fbpx

Trening > Maraton i półmaraton > Trening > Plany treningowe > Trening

Plan treningowy dla początkujących do 40. PZU Maratonu Warszawskiego

dla-poczatkujacych

Dla kogo jest ten plan?

Jak sama nazwa wskazuje, plan dla początkujących jest kierowany do osób… początkujących. Jednak, ponieważ mówimy o maratonie, dotyczy nie tych, którzy w ostatniej chwili wstali z kanapy i postanowili, że za 3 miesiące pobiegną w maratonie, a tych, którzy dość regularnie się ruszają i poszukują informacji, jak przygotować się do startu w swoim pierwszym biegu na królewskim dystansie.  Wychodzimy z założenia, że przystępując do przygotowań maratońskich macie już na koncie przynajmniej 1 półmaraton.

W poniższym planie znajdziecie dość sporo urozmaiceń, w postaci zabaw biegowych, biegów zmiennych, biegów tempowych, interwałów, przebieżek i podbiegów. Dzięki temu trening nie powinien wydawać się bardzo nużący. Rozpiska została przygotowana z myślą o 4 treningach w tygodniu, jednak z powodzeniem można ją realizować również w opcji 3 treningów w tygodniu, rezygnując z biegania w piątki.

Ponieważ osoby początkujące to grupa bardzo szeroka i zróżnicowana i mogą się znaleźć w niej biegacze z życiówkami na poziomie ok. 50 min na 10 km jak i 70 min na tym samym dystansie, w planie nie uwzględniono konkretnych temp, jakich należy się trzymać podczas treningów. Stąd w planie pojawiają się określenia jak np. 8×800 m w tempie wyścigu na 10 km, co należy odnosić do swojego indywidualnego poziomu na tym konkretnym dystansie.

Legenda:

W planie znajdują się różnorodne środki treningowe. Są to:

BS – bieg spokojny – Jest to w pełni komfortowy bieg, w tempie, które w razie biegu w parze lub grupie, pozwoliłoby Wam rozmawiać z innym biegaczem. W praktyce, dla osób początkujących jest to tempo, którym najprawdopodobniej będziecie poruszać się w dniu startu na trasie maratonu.

P – przebieżki – przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także „pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich ćwiczeń rozciągających.

ZB – zabawa biegowa – w naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i czasy trwania poszczególnych odcinków szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane. Zabawa biegowa w niniejszym planie pełni rolę przyzwyczajania organizmu do pracy na nieco wyższych obrotach i wprowadza element urozmaicenia. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie.

BNP – bieg z narastającą prędkością – jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość i nie przyspieszać gwałtownie, a po prostu w momencie, w którym czujemy, że nogi same zaczynają nas nieść coraz bardziej do przodu. Pamiętajmy, by kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.

BT – bieg tempowy – jest to bieg ciągły (np. 8 km) lub przerywany (np. 3×3 km) na nieco dłuższych odcinkach, które należy pokonywać w określonym tempie. Nie należy utożsamiać go z biegiem progowym, biegiem tempowym z polskiej, amerykańskiej czy jeszcze innej szkoły treningowej. Jest to po prostu trening, na którym poruszamy się w określonym w planie tempie.

BZ – bieg zmienny – ten środek przypomina trochę zabawę biegową, jednak charakteryzuje się mniejszym zróżnicowaniem stosowanych temp. W porównaniu z zabawą biegową odcinki „szybsze” są biegane nieco wolniej (na ogół w tempie półmaratonu), zaś przerwy nieco szybciej (w tempie biegu spokojnego, nie zaś truchtu).

Podbiegi – czyli dość dynamiczny bieg pod górkę. Można określić je jako przebieżki wykonywane na wzniesieniu. Przerwy pomiędzy podbiegami to spacer w dół.

Int. – trening interwałowy biegany na odcinkach o określonej długości, w określonym tempie i z określonymi przerwami wypoczynkowymi (w truchcie).

Plik PDF do pobrania[/su_document]
Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, w stolicy wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg Na Piątkę. Na starcie obu biegów stanie 20 tysięcy biegaczy i biegaczek. Wydarzenie przyciąga – limit uczestników biegu […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski już w najbliższą niedzielę! Nadchodzi największa impreza biegowa w Polsce.

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg na Piątkę. Z inicjatywy Fundacji Transplantacja LIVERstrong na trasach obu biegów pojawią się zawodnicy ekipy „Radosne ORGAN-ki”, czyli pacjenci, lekarze, […]

Pacjenci transplantacyjni, lekarze i przedstawiciele personelu medycznego pobiegną w Półmaratonie Warszawskim i Biegu na Piątkę we wspólnym celu