Półmaraton – zaplanuj swój wiosenny start

9. PZU Półmaraton Warszawski – rozgrzewka

Jedni traktują ten dystans jako start docelowy, dla innych będzie to najważniejszy sprawdzian przed maratonem. Bez względu na to, do której grupy się zaliczasz, ten tekst jest dla ciebie. Marcin Nagórek podpowiada, jak trenować do półmaratonu.

Czas trwania a trening

Podejście do półmaratonu zależy od tego, w jaki czas celujemy. Biegacz, który pokonuje go w 1:45 lub wolniej, często nawet powyżej 2 godzin, w większym stopniu musi zwrócić uwagę na przygotowanie podobne do maratońskiego. Najszybsi zawodnicy świata biegają maraton w 2:03, czyli w tempie, w jakim część amatorów pokona zaledwie połowę tego dystansu. W takim przypadku sam dystans jest sporym wyzwaniem i aby go przebyć, trzeba być wytrenowanym pod kątem dość długich biegów, i siłowym.

Ścigacz, który łamie w połówce 1:30 lub 1:20, w treningu musi podejść do tego dystansu jak do pokrewnego bardziej dyszce niż maratonowi. Fizjologia półmaratonu i 10 km jest bardzo podobna, chociaż wraz z wydłużeniem dystansu zachodzą pewne zmiany. I tu, i tu ważna jest prędkość na tak zwanym progu tlenowym oraz beztlenowym. Mówiąc po ludzku – najwyższa prędkość, jaką jesteśmy w stanie utrzymać nawet z pewnym dyskomfortem, ale i uczuciem kontroli.

Najlepszymi biegaczami świata w półmaratonie nie są wcale maratończycy, a właśnie znakomici długodystansowcy wywodzący się z krótszych biegów. Rekordzista świata, Erytrejczyk Zersenay Tadese, był wicemistrzem świata na 10 000 metrów, natomiast wszystkie jego próby maratońskie kończyły się rozczarowaniem. Pokazuje to, że w połówce ekonomia wysiłku nie ma aż tak dużego znaczenia jak w maratonie, liczy się bardziej wydolność i uzyskiwana moc tlenowa.

Oznacza to, że nawet biegacze wolniejsi mogą skorzystać na podejściu do półmaratonu z treningu do dychy. Dotyczy to szczególnie osób o krótkim stażu, które potencjalnie szybko mogą się poprawić. I chociaż zaczynają z niskiego pułapu, większy sens ma nauka szybkiego biegania niż maratońskie podejście i próba przygotowania do dwugodzinnego wysiłku. Lepiej w takim wypadku skupić się na tym, aby wkrótce przebiec dystans szybciej niż martwić, że dwie godziny to bardzo długie bieganie.

Przy spokojnym podejściu, biegu w komfortowym tempie, półmaraton zwykle nie jest problemem dla regularnie trenującego biegacza. Chociaż dystans jest relatywnie długi, zwykle nie grozi maratońską ścianą. Co prawda mówi się o tym, że ilość węglowodanów w organizmie wystarcza zaledwie na ok. godzinę biegu, ale w praktyce nigdy nie wykorzystujemy tylko glikogenu. Zawsze do baku wpływa jakaś tam domieszka tłuszczu, pozwalająca na przebiegnięcie szybkiej połówki bez problemów energetycznych, nawet bez używania żeli. Ściana grozi tylko w dwóch wypadkach: przy naprawdę szaleńczym tempie od początku oraz biegaczom bardzo wolnym. W tym ostatnim przypadku warto rozważyć przyjęcie w czasie wyścigu jednego lub dwóch żeli.

Najlepsi półmaratończycy są w stanie pokonać dystans w tempie zaledwie 10 sekund na kilometr wolniejszym niż 10 km. Ta niewielka różnica sprawia, że fizjologia wysiłku jest podobna, ale zmienia się mocno odczucie tempa. 21097 metrów to dystans, który w większości pokonuje się w strefie komfortu. To duża różnica w stosunku do 10 km, a jeszcze większa, jeśli chodzi o 5 km. Na krótszych dystansach dużo wcześniej dochodzi się do barier wydolnościowych czy oddechowych i bieg po prostu boli. W półmaratonie kombinacja długości i intensywności wysiłku jest taka, że wielu biegaczy odbiera go jako przyjemny i bezbolesny. Gdy zaczyna się cierpienie, do mety zostaje zwykle tylko kilka kilometrów. Odczuwa się je niemal jak finisz. Psychicznie ma się świadomość, że większość dystansu została z tyłu, a to ułatwia mobilizację do końcowego wysiłku. Tymczasem na takiej piątce cierpi się właściwie od pierwszego kilometra.

Bezpośrednie przygotowanie

Przygotowanie do półmaratonu jest w pewnym sensie najłatwiejsze ze wszystkich dystansów biegowych. Ze względu na brak kryzysu energetycznego nie musimy zawracać sobie głowy skomplikowanymi i długimi treningami, przestawiającymi organizm na bardzo oszczędną pracę. Długie rozbiegania i długie, szybkie biegi nie są tu nieodzowne. Z drugiej strony spada też znaczenie odcinków oraz interwałów. Ich wykonanie jest wskazane, ale nie potrzeba tu wielkiej precyzji. W przygotowaniu do szybkiej piątki czy dychy trening trzeba starannie przemyśleć, bo interwał często biegany jest na granicy możliwości. Prędkość szybkich trennigów jest wysoce skorelowana z prędkością startową. Jeśli nie wykonamy treningu o wysokiej intensywności, może jej zabraknąć na starcie, a jeśli przesadzimy, spadną zdolności tlenowe.

W przypadku półmaratonu interwał nie ma bezpośredniej korelacji z prędkością startową. Można go biegać zdecydowanie na samopoczucie, z rezerwą, nie trzeba przesuwać w takim stopniu barier mechanicznych, szybkościowych. Czy wykonamy go nieco szybciej czy nieco wolniej, nie ma większego znaczenia – pod warunkiem, że nie doprowadzamy do przetrenowania i nie biegamy za mocno w stosunku do możliwości.

Bezpośrednim przygotowaniem do półmaratonu są treningi powszechnie lubiane: biegi ciągłe w średnim tempie i długie odcinki w średnim tempie. W polskiej terminologii znane jako BC2 i BC3, w amerykańskiej jako „tempo run” czy „cruise intervals”. To akcenty wykonywane dość intuicyjnie, względnie łatwe, nawet dla biegaczy o znikomej wiedzy treningowej. Każdy, kto zaczyna biegać, prędzej czy później dochodzi do wniosku, że poza dłuższymi, wolniejszymi rozbieganiami oraz krótkimi, intensywnymi odcinkami warto pobiegać coś pośredniego.

Spontanicznie takie akcenty często przyjmują z początku formę przyspieszenia pod koniec rozbiegania. Biegniemy godzinę, a ostatnie dwadzieścia minut to podkręcenie tempa do lekkiego dyskomfortu – któż nie wykonywał od czasu do czasu takiego wariantu? A tak się składa, że jest to jeden z lepszych treningów specjalnych do półmaratonu. Jesli chcemy ująć to w dokładne liczby, to na przykład znakomitym treningiem będzie 10 kilometrów spokojnie plus przejście w cztery kilometry w tempie od średnio do mocno. Pod koniec osiągamy prędkość startową półmaratonu. Najbardziej zaawansowani mogą w ten sposób pokonać cały dystans półmaratoński, w tym ostatnie 6-8 kilometrów w średnim i mocnym tempie.

Treningiem przygotowania specjalnego do półmaratonu są też długie odcinki w tempie startowym. Warto je wykonywać jako przygotowanie do każdego dystansu, ale w połówce bezpośrednio przekładają się na formę startową. Ponieważ tempo półmaratońskie jest względnie komfortowe, jest to zwykle akcent dość przyjemny. Na pewno nie jest tak wymagający jak interwał czy tak monotonny jak długi bieg. Może przyjąć formę odcinków typu 4×3 km czy 3×4 km. Zaawansowani i najszybsi zastosują 2×5 km lub 2×6 km. W ramach urozmaicenia można też biegać krótsze odcinki na krótkich przerwach, typu 10-15×1 km z przerwą 1 minuta.

Przygotowanie ogólne

Należy jednak pamiętać, że przygotowanie specjalne do półmaratonu jest tylko wisienką na torcie, zwieńczeniem dłuższej pracy. Początkujący przebiegnie ten dystans z samego przygotowania ogólnego. Zaawansowany poświęci na tak zwany BPS jedynie kilka, kilkanaście ostatnich tygodni. Co robić wcześniej?

Nazwałem trening do połówki łatwym dlatego, że nie trzeba tu większej filozofii. Wystarczające będzie ogólne wybieganie, bez bardzo długich rozbiegań i bez bardzo wysokiego kilometrażu. Zimą przygotowanie siłowe w postaci regularnie bieganych podbiegów. Do tego odcinki i interwał, poprawiające szybkość, technikę biegu, wydolność. Niemal każdy dostępny plan treningowy będzie dobrym przygotowaniem ogólnym do półmaratonu. Naprawdę ciężko coś tu zepsuć.

Biegając dystanse krótkie łatwo zaniedbać pewne szczegóły, na przykład niedostatecznie rozwinąć siłę czy szybkość. W maratonie problemem jest potencjalnie za mały lub zbyt duży kilometraż, zbyt długie lub zbyt krótkie rozbiegania. W półmaratonie zepsuć trening jest bardzo trudno. Jeśli łatwo jest zbudować jakąś formę startową, to będzie to forma do połówki. Tu niewiele spraw może pójść nie tak. I jeśli się zdarzy, będzie to łatwo odczuwalne, w postaci ogólnie kiepskiego samopoczucia. To nie maraton, gdzie można się czuć doskonale przed startem – ba! – nawet w samym biegu, a wynik i tak będzie słaby, bo braki treningowe wyjdą w końcówce i maratońska ściana zniszczy marzenia.

Półmaraton jest relatywnie łatwy i relatywnie przyjemny. I to przesądza o jego popularności – to właśnie połówki należą do najczęściej bieganych dystansów. Wiosenny Półmaraton Warszawski w 2015 roku zgromadził na stracie rekordowe 13 tysięcy biegaczy.

Półmaraton jako start pośredni przed maratonem

Mimo tej relatywnej łatwości przygotowania i startu, rekordy Polski w półmaratonie są dość słabe. To samo dotyczy wielu biegaczy amatorów – nie biegają połówki aż tak mocno, jak by potencjalnie mogli. Przyczyna jest prosta – dla wielu zawodników półmaraton jest tylko etapem przygotowania do maratonu. W takiej sytuacji nie stosuje się odpowiedniej liczby treningów specjalnych i sam wybór biegu nie zawsze jest optymalny.

Najskuteczniejsze są dwa sposoby wstawienia połówki w kalendarz startów. Najbardziej rozpowszechnione jest bieganie jej trzy tygodnie przed maratonem. Start jest wtedy zwieńczeniem przygotowań. Regeneracja po biegu przyjmuje formę stopniowego odpuszczania przed startem głównym. W ciągu tych trzech tygodni nie wykonujemy już bardzo ciężkich treningów, a dłuższe treningi, jeśli się pojawiają, są biegane w bardzo komfortowym tempie.

Drugi sposób to półmaraton biegany pięć tygodni przed maratonem. Po tygodniu regeneracyjnym mamy wtedy czas na wykonanie jeszcze jednego bardzo długiego i ciężkiego akcentu. Start może podpowiedzieć, jakie powinno być to ostatnie uderzenie. Jeśli półmaraton był relatywnie mocny w stosunku do docelowego tempa maratonu, powinniśmy się skupić raczej na długości akcentu. A jeśli czujemy się słabo szybkościowo i wynik był kiepski, warto postawić na akcent raczej krótszy, ale rozgrywany w mocniejszym tempie.

Ryzykowne i potencjalnie mało skuteczne jest bieganie połówki cztery lub dwa tygodnie przed maratonem. W pierwszym przypadku zostajemy w niewygodnej pozycji. Po biegu trzeba odpocząć i naprawdę moderczy akcent można wykonać dopiero 10-14 dni po nim. To już jednak na tyle blisko maratonu, że wykonywanie go jest mocno ryzykowne. Zmęczenie może nie puścić do startu. W przypadku startu dwa tygodnie przed sam bieg może być na tyle ciężki, że jego trudy odczujemy na docelowych 42 kilometrach i 195 metrach.

Proponowany trening do półmaratonu w okresie przygotowania ogólnego i specjalnego

Półmaraton: okres przygotowawczy

Pn WOLNE

Wt 15′ spokojnie + zabawa biegowa: 15×30 sekund, przerwa 90 sekund trucht + 10′ spokojnie

Śr WOLNE

Czw 60′ spokojnie

Pt WOLNE

Sb 15′ spokojnie + podbiegi: 15×200 m, przerwa trucht w dół + 15′ spokojnie

Ndz 75′ spokojnie

Pn WOLNE

Wt 50′ w tym 20′ spokojnie + 30′ przyspieszenia

Śr WOLNE

Czw 50′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht

Pt WOLNE

Sb 15′ spokojnie + podbiegi: 20×100 m, przerwa trucht w dół + 15′ spokojnie

Ndz 90′ spokojnie

Półmaraton: okres przygotowania specjalnego

Pn WOLNE

Wt 15′ spokojnie + 3×4 km w tempie startowym, przerwa 3′ trucht + 10′ spokojnie

Śr WOLNE

Czw 60′ spokojnie

Pt WOLNE

Sb 15′ spokojnie + interwał: 6×1 km w tempie 5-10 km + 10′ spokojnie

Ndz 90′ spokojnie

Pn WOLNE

Wt 15′ spokojnie + 12 km w tempie rosnącym od maratońskiego do półmaratońskiego

Śr WOLNE

Czw 60′ spokojnie

Pt WOLNE

Sb 15′ spokojnie + 15×1 km w tempie półmaratonu i nieco szybszym, przerwa 1′ trucht + 10′ spokojnie

Ndz 75′ spokojnie

WAŻNE: Ścigacz, który łamie w połówce 1:30 lub 1:20, w treningu musi podejść do tego dystansu jak do pokrewnego dyszce, a biegacz, który pokonuje go w 1:45 lub wolniej, często nawet powyżej 2 godzin, w większym stopniu musi zwrócić uwagę na przygotowanie podobne do maratońskiego.

Tekst pochodzi z magazynu BIEGANIE styczeń-luty 2016