Paleodieta. Sportowiec – jaskiniowiec

„Mięsożercy, jak koty, są po prostu genetycznie zaprogramowani do jedzenia ciał innych zwierząt. Karmienie ich płatkami lub jagodami miałoby taki sam sens jak dawanie mięsa antylopom”. Loren Cordain.

Od lat temat żywienia budzi duże kontrowersje a kolejne badania i wnioski z nich wyciągane tworzą chaos, w którym ciężko się odnaleźć. Nie jedz tłuszczu, nie jedz cukru, nie jedz mięsa, jedz tylko mięso, jedz zgodnie ze swoją grupą krwi – często informacje docierające do prostych ludzi są sprzeczne a uzasadnienia dosyć karkołomne. Loren Cordain – twórca paleodiety postanowił sięgnąć do samego początku. Skoro zwierząt w zoo nie karmi się płatkami owsianymi i sałatkami jarzynowymi, tylko pokarmami najbardziej zbliżonymi do tych, które mają w naturze, aby dobrze się rozwijały, rozmnażały i były szczęśliwe, to dlaczego człowieka miałyby obowiązywać inne zasady? Od czasu powstania ludzkości około 2,5mln lat temu, do rewolucji neolitycznej, która nastąpiła około 10 000 lat temu człowiek prowadził łowiecko-zbieracki tryb życia. A co za tym idzie, przez około 2,5mln lat swojego istnienia żywił się głównie mięsem oraz tym, co udało mu się znaleźć – owocami i warzywami. Dopóki ludzie nie nauczyli się obróbki zbóż stanowiły one dla nich twarde, bezużyteczne ziarenka, na których można sobie połamać zęby. Krowa natomiast, dzisiaj towarzyszka niemal wszystkich gospodarstw wiejskich, była dzikim zwierzęciem o wielkich rogach i chyba nikomu nie przychodziło na myśl, żeby się do niej zbliżać i łapać ją za wymiona. Na podstawie badań stylu życia ludzi epoki kamienia (badania archeologiczne) Cordain stwierdza, że nasze organizmy nie zdążyły się przystosować do produktów zbożowych i mlecznych a najefektywniejsze dla nas jest jedzenie mięsa, owoców i warzyw. I nie chodzi tutaj o to, że jedząc inne produkty umrzemy albo się rozchorujemy.

Loren Cordain – wykładowca na wydziale zdrowia i technik treningowych na Colorado State University w Fort Collins. Zajmuje się medycyną ewolucyjną. Członek Amerykańskiego Instytutu Żywienia (American Institute od Nutrition).
Joe Friel – od 1980 roku trener sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe.

Dla osoby trenujące sporty wytrzymałościowe bardzo duże znaczenie ma szybkość i efektywność odzyskiwania pełni sił po każdym treningu. Determinuje to jak ciężko i intensywnie zdoła on trenować w ciągu sezonu. Odpowiednia dieta pozwala nie tylko cieszyć się ogólnie dobrym zdrowiem, ale także unikać urazów i naturalnie wspomagać ich leczenie oraz szybko i sprawnie się regenerować, co przekłada się na wyniki. Najbardziej efektywna dieta dla sportowca wskazuje nie tylko co powinien jeść i czego nie powinien, ale także w jakim czasie względem treningu czy startów powinien zwiększać lub zmniejszać np. ilość spożywanych węglowodanów. Dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe najlepsze będzie zastosowanie paleodiety, czyli pokarmów, do których organizm człowieka przystosowywał się przez około 2,5mln lat, ale z pewnymi odstępstwami, które pozwolą uczynić trening i regenerację efektywniejszymi. Nasi przodkowie z epoki kamienia raczej nie musieli pokonywać np. 42km bez przerwy i w jak najszybszym czasie. Nie biegali też codziennie. Uczestniczyli w długich polowaniach i wyprawach w poszukiwaniu żywności. Intensywność wysiłku wzrastała np. na koniec polowania, gdy zwierzynę trzeba było zabić lub przytaszczyć do obozowiska. Współczesny często trenujący zawodnik wymaga zatem pewnych modyfikacji w stylu żywienia.

Jak paleodieta pomaga poprawić wyniki sportowców?

Duża ilość białek zwierzęcych spożywanych w paleodiecie pod postacią chudego mięsa i ryb jest bogactwem aminokwasów rozgałęzionych: waliny, leucyny i izoleucyny. Kwasy te stymulują wzrost i regenerację mięśni. Sportowiec może w krótkim czasie odwrócić naturalne osłabienie mięśni po intensywnym treningu. Dzięki temu może szybciej odzyskać siły i ćwiczyć intensywniej następnym razem. Ponadto paleodieta zapobiega rozpadowi białek tworzących mięśnie poprzez wytwarzanie stanu alkalozy metabolicznej we krwi (odczyn zasadowy). Produkty ulegające trawieniu rozkładają się do substancji o odczynie kwasowym lub zasadowym i w tej postaci trafiają do nerek. Dieta oparta na produktach zbożowych, serach i żywności przetworzonej zawierającej dużo soli zakwasza organizm. Organizm próbuje poradzić sobie z nadmiarem kwasów za pomocą rozkładu tkanki mięśniowej. Główne produkty spożywane w paleodiecie – owoce i warzywa pomagają podwyższać pH krwi, dzięki czemu tkanka mięśniowa nie ulega zniszczeniu. Owoce i warzywa są także bogatym źródłem przeciwutleniaczy, witamin, soli mineralnych a przy tym wraz z chudym mięsem, zawierającym dużo cynku i witamin z grupy B, wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Niektóre z podstawowych produktów Paleodiety: ryby zimnowodne, warzywa liściaste, orzechy włoskie, jajka, olej lniany i wątróbka zawierają także kwasy omega-3, które pozwalają redukować stany zapalne powstające wskutek uszkodzenia tkanki mięśniowej. Jedzenie, do którego jesteśmy przyzwyczajeni zawiera bardzo dużo kwasów omega-6, które są szkodliwe dla organizmu, gdy spożywa się ich znacznie więcej niż kwasów omega-3. Wzajemny stosunek tych kwasów powinien wynosić 1:1 lub 2:1. W diecie wysokowęglowodanowej wynosi aż 10:1. Ostatnim już argumentem za tym dlaczego warto stosować paleodietę jest waga. Niższa masa ciała najczęściej przekłada się na lepsze wyniki. Nie ulega wątpliwości, że jedzenie chudego mięsa, owoców i warzyw i wyeliminowanie węglowodanów z pozatreningowej części dnia pozwoli nam zadbać o wagę naszego ciała.

Głównym założeniem Paleodiety jest to, że 60% kalorii w ciągu dnia powinno pochodzić z chudego mięsa, ryb i owoców morza, reszta z owoców i warzyw. W pozatreningowej części dnia powinno się spożywać od 1,2 do 2g białka na kilogram masy ciała, w zależności od intensywności treningu.

Węglowodany w swoim czasie

Jednym z kluczowych zadań diety dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe jest zgromadzenie w mięśniach dużych zapasów glikogenu, będącego paliwem niezbędnym dla ich działania przy dużym wysiłku. Podstawowymi produktami, z których nasz organizm buduje glikogen są produkty zbożowe i cukry, a zatem produkty z czarnej listy paleodiety. W związku z tym, że synteza glikogenu w mięśniach zachodzi najefektywniej w krótkim czasie po zakończeniu treningu, właśnie wtedy mięśnie mogą zgromadzić cały potrzebny im zapas, jeśli otrzymają skrobię i cukier. Istotne jest więc kiedy będziemy jeść węglowodany, żeby najbardziej nam się przydały. Skrobia i proste cukry są niezbędne i pożyteczne tylko w czasie treningu i tuż po jego zakończeniu. I to wystarczy, nie ma potrzeby dorzucania ich do pieca przez resztę dnia.

Sport a wegetarianizm
Ważący 68 kg sportowiec trenujący 15 godzin w tygodniu powinien spożywać około 135 g białka dziennie (tab.). Jeśli około 20% tej ilości zaspokoi za pomocą warzyw, owoców, soków i batonów energetycznych to pozostaje jeszcze 108 g, które musi dostarczyć w innej postaci. Jedzący mięso sportowiec może to zaspokoić za pomocą np. 110g dorsza, 170g mięsa z piersi indyka i 110g mięsa z kurczaka. Całkowita energia uzyskana z takiego posiłku wyniesie 454 kcal. Jedząc ziarna i rośliny strączkowe ten sam sportowiec musiałby zjeść: 1 szklankę pokrojonego tofu, 1 szklankę czerwonej fasoli kidney, 6 kromek pszennego chleba, 1 szklankę białej fasoli, 1,5 szklanki kukurydzy, 1 szklankę czerwonej fasoli, 1 szklankę brązowego ryżu, 2 bułki i 2 łyżki masła orzechowego, w sumie 2300 kcal. Sportowiec-wegetarianin nie zdoła przy tym dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Może warto przestawić się na semi-wegetarianizm dopuszczający jedzenie ryb, owoców morza a nawet drobiu? Wprawdzie wegetarianie mogą korzystać z suplementacji spożywając aminokwasy na przykład w postaci tabletek BCAA. Te są jednak dosyć drogie.

Co jeść i czego unikać?

TAK

chude mięso,
drób,
owoce morza,
świeże owoce,
świeże warzywa

NIE

płatki, kasze,
produkty mleczne,
wysokoglikemiczne owoce,
wysokoglikemiczne warzywa,
rośliny strączkowe,
alkohol,
pokarmy o dużej zawartości soli,
tłuste mięso,
rafinowane cukry,
większość przetwarzanego pożywienia

Sugerowane dzienne spożycie białka na kilogram masy ciała:

Modyfikacje paleodiety dla sportowców:

Przed startem

1. Na dzień przed startem dodaj do jadłospisu więcej węglowodanów, aby mieć pewność, że zapasy glikogenu są wystarczające. Jedz banany, brzoskwinie, melony, arbuzy, ziemniaki i suszone owoce. Z tłuszczów wybierz oliwę z oliwek i olej lniany a białek dostarczaj sobie pod postacią tuńczyka i makreli. Zmniejsz natomiast ilość błonnika, aby ułatwić trawienie pozostałych składników. Jeśli wyścig potrwa dłużej niż 4 godziny przy wysokiej temperaturze powietrza dodaj do jedzenia trochę więcej soli. Poza tym jedz o zwykłych porach i to co zwykle.
2. Nie startuj na głodniaka i nie odkładaj jedzenia na później. Zjedz śniadanie przed zawodami najlepiej 2-3 godziny wcześniej. Jeśli będziesz głodny istnieje ryzyko, że trafisz na „ścianę” wskutek bardzo niskiego poziomu glikogenu w mięśniach i wątrobie. Jeśli ostatni posiłek jesz na 2 godziny przed startem powinien on zawierać 400-600 kcal, jeśli na 3 godziny przed wówczas 600-900 kcal.
3. Jedz owoce (banany, brzoskwinie, melony, arbuzy) i jajka – zawierają dużo białka i rozgałęzionych aminokwasów. Unikaj owoców bogatych w błonnik: jabłek, jagód, daktyli, fig, winogron, gruszek, mango czy ananasa. Jedz batony dla sportowców, mus jabłkowy i gotowe obiadki dla niemowląt – są lekkostrawne i ogólnodostępne.
4. Uzupełnij zapasy glikogenu i wody po nocy – zużywasz je na wszystkie czynności życiowe.
5. Przez ostatnią godzinę pij tylko wodę.

Tuż po starcie czy treningu

1. Uzupełnij zużyte zapasy węglowodanów. Glukoza – cukier znajdujący się min. w ziemniakach, ryżu czy ziarnach szybko pomaga odzyskać energię. Fruktoza – składnik owoców i soków owocowych rozkładana jest wolniej i zapewnia stały, stopniowy wzrost cukru we krwi. Najlepiej dostarczyć organizmowi 1,5g węglowodanów pochodzących ze wspomnianych źródeł na każdy kilogram masy ciała.
2. Uzupełnij zużyte zapasy wody.
3. Dostarcz organizmowi aminokwasów do syntezy białek zniszczonych w trakcie wysiłku. Dobrze jest przygotować sobie napój odżywczy z proszkiem białkowym lub serwatką.
4. Uzupełnij elektrolity. Pij soki, jedz owoce a do napoju odżywczego dodaj szczyptę soli.

Przykładowy jadłospis paleodiety na 1 dzień dla kobiety (25 lat, 2200 kcal):

Melon 280 g (97 kcal)
Łosoś atlantycki (pieczony) 330g (605)

Sałatka z orzechami:
Porwane liście sałaty 70 g (10 kcal)
Pokrojona w plasterki marchewka 60 g (26 kcal)
Pokrojony w plasterki ogórek 80 g (10 kcal)
Pokrojone w ćwiartki pomidory 250 g (52 kcal)
Sos na bazie soku z cytryny 30 g (8 kcal)
Orzechy włoskie 10 g (70 kcal)
Pieczona chuda polędwica wieprzowa 90 g (205 kcal)

Sałatka z awokado z migdałami:
Mieszane warzywa liściaste 110 g (16 kcal)
Pomidor 120 g (26 kcal)
Awokado 85 g (150 kcal)
Pokrojone migdały 45 g (260 kcal)
Czerwona cebula pokrojona w plasterki 30 g (11 kcal)
Sos na bazie soku z cytryny 30 g (8 kcal)
Brokuły gotowane na parze 470 g (131 kcal)
Sznycel z chudej polędwicy cielęcej 235 g (400 kcal)

Truskawki 130 g (39 kcal)

Pomarańcza 70 g (30 kcal)
Marchewka 80 g (35 kcal)
Seler naciowy 90 g (14 kcal)

Przykładowy jadłospis dla zawodnika (68 kg, trenującego 15 godzin w tygodniu) w intensywnym okresie przygotowań do zawodów:

Godz. 5.00-5.30
Pobudka, rozciąganie, rozgrzewka, przekąska (na 10 minut przed treningiem).

2 opakowania żelu (200 kcal)
355 ml wody

Godz. 5.30-7.00
Trening (interwały)

1420 ml napojów odżywczych (300 kcal).

Godz. 7.00-7.30
Rozciąganie

Napój odżywczy 475 ml (domowej roboty) (540 kcal).

Godz. 7.30-8.30
Prysznic, ubieranie, śniadanie

170 g mięsa z piersi indyka (280 kcal)
1 jabłko (100 kcal)
180 ml soku winogronowego (100 kcal)
1 filiżanka kawy (6 kcal)

Godz. 8.30-11.30
Praca, przekąska.

60 g suszonych owoców z orzechami (300 kcal)
110 g dorsza (111 kcal)

Godz. 11.30-12.30
Drugie śniadanie

1 szklanka sałatki owocowej (170 kcal)
2 marchewki (62 kcal)

Godz. 12.30-17.30
Praca, przekąska

1 banan (100 kcal)
170g łososia (300 kcal)
1 szklanka brokułów (30 kcal)

Godz. 17.30-21.00
Czas wolny, kolacja, przekąska przed snem

mała sałatka szpinakowa z sosem (200 kcal)
240 ml herbaty ziołowej (2 kcal)
30 g suszonych owoców z orzechami (150 kcal)
100 ml wina (75 kcal)

Całkowita liczba kalorii: 3026

Magdalena Ostrowska-Dołęgowska, „Jedz jak jaskiniowiec”, Bieganie, październik 2008