Pierwsza zima biegacza – jak ją przetrwać?

Pierwsza zima w karierze biegacza to prawdziwe wyzwanie. Fot. istock.com

Pierwsza zima biegacza to okres prawdziwej próby dla nowicjuszy. Niskie temperatury, śliskie nawierzchnie, konieczność dobrania właściwego ubioru, butów – wszystkie te nowości mogą przyprawić o zawrót głowy. Jak przetrwać ten trudny czas i w zdrowiu oraz formie dotrwać do wiosennego sezonu?

Mówi się, że zima to okres, który odróżnia pełnokrwistych biegaczy od tzw. sezonowców. Rzeczywiście bieganie zimą niektórym może wydawać się mało atrakcyjną perspektywą a nawet czynnością z pogranicza masochizmu. Kto przy zdrowych zmysłach opuszcza ciepłą kanapę, zakłada lekkie ubrania i wyrusza na kilkudziesięciominutową mordęgę naprzeciw wiatrom, śnieżycom, zawiejom, zamieciom, gołoledziom i wszelkim innym przeciwieństwom natury sprawiającym, że bardziej prawdopodobne od zobaczenia drugiego człowieka staje się spotkanie z niedźwiedziem polarnym? Oczywiście blogerki modowe… i zdeterminowani biegacze. Właśnie dla tych drugich, zwłaszcza początkujących, przygotowaliśmy kilka porad, jak radzić sobie z nieprzyjazną zimową aurą.

1. Co ubrać? Bluza, kurtka, wiatrówka czy wszystko naraz?

Jedną z najczęściej spotykanych porad dotyczących ubioru na bieganie zimą jest zasada 10 stopni. Oznacza ona, że jeśli termometr wskazuje 0 stopni, to na bieganie należy ubrać się tak, jakby wychodziło się na zewnątrz przy 10 stopniach. W praktyce ta zasada zupełnie się nie sprawdza. Większość ludzi przy 10 stopniach zdecydowałaby się założyć bluzę i stosunkowo ciepłą kurtkę. Aby uzyskać podobną grubość okryć wierzchnich przy wykorzystaniu odzieży biegowej, musielibyśmy zarzucić na siebie pierwszą warstwę termoaktywną, na to bluzę i na to jeszcze jakąś biegową kurtkę. Problem w tym, że po kilkunastu minutach biegu w takim umundurowaniu będziemy się gotować jak Gordon Ramsey na widok zwałów brudu w kuchni restauracji, w której własnie przeprowadza rewolucję.

W przypadku, kiedy temperatura utrzymuje się w okolicach zera stopni, wystarczającym zestawem będzie bluzka termoaktywna oraz lekka bluza lub kurtka. Jeśli planujemy biegać w bardzo spokojnym tempie, wtedy na wierzch możemy założyć nieco cieplejszą warstwę. Na początku biegu możemy odczuwać, że jest nam trochę zimno, ale po kilku minutach już powinniśmy czuć się komfortowo. Można również zastosować prosty trik i przed treningiem na jakiś czas rozwiesić na kaloryferze ubranie, w którym planujemy biegać, by uniknąć pierwszego uderzenia zimna po wyjściu z domu.

Jeżeli na zewnątrz jest sporo zimniej (okolice -5 stopni lub jeszcze chłodniej), wtedy możemy zacząć rozważać założenie 3 warstw lub 2, ale grubszych warstw. Wszystko zależy od tego, jakimi elementami ubioru dysponujemy. Jeśli mamy dobrą termoaktywną pierwszą warstwę i ciepłą bluzę, to nawet taki zestaw może okazać się wystarczający. Oczywiście czapka i rękawiczki to zimą wyposażenie obowiązkowe.

2. A co na dół?

Jeśli chodzi o spodnie, sprawa jest nieco łatwiejsza. Niemal na każde warunki sprawdzą się długie legginsy lub spodnie do biegania. Wcale nie muszą to być dodatkowo ocieplane ubrania, podczas biegu nasze nogi szybko się rozgrzewają i nie potrzebują zbyt wielu zewnętrznych warstw ogrzewających. Oczywiście inaczej sprawa wygląda w przypadku bardzo niskich temperatur (okolice -10 i zimniej). Wtedy warto mieć dodatkowo ocieplane spodnie (ceny takich modeli zaczynają się już od kilkudziesięciu złotych), które będziemy mogli na takie ekstremalne warunki założyć. Jeśli nie dysponujemy grubszymi spodniami, to na zwykłe legginsy można założyć krótkie biegowe spodenki lub, jeśli potrzebny jest jeszcze cieplejszy wariant, zwykłe spodnie dresowe. W takim zestawie można biegać nawet przy kilkunastostopniowych mrozach.

Zbyt gruby ubiór to jeden z najczęstszych błędów początkujących biegaczy popełnianych zimą. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska.

3. Buty

Oprócz spodni bardzo ważną kwestią są oczywiście buty. Dla biegacza to podstawa bez względu na porę roku. Na pytanie czy warto kupić buty do biegania tylko po to, żeby używać ich zimą nie ma jednej dobrej odpowiedzi. Z jednej strony jest to dodatkowy wydatek, który niektórym może wydawać się fanaberią, zwłaszcza, jeśli mamy do czynienia z łagodną zimą i biegamy po regularnie odśnieżanych trasach. Dodając do tego możliwość treningu na bieżni mechanicznej przy gorszych warunkach atmosferycznych, może okazać się, że po zimowe obuwie sięgnęlibyśmy raz czy dwa razy w sezonie.

Z drugiej strony, w razie długotrwałych opadów śniegu i mrozów oraz kiedy pogoda będzie zmienna i kapryśna, lepiej być przygotowanym na każdą ewentualność. Wtedy właściwe buty potrafią zapewnić duży komfort. Główna kwestia rozbija się o przepuszczanie wody. Buty z membraną zapobiegającą przemakaniu w warunkach zimowych sprawdzają się dobrze, gdy często biegamy zarówno po świeżym jak i roztapiającym się śniegu. Dodatkową zaletą może być bardziej agresywny bieżnik, dzięki któremu niestraszne będą nam śniegi czy ścieżki terenowe. I tu otwiera się furtka, która pozwala upiec 2 pieczenie na jednym ogniu – jeśli nie chcemy kupować kilku par butów, warto postawić po prostu na nieprzemakalne buty terenowe, które, oprócz zimą, będzie można wykorzystać do biegania po błotnistych i podmokłych terenach w innych porach roku.

Decyzję o zakupie obuwia dedykowanego do zimowego biegania każdy powinien podjąć samodzielnie. Niewątpliwie w razie potrzeby lepiej mieć różnorodne możliwości, jednak, jeśli większość zimowych treningów planujemy wykonać po odśnieżonych chodnikach i pogoda nie będzie zbyt często krzyżowała naszych planów, a do tego w razie potrzeby mamy dostęp do bieżni mechanicznej, zwykłe buty treningowe sprawdzą się również zimą.

4. Styl biegu

Nie da się ukryć, że zarówno nawierzchnia, jak i dodatkowe ubrania krępujące ruchy mają wpływ na sposób, w jaki biegamy. Dlatego w okresie zimowym należy liczyć się z subiektywnym odczuciem, że nasze ciało pracuje inaczej niż w pozostałe pory roku. I tak rzeczywiście jest. Największe wyzwanie to śliska nawierzchnia. Biegając zimą zawsze trzeba mieć się na baczności, bo każdy krok nawet na pozornie odśnieżonym chodniku może zakończyć się piruetem godnym „Tańca z gwiazdami”.

Dodatkowe ubrania oraz zimowa nawierzchnia wpływają na to, w jaki sposób biegamy. Fot. istockphoto.com

Czy można jakoś temu zaradzić? Oprócz biegania w kolcach (na dłuższą metę niepraktyczne, zwłaszcza przy zmiennej nawierzchni) czy butach z agresywnym bieżnikiem (lód może pokonać nawet mocno wyżłobioną podeszwę), rozwiązaniem jest sposób, w jaki biegamy. Warto skupić się na stawianiu nieco krótszych, częstszych kroków. Z początku możemy czuć się nieswojo, zwłaszcza, jeśli dotychczas biegaliśmy długim, leniwym krokiem. Jednak ten sposób biegu powoduje, że automatycznie nasz krok biegowy staje się nieco żwawszy i jesteśmy w stanie szybciej zareagować na ewentualne problemy z przyczepnością. Efekt uboczny, czyli zwiększona kadencja, może również okazać się dla nas korzystny, bowiem większa liczba kroków w określonej jednostce czasu jest jednym ze sposobów zwiększania tempa biegu.

5. Rodzaje treningów

Kolejne pytanie, oprócz tego, „jak biegać?”, brzmi „co biegać?”. Powszechne przekonanie jest takie, że zima służy budowaniu siły i wytrzymałości, dlatego należy zapomnieć o szybszych treningach i skupić się na nabijaniu kilometrów. Rzeczywiście w wielu planach treningowych zima jest okresem budowania tzw. bazy biegowej, jednak nie jest to równoznaczne z jednostajnymi biegami mającymi na celu tylko i wyłącznie pokonanie jak największego dystansu. Trening zimowy w naszych warunkach, zwłaszcza ze względu na aurę, jest mniej intensywny, ale wciąż możemy w nim stosować szereg środków treningowych, które uchronią nas przed nudą i na których będziemy korzystać z całego spektrum treningowych prędkości. Biegi z narastającą prędkością, zabawy biegowe, podbiegi, przebieżki – to tylko kilka propozycji. Oprócz tego, jeśli mamy odpowiedni sprzęt (obuwie), warto korzystać z możliwości biegania po urozmaiconym terenie. Treningi na crossowych trasach to dobra alternatywa zwłaszcza dla osób, które w pozostałych porach roku korzystają wyłącznie z chodników, asfaltu lub tartanu.

Jeszcze inną możliwością urozmaicenia treningu zimowego jest skorzystanie z bieżni mechanicznej. Chociaż dla wielu biegaczy jest to urządzenie, od którego z kilku kilometrów wieje nudą, to można tak zaplanować swój trening, że czas nie będzie nam się dłużył. Bieżnię mechaniczną warto wykorzystać do biegów tempowych czy krótszych, ale nieco intensywniejszych biegów z narastającą prędkością. Dzięki temu jednostki wykonywane na maszynie nie będą zbyt czasochłonne, a ze względu na nieco wyższą intensywność wysiłku mogą stanowić ciekawą odmianę dla treningów na powietrzu. Oczywiście bieżnię mechaniczną można traktować również jako ostatnią deskę ratunku w przypadku szczególnie kapryśnej pogody.

6. Obierz cel

Nawet, jeśli zadbamy o wszystkie szczegóły, takie jak zdrowie, ubiór, buty, odpowiednie ścieżki biegowe i różnorodne treningi, nie gwarantuje nam to udanej i dobrze przepracowanej biegowo zimy. Wciąż bowiem będą na nas czyhały pokusy, by odpuścić sobie wyjście na trening, posiedzieć pod kołdrą zamiast wychodzić na mróz lub po prostu dać sobie spokój, bo przecież na zewnątrz jest już ciemno, a noc jest od tego, żeby spać (zimą ta wymówka zdecydowanie zyskuje na sile). Aby pokonać te wszystkie pokusy odpuszczenia, trzeba zadbać o odpowiednią motywację.

Co powinniśmy zatem zrobić? Wytyczyć sobie realne cele zarówno na wiosenny, jak i jesienny sezon. Bieganie bez konkretnego celu potrafi dostarczać sporo radości, jednak łatwiej zmotywować się do wysiłku wtedy, kiedy do czegoś dążymy. Debiut w wiosennym półmaratonie, pokonanie 10 km poniżej godziny czy złamanie 3 godzin w maratonie – każdy cel, który potencjalnie może być w naszym zasięgu jest dobry. Spisanie go na kartce, na którą będziemy mogli zerkać w momencie, gdy nawiedzą nas popularne „niechcemisie”, może czasami zadecydować o tym, że znajdziemy w sobie energię, by jednak nie odpuścić i zrealizować trening. Wszak stara biegowa prawda mówi, że to właśnie zimą pracujemy na całoroczną formę i o tym, czy będziemy mieli udany biegowo rok decydują kilometry wybiegane w okresie od grudnia do marca.