W wielu przypadkach problemy ze ścięgnem pojawiają się nieregularnie, raz na kilka treningów i zazwyczaj ustępują po zakończeniu biegu. Ból zazwyczaj nasila się podczas zbiegów i podbiegów, skipów czy wieloskoków.

Przyczyny kontuzji:

Najczęstszą przyczyną zapalenia ścięgna Achillesa jest przeciążenie treningowe – niedopasowana objętość treningu, często połączona ze zbyt dużą ilością kilometrów bieganych w terenie górskim lub pagórkowatym. Na tego typu dolegliwości narażone są w szczególności pronatorzy oraz kobiety. Silna pronacja łączy się z odkształcaniem ścięgna, które musi wytrzymywać naprężenia nie tylko pionowe, ale i boczne. Z kolei kobiety często chodzące na obcasie mają naturalnie osłabione ścięgno, co czyni je podatnymi na wszelkie dolegliwości.

Więcej na ten temat: Jak leczyć zapalenie ścięgna Achillesa? 

istock.com

Ból pleców a bieganie

Ból w dolnej części pleców pojawiający się po bieganiu lub w trakcie, spowodowany jest zazwyczaj złą techniką biegu, słabymi mięśniami posturalnymi, złymi butami. To także bardzo często efekt braku rozgrzewki oraz rozciągania (zobacz: rozciąganie statyczne, rozciąganie dynamiczne – ćwiczenia).

Więcej na ten temat: Bieganie a kręgosłup. Dlaczego bolą plecy?