Rozbieganie – co to jest oraz jak je wpleść do treningu biegowego?

Autor: Marcin Nowak • 10.10.2018
istock.com

istock.com

Nie ma chyba drugiej tak demokratycznej jednostki treningowej jak zwykłe rozbieganie. Biegacze mogą się różnić w kwestii interwałów, przebieżek, podbiegów, właściwie dowolnego rodzaju treningu, ale rozbiegania wykonuje każdy. Ba, trening ogólnej wytrzymałości biegowej to podstawa pracy, często stanowiąca 90 proc. i więcej czasu spędzonego w biegu.

Tekst pochodzi z miesięcznika BIEGANIE październik 2017

Ten sam rodzaj treningu spotykamy pod różnymi nazwami: rozbieganie, wybieganie, bieg spokojny, czy OWB 1 (ogólna wytrzymałość biegowa w 1 zakresie intensywności). Co więcej, jest to podstawa przygotowania w większości szkół treningowych na świecie. Chodzi o bieg odbywany w komfortowym tempie, z kontrolowanym oddechem i relatywnie niskim tętnem, przy minimalnej produkcji kwasu mlekowego, o charakterze przeważająco tlenowym. Czas trwania rozbiegania to zwykle 30 minut lub więcej, jest to bieg o charakterze ciągłym. Praktyczne tempo może się dość znacznie różnić, zależnie od podejścia trenera, zawodnika, stosowanej definicji, czy metody pomiaru wysiłku, a nawet w zależności od samopoczucia. Jednego dnia można biec wyraźnie szybciej niż innego, wykonując ten sam rodzaj treningu. Dość powszechnie mówi się o intensywności konwersacyjnej, czyli umożliwiającej prowadzenie swobodnej rozmowy.

Jaki jest cel stosowania rozbiegania?

Różnice w prędkościach i podejściach wynikają częściowo z dwoistości tego środka treningowego. Z jednej strony poprawia ogólną wytrzymałość, czyli trenuje, z drugiej – ma regenerować, czyli działać jak odpoczynek. W zależności od umiejscowienia w planie, ważniejsze będzie jedno lub drugie działanie, co wpływa na charakter wykonywanego wysiłku.

Dzień po mocnym akcencie podstawą jest regeneracja, dlatego wybieganie jest wolniejsze. Zdecydowanie korzystniej jest pobiec w takim dniu za wolno niż za szybko. W kolejnych do głosu dochodzi coraz bardziej aspekt treningowy i rozbieganie może stać się szybsze. W pewnym momencie intensywność wysiłku przechodzi na kolejny etap, definiowany już jako szybkie rozbieganie, OWB 2 czy czasami tempo maratońskie. Ten etap charakteryzuje się wyraźnie większą zadyszką, ale trudno powiedzieć precyzyjnie, w którym momencie następuje. Zależy to od wielu czynników, a zmiana charakteru pracy jest stopniowa i niemożliwa do precyzyjnego wyliczenia. Z tego względu w literaturze anglosaskiej często używa się jednego, zbiorczego określenia na wszystkie rodzaje tlenowego biegu – po prostu „aerobic run”. Na pewno nie istnieje jedno słuszne tempo rozbiegania, wyliczone naukowo czy empirycznie, sprawdzające się u każdego. Trening sportowy nie jest matematyką, bo praca odbywa się na żywych, różnych i zmiennych organizmach.

Czas trwania i wpływ na organizm

To drugi czynnik limitujący. W pewnym momencie, a przyjmuje się zwykle czas między 90 a 120 minutami, rozbieganie staje się „długim biegiem”. Intensywność pozostaje ta sama, ale czas wysiłku sprawia, że coś, co przed chwilą było dla organizmu neutralne i regenerujące, staje się istotnym obciążeniem. Różnica ma znaczenie treningowe.

Istotą rozbiegania jest wpływ na ogólny stan wytrenowania organizmu bez osiągania dużego zmęczenia. Wykonywanie rozbiegań poprawia pracę układu krwionośnego i oddechowego, a także przyzwyczaja mięśnie do wstrząsów związanych z biegiem. Można wręcz mówić o pewnym aspekcie siłowym tego rodzaju wysiłku, szczególnie u osób o krótszym stażu treningowym. Powszechnie przyjmuje się, że spokojny bieg to baza do wykonywania innych rodzajów treningu. Bieganie w komfortowym tempie przyzwyczaja każdy element ciała (a może i duszę?) do wykonywania mocniejszych jednostek. Bez rozbiegania trudno mówić o praktycznym treningu.

Kluczowe cechy rozbiegania:

  • buduje ogólną wytrzymałość,
  • jest podstawą rozwoju treningowego,
  • w zależności od tempa i czasu trwania może mieć charakter regeneracyjny lub treningowy,
  • jeśli dzień wcześniej robiłeś akcent i chcesz się zregenerować, biegaj spokojnie i krótko,
  • jeśli trwa więcej niż około 90 minut, staje się „biegiem długim”,
  • jego tempo może się bardzo różnić, od tempa „konwersacyjnego” do maratońskiego.

TO RÓWNIEŻ MOŻE CIĘ ZAINTERESOWAĆ:

Podbiegi – jak je poprawnie wykonać?

5 powodów, dla których każdy biegacz powinien wykonywać szybkie akcenty na treningach

Jak biegać szybciej? Podkręcamy obroty

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger