Podbiegi, czyli trening siły biegowej. Jak go wykonać poprawnie?

Podbiegi i krosy to nie tylko jeden z najskuteczniejszych rodzajów treningu, ale i środek opisany najmniej dokładnie. Popularne podręczniki biegania wspominają, że coś takiego istnieje, ale bez szczegółów. Jak długo, jak szybko, jakie nachylenie? To bardzo trudne do zmierzenia i obliczenia, standaryzacji, więc w literaturze treningowej podbiegi są zwykle pomijane. Ale nie u nas – naprawiamy ten błąd.

Podbiegi i krosy – ich zalety trudno wyliczyć. Z jednej strony, walka z grawitacją wymaga włożenia w każdy krok potężnej dawki energii. Odbicie wymaga wygenerowania znacznie większej mocy niż podczas biegu po terenie płaskim. To pomaga lepiej trenować mięśnie i angażować w wysiłek większą liczbę ich włókien. W czasie startu byłoby to zabójcze, bo nasze rezerwy energetyczne topnieją błyskawicznie, ale w treningu – wymarzona sytuacja. Co więcej, ponieważ przy lądowaniu stawiamy nogę wysoko, znacznie mniejsza jest siła uderzenia o podłoże. Biegnąc do góry, bardzo trudno złapać kontuzję. Zbieg – owszem, ale na podbiegu zrobienie sobie krzywdy jest wyjątkowo utrudnione. Do tego krok jest krótszy; przy mniejszym rozciągnięciu mięśnia dwugłowego jest o wiele trudniej niż przy płaskim odcinku go boleśnie naciągnąć. To sprawia, że bieg pod górkę jest treningiem doskonałym przede wszystkim, jeśli chodzi o niełatwe i dość niebezpiecznie do wytrenowania cechy: siłę, szybkość, wydolność. Wszystkie związane z bardzo dużą intensywnością wysiłku.

Jak biegać pod górę?

Można oczywiście biegać pod górkę wolno i długo, ale najbardziej widoczna różnica pomiędzy podbiegiem a terenem płaskim będzie w treningu intensywnym. Siła wymaga generowania dużej mocy, a to można osiągnąć albo poprzez dołożenie intensywności, albo ciężaru. Sportowcy trenujący na siłowni po pewnym czasie są na tyle mocni, że progres wymaga dokładania kolejnych obciążeń. Przedstawiciele dynamicznych dyscyplin, np. skoczkowie czy miotacze, potrafią w przysiadzie dźwigać sztangę o wadze grubo powyżej 300 kg. To duże zagrożenie dla stawów i kręgosłupa. Z kolei odcinek płaski wymaga coraz szybszego biegu, w miarę postępu treningu. W pewnym momencie prędkość jest tak wysoka, że stanowi zagrożenie dla mięśni i ścięgien. U sprinterów naciągnięcie czy wręcz zerwanie to typowa, często spotykana kontuzja.

Podbiegi – krótko i szybko

Trenowanie siły przy małej intensywności wysiłku jest z kolei mało skuteczne. Wbrew pobożnym życzeniom nawet truchtanie po górach niewiele tu da. Owszem, można poprawić wytrzymałość siłową, ale ona powstaje na bazie czystej siły. Dopiero biegacz silny ogólnie może wykonać w treningu progres wytrzymałości siłowej, który da realną poprawę wyniku na zawodach. Dlatego podbieg warto wykorzystywać przede wszystkim do bardzo szybkich odcinków.

Na pierwszym etapie treningu wystarczy nawet 20-50 metrów, ale stromo – nachylenie rzędu 5-10 procent. Taki podbieg pokonuje się bardzo mocno, w bardzo szybkim rytmie. Niezbyt często – raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu. Do tego liczba odcinków nie może być duża. Z początku wystarczą nawet cztery, docelowo można dojść do kilkunastu. W każdy podbieg wkłada się maksymalną energię i po każdym odpoczywa do pełnego relaksu – nawet kilka minut nie jest problemem.

Tego rodzaju trening daje podstawę w postaci silnych mięśni, wzmocnionych ścięgien, poprawy rytmu, koordynacji, lepszego zaangażowania włókien mięśniowych. Mówiąc prosto, uczymy się wykorzystywać nogi do tego, żeby biec szybko. To jest podstawą do późniejszej pracy nad wytrzymałością i wytrzymałością specjalną. Wśród zalet jest praca nad mięśniami, które przy wolnym biegu bardzo trudno uruchomić, a które są nieodzowne do bicia życiówek. Chodzi o stopy oraz mięśnie bioder.

Przeciętny tuptacz ma słabe mięśnie stóp, nic więc dziwnego, że nie jest w stanie biegać na wysokim poziomie. Podobnie biodra – słabość w tym rejonie powoduje bieg krótkim, kaczkowatym krokiem. Mieli się i mieli nogami, a dystans nie chce uciekać. Silny biegacz każdym mocnym odbiciem ze stóp i bioder pokonuje solidną odległość. Stąd wynika jego dużo wyższa prędkość w porównaniu do przeciętnego tuptacza – przy tym samym lub wręcz niższym rytmie.

Jak długi powinien być podbieg?

Dopiero po takim przygotowaniu warto zabrać się za bardziej rozpowszechnione treningi: dłuższe odcinki pokonywane seryjnie, z krótszą przerwą. To trening o charakterze interwałowym. Odcinek jest dość intensywny, a przerwa nie pozwala na pełny wypoczynek.

Dzięki wykorzystaniu podbiegu nadal w pewnym stopniu pracujemy nad siłą, a równocześnie korzystamy ze wszystkich zalet interwałów – poprawiamy wytrzymałość, wydolność, wzmacniamy serce, utrzymujemy przez dłuższy czas presję na układ krwionośny i oddechowy, co poprawia ich sprawność. Najbardziej rozpowszechnione odcinki, dostępne dla każdego, mają zwykle długość 200-300 metrów. Na treningu łącznie ze zbiegiem można wtedy pokonać 4-8 kilometrów, czyli wykonać akcent typu 10-20 x 200 metrów, z przerwą w truchcie czy 8-15 x 300 metrów.

Stosowanie dłuższych odcinków jest wskazane raczej dla zawodników szybszych i bardziej zaawansowanych. Z prostego powodu – wolny biegacz nie jest w stanie na długim odcinku generować odpowiednio wysokiej mocy. Pobiegnie podbieg bardzo wolno, a przerwa będzie bardzo długa, przez co straci największe zalety tego rodzaju akcentu. W przypadku zawodników z niewielkim stażem opłaca się biegać interwał wręcz na krótkim odcinku 100 metrów. Zaś u bardzo dobrych zawodników rzadko wykorzystuje się podbiegi dłuższe niż 500 metrów. Raz, że objętość treningu nadmiernie wtedy rośnie, przy spadku jakości, a dwa – przerwa staje się bardzo długa i równocześnie mocno obciąża nogi. Zbieganie w dół odcinka, np. jednego kilometra jest szalenie niepraktyczne, bo o ile zwykle przerwa na tego typu treningu trwa 3-4 minuty, tak tutaj wyniesie 6-8 minut. I dodatkowo zbieg nabije mocno mięśnie. Może to być wskazane tylko dla osób trenujących typowo do wyścigów górskich, ale będzie nieprzydatne w treningu biegów ulicznych czy stadionowych.

Podbiegi – jak dobierać nachylenie?

Przy wykonywaniu interwałowych odcinków pod górkę należy zmniejszyć nachylenie stoku. Krótkie siłowe odcinki są sprawą prostą: chodzi o generowanie maksymalnej mocy. Dlatego podbieg może być stromy. Przy dłuższych odcinkach trenujemy czynnik dodatkowy: ekonomię wysiłku w określonym tempie i rytmie. Zasada specyfiki treningu mówi, że bieganie po stromym stoku sprawi, że wzrośnie ekonomia biegu w takich warunkach. Nie zmieni się natomiast, a może wręcz pogorszyć, ekonomia biegu w warunkach startowych, czyli po płaskim.

Dlatego na interwale nachylenie nie jest priorytetem, a czasami wręcz zyska się, biegając na górce bardzo łagodnej. Tradycyjnie mówi się o nachyleniu rzędu 3-6 procent, ale tak naprawdę nikt nie wie, jak wygląda optymalny stok. Praktyka treningu każe biegać na niezbyt stromej górce, którą mamy akurat pod ręką.

Czy podbiegi mają jakieś wady?

Każdy rodzaj treningu ma swoje lepsze i gorsze strony. Z podbiegami nie jest inaczej. Wspomniana ekonomia biegu wymaga trenowania w warunkach pokrewnych startowym. Dlatego nigdy nie można opierać przygotowania tylko na górkach. Prędzej czy później należy wpleść odcinki płaskie, a na pewnym etapie opłaca się wręcz w ogóle zrezygnować z podbiegu. Nie dlatego, że nie ma sensu, ale aby zrobić w planie miejsce na odcinki i biegi płaskie.

Wadą podbiegu jest to, że mięśnie nie pracują w pełnym zakresie ruchu. Nie ma pełnego wyprostu nogi, nie ma obszernego kroku, rozciągnięcia mięśni w fazie lotu. To wszystko wymaga treningów na płaskim terenie. Niebezpieczny może też być nadmierny wzrost mocy, chociaż jest to niebezpieczeństwo raczej teoretyczne i grozi tylko biegaczom bardzo szybkim i bardzo silnym.

Typową obecnie kontuzją, którą podbieg może nasilać, są schorzenia związane z nerwem kulszowym i w ogóle dolegliwościami kręgosłupowymi. Praprzyczyną są zwykle słabe mięśnie pleców i siedzący tryb życia, powodujący stopniowe wysuwanie dysków międzykręgowych i ucisk na nerwy. Jeśli ktoś z problemami zaczyna wykonywać podbiegi, może obserwować nasilenie bólu. Jest to związane z nieprawidłową techniką. Biegnąc pod górkę, łatwo nadmiernie pochylić się do przodu, złamać w biodrach i dodatkowo wysuwać przed siebie mocno ręce, jak przy pracy kijkami do chodzenia. Dlatego biegając pod górkę należy pamiętać o dobrej technice: wyprostowane plecy, bez pochylania się i łamania w biodrach.

Górki to nie tylko interwały

Poza podbiegami w praktyce spotyka się jeszcze inne rodzaje treningów: krosy oraz biegi ciągłe pod górę. Oba są doskonałe. Kros może być stosowany niemal codziennie, szczególnie przez biegaczy żyjących w pofałdowanej okolicy. Każdy bieg zawiera wtedy w sobie pierwiastek siłowy, co może być i korzystne, i niekorzystne.

Należy pamiętać, że wraz ze wzrostem siły rośnie napięcie mięśniowe. Dla kogoś, kto jest naturalnie spięty i ma tendencję do przyrostu masy, może to być niekorzystna zmiana. Codzienne bieganie po górkach rodzi też ryzyko niedostatecznej regeneracji po mocnych akcentach. Podobnie jak na odcinkach, dochodzi element ekonomii. Wykonywanie biegów ciągłych na krosie jest wskazane, ale należy pamiętać również o treningu płaskim, jeśli docelowe zawody są rozgrywane na asfalcie. Nigdy też sam kros nie będzie tak dobrym akcentem siłowym jak krótkie, intensywne podbiegi. To raczej przygotowanie wytrzymałościowo-siłowe.

Ciągły bieg pod górkę jest przede wszystkim fenomenalnym wyzwaniem dla układu krążenia i oddechowego. Przy wolnym tempie zmęczenie mięśniowe nie jest bardzo duże, nie trzeba się też nadmiernie mobilizować, aby uzyskać relatywnie wysoką intensywność pracy serca. Jest to więc dość łagodny trening, który powoduje straszliwą zadyszkę i wysokie tętno. W polskich warunkach najłatwiej uzyskać taki efekt w górach.

Tradycyjne podbiegi (i zbiegi) na Szrenicę w Szklarskiej Porębie od kilkudziesięciu lat są elementem treningu najlepszych krajowych biegaczy. Biegacz uliczny nie może jednak stosować takiego rodzaju przygotowania zbyt często. Nasuwa się analogia do biegania w uprzęży w basenie. Można znakomicie rozwinąć sprawność układu krążenia i oddechowego, ale mięśnie „zapominają”, jak to jest szybko biec po płaskim. Dlatego w praktyce zarówno kros, jak i wycieczki górskie stosuje się nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu.

TO RÓWNIEŻ MOŻE CIĘ ZAINTERESOWAĆ:

Trening interwałowy – jak go wykonać i z jakim tempem?

Podstawowy zestaw ćwiczeń wzmacniających dla biegaczy

5 powodów, dla których każdy biegacz powinien wykonywać szybkie treningi