Jazda po rekord – pamiętajmy o paliwie!

Fot. pixabay.com

Sztokholm, 23 sierpnia 2014 roku. Bracia Brownlee wychodzą z wody w czołówce wyścigu i po błyskawicznej zmianie w strefie pędzą ulicami stolicy Szwecji. Za nimi gna goniąca grupa – dwóch przeciwko pięćdziesięciu, to się nie może udać. A jednak przewaga wzrasta i dają radę ją utrzymać na biegu aż do mety. Zawody marzeń.

Wielu z nas ma swoją ulubioną dyscyplinę, w której czujemy się wybitnie mocno. Ustalając strategię na wyścig, bardzo często rozważamy pomysł „zdemolowania” trasy czy rywali swoją najsilniejszą bronią i utrzymania przewagi na reszcie dystansu. W najgorszej sytuacji znajdują się tu pływacy, bo na dystansach długich ich atut znika wraz z każdym kilometrem zawodów. Chyba, że oprócz tego talentu potrafią zakwalifikować się do jednej z zaciekle rywalizujących grup, „biegaczy” lub „kolarzy”. Trzeba sobie jednak wyraźnie przy tym odpowiedzieć na pytanie, co jest naszym priorytetem – miejsce czy czas? Okazuje się bowiem, że na długim dystansie te strategie właściwie się nie pokrywają. Zacznijmy jednak od początku…

Wygrać na rowerze

Wyraźny podział w podejściu do ścigania zaczął się w 1995 roku, kiedy po raz pierwszy zaczęto mówić o „uberbikerach”, którzy nadawali tempo uniemożliwiające dogonienie przez rywali na biegu. To były naprawdę spektakularne wydarzenia, ale jeżeli przyjrzymy się dokładnie statystykom okaże się, że niezbyt częste. Takie próby kończyły się powodzeniem znacznie rzadziej niż nam się wydaje. Thomas Hellriegel utrzymał swoją przewagę do końca w 1997 roku, ale podjęta dwa lata wcześniej próba zakończyła się bolesną porażką na 5 kilometrów przed metą. Już wtedy jednak rywale otrzymali wyraźny sygnał, że czekanie na bieg nie jest pewną strategią. Nowe podejście kusiło coraz większe grono zawodników, z których części ryzyko się opłaciło. Właśnie w ten sposób na najwyższym stopniu podium znajdowali się Faris Al-Sultan czy Norman Stadler. Zwycięstwa te nie ustanawiały jednak nowych, najlepszych czasów w historii zawodów na Hawajach…

Warto zwrócić uwagę, że tamtejsze rekordy padały jednak po dość rozsądnie pojechanym rowerze, kiedy czas oscylował w okolicach 4 godzin 30 minut. Przypomnę jeszcze raz, że oczywiście zdarzały się zwycięstwa, jak to Normana Stadlera z roku 2006, kiedy część kolarską przejechał w 4 godziny 18 minut, ale wciąż nie skutkowało to rekordem trasy. Wyniki takie zaczęły się natomiast pojawiać przy nazwiskach zawodników, którzy potrafili cierpliwie zaczekać na ostatni etap rywalizacji, całą naprzód włączając dopiero na biegu. Ostatnim przykładem może być chociażby Craig Alexander i jego 8:03:56 z 2011 roku. To ważna informacja dla nas, walczących o czas w kategoriach wiekowych. Dla zdecydowanej większości bowiem to czas jest wyznacznikiem powodzenia na zawodach, zaś miejsca interesują zaledwie niewielki ułamek startujących. Kiedy przyjrzymy się kolejnym najlepszym wynikom ustanawianym po roku 1993, łatwo zauważyć, że okolice czterech i pół godziny na rowerze i maratonu poniżej 2:50 znacznie przybliżało wpis na liście najlepszych czasów w historii. Powinniśmy sobie tę prawidłowość przyswoić i zaadaptować dla własnych potrzeb z zachowaniem świadomości różnicy w osiąganych rezultatach. W szczególności, jeżeli staramy się zaatakować wymarzony wynik na dystansie, który nie wybacza błędów. Aby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, musimy wrócić do podstawowych przemian zachodzących w naszym organizmie, a dokładniej do praw rządzących procesami energetycznymi.

Naucz organizm palić tłuszcz

Jesteśmy gatunkiem chyba najlepiej przystosowanym do zadań wytrzymałościowych spośród mieszkańców Ziemi. Potrafimy biec szybciej i dłużej niż jakiekolwiek zwierzę, co było kluczem do znalezienia sposobu na zdobycie pożywienia w zamierzchłej przeszłości. Rekord w wyścigu na sto mil w Western States 100, wciąż należy do człowieka, który pokonał trasę o 10 minut szybciej od wytrenowanego… konia. W naszym ciele znajduje się wystarczająca ilość kalorii zgromadzonych w tłuszczu, aby przebiec ładnych kilkaset kilometrów. Niestety, znacznie lepszego źródła energii w przypadku zawodów sportowych, węglowodanów, wystarczy nam na najwyżej 30 kilometrów. Te cenne zapasy to około 2000 kalorii, a w przypadku startu na dystansie Ironmana będziemy ich potrzebowali co najmniej 6000. Człowiek potrafi zaabsorbować około 300 kalorii na godzinę z węglowodanów. Podczas zawodów na długim dystansie, takich jak Ironman, spala ich około 700-800 na godzinę, ale jak wspomniałem wcześniej, dostarczyć ich może zaledwie 300. Wyliczenie jest bardzo proste – powstaje deficyt w wysokości około 400 kalorii na godzinę. Jeżeli tempo jest dość wolne lub zawodnik ma ukształtowane spalanie tłuszczu tak, aby czerpać z niego energię przy wysiłku na poziomie 80% intensywności progowej bez aktywowania procesów beztlenowych, będzie teoretycznie w stanie czerpać połowę energii ze zgromadzonych zapasów tłuszczu. Można więc przyjąć, że 350 kalorii pochodzić będzie z węglowodanów, a 350 z tłuszczu. Przy zachowaniu tych warunków nasz energetyczny budżet się bilansuje i możemy zachować ten poziom wysiłku przez bardzo długi czas.

Na długim dystansie dobrze wytrenowany zawodnik potrafi utrzymać całą część kolarską właśnie w tych okolicach (80-85% tętna maksymalnego, dla słabiej wytrenowanego właściwym przedziałem będzie 70-75%). Jednak kiedy pozwoli się wciągnąć w grę na wyniszczenie rywala lub wprowadzi mocne akcenty powodujące gwałtowny wzrost tętna, węglowodany staną się dominującym źródłem energii. A pobudzona adrenalina potrafi utrzymać obniżony poziom spalania tłuszczu jeszcze przez długi czas, nawet gdy nasze tętno wróci już do właściwego pułapu.
Tu dochodzimy do sedna problemu. Wielu zawodników jest w stanie pojechać znacznie mocniej rower, ale odbędzie się to kosztem opróżnionego baku węglowodanów. W przypadku, gdy przed nami jest jeszcze maraton, mamy gotową receptę na piękną i spektakularną porażkę. Do naszej dyspozycji pozostanie zasilenie na poziomie 300 kalorii na godzinę, co w przypadku biegu będzie oznaczało bardzo niską intensywność wysiłku lub częste marsze na trasie. Szykując się więc do „startu życia” powinniśmy dużą uwagę poświęcić zbudowaniu odporności psychicznej i pewnego rodzaju asertywności wobec prób wciągnięcia nas w krótkotrwałe, intensywne formy wysiłku. Pomysł na szybkie dogonienie rywala i utrzymanie się w jego pobliżu przez resztę dystansu może być bardzo kosztowny, choć rachunek prawdopodobnie przyjdzie o wiele później. Często możemy mieć problem z oceną dlaczego „nagle” tempo zaczyna nam spadać, nogi stają się jak z waty. Przyczyna tego stanu może się znajdować nawet godzinę wcześniej, gdy z powodzeniem udało się „urwać” biegnącego obok zawodnika. Walka o czas w trakcie zawodów powinna być w zupełności odseparowana od pokus pokazania się innym uczestnikom wyścigu. Na to przyjdzie czas na krótszych imprezach o znacznie niższych priorytetach w naszym kalendarzu.

Wiele mówi się o kształtowaniu treningu tak, aby organizm był w stanie korzystać w większej niż zazwyczaj części z energii pochodzącej z tłuszczu. Takie procesy rzeczywiście mają miejsce, ale ich skala jest mniejsza niż moglibyśmy mieć nadzieję. Stajemy się nieco bardziej ekonomiczni, ale nie należy liczyć na jakąś cudowną przemianę, która pozwoli na zachowania podczas zawodów przeczące prawom natury. Zdarzają się oczywiście również wyjątki, potrafiące swoją mieszankę paliwową tworzyć w lepszy, bardziej wydajny sposób. Jednak to również często wiąże się z ograniczeniami na innych polach, inaczej mielibyśmy do czynienia z nadludźmi. Opieranie swoich planów na przykładach przypadków wyjątkowych jest także jednym z większych błędów związanych z myśleniem życzeniowym i nieuchronnie prowadzić musi do zawiedzionych oczekiwań. Warto się więc pogodzić z ogólnymi prawami rządzącymi dostarczaniem energii podczas wysiłku i starać się do nich dostosować i je wykorzystać, a nie naginać i zmieniać. Zwracam również uwagę, że dokładanie kalorii na zapas nie poprawi w niczym naszej sytuacji. Zdolność absorbcji pozostanie w dalszym ciągu na poziomie około 300 kalorii. Nasz plan żywieniowy na wyścigu powinien więc przypominać sposób działania wprowadzony przez japońskie koncerny wiele lat temu, dostaw w odpowiedniej ilości we właściwym czasie bez tworzenia stanów magazynowych.

Kilometry, tempo i… kalorie

Bardzo dużo uwagi przywiązujemy do treningu, dodatkowych ćwiczeń, butów, kół, ram i wszystkich innych elementów wyposażenia. Często jednak zapominamy o właściwym, prawidłowo dozowanym paliwie dla całej tej maszynerii. Ilu z nas prowadzi zapiski z długich treningów, w których notujecie reakcje organizmu na różne metody odżywiania? Ilu stara się wyliczyć bilans energetyczny uzależniony od intensywności wysiłku? Prawdopodobnie zaledwie garstka naszych czytelników. Większość osób, które znam, po prostu zabiera ze sobą „jakieś żele i batony”, kierując się przede wszystkim smakiem, nie składem. Jedzą, kiedy robią się głodni, lub w odcinkach czasu wyczytanych z etykiety, nie uwzględniając przy tym swoich indywidualnych potrzeb. Te same osoby dość swobodnie podchodzące do odżywiania, podchodzą niezwykle restrykcyjnie do założonego tętna, tempa, czy generowanej mocy. Nie wyobrażają sobie biegania raz szybciej raz wolniej, jak dusza zapragnie. Nie bawią się w berka z rywalami na trasie. A właśnie rodzaj takiej karuzeli stosują w kwestiach dostarczania i wykorzystania energii. Zadziwiający brak konsekwencji czy niewiedza? Przed następnym startem spróbujmy zwrócić na to większą uwagę, gdyż jak się okazuje, na drodze do kolejnych „życiówek” niekoniecznie stoją ograniczenia sprzętowe lub treningowe. Być może kluczem jest zrozumienie się i współpraca z własnym organizmem. Zrozumienie podstaw jest także warunkiem koniecznym do wprowadzenia do treningu zaawansowanego sprzętu, jak pulsometry, GPS, czy mierniki mocy. Nie wystarczy znać wartości poszczególnych progów, warto również wiedzieć co się stanie, jeżeli granice te będziemy przekraczać. Pozwoli to na prawidłowe reakcje w sytuacjach, gdy przebieg wydarzeń nie idzie idealnie po naszej myśli.

Inspiracją do podjęcia tego tematu był artykuł autorstwa Marka Allena „To Hawi and back” z magazynu Lava, opisującego historię hawajskich rekordów. Ciekawe jest jednak to, jak dużą uwagę najwięksi tego sportu przywiązują do odżywiania, jako podstawy kształtowania jakichkolwiek strategii. Używam liczby mnogiej, ponieważ w trakcie moich zimowych rozmów z dawnym rywalem Allena, Dave’em Scottem, ten temat pełnił również kluczową rolę. Pomimo nieco różnych podejść do tematu, obaj panowie stosują podstawowe zasady dotyczące naszej fizjologii w dziedzinie żywienia. Nie ma tu miejsca na nadzieję, że reguły te da się obejść cudownie działającymi żelami czy napojami. My również nie pozostawiajmy tego niezwykle ważnego elementu zaniedbanego, pozostawionego na łasce przypadku, lub obietnicy producenta z reklamy.

Artykuł pochodzi z magazynu „Triathlon”, będącego częścią miesięcznika „Bieganie”, październik 2014