fbpx

Czytelnia > Zdrowie i motywacja > Psychologia biegania > Zdrowie i motywacja

Rozgrywamy piątkę taktycznie – czyli jak zaliczyć udany start

Bieg Ursynowa 01

Fot. Materiały prasowe Biegu Ursynowa

Jak taktycznie pobiec piątkę? Jak rozłożyć siły? Ostatnie wskazówki przed Biegiem Ursynowa.

Piątka to bieg krótki w porównaniu do typowych dystansów ulicznych. Równocześnie jednak nie bez powodu jest zaliczana fizjologicznie do biegów długich. Przeważa tu praca tlenowa, a zbyt mocny początek może zakończyć się katastrofą.

Planując taktykę na Bieg Ursynowa, trzeba przede wszystkim zwrócić uwagę na lokalne warunki. Najważniejszym czynnikiem będzie prawdopodobnie upał. Prognozy mówią o 30 stopniach w cieniu i pełnym nasłonecznieniu. Oznacza to w praktyce, że o życiówkę będzie trudno, a celem numer jeden będzie przetrwanie biegu w dobrej formie, bez załamań tempa. Tempo musi być wolniejsze niż planowane na idealną pogodę. Na plus zawodników działa za to płaska, szeroka trasa.

Dwa typy biegaczy muszą zupełnie inaczej podejść do początku rywalizacji. Naturalnie szybcy, łatwo rozwijający prędkość powinni pamiętać o spokojnym rozpoczęciu. Adrenalina startowa potrafi ponieść tak, że na pierwszych 400 metrach osiąga się prędkości, które normalnie są niemożliwe do wybiegania na treningu. Za to się jednak płaci. Dlatego szybki zawodnik na pierwszych metrach piątki pamięta przede wszystkim o rozluźnieniu.

Inaczej wygląda sprawa w przypadku typowego ulicznika, startującego raczej w maratonach, rzadziej na krótszych dystansach. U niego czynnikiem ryzyka jest zbyt wolne tempo, tym bardziej, że biegacz tego typu nie ma zapasu szybkości, który pozwalałby na nadrobienie czasu na tak krótkim dystansie. Dlatego maratończyk od początku pamięta o szybkim rytmie biegu, wkłada w bieg dużo energii. Zaskoczeniem dla biegaczy jest zwykle fakt, że 5 kilometrów jest biegane na dużym dyskomforcie. Maratończyk ma naturalną tendencję do szukania luzu. Na piątce się to nie sprawdza. Właściwie już od drugiego kilometra tętno jest w okolicach maksa, pojawia się odczucie bólu. Tak ma być. Prawdziwie dobry wynik na 5 km uzyskuje się po walce z bólem niespotykanym na dłuższych dystansach.

Po 2-3 kilometrach problemem staje się utrzymanie tempa. Ból narasta, pojawia się silna zadyszka. To moment, kiedy nieocenioną pomocą jest inny biegacz. Najlepsze wyniki na poziomie profesjonalnym uzyskuje się przy pomocy „zająca”, nadającego cały czas tempo. To samo działa w przypadku sportu amatorskiego. Ideałem jest ktoś, za kim można się schować przez cały dystans, wyłączając myślenie, nie sprawdzając czasu, wpatrując się jedynie w plecy. Jeśli to niemożliwe, drugim wyjściem są zmiany na prowadzeniu. Tempo nadaje raz jeden, raz drugi biegacz. Takie zmiany pozwalają na większa mobilizację, zapobiegają zamyśleniu, w trakcie którego tempo spada. Piątka to dystans, gdzie cały czas trzeba myśleć o tym, żeby biec szybko, dobrym rytmem, psychicznie cisnąć. Korzystniejsze są krótsze zmiany – np. co 500 metrów, niż dłuższe, trudniejsze do utrzymania.

Finisz biegu powinien wyglądać inaczej, zależnie od typu zawodnika. Maratończyk dobiega niemal w tym samym tempie, a jeśli przyspiesza, to jest to długi, lekko podkręcony finisz, trwający 500-1000 metrów. Nie ma bowiem zapasu szybkości, który pozwala na urwanie wielu sekund na samej końcówce. Natomiast biegacz szybki powinien nastawiać się na równe tempo niemal do końca i bardzo mocne depnięcie ostatniego odcinka. Ktoś taki potrafi nadrobić 20 sekund tylko na ostatnich 200 metrach. Jeśli średnie tempo na 4:00/km to 72 sekundy na każde 300 metrów, tak szybkościowiec jest w stanie rąbnąć ostatnią trzysetkę nawet w 50 sekund. Jeśli do tego momentu dobiega z typowym maratończykiem, potrafi włożyć mu 50-100 metrów na samej końcówce. Po tym też łatwo poznać, ktory zawodnik jest typem bardziej szybkościowym niż wytrzymałościowym.

W biegu na 5 km nie ma mowy o piciu w trakcie, niesieniu ze sobą telefonu, bidonu czy jakiegokolwiek obciążenia. Zakładamy jak najlżejsze buty, jak najmniej ubrań na siebie, pijemy na mecie. Czas wysiłku jest na tyle krótki, że nie ma ryzyka odwodnienia.

 Zasady, o których należy pamiętać, biegnąc na rekord: 

1. Jak najmniejsze obciążenie, odrzucamy ciężkie buty, nadmiar ciuchów, wszelkie opaski, rękawiczki, w idealnym wariancie nawet zegarek – tak się biega wyczynowo na bieżni.
2. Zaczynamy w luźnym, ale szybkim tempie. Piątka to krótki dystans, nie można zostawiać zbyt wielu sił na sam finisz. Nawet kryzys jest możliwy do przełamania.
3. Bieg odbywa się na dużym dyskomforcie. Jeśli nie boli – jest za wolno w stosunku do możliwości. Komfort zostawiamy na maraton.
4. W środkowej części nieocenioną pomocą jest partner, który pozwala utrzymać równe, mocne tempo.
5. Finiszujemy mocno, z długiego lub krotkiego finiszu, zależnie od naszych zdolności. Ostatnie 200 metrów ciśniemy na maksa.

(Życiówka autora na 5000 metrów to 14:15).

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 3

Przeczytaj też

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, w stolicy wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg Na Piątkę. Na starcie obu biegów stanie 20 tysięcy biegaczy i biegaczek. Wydarzenie przyciąga – limit uczestników biegu […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski już w najbliższą niedzielę! Nadchodzi największa impreza biegowa w Polsce.

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg na Piątkę. Z inicjatywy Fundacji Transplantacja LIVERstrong na trasach obu biegów pojawią się zawodnicy ekipy „Radosne ORGAN-ki”, czyli pacjenci, lekarze, […]

Pacjenci transplantacyjni, lekarze i przedstawiciele personelu medycznego pobiegną w Półmaratonie Warszawskim i Biegu na Piątkę we wspólnym celu