Pierwszy start w zawodach biegowych – garść porad dla debiutantów

W ramach 38. PZU Maratonu Warszawskiego odbędzie się m.in. Bieg na Piątkę – to doskonała propozycja dla tych, którzy chcą po raz pierwszy w życiu wystartować w zawodach biegowych. Fot. pzumaratonwarszawski.com

Jak to jest stanąć na linii startu wśród innych biegaczy? O czym pamiętać w dniu pierwszych zawodów w życiu? Jak zachować się na trasie i co zrobić po przekroczeniu linii mety? Jeśli pierwszy start w karierze biegowej jeszcze przed Wami, koniecznie zapoznajcie się z naszym poradnikiem dla biegowych debiutantów.

Wybór dystansu

Zanim weźmiemy udział w zawodach biegowych, trzeba się na nie zapisać, to oczywiste. Ale jak to zrobić? Jaki bieg wybrać? Jaki dystans? Wielu początkujących biegaczy spogląda rozmarzonym wzrokiem na maraton. I chociaż można swoją biegową przygodę rozpocząć od królewskiego dystansu, bo nikt nam tego nie broni, to zdecydowana większość biegaczy i trenerów zaleca rozpoczynanie od zdecydowanie krótszych biegów. Dla niektórych są one po prostu kolejnymi przystankami na drodze do maratonu, które pozwalają poczuć atmosferę zawodów, nauczyć się biegać wspólnie z innymi, wypróbować różne warianty taktyczne, słowem nabyć potrzebne doświadczenie. Inni traktują krótsze biegi jako cel sam w sobie, bo przecież nie trzeba mieć na koncie pokonanego królewskiego dystansu, by być pełnoprawnym biegaczem.

Nawet jeśli zależy Wam na tym, by wziąć udział w dużej imprezie, nie jesteście zmuszeni do biegania 42,195 km. Większość dużych imprez ma w swoim programie krótsze biegi towarzyszące, której pozwalają poczuć atmosferę wielkiego święta i również dostarczają wielu emocji. Przykładem może być Bieg na Piątkę podczas nadchodzącego 38. PZU Maratonu Warszawskiego. Dystans 5 km jest idealnym wyborem na pierwszy start w życiu: nawet osoby początkujące powinny być w stanie pokonać go w całości biegiem, z drugiej strony jest to fantastyczna okazja do tego, by pościgać się, poczuć adrenalinę związaną ze startem w zawodach, a jednocześnie stać się częścią wielkiej biegowej imprezy.

Ostatnie dni przed startem

Ostatnie dni przed debiutem w zawodach to rosnące napięcie i oczekiwanie na wielki moment. Biegacze często nie są w stanie myśleć o niczym innym niż zbliżającym się startem. To normalne objawy związane z tym, że czeka nas nowe doświadczenie, coś nieznanego. Ważne jednak, żeby nie dać się zwariować i nie panikować. Nie musicie pakować torby już na tydzień przed biegiem. Warto jednak odłożyć strój, w którym planujecie startować w oddzielne miejsce, po to, żeby przypadkiem nie założyć go na trening. Dzięki temu dzień przed startem nie będziecie w panice włączać pralki i zastanawiać się, czy do rana ubranie zdąży wyschnąć.

Kilka dni przed biegiem warto też poszukać w Internecie informacji o programie zawodów i sprawdzić czy nie pojawiły się jakieś ogłoszenia od organizatora imprezy. Chociaż zdarza się to rzadko, może okazać się, że w ostatniej chwili doszło np. do zmiany trasy ze względu na jakieś czynniki zewnętrzne jak np. warunki atmosferyczne czy inne wypadki losowe. Chyba wszyscy pamiętamy, że w 2015 na niecały miesiąc przed, jak się później okazało, największym w historii biegiem masowym w Polsce – 10. PZU Półmaratonem Warszawskim, organizatorzy byli zmuszeni wytyczyć zupełnie nową trasę w powodu pożaru Mostu Łazienkowskiego. To był dość głośny przypadek, ale zdarzają się także mniejsze korekty tras – warto o takich sytuacjach wiedzieć z wyprzedzeniem.

W ostatnich dniach przed startem w zawodach warto jeszcze raz sprawdzić trasę biegu/

Oprócz godziny startu czy trasy biegu warto także zorientować się, czy w danych zawodach przewidziane są strefy startowe lub pacemakerzy prowadzący na konkretny czas. Sprawdźcie również, kiedy wydawane są pakiety startowe – może zdarzyć się tak, że w dniu biegu nie będzie możliwości odebrania pakietu, a do biura zawodów trzeba będzie udać się dzień lub dwa dni wcześniej.

Kiedy do biegu pozostała ostatnia doba, nadchodzi najwyższy czas, żeby spakować się. Wrzućcie do torby strój, buty, numer startowy, agrafki, butelkę wody niegazowanej. Jeśli po biegu jest możliwość skorzystania z pryszniców, spakujcie klapki, ręcznik i żel pod prysznic. Warto mieć ze sobą także dodatkową paczkę chusteczek lub papier toaletowy – przezorny zawsze ubezpieczony. Dzień przed biegiem zjedzcie także lekką kolację. Jeśli zjecie zbyt dużo, a start jest w godzinach przedpołudniowych, to nawet na krótkim dystansie możecie zafundować sobie spory dyskomfort. Aha, nie zapomnijcie nastawić budzika na właściwą godzinę!

Wielki dzień!

W końcu po długich wyczekiwaniach nadchodzi wielki dzień. Chociaż pewnie od samego rana będziecie odczuwali stres, nie przejmujcie się tym. Celebrujcie swoje wielkie święto. Zjedzcie lekkie śniadanie i wyruszcie na start na tyle wcześnie, by bez problemu zdążyć zrobić rozgrzewkę i ustawić się w swojej strefie startowej. Na miejscu warto być nawet kilkadziesiąt minut przed wystrzałem startera, by nie fundować sobie dodatkowej dawki stresu.

Wielu biegaczy zastanawia się, czy na start warto jechać już w stroju startowym, czy przebrać się na miejscu. To zależy od kilku czynników, jak pogoda, dostępność przebieralni i depozytu. Jeśli jest ciepło i nie ma zagrożenia, że zmarzniecie, nic nie stoi na przeszkodzie, by już rano założyć strój startowy. Z drugiej strony, są biegacze, którzy buty czy koszulkę startową lubią założyć w ostatniej chwili, żeby dodać sobie jeszcze odrobinę pewności i nastawić na ściganie. Wybór stroju to decyzja indywidualna – przy kolejnych startach możecie wypróbować różne warianty i sami zdecydujecie, co najbardziej Wam pasuje.

Przed rozgrzewką zorientujcie się także, gdzie znajdują się toalety. W warunkach stresu niemal na pewno będziecie musieli z nich skorzystać. Z tym nie warto czekać na ostatnią chwilę, bo na ogół oznacza to nerwowe czekanie w kolejce i spoglądanie na zegarek, czy na pewno zdążymy ustawić się w strefie startowej. Niektórzy zalecają wziąć ze sobą zapasową pustą butelkę, z której będzie można skorzystać w sytuacji alarmowej. Inne rozwiązanie, które pozwala uniknąć dodatkowych nerwów to poszukanie toalet, które nie znajdują się tuż przy starcie – te na ogół są mniej oblężone.

Przed biegiem nie zapomnijcie o rozgrzewce. Kilka-kilkanaście minut truchtu, wymachy, ćwiczenia, rozciąganie dynamiczne – w tym obszarze możliwości jest wiele i tutaj również niemal każdy biegacz ma swój indywidualny rytuał. Na rozgrzewkę warto wyruszyć od ok. 30 do nawet 60 minut przed startem. Wszystko zależy od tego, ile czasu potrzebujecie, by postawić organizm w stan gotowości bojowej.

Na kilkanaście minut przed startem w dużym biegu warto być już w pobliżu swojej strefy startowej. I tutaj ważna uwaga – ustawiajmy się na taki wynik, na jaki realnie jesteśmy przygotowani. Jeśli nie jesteśmy pewni swoich możliwości i wahamy się pomiędzy dwoma granicznymi strefami startowymi, wybierzmy raczej tę wolniejszą. Takie rozwiązanie ma 2 korzyści – po pierwsze unikniemy bycia popychanymi i wyprzedzanymi przed duże grupy zawodników na początku biegu, po drugie uchroni nas to przed zbyt szybkim początkiem, który jest niemal regułą w przypadku początkujących zawodników.

Co z tym stresem?

W dniu biegu prawdopodobnie od samego rana będzie Wam towarzyszył narastający stres. Być może czytaliście gdzieś o sposobach radzenia sobie z nim – próbami uspokojenia się, liczenia do dziesięciu, wyrównywania oddechu, itp. Te metody potrafią być skuteczne, ale przed zawodami biegowymi… niekoniecznie są wskazane. Stres przedstartowy towarzyszy niemal każdemu biegaczowi i to normalne zjawisko. W ten sposób Wasz organizm szykuje się do nadchodzącego wysiłku i sprawdza gotowość bojową. Nie ma sensu walczyć z tym stanem i na siłę próbować się uspokoić. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest po prostu przygotować się na to, że w dniu biegu będziemy poddenerwowani. Zaakceptujcie ten fakt wcześniej i jeśli poczujecie stres przedstartowy, to przyjmijcie to za dobry znak – Wasz organizm w ten sposób przechodzi w tryb wyścigowy.

Nawet doświadczeni biegacze przyznają, że przed zawodami czują stres. Ba, często można spotkać się z opiniami, że brak stresu jest powodem do niepokoju. Są tacy biegacze, którzy im bardziej stresują się przed startem, tym lepszy rezultat osiągają na mecie. Stres może być formą mobilizacji i warto tak go traktować. Tym bardziej, że najprawdopodobniej już po kilku pierwszych krokach uczucie niepokoju będzie coraz bardziej odchodziło w dal.

Do boju!

Stojąc na linii startu, bądźcie gotowi na sygnał startera. Najczęściej przed strzałem następuje końcowe odliczanie. Ustawcie się w biegowej pozycji i po wystrzale ruszajcie do boju! Pamiętajcie jednak, żeby na pierwszym fragmencie trasy nie dać ponieść się ułańskiej fantazji, bo takie szarże najczęściej kończą się bardzo szybko. Nawet w przypadku biegu na 5 km zbyt szybki początek może mieć swoje konsekwencje na końcówce. Dlatego warto trzymać się dyscypliny taktycznej i rozpocząć zachowawczo. Jeśli w trakcie biegu okaże się, że czujecie się dobrze i macie dużo sił, stopniowo przyspieszajcie i mijajcie kolejnych biegaczy. Kiedy do mety pozostanie kilkaset metrów i czujecie, że macie rezerwę, warto jeszcze poderwać się do walki. Są tacy biegacze, którzy właśnie dzięki mocnej końcówce potrafią urwać nawet kilkanaście sekund z końcowego wyniku. W biegu na 5 km to naprawdę sporo.

Kiedy w końcu przekroczycie linię mety… cieszcie się! Odbierzcie medal, wodę, ewentualny talon na posiłek. Odbierzcie gratulacje, przejdźcie się po miasteczku biegowym – wszystkie atrakcje są także dla Was. A przede wszystkim pogratulujcie sami sobie i bądźcie z siebie dumni – pierwszy start w zawodach biegowych za Wami! Prawda, że nie było tak strasznie?