Archiwa tagu: bieganie marzec 2012

Przerwa w treningu. Getty Images Flash Press Media

Jak oddychać podczas biegania

Przerwa w treningu. Getty Images Flash Press Media

Fot. Getty Images

Płuca palą, serce bije jak oszalałe, a klatka piersiowa nie jest w stanie pomieścić całej tej bitwy o oddech. Każdy kolejny staje się trudniejszy. W końcu stajesz. Znasz to?

Większość podpowie, że jedynym rozwiązaniem pozbycia się tego problemu jest fotel albo bardziej efektywny trening wytrzymałościowy. A gdyby była droga pośrednia? Trening w fotelu na przykład? Dlaczego nie!

Zacznijmy od tego, że dyskomfort związany z przyspieszonym oddechem lub głębokim oddechem, który długo trwa to tylko drobna część problemu. Aby osiągać sukcesy w dyscyplinach wytrzymałościowych trzeba odpowiednio przygotować cały aparat oddechowy. Banał. Jeśli jednak zacząć rozkrawać ten układ po kawałeczku, to może się okazać, że da się wpływać na poprawianie poszczególnych części układu.

Zaczęło się od duszności albo bólu przepony, czy jak to tam zwał. Ciężko mi się oddychało podczas biegania i tyle. Wstyd się przyznać, więc zamiast zapytać fachowca zapytałem książki. Trochę wydawało mi się, że coś naciska na przeponę albo, że ta błona, która jest mięśniem, nie działa tak jakbym chciał podczas biegu. Książki znają takie przypadki. Już Hipokrates zajmował się tym dziwnym uciskiem na przeponę, płuca, serce. I doszedł do wniosku, że to wysuszona macica przemieszcza się do góry w poszukiwaniu wilgoci. Macica potrzebuje aktywności seksualnej inaczej wariuje. Hmmm… ale ja nie mam macicy! Cztery tysiące lat temu Egipcjanie taką duszność próbowali leczyć za pomocą aplikowania przyjemnych zapachów w dolnych okolicach ciała, a nieprzyjemnych w okolice nosa. Rany! Oni znów ganiali tę macicę. Tym razem dlatego, że atakowała przeponę, bo uznawano ją za zwierzę. Aha. I okazało się, że ta duszność Hipokratesa i Greków to histeria. Chyba tego nie mam?
Nie histeryzując pobiegłem do Instytutu Sportu. Okazuje się, że oni też znają takie przypadki. Ba! Są one normalne. Dyskomfort związany z oddychaniem podczas wysiłku mogą powodować między innymi mięśnie oddechowe.

Brzuch i żebra. Rys. Gray's Anatomy

Rys. Gray’s Anatomy

Trening przepony

– Czasami nie zdajemy sobie sprawy z tego jak istotnym elementem w metabolizmie wysiłkowym pełnią właśnie mięśnie oddechowe – przypomina mi Piotr Żmijewski z Zakładu Fizjologii.

Pracujemy nad nogami, techniką, a 16 procent naszej energii pochłania przepona, mięśnie międzyżebrowe, sutkowo-mostkowo-obojczykowe, pochyłe szyi. Najistotniejsza jest właśnie przepona (o dziwo w Instytucie nie pytali mnie o wysuszoną macicę). Zbudowana jest głównie z włókien wolno kurczących się oksydacyjnych (tych odpornych na zmęczenie). Mniej więcej pół na pół jest szybkokurczliwych, odpornych i nieodpornych na zmęczenie. Przepona jest więc podatna na trening wytrzymałościowy i siłowy.

– Bo zarówno przeponę jak i inne mięśnie oddechowe można ćwiczyć. O wyborze charakteru tej pracy powinna decydować specyfika wysiłku, jaki podejmuje dany sportowiec. Trochę inne cele postawi przed sobą pływak i maratończyk – przypomina Żmijewski.

W dyscyplinach takich jak choćby wymienione pływanie istotna może okazać się siła. Im mocniejszy wydech i wdech, tym czas na efektywne zaczerpnięcie powietrza staje się krótszy, co może mieć przełożenie na wynik. Inaczej sprawa ma się w przypadku biegaczy średnio- i długodystansowych. Ci większą uwagę przykładać będą do podniesienia wydolności mięśni oddechowych.

Przepona. Rys. Gray's Anatomy

Przepona. Rys. Gray’s Anatomy

Szukanie rezerw

Ktoś może zapytać: po co mi to? Przecież i tak oddycham. Na dodatek wydech jest czynnością bierną. Odbywa się kosztem energii nagromadzonej podczas wdechu, uwalnianej ze struktur sprężystych płuc i ściany klatki piersiowej. W uproszczeniu – wystarczy rozluźnić się, by nastąpił wydech. Podczas wysiłku sprawa mocno się jednak komplikuje. Taki akt bierny byłby zbyt wolny, by zaopatrzyć organizm w odpowiednią ilość trenu. Dlatego wdech i wydech wiąże się z wysiłkiem. Nic więc dziwnego, że tyle energii pochłania oddychanie.

Od kilku dekad naukowcy zastanawiają się jak ograniczyć zmęczenie mięśni, o których tu mowa. – Cały nasz trening wpływa na wydolność układu oddechowego, podnosi jego sprawność. Jeśli szukamy gdzieś rezerw, to w klatce piersiowej i niedalekich okolicach możemy je znaleźć – przypomina Żmijewski.

Po co ćwiczyć?

Najbardziej powszechną metodą są urządzenia typu PowerBreathe. Producent chwali się, że dzięki jego maszynce można nawet o 31,2 procent poprawić siłę mięśni oddechowych, o 27,8 ich wydolność, o 7 procent skrócić czas regeneracji między powtarzanymi sprintami. Zalet wylicza znacznie więcej, ale postanowiłem zweryfikować najpierw trzy pierwsze.

Faktycznie, w opracowaniach naukowych znalazłem badania, które pokazują, że już po 10 tygodniach specjalistycznych ćwiczeń oddechowych zaobserwowano podobne postępy. Co ciekawe, szanowany „Medicine & Science in Sports & Exercise” przytacza badania na grupie wytrenowanych zawodników, którzy znacząco poprawili wymieniane parametry. Bingo!
Przecież to tak, jak odkrycie zaczarowanego ołówka: trochę wysiłku, a postęp niesamowity. Naukowcy studzą jednak entuzjazm. Poprawa siły i wytrzymałości tych mięśni nie wpłynęła bowiem na VO2max. Aby jednak nie gasić entuzjazmu przy dmuchaniu (w urządzenie treningowe), znaleźliśmy także badania, które wykazują związek między poprawą siły i wydolności mięśni oddechowych a wzrostem VO2max. Takie wnioski w „Physiotherapy Journal” zostały opublikowane w 1999 r.

To w końcu trenować, czy nie? – Trenować, bo VO2max to nie jedyny parametr, który decyduje o wyniku, a ćwiczenia mięśni oddechowych podnoszą także komfort wykonywania wysiłku – mówi fizjolog z Instytutu Sportu.

Jak ćwiczyć?

Ci, którzy zdecydowali się na poprawienie wytrzymałości i siły przepony, mięśni międzyżebrowych itd. szybko zarzucili ten pomysł argumentując, że miało to zły wpływ na ich główny trening. I tu kolejne wyjaśnienie. Trening mięśni oddechowych (TMO), który trwa np. pół godziny powinien być traktowany jak normalne zajęcia, po których organizmowi należy się przerwa na regenerację. Jeśli nie mamy takiej możliwości można go wplatać w rozgrzewkę, wtedy jest on zazwyczaj krótszy i mniej intensywny. Jeśli już jesteśmy przy samym treningu, to wzmocnienie mięśni oddechowych może właśnie uczynić go bardziej efektywnym. Naukowcy w Birmingham wykryli bowiem, że regeneracja między sprintami jest szybsza u osób, które poddały się ćwiczeniom przepony. Co ciekawe: nawet sama rozgrzewka tej partii „obudowy płuc” korzystnie wpłynęła na odczuwanie zmęczenia. Niektórzy naukowcy podkreślają, że nie należy lekceważyć także faktu, iż TMO może nawet o 24 procent poprawić czas trwania wysiłku o stałej intensywności.

To wszystko sprawia, że na świecie coraz więcej sportowców korzysta z TMO. Najczęściej wykorzystywane są w tym celu specjalne urządzenia, ale można próbować radzić sobie także innymi sposobami.

Jednym z nich jest wizyta na basenie i bieganie w wodzie, która sięga po szyję. W ten sposób nacisk na klatkę piersiową wymusi intensywniejszą pracę przepony i mięśni międzyżebrowych. Tzw. aquajogging ma też inne pozytywne strony: woda wspomaga termoregulację, możemy zwiększyć obciążenie mięśni, bez nadmiernego obciążania stawów, angażujemy do pracy więcej partii mięśniowych niż podczas zwykłego biegu lub marszu.
To dobry sposób na uzupełnienie zajęć i poszukiwanie kolejnego bodźca – tłumaczy Paweł Czapiewski, który biegał w wodzie.

Jak więc widać nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to w jakim stopniu TMO może poprawić nasz wynik. Ma jednak wpływ na szybkość regeneracji, poprawę komfortu intensywnego wysiłku, może wydłużyć jego czas i zmniejszyć ryzyko, że na trasie nas zatka. Nie ma się więc nad czym zastanawiać i szukać wysuszonej macicy atakującej przeponę. Pora dmuchać!

Oskar Berezowski, „Przepona i spółka”, Bieganie marzec 2012.

Rower do triathlonu

Trening zakładkowy w triathlonie – przykłady

Czym jest zakładka? To trening, który łączy dwie dyscypliny (lub trzy) z wyścigu triathlonowego. Z powodu najłatwiejszej organizacji, najczęściej stosuje się połączenie roweru i biegania. Zwłaszcza, że bieganie po rowerowej części zawodów w triatlonie potrafi sprawić wiele kłopotu.

Nasze mięśnie radzą sobie z dużymi obciążeniami każdej z dyscyplin, gorzej jest jednak podczas fazy przejściowej. Jesteśmy zdezorientowani znaczną zmianą tempa przemieszczania się, mamy wrażenie biegania na nie swoich, sztywnych nogach. To stałe elementy tej części rywalizacji. Treningi zakładkowe mają nam pomóc przyzwyczaić się do tych „sensacji”, pozwalając na bardziej naturalny bieg. To również bardzo efektywna forma treningu, w kontekście wykorzystania dostępnego czasu. Jest on łatwy do zorganizowania, należy jednak zaznajomić się z jego specyfiką, znać swoje cele, rozumieć jak działa „zakładka”.

Co za dużo, to niezdrowo

Pamiętajmy o podstawowym założeniu każdego treningu, ma być on maksymalnie efektywny w minimalnym możliwie czasie. Nie jestem zwolennikiem zakładek, składających się z długich wybiegań, poprzedzonych wielogodzinnymi wycieczkami rowerowymi. Zakładki typu „Wielki Dzień” (stosuje się tu pełne długości części rowerowej i biegowej z zawodów na dystansie Ironman i pół-Ironman) proponowane przez niektórych trenerów debiutantom, wiązać się będą zazwyczaj z obniżoną jakością treningu. Tak samo będzie w przypadku często zalecanych sesji, składających się z trzech godzin jazdy na rowerze, uzupełnionych godzinnym biegiem. Prowadzi to do niepotrzebnego zamęczania zawodnika. Domniemany efekt psychologiczny zapoznania się z pełnym dystansem zawodów nie jest wart zmęczenia i wymaganego po nim okresu niezbędnej regeneracji. Jeżeli chcemy przebiec dłuższy dystans, a czas nam pozwala, ograniczmy się do kilkunastominutowego biegu w ramach zakładki, następnie zróbmy dodatkowy trening biegowy po kilku godzinach. Badania przeprowadzone w Australii w 2010 roku wykazały, że około połowa triathlonistów traci na technice po zejściu z roweru, w porównaniu do ich startów w samym tylko biegu. Te proporcje są bardzo podobne wśród amatorów, jak i zawodników elity. Bieg w zakładce rzadko jest wartościowy z punktu widzenia jakości, tempa i techniki, warunków niezbędnych do kształtowania formy i poprawy osiągnięć. Nie traktujmy go więc jako głównego treningu jakościowego w tygodniu. Niech to będzie raczej rodzaj ćwiczenia techniczno-adaptacyjnego.

Co jest grane?

Za problemy podczas przejścia z roweru do biegu odpowiedzialny jest efekt „blood pooling”. W trakcie ćwiczeń krew dostarczana jest do najciężej pracujących mięśni, wykorzystujących zawarty w niej cenny tlen. Podczas szybkiej zmiany z jazdy na rowerze do biegu okazuje się, że cała „para” jest w „kolarskich” mięśniach, organizm potrzebuje nieco czasu, aby przystosować się do nowej sytuacji. Znaczenie może mieć także chwilowe zwiększenie intensywności wysiłku. Tętno z jazdy na rowerze jest zazwyczaj nieco niższe od biegowego. Zmiana ta powoduje kilkuminutowe zachwianie tempa wydzielania się kwasu mlekowego, zwiększając dyskomfort. Istotny jest także efekt zmiany szybkości. Po zejściu z roweru zaczynamy biec z około dwukrotnie mniejszą prędkością, może to sprawiać wrażenie, że biegniemy zbyt wolno. Automatycznie zaczynamy forsować tempo, a to potęguje tylko efekt tych niekorzystnych zjawisk.

Tekst widoczny powyżej jest jedynie częścią obszernego materiału opublikowanego w miesięczniku BIEGANIE – marzec 2012. Poniższy tekst jest uzupełnieniem do artykułu.

Trening zakładkowy ciąg dalszy…

Chciałbym przedstawić swój przykładowy trening, wraz z omówieniem dlaczego właśnie tak wyglądał. W drugiej części poznamy odpowiedź trzech zawodników na pytanie o ich trening zakładkowy oraz przykłady treningów do samodzielnego przetestowania.

Sytuacja i założenia przed moim treningiem były następujące:

1. Trening jest częścią planu do Ironmana, na dany dzień wypada ok. 3 godzin treningu.
2. Tego dnia mam ograniczony czas, chciałbym zrobić cały trening za jednym razem.
3. „Dzień biegowy”, najważniejszy tego dnia jest dla mnie trening tej dyscypliny.
4. Z powodu mrozów trening przeprowadzony był na bieżni mechanicznej i rolkach.

Nieistotne są w tym przypadku konkretne tempa i prędkości. Bieżnia i rolki rządzą się swoimi prawami, nie zawsze prędkości są tam takie same jak na zewnątrz. Kiedy jesteśmy pewni prawidłowego skalibrowania bieżni, lub używamy czujnika prędkości w bucie możemy kierować się tempami w czasie biegu. Rolki czy trenażer to już trudniejszy przypadek, tu należy patrzeć wyłącznie na tętno lub moc, prędkość zbyt mocno zależy od ustawionego obciążenia. Nie jest istotny również dokładny czas poszczególnych elementów każdej z dyscyplin treningu. Chodzi o przedstawienie pewnej logiki, która mną kierowała przy ustalaniu harmonogramu. Szczegóły podawane są tylko celem ilustracji.

W artykule założyłem, że bieg po rowerze cierpi na technice. Pierwszą modyfikacją będzie więc zrobienie biegowego treningu jakościowego jako pierwszego w zakładce. Co miałem zamiar tym osiągnąć?

Przeniesienie tego zadania na początek pozwala wykonać je „na świeżo”, najważniejszy element zostanie wykonany bez kompromisów w zakresie jakości. Trening ten składał się z dwóch bloków 30 minutowych w tempie biegu maratońskiego, przeplatanym kilkuminutowymi odcinkami w tempie progowym, oraz kilkunastominutowej rozgrzewki i końcówki w tempie biegu spokojnego. Całość zajmowała dwie godziny. Pozostałe elementy zakładki mają być uzupełnieniem treningu oraz rodzajem ćwiczenia technicznego.

TRIMP i spółka

Bieg spowodował pewną kumulację zmęczenia, dzięki porównaniom wskaźnika TRIMP mogę spróbować oszacować jego odpowiednik w jeździe na rowerze. W tym przypadku wartość TRIMP wynosiła 239, co w sensie obciążenia organizmu, jest odpowiednikiem mojej 90 kilometrowej jazdy w grupie (średnie: tętno 133 (73%max), prędkość 34,5).

Kolejna część mojej eksperymentalnej zakładki, godzinna jazda na rowerze w średniej intensywności, daje mi następujące korzyści:

– ćwiczę zmianę pomiędzy biegiem, a rowerem. Nie jest to właściwa zawodom kolejność, mimo to pozwala na opanowanie organizacji zmiany,
– poznaję odczuwalne zmęczenie w czasie jazdy na rowerze będące, w pewnym uproszczeniu, odpowiednikiem dodatkowej godziny jazdy po 90 kilometrowym treningu,
– nie obciążam tak mocno stawów w drugiej części zadania, kiedy jestem bardziej zmęczony i trudniej o prawidłową technikę.

Niezwykle ważnym elementem każdego treningu zakładkowego jest przejście z roweru do biegu. Dokładam więc na koniec krótki, ok. 2-kilometrowy bieg z narastającym tempem o 5sek/km na każde 400m, kończąc nieco poniżej tempa progowego.

Dlaczego tak?

– ćwiczę zmianę rower-bieg,
– krótki dystans pozwala na koncentrację w czasie biegu, nie jest bardzo obciążający,
– zmiana prędkości co 400 m pozwala na dość łagodne rozpoczęcie, szybkie zakończenie oraz naukę kontroli tempa w warunkach zmęczenia.

Szacunkowa wartość TRIMP dla takiego biegu to ok. 23. Trening kończę krótkim, dwuminutowym spacerem lub truchtem i około 10 minutami spokojnego rozciągania statycznego.

A oto podsumowanie zadania:

TRIMP Śr. Tętno (%max) Kalorie Czas
Bieg 239 142 (78) 2477 2 godz.
Rower 84 129 (70) 1452 1 godz.
Bieg 23 153 (84) 200 <10 min
Suma 346 Ok. 3 godzin 10 minut

Po co cała ta zabawa z TRIMP?

TRIMP (TRaining IMPulse) jest sposobem oceny intensywności wysiłku. Początkowo ustalany jako objętość razy średnia intensywność (mierzona średnim tętnem), w późniejszym okresie udoskonalony przez zmianę średniego tętna z całego wysiłku, na czas przebywania w poszczególnych strefach tętna.

To dobry sposób, aby porównać różne treningi ze sobą. Półmaraton na „życiówkę”, jazda w grupie na 100 km, czy długie, prawie 200 kilometrowe spokojne wyjeżdżenie. Wszystko to może być oszacowane według tego wskaźnika. Wartości te przydatne są również do planowania odpoczynku i kolejnego mocnego treningu. Do prawidłowych wskazań TRIMP niezbędne jest prawidłowe wyznaczenie indywidualnych stref tętna.

Wszystkie te liczby i sposoby ich wyliczenia mogą wyglądać z pozoru dość zawile, do ich uzyskania posłużyłem się jednak darmową wersją Sport Tracks oraz darmowymi wtyczkami do tego programu. Sport Tracks współpracuje chyba ze wszystkimi monitorami serca, które potrafią zapisać wykonane ćwiczenia w postaci pliku na komputerze. Nie jest to więc bardzo skomplikowane dla właścicieli urządzeń typu Garmin, Polar itp.

Dla osób zainteresowanych rozwinięciem tematu podaję link będący „bazą wypadową” do dalszej nauki.

Zawodnicy

Przejdźmy teraz do treningów prawdziwych zawodników. Wysłałem zapytanie o wykonywany trening zakładkowy do kilku czołowych triathlonistów. Na moje pytania odpowiedzieli mi:

Richard Downey, menadżer Alistaira Brownlee – Mistrza Świata ITU 2009,2011, Mistrza Europy ITU 2010, 2011, oraz Tima Dona – Mistrza Świata ITU 2006, a także: Marino Vanhoenacker – najszybszy człowiek w historii w zawodach Ironman (7:45:58 Klagenfurt 2011), 3 zawodnik Hawaii Ironman 2010, v-ce Mistrz Świata ITU 2005

Oto czego się dowiedziałem:

RICHARD

I have asked Tim Don, former World Duathlon and Triathlon Champion as he regularly completes brick sessions. Alistair rarely does.

Session one: Bike 100 km run and then 10 km run, at a pace you feel comfortable at.

Session two: Bike on turbo. 15 min warm up. 6 min hard, over gear and then run 1 km at race pace on the track or running machine, X 5

Session three: Swim 15 x 100 m off 1.15 and then straight onto bike (on turbo) 6 x 3 min hard with 2 min easy recovery, then swim 40 x 25 min off 30 sec as 3 Hard 1 Easy then turbo 1 min 30 sec Hard 30 sec easy x 10.

MARINO

The only 2 kind of brick sessions I sometimes do:

– long ride (over 5 hours) and just a short run (30 min) right after just to let the legs get used to the transition, mostly all slower pace
– shorter ride (under 3 hours) and a longer run after it on good pace

——————————-

Czasem brak informacji może być również źródłem wiedzy. W tym przypadku możemy przypuszczać, że Alistair Brownlee nie stosuje zakładki jako niezbędnego elementu swojego treningu, robiąc go rzadko.

Inaczej ma się sprawa z Timem Donem, znanym ze stosowania niezwykle ciężkiego treningu. Jego trzy przykłady to:
– 100 km roweru z następującym 10-kilometrowym biegiem w komfortowym tempie,
– (sesja „pod dachem”) 15 minut rozgrzewki na rowerze (na trenażerze), następnie zadanie główne 6 minut twarde przełożenie (mocno), plus 1 kilometr na bieżni w tempie wyścigu. Powtórzone 5 razy.
– pływanie 15 x 100 m start co 1min 15 sek., następnie bezpośrednio na rower (trenażer) 6 x 3 min mocno z dwoma minutami odpoczynku, następnie 40 x 25 m start co 30 sek. (pływanie jako 3 mocno plus 1 lekko), na koniec trenażer-dziesięć powtórzeń 1:30 mocno + 30 sek. Luźno.

Materiał reklamowy firmy Specialized opisujący 48 godzin z treningu Tima Dona

Marino Vanhoenacker podaje dwa przykłady swoich zakładek, zaznaczając że robi je „czasami”. Nie stanowią więc głównego elementu jego przygotowań.

– długa jazda na rowerze (ponad 5 godzin), następnie krótki, 30 minutowy bieg, mający głównie za zadanie przyzwyczajenie się do przejścia, przeważnie w spokojnym tempie,
– krótszy rower (poniżej 3 godzin), następnie dłuższy bieg w solidnym tempie.

Widać więc, że podejście zawodników do zakładek jest bardzo różne. Nie ma jednej uniwersalnej metody. O tym, czy ten rodzaj treningu będzie dla nas korzystny musimy przekonać się sami, dokonując prób i eksperymentów z różnymi formami jego przeprowadzenia. Nie bójmy się eksperymentów, nawet nieudane będą źródłem cennej wiedzy na przyszłość.

W tworzeniu treningu zakładkowego, ograniczeniem jest tylko nasza wyobraźnia. Oto dwa przykłady:

Rower: Około 60 min z wplecionym zadaniem tempowym 2 x 10 minut z przerwą 2 minutową na odpoczynek z wysoką kadencją.
Bieg: Biegniemy ok. 15 minut średnim tempem w jedną stronę i wracamy tą samą trasą, starając się skrócić czas do 13 minut.

Pod dachem:

Kiedy na zewnątrz pada śnieg lub deszcz, trening możemy przeprowadzić również w klubie fitness, wyposażonym w bieżnię i rower stacjonarny. Zmiany możemy robić wtedy częściej, bawiąc się formułą i intensywnością, na przykład:

Rower: 10 min średnie tempo
Bieg : 5 minut lekko
Rower: 15 min średnie tempo
Bieg: 5 minut mocno
Rower: 10 min mocne tempo
Bieg: 10 minut średnio
Rower: 15 min średnio, co 2 minuty mocne 10 sekund przy niskiej kadencji
Bieg: 5 minut lekko

Powodzenia!

Wyspy Alandzkie - tutaj też można pobiec maraton. Fot. Archiwum Grzegorza Więcława

Maraton na Wyspach Alandzkich – po asfalcie czerwonym jak cegła

Wyspy Alandzkie - tutaj też można pobiec maraton. Fot. Archiwum Grzegorza Więcława

Wyspy Alandzkie – tutaj też można pobiec maraton. Fot. Archiwum Grzegorza Więcława

Åland Marathon to październikowa impreza biegowa organizowana w Mariehamn, na Wyspach Alandzkich. Tylko tam biegnie się po czerwonym jak cegła asfalcie, przez mistyczne lasy, jeziora i bagna. Oddycha się najczystszym powietrzem na świecie. Na trasie panuje niezmącona cisza – słyszy się tylko swój własny oddech, łomot serca i burczenie w brzuchu.

Tekst i zdjęcia: Grzegorz Więcław

No i przychodzi zmierzyć się z prawdziwą samotnością długodystansowca. Ani doping kibiców, ani grupki biegaczy nie motywują, bo ich po prostu nie ma. Tylko konsekwentne kroki na przód z każdą sekundą przybliżają do mety. Oj tak! Wyspy Alandzkie to wyjątkowe miejsce na maraton i niezrównana naturalna alternatywa dla biegów przez miejskie dżungle…

Gdzie te Wyspy?

Wyspy Alandzkie to archipelag na Morzu Bałtyckim, położony dosłownie i w przenośni pomiędzy Szwecją a Finlandią – politycznie to część Finlandii, choć kulturowo bliżej im raczej do Szwedów. Sami mieszkańcy niechętnie zaliczają się ani do jednych, ani do drugich. Są bardzo dumni ze swojej odrębności i uważają siebie za niezależny naród. Nic dziwnego! Wyspiarze cieszą się sporą autonomią – mają swój parlament, flagę, tablice rejestracyjne, znaczki pocztowe, a nawet domenę internetową. Dlatego pomimo, że językiem urzędowym jest szwedzki, a waluta to euro, trudno się oprzeć wrażeniu, że Alandy są niezależnym i prężnie działającym państewkiem.

Fot. Archiwum Grzegorza Więcława

Kameralna impreza z długą tradycją

W 2011 roku Åland Marathon obchodził okrągły jubileusz. Maratończycy przemierzali wyspę po raz trzydziesty. Mimo tak długiej tradycji, co roku trasę maratonu przebiega niewielu biegaczy. Trzydziestą edycję ukończyło jedynie 169 osób, jednak reprezentowali aż piętnaście narodowości! Wśród nich byłem jedynym Polakiem. Co więcej, okazało się, że byłem też pierwszym reprezentantem naszego kraju w historii całej imprezy!

Szybka, czerwona trasa z atestem

Trasa maratonu na Wyspach Alandzkich jest szybka – bez ostrych podbiegów i krętych ścieżek. Płaska, prosta i… czerwona. To nie żart! Asfalt na Wyspach Alandzkich ma barwę cegły i nie ma w tym ani krztyny przesady. Organizatorzy zapewniają, że jest to perfekcyjne miejsce do bicia osobistych rekordów. Uczestnicy potwierdzają. Na stronie internetowej imprezy znajduję taki komentarz: „Musi być coś magicznego w tym czerwonym asfalcie na Alandach. Niesie mnie dużo szybciej niż ten w moim kraju”.

I choć rekordy trasy nie imponują (mężczyźni: 2:17:07; kobiety: 2:52:35), to średnie wyniki wszystkich biegaczy są niezłe. W tym roku na 169 maratończyków aż 103 złamało granicę czterech godzin.

Alandzki las alternatywą dla miejskich dżungli

W porównaniu do imprez maratońskich organizowanych w wielkich miastach, w których bierze udział po kilkadziesiąt tysięcy ludzi, przebiegnięcie maratonu na Wyspach Alandzkich daje inną perspektywę na własne bieganie. Klimat trasy jest zupełnie niepowtarzalny. Oddycha się inaczej. Powietrze jest tutaj chyba najczystsze na świecie. Do tego mistyczne lasy, jeziora i bagna. Wiatr szumiący w koronach drzew, po których buszują wiewiórki. Zachmurzone niebo pokazujące swoje kapryśne, wyspiarskie oblicze. Wśród takiej właśnie magicznej scenerii przekłada się nogi, z uporem zmierzając do mety.

Fot. Archiwum Grzegorza Więcława

Po drugie, mimo obiektywnie łatwej trasy, wyzwanie tutaj stanowi przede wszystkim samotność. Dopiero, kiedy w trakcie biegu maratońskiego zostajemy naprawdę sami, okazuje się jak daleko jesteśmy w stanie dotrzeć. Podczas Åland Marathon nie ma wielu kibiców wzdłuż trasy. Stawka biegaczy bardzo szybko rozciąga się. Trudno więc biec w jakiejkolwiek grupie, a o lokomotywie „biegackiego” peletonu w ogóle nie ma mowy. Na trasie słyszy się tylko „swoje odgłosy” – własny oddech, łomot serca i burczenie w brzuchu. Poza tym dookoła panuje niezmącona cisza. Równie piękna, co przeklęta. Kiedy staje się nie do wytrzymania do tego stopnia, że zaczyna się krzyczeć, wtedy czuje sięprawdziwą wartość długodystansowego biegania.

Mój Åland Marathon 2011

30. Åland Marathon odbył się w niedzielę, 30 października 2011. Start zaplanowany na godzinę 8.30. Ze względu na zmianę czasu z letniego na zimowy można pospać o godzinę dłużej. Plus dla organizatorów! Na linii startu staje niecałe dwieście osób. Wcale nietłoczno, więc bez problemu można znaleźć sobie miejsce. Gotowi? Do biegu! Paf! – wystrzał startera i oto zaczyna się moja czterdziestodwukilometrowa przygoda z czerwonymi nawierzchniami Wysp Alandzkich.

Na początek prawdziwie karminowy tartan bieżni stadionu wyprowadza całą stawkę na przedmieścia stolicy regionu – miasteczka Mariehamn. Biegnę w dość zwartej grupie, głównie chodnikami i ścieżkami rowerowymi (czerwonymi, ma się rozumieć). Zabudowania Mariehamn kończą się jeszcze przed drugim kilometrem, a razem z nimi chodniki i ścieżki rowerowe. Dalej biegniemy czerwoną jezdnią z dość szerokim poboczem. Ruch samochodowy na Wyspach Alandzkich jest minimalny, a kierowcy są bardzo ostrożni. Dodatkowo w newralgicznych punktach trasy organizatorzy zadbali o bezpieczeństwo zawodników całkowicie blokując ruch.

Na pierwszych kilometrach czuję się bardzo dobrze. Z podniesioną głową biegnę po złamanie życiówki sprzed roku w Vancouver (3:52:08). Stawka biegaczy „rozłazi” się powoli. Ja staram się trzymać czteroosobowej grupy Estończyków. Po pięciu kilometrach na stoperze mam niecałe 25 minut. „Za szybko”, mówię do siebie. Wiem, że brakuje mi dyscypliny taktycznej, ale daję się ponieść chwili. Z Estończykami biegnie się się świetnie, więc na razie nie zwalniam.

Pogoda przyjemna do biegania – chłodno, ale bez opadów. Nawet od czasu do czasu przyświeca słońce. Widoki jak z pocztówki – jeziora, lasy mieszane i ten asfalt. Ach! Nawierzchnia ustępuje mod moimi krokami niczym ruchoma bieżnia albo miękki tartan stadionu.

Grzegorz Więcław na maratonie na Wyspach Alandzkich. Fot. Archiwum Grzegorza Więcława

Przez pierwszą połowę biegu utrzymuję niezłe tempo, jak na moje obecne możliwości biegowe. Na półmetku jest fantastycznie: 1 godzina i 50 minut. Biegnę cały czas pewny siebie, choć zaczynam odczuwać pierwsze symptomy zmęczenia. Na 23. kilometrze grupa Estończyków ucieka mi, a ja z rozpaczą patrzę na ich systematycznie oddalające się sylwetki.

Teraz zaczyna się prawdziwa walka. Przez kolejne kilometry biegnę w kompletnej izolacji, absolutnej samotności. W promieniu kilkudziesięciu metrów nie ma nikogo, kto mógłby dodać mi otuchy. Brakuje tłumów kibiców dopingujących biegaczy wzdłuż trasy. Nie ma pacemakerów nadających tempo. Nie można nawet liczyć na pozostałych zawodników – są albo daleko z przodu, albo w tyle, za mną. Zostaję w tym biegu sam. To przerażająca, ale też drogocenna konfrontacja z samym sobą.

Tempo mojego biegu wyraźnie spada. Patrząc na sytuację realistycznie wytyczam nowy cel: zamiast złamać życiówkę, staram się o zejście poniżej czterech godzin. Wiem, że jeśli dobiegnę do 32. kilometra z godziną w zapasie to mi się to uda… Niestety, mimo że na 32. kilometrze mieszczę się w założonym czasie, to tracę nadzieję na realizację i tego zadania. Kolano odmawia mi posłuszeństwa i przenikliwym bólem daje do zrozumienia, żebym pojechał dalej autobusem albo zadzwonił po taksówkę.

Nie poddaję się jednak. (…) Kolejne kilometry pokonuję interwałami: 3 minuty biegu (truchtu raczej) i minutę marszu. Tak docieram do 40. kilometra, skąd truchcikiem doczłapuję do mety. (…) Wbrew samotności i bólowi, udaje mi się ten bieg w ogóle ukończyć. Tak ciężko jeszcze nigdy nie było!

Z czasem 4:06:38 zostaję pierwszym Polakiem w trzydziestoletniej historii biegu Åland Marathon. Wbiegając na stadion w Mariehamn słyszę głos spikera łamiący sobie język na moim nazwisku: „Z numerem 53 na stadion wbiega… ekhm… Grezgoz Łikla z Polski”. Mimo czasu, który nie do końca spełnia moje oczekiwania, czuję się jak prawdziwy atleta na jakiejś poważnej imprezie. Do tego jeszcze na stadionie wiszą flagi wszystkich reprezentowanych w biegu państw. Organizatorzy zadbali także o polską, co mnie bardzo wzruszyło.

Na mecie dostaję piękny, okrągły medal. Napawa mnie radością i dumą. Cóż, to dopiero drugi maraton w moim życiu! Każde pokonanie tego morderczego dystansu jest dla mnie wielkim sukcesem! Po biegu czeka mnie jeszcze trochę jedzenia i picia, sesja fotograficzna, a potem długi prysznic i tradycyjna sauna fińska w towarzystwie innych biegaczy.

***

Åland Marathon to fantastyczna, niekomercyjna impreza biegowa! Same Wyspy Alandzkie to część Europy, o której nam niewiele wiadomo. Przepiękna i fascynującą kraina. Dlaczego więc nie wybrać się tam w przyszłym roku? Doświadczyć wyspiarskiego życia i przy okazji przebiec się po niosącym, czerwonym asfalcie?

Grzegorz Więcław, rocznik 87, mieszkał już i biegał w sześciu krajach świata. Obecnie studiuje psychologię sportu i aktywności fizycznej na Uniwersytecie w Jyväskylä w Finlandii. Prowadzi tematycznego bloga na temat psychologii sportu: emsep.blogspot.com

Garść informacji:

  • Åland Marathon odbywa się w ostatni weekend października
  • dystanse: maraton, ½ maratonu i 10 km „fun run”
  • koszt około 40 €
  • więcej informacji i rejestracja na stronie internetowej biegu: www.marathon.aland.fi/
  • na Wyspy najlepiej dotrzeć promem. Regularne połączenia kursują między Mariehamn a Szwecją, Finlandią i Estonią.

Grzegorz Więcław, „Wyspy Alandzkie, sam na sam ze sobą”, Bieganie, marzec 2012

AJ8F9804_resize1

Sprinty pod górę – bieganie zamiast siłowni

Hill sprints - sprinty pod górę. Fot. Salomon

Często namawiamy biegaczy by zapisali się na siłownię lub wykonywali dziesiątki ćwiczeń wzmacniających. Mimo to wielu to ignoruje, bo oni chcą biegać a nie giąć się w pozycję „psa z głową w dół”. Dobrym rozwiązaniem promowanym przez trenerów światowej czołówki są krótkie sprinty pod górę.

Ponoć nie gardzą nimi Kenijczycy ganiani po polach przez Renato Canovę. A jeśli biegają maraton poniżej 2:05 to warto coś z ich metod zapożyczyć. Również Amerykanie pokroju Dathana Ritzenhaina (12:56 na 5000 m) wplatają ten środek treningowy w swój tygodniowy program.

Mamy więc łakomy kąsek dla amatora z alergią na siłownię lub po prostu biegacza, który chce załatwić wszystkie elementy w czasie biegu i nie wykonywać dodatkowych jednostek treningowych.

Co to jest?

Sprinty pod górę Brad Hudson definiuje jako krótkie biegi o maksymalnej intensywności, trwające kilka do kilkunastu sekund. Do ich wykonania potrzebna jest górka o nachyleniu 6-8 %. W praktyce oznacza to, że wystarczy około 50 metrów podbiegu z różnicą wysokości 3-4 metrów by wykonać ćwiczenia. Nie trzeba mieszkać w górach, nie trzeba się szczególnie oddalać od domu. Odpowiednie nachylenie zapewnią łagodne osiedlowe górki, ścieżki prowadzące nad rzekę, a nawet wiadukty drogowe.

Mieszkając w Warszawie znalazłem 4 takie miejsca oddalone najwyżej 3 km od domu. Dzięki temu na miejsce powtórzeń zawsze docieram wstępnie rozgrzany, a jeśli wykonuję sprinty na koniec treningu – mam czas by ochłonąć.

Jak zacząć?

Początkujący biegacze, zwłaszcza ci po trzydziestce, powinni ostrożnie podchodzić do pierwszych sprintów. U nich istnieje ryzyko naciągnięcia ścięgien lub uszkodzenia mięśnia w momencie gdy zerwą się do maksymalnego tempa. A to właśnie trzeba zrobić.

W związku z tym na pierwszą sesję wystarczą 1-2 sprinty trwające po 8 sekund. Można je robić z zegarkiem w ręku, a sekundy liczyć w myślach. Organizm bardzo szybko adaptuje się do tego rodzaju ćwiczeń. Dlatego kilka dni później można delikatnie podnieść poprzeczkę nie zwiększając za bardzo ryzyka kontuzji. Sesje warto wykonywać 2 razy w tygodniu, dokładając za każdym razem po 1-2 sprinty, aż dojdzie się 8-10 powtórzeń. Jeśli zaznajomisz się z powtórzeniami 8-sekundowymi, możesz nieco zwiększyć nachylenia (do 10-12%) i przedłużyć wysiłek – do 10 sekund.

To nie są ćwiczenia interwałowe, więc nie potrzeba biec pomiędzy powtórzeniami. Po każdym sprincie można wrócić na miejsce startu marszem. Ważne by wypocząć na tyle, aby każde kolejne powtórzenie móc wykonać z tą samą prędkością.

Po co?

Sprinty mają za zadanie wzmocnić układ ruchu, zwiększyć moc maksymalną i zwiększyć dynamikę kroku biegowego. Spełniają podobną rolę jak przysiady ze sztangą, ale angażują dużo większe grupy mięśni i bardziej odpowiadają specyfice biegu.
Okazuje się, że jeśli utrzymamy rozsądną równowagę środków treningowych, to zwiększenie maksymalnej mocy w sprincie będzie miało proporcjonalne odzwierciedlenie w wynikach zawodów na długim dystansie. Przykładowo: poprawa wyniku sprintu na 60 m o 4 procent (np. z 8.9 do 8.6 sek.) może spowodować zmianę wyniku w maratonie z 3:07 do 2:59. A to daje sporo do myślenia.

Nie bez znaczenia jest poprawa mobilizacji włókien mięśniowych przez mózg w trakcie takiego maksymalnego wysiłku. Robiąc taki trening, uczymy angażować nowe jednostki ruchowe (to grupy komórek mięśniowych unerwionych przy pomocy tego samego neuronu), które do tej pory uruchamiane były sporadycznie i które są „nieco zapuszczone”. Poprawienie komunikacji z nimi spowoduje, że będzie je można wykorzystywać także przy wolniejszych tempach.

Dłuższe sesje powtórzeniowe warto wykonywać przede wszystkim w okresie przygotowawczym, pomiędzy startami dla podtrzymania sprawności nie zaszkodzi jedna sesja w tygodniu – 6 do 10 powtórzeń.

Ze sprintów pod górę skorzysta zarówno biegacz marzący by wystartować w swojej pierwszej piątce, jak i górski ultras pokonujący 200 km w tygodniu.

Krzysztof Dołęgowski, „Nie lubisz sztangi? Zasuwaj pod górę!”, Bieganie, marzec 2012

zegareczki-razem_resize

Test: Garmin 910 XT kontra Polar RCX 5 – porównanie

Polarc RCX 5 i Garmin 910 XT. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Polar RCX 5 i Garmin 910 XT. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Zestawiamy ze sobą dwa topowe modele bardzo szanowanych i popularnych producentów – Garmina 910 XT i Polara RCX 5. Najnowsze wersje pulsometrów sprawdzają się nie tylko w bieganiu. Mają również funkcje przydatne dla osób uprawiających kilka dyscyplin.

Garmin 910 XT

Pierwszy raz zobaczyłem go na Mistrzostwach Świata na Hawajach, w listopadzie 2011. Panowie z Garmina obiecywali, że 910xt będzie dostępny w sprzedaży jeszcze przed końcem roku. Mylili się. Firma opóźniła wprowadzenie na rynek „multisportowej maszyny treningowej” co rozbudziło apetyty wszystkich czekających na tę nowość. W końcu się udało, mam go w swoich rękach i nie mogę się doczekać pierwszych treningów. Do tej pory używałem innych modeli Garmina 310xt i 405, ale ten ma być wyjątkowy. Ucieszą się zwłaszcza triathloniści, których jest coraz więcej wśród biegaczy. Zaczynamy. Do testów wybieram Las Kabacki na obrzeżach Warszawy.

Zmiana paska robi dobrze

O poranku moje serce dość wolno się rozpędza, na treningach na średnim tętnie, w poprzednich modelach Garmina miałem problemy z dziwnymi wskazaniami HR, co doprowadzało mnie do szału. Zmieniałem paski, polewałem wodą, nie pomagało. Do tego typu treningów zacząłem zatem używać Polara, którego pasek jest inny i jeśli chodzi o pomiar HR polar jest dla mnie wzorcowy. Starsze modele Garmina po prostu tak miały, w nowym 910xt rozwiązano ten problem. Obecnie mam 3 rodzaje pasków od Garmina i muszę podkreślić, że ten od 910xt jest najlepszy. Fajnie, że firma wyciąga wnioski i ulepsza swoje rozwiązania.

Oprócz paska HR, podłączam Footpod, czyli krokomierz. Przydatne rozwiązanie, zwłaszcza jeśli chcemy zrobić trening pod dachem i mieć wszystko w jednym urządzeniu łącznie z pomiarem tempa i prędkości biegu. W lesie będę używał czujnika do pomiaru kadencji biegu i ilości kroków, co przydaje się do pewnych analiz (np. zwróciłem uwagę, że w obuwia bez amortyzacji np. lekkich startówkach, moja kadencja wzrasta).

Garmin 910 XT. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Garmin 910 XT. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Wyświetlacz

Zaletą 910xt jest duży wyświetlacz. Nawet mając problem ze wzrokiem lub czytając międzyczasy na finiszu. Ustawiamy na cały wyświetlacz jedną daną i włączamy funkcję automatycznego przewijania ekranów. Możemy ustawić autolap, czyli sygnalizację czasu ostatniego odcinka biegu. Ja ustawiłem na 1 km, bo lubię wiedzieć jak mi poszedł ostatni kilometr, zakończenie sygnalizuje nam dźwięk i wibracja. Bardzo cenię patent z wibracją, zwłaszcza gdy słucham muzyki, i dostaję znak, że trzeba „rzucić okiem“ na zegarek.

Jeśli chodzi o trening rowerowy – Garmin 910xt nie ma konkurencji, po prostu masz wszystko czego potrzebujesz. Ustawiasz ekrany dowolnie, masz pełną konfigurację każdego ekranu np. gdy włączysz autoprzewijanie, będą się przewijać bez używania żadnego przycisku, w czasie w jakim sobie zażyczysz. Można też ustawić funkcję autolap lub ścigać się z wirtualnym partnerem, a nawet z poprzednim swoim treningiem. Technologia ANT+ pozwala używać dodatkowych czujników również innych producentów np PowerTap, SRM itp.

Garmin 910 XT, akcesoria. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Garmin 910 XT, akcesoria. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Po podłączeniu

Software garmin connect online jest bardzo fajny, wszystkie dane z treningów są zebrane razem i przedstawione w bardzo czytelny sposób. Nowością jest pływanie. Gdy wybieram tę aktywność, na ekranie pojawia się pytanie: basen czy open water. Wybieram basen, podaję jego długość i zaczynam trening. Zegarek wydaje się duży, ale bardzo wygodnie leży na ręce. Praktycznie nie przeszkadza podczas pływania. Pierwsze 300 m, wszystko zmierzone i zapisane: czas każdej długości, ilość ruchów na długość, na minutę. Wylicza również efektywność i swolf. Bardzo przydatny bajer do analizy treningów i sprawdzania postępów, co w moim odczuciu, czyni ten zegarek wyjątkowym. Kolejne, miłe zaskoczenie: kilka interwałów robię kraulem, zmieniam styl i zegarek rozpoznaje, że teraz płynę klasykiem. Natomiast – oprogramowanie garmin training center nie rozpoznaje treningów pływackich w ogóle… Wygląda na to, że Garmin, stawia chyba na internet i dostęp do danych online.

Garmin 910 XT, akcesoria. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Garmin 910 XT, akcesoria. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Rywal – Polar RCX 5

Polar jest jednym z najbardziej znanych producentów urządzeń do pomiaru tętna u sportowców, a najnowszy model zegarka RCX 5 może konkurować z modelami Garmin 910xt, czy 310 xt. Jegogłówną zaletą jest właśnie pomiar HR. Robiłem wiele treningów:biegowych, rowerowych, na basenie i pod względem pomiaru tętna ten model zegarka jest dla mnie produktem referencyjnym. Zawsze pokazuje tętno najdokładniej i bez zakłóceń.

Polar RCX 5. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Polar RCX 5. Fot. Krzysztof Dołęgowski

GPS kontra pomiar kroków

Polar RCX 5 można nabyć w 3 zestawach: multisport z czujnikiem GPS, BIKE z GPS oraz czujnikiem kadencji i prędkości oraz typową wersję biegową RUN, która ma sensor na but S3+. To najbardziej dopracowany czujnik na rynku, niestety niedostępny oddzielnie. Firma chce wyprzedać najpierw poprzednią wersję S3. Odkąd pojawiły się moduły GPS, większość zawodników przestała używać czujników na but, a w treningu do biegu płaskiego, dokładność czujnika po skalibrowaniu w tempie, w którym najczęściej biegamy, przebija wszystkie urządzenia GPS.

Polara należy pochwalić za rewelacyjny pomiar HR. Smukły i opływowy design dla mnie ma też duże znaczenie.

Najważniejszą cechą odczytu tempa/prędkości biegu z czujnika S3+ jest jego wrażliwość na zmiany prędkości, jeśli choć odrobinę zwolnimy lub przyspieszymy od razu zegarek nam to pokazuje. Czułość GPSa nie będzie tak dobra, a odczyty gdy wbiegamy do lasu lub pod most mogą być bardzo mylne. Ze względu na szybką aktualizację, jeśli chcesz mieć naprawdę optymalny zegarek do biegania, i nie tylko, polecałbym zakup wersji RUN i dokupienie oddzielnie modułu GPS.

Pasek doskonały

Zaczynamy. Wybieramy dyscyplinę sportu i na wyświetlaczu widzimy, które z czujników mają być aktywne i podłączone i czy można już rozpocząć trening. Wszystko działa bardzo sprawnie.

Czerwony przycisk uruchamia nagrywanie parametrów. Duży, czytelny ekran. Możemy skorzystać z trybu automatycznego przewijania lub przełączać ręcznie przyciskami. W trybie “bieganie” mamy wszystko, co potrzebujemy zmierzyć: Hr, HR średnie, aktualny czas oraz czas treningu, na drugim ekranie: strefę wysiłku, tempo, długość ostatniego odcinka i czas, 3 ekran, którego najczęściej używam podczas treningów to tempo, tempo średnie, średnie HR i HR obecne. Jest jeszcze dystans całkowity, spalone kalorie. Można to sobie ustawić indywidualnie. Ja nie potrzebowałem nic zmieniać. Widać, że projektanci to przemyśleli. Fanów bieżni mechanicznej ucieszy, że pasek HR Polara jest rozpoznawany przez bieżnie oraz urządzenia treningowe w klubach fitness. Trenowałem w hotelach na różnych krańcach świata i wszystkie urządzenia treningowe rozpoznawały pasek Polara. Jeśli chodzi o moduły do pomiaru tętna – ta firma to już legenda.

Analizując tempo i prędkość z GPS, dochodzimy do największej różnicy pomiędzy Polarem a Garminem.

Polar RCX 5. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Polar RCX 5. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Kształty

Polar ma czujnik GPS w opasce na rękę. Czy to dobrze czy źle? Na pierwszy „rzut oka“ wydaje się, że lepiej mieć wszystko w zegarku, ale to rozwiązanie ma dużo plusów. Pasek jest bardzo wygodny, nie ześlizguje się z ręki, nie uciska. Wyrzucenie GPSa poza zegarek, czyni go smukłym, lekkim, o zaokrąglonych od spodu brzegach, dzięki czemu przy zgiętej dłoni opartej na kierownicy roweru,zegarek w ogóle nie przeszkadza. W sporcie – to najlepszy kształt zegarka. Poza tym możemy używać go na co dzień. Tymczasem Garmin, ze względu na wielkość i krótki żywot baterii jest raczej tylko na treningi.

Garmin ma najlepszy wbudowany GPS, czytelny wyświetlacz, łatwość przełączania się po między dyscyplinami i przydatne dane do analizy efektywności treningu pływackiego.

Minusem rozwiązania Polara jest fakt, że trzeba pamiętać też o pasku z GPS, który wymaga ładowania. Tu jednak duży plus za „żywotność baterii“ czujnika GPS. Jeśli na treningu zacznie mrugać czerwona lampka, to trzeba go naładować, ale do końca wytrwa, chyba że jest on naprawdę długi. Do 3 godzin da radę, nawet jeśli wskazywał niski poziom baterii już na początku.

Garmin 910 XT kontra Polar RCX 5. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Garmin 910 XT (większy) kontra Polar RCX 5. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Analiza treningu

Oprogramowanie Polara polarpersonaltrainer.com jest bardzo dopracowanym rozwiązaniem online. Ma dużo ciekawych analiz. Fajna jest opcja training load, która zabezpiecza nas amatorów przed przetrenowaniem. Wielu trenerów uważa, że amatorzy dużo częściej się przetrenowują niż zawodowcy. Do każdego treningu jest tu algorytm, który przelicza obciążenie treningowe i na wykresie odczytujemy, czy dziś jest dobry moment na mocny trening, czy lepiej sobie odpuścić. Fajny bajer to funkcja OwnCal, wyliczająca nam ile kalorii spaliliśmy z tkanki tłuszczowej. Wielkie doświadczenie Polara w pracy nad pomiarami HR procentuje ciekawymi rozwiązaniami np. Fitness test. To miła funkcja dla początkujących. Kładziemy się, z paskiem HR, włączamy test i na podstawie tętna spoczynkowego Polar wylicza nasz poziom wytrenowania. RCX5 może też wyznaczyć strefy treningu. Jeśli mamy małe pojęcie o treningu, Polar będzie bardzo pomocny.

Inne dyscypliny

W treningu rowerowym  największym minusem Polar’a jest brak kompatybilności z czujnikami ANT+. Mój system pomiaru mocy SRM, z nim nie współpracuje. W zamian firma produkuje swoje czujniki, którymi można mierzyć kadencję i prędkość. Bardzo lubię używać Polara do sprawdzianów, które robię w pływaniu. Pomiar tętna na całym dystansie jest dla mnie wtedy bardzo ważny.  Zakładam triathlonowy suit, wówczas pasek nie ma możliwości zsunąć się z klatki piersiowej i cały przebieg treningu z HR mam zanotowany. Niestety nie mamy tu danych dotyczących, ilości ruchów, stylu pływania itp. rozwiązań, które wprowadził Garmin 910. Natomiast na otwartej wodzie zewnętrzny czujnik GPS w rozwiązaniu Polara jest błogosławieństwem. Wrzucamy go pod czepek i mamy zmierzony dystans i prędkość.

Garmin 910 XT kontra Polar RCX 5 zestawienie

***

Polara należy pochwalić za rewelacyjny pomiar HR. Smukły i opływowy design dla mnie ma też duże znaczenie. Garmin z kolei ma najlepszy wbudowany GPS, czytelny wyświetlacz, łatwość przełączania się po między dyscyplinami i przydatne dane do analizy efektywności treningu pływackiego. Brak automatycznego zatrzymywania stopera, brak pomiaru HR podczas pływania. Jak widać – nadal nie możemy mieć wszystkiego w jednym urządzeniu. Dlatego trzeba się zastanowić co dla nas jest najważniejsze.

Rafał Herman, „Spotkanie na szczycie”, Bieganie, marzec 2012

iStock_000003135610Large_resize

Waga startowa. Co da nam niska masa ciała?

Ile powinien ważyć biegacz? Fot. istockphoto.com

Ile powinien ważyć biegacz? Fot. istockphoto.com

Co się dzieje, gdy zmyślni młodzianie chcą zaimponować dziewczynom i do Malucha montują silnik od Mercedesa zakupiony na szrocie? Dziewczyna musi wprawdzie trzymać drzwi, żeby nie uleciały od pędu, ale efekt jest piorunujący. Wyobraź sobie, że tuningujesz tak swoje ciało.

Weźmy mężczyznę, który ma 180 cm wzrostu, waży 68 kilogramów, 33 lata i biega dychę w 37 minut. Gdy wpiszemy te dane do tablic Danielsa, z przelicznikami wyników przy różnych zmiennych, również wadze – zobaczymy, że gdyby ów mężczyzna zrzucił 2 kilogramy, biegał by dychę w 36:05! Gdyby zszedł do 64 kg, osiągnąłby 35:09! Tabele nie biegają, ale zrzucenie paru kilogramów, przy zachowaniu „silnika z Mercedesa”, którym będąc cięższym napędzałeś swoje ciało, naprawdę może pomóc. Wyobrażasz sobie, jak intensywnie musiałbyś trenować, żeby zejść o minutę na dychę?

Waga startowa ma być optymalną masą naszego ciała, wypracowaną na krótki okres ważnych startów.

Czai się tu jednak pewien podstęp. Nie można schodzić z wagą w nieskończoność. Dla naszego królika doświadczalnego, waga 58 kg będzie już zbyt niska. Odchudzanie się nie może być nierozsądne i za szybkie, bo można pozbawić się energii, albo sprawić, że zacznie organizm spalać mięśnie i podgryzać nasz „silnik od Mercedesa”. Drastyczna dieta może nam tylko zaszkodzić. W dodatku utrzymywanie przez długi czas bardzo niskiej masy ciała i ścisłego reżimu  również może na nas źle wpłynąć. Fizycznie i psychicznie. Waga startowa ma być optymalną masą naszego ciała, wypracowaną na krótki okres ważnych startów. Później – możemy a nawet powinniśmy na trochę sobie odpuścić (ale nieprzesadnie!). Ryan Hall – rekordzista USA w półmaratonie – celowo próbuje przytyć 2-3 kilogramy w okresie między zawodami: „Czuję, że nie powinienem utrzymywać bardzo niskiej wagi przez cały rok. Staram się regulować masę ciała i trafić w punkt, gdy osiągam najlepsze wyniki, tuż przed maratonem”. Optymalna masa – nie oznacza też najniższej możliwej – z wyjaśnionych wcześniej przyczyn energetycznych.

Tylko jak to zrobić?

Jaka jest ta optymalna masa? Jak ją wyliczyć? Jak osiągnąć? Nie ma stuprocentowej odpowiedzi na to jaka masa ciała będzie dla konkretnej osoby najlepsza. Możemy poszukać wymarzonego wyniku w tabeli Danielsa i próbować osiągnąć wagę, która nas do niego zbliży. Ale może się okazać, że jednak się nie da. Albo, że  nie jesteśmy w stanie osiągnąć takiego wyniku, bo nie mamy skąd czerpać mocy. Jeśli nie chcemy zdać się na metodę prób i błędów – musimy wyposażyć się w wagę, która za pomocą impedancji elektrycznej określi skład naszego ciała, ile jest w nim tłuszczu, ile mięśni. Będziemy śledzić postępy. Istnieją specjalne wzory i tabele (materiały zebrane przez Kipa Russo, założyciela Body Fat Test Inc.), na podstawie których można obliczyć ile powinniśmy ważyć żeby zejść z zawartością tłuszczu do określonego procenta. Średnia zawartość tłuszczu biegaczy z czołówki długodystansowców to 7,3% u mężczyzn i 12,4% u kobiety. Jeśli nie chcemy zagłębiać się w matematycznych wyliczeniach – możemy skupić się tylko na testach kondycyjnych.

Raz na pewien czas (np. co 4 tygodnie cyklu treningowego) biegniemy 10 km zawsze na tej samej trasie na 95% swoich możliwości. Rankiem przed biegiem ważymy się. Prowadzimy notatki – waga, procent tłuszczu, tempo, czas próby. Jednocześnie cały czas pracujemy nad zrzuceniem kilogramów. Sprawdzamy w ten sposób swoje postępy i możemy poczuć z jaką wagą i zawartością tłuszczu jest nam najlepiej. Trzeba to robić rozważnie i notować jak najwięcej szczegółów – jeśli dzień jest bardzo wietrzny albo upalny – wynik będzie niemiarodajny.

Powrót na lekcję matematyki

Jak osiągnąć optymalną masę za pomocą racjonalnej, a nie rabunkowej diety? Znowu nie uraduję tych, którzy nie lubią matematyki. Na początku oceniamy swoją aktualną dietę. Notując wszystko co się zjadło i licząc kalorie. Najlepiej oszacować również swoje codzienne zapotrzebowanie kaloryczne – na cały dzień poza treningiem (praca, chodzenie, spanie itd.). I na trening. W internecie można znaleźć tabele, formuły, wyliczenia. Wybieramy takie, które uwzględniają sporo szczegółów – nie tylko wiek, wagę i płeć. Kolejnym krokiem jest dzienny jadłospis. Warto chociaż przez kilka dni notować to, co się zjadło. To będzie cenna lekcja. Z pomocą przychodzi nam strona internetowa ileważy.pl [kliknij!]

Znajdziemy tam wartości produktów spożywczych wyliczone w konkretnych, znanych nam z życia codziennego ilościach. W kalkulatorze sumują się nie tylko kalorie, ale i zawartość białka, tłuszczów i węglowodanów. Dlaczego to ważne?

Nasz organizm pracuje przez cały dzień. Jeśli dostarczamy mu zbyt wiele naraz – nie ma jak tego spożytkować i odkłada. Jeśli damy mu małą porcję, zagospodaruje ją szybko, nie zostanie nic do odłożenia.

Osoby, które choć raz, lub kilka razy policzyły liczbę kalorii w swoim jadłospisie, podchodzą do jedzenia bardziej refleksyjnie. I zastanowią się czy trzecia szklanka mleka 2% (230 g – 117 kcal) przed snem jest niezbędna.

Jak przeorganizować swoje nawyki żywieniowe, aby pozbyć się zbędnej masy, ale nie stracić mięśni i energii do treningów, i nie głodować?

Idziemy w jakość a nie w ilość

Na początek – zwiększamy ilość składników odżywczych na każdą kalorię. Mniej słodyczy, coca-coli, cukru, produktów przetworzonych, smażonych w głębokim tłuszczu, białego pieczywa. Najlepsza jest dieta najbardziej zróżnicowana. Nie oparta na jednym czy dwóch rodzajach produktów. Jeśli przesadzamy z jakąś grupą produktów, przestaje ona być już tak wartościowa. Fitzgerald zaproponował ciekawy sposób oceny (Wskaźnik Jakości Diety, patrz tabela) – przydziela punkty za określone porcje grup produktów w naszej diecie. 1, 2 czy 3 porcje owoców czy warzyw w jadłospisie dają nam 2 punkty. 4 porcje już tylko 1 punkt, a 5 porcji – 0. Im więcej punktów tym lepiej. Za słodycze czy produkty smażone dostajemy punkty ujemne. Wysoko punktowane są warzywa i owoce, chude produkty białkowe, produkty pełnoziarniste, chudy nabiał i niezbędne tłuszcze.

Posiłki o odpowiedniej porze

Pięć posiłków w ciągu dnia ma sens.

To niesamowicie ważny aspekt naszej diety. Ciało potrzebuje większej dawki energii i składników odżywczych w określonym czasie przed treningiem i po nim. Przed treningiem i po nim – węglowodany mają wielką wartość i moc (dają energię do biegu, a potem służą do odbudowy rezerw glikogenu w mięśniach i wątrobie). Idąc na trening rano – przed śniadaniem powinniśmy zjeść przekąskę z węglowodanami – np. kanapkę z miodem lub dżemem. Albo dwie kanapki czy owsiankę bez mleka, za to z nerkowcami i migdałami (mają odpowiednio 20 i 18 g białka, i 20 i 33 g węglowodanów na 100 g). Po powrocie z treningu – jemy śniadanie bogate w węglowodany. Jeśli trenujemy po południu – na śniadanie można zjeść jajecznicę. Na wczesny obiad, tzw. lunch na ok. 3 godziny przed treningiem coś węglowodanowego – ryż z jabłkami i cynamonem albo makaron, wsunąć kanapkę z miodem krótko przed bieganiem, a na obiadokolację po bieganiu – np. pieczone ziemniaki, kawałek mięsa i sałatkę z zieleniny. Poza czasem około treningowym możemy przyjmować większe ilości białek, bo są bardziej sycące, co pozwoli nam zjeść mniej kalorii.

Warto przeorganizować liczbę posiłków i ich wielkości. Nasz organizm pracuje przez cały dzień. Jeśli dostarczamy mu zbyt wiele naraz – nie ma jak tego spożytkować i odkłada. Jeśli damy mu małą porcję, zagospodaruje ją szybko, nie zostanie nic do odłożenia. Po jakimś czasie, serwujemy mu kolejną niewielką porcję. To tak jak z dorzucaniem do pieca – jeśli chcemy żeby było stale przyjemnie ciepło, a nie za gorąco – dorzucamy po małym kawałku a nie pełen piec, a potem jak już się zrobi zimno – znowu. Pięć posiłków w ciągu dnia ma sens. Tylko nie mogą to być pełnowartościowe, duże dania. Małe pierwsze śniadanie (np. kanapka z dżemem przed treningiem), większe drugie (np. owsianka po powrocie do domu, plus owoce), obiad (zupa warzywna, rybna albo ryż z jabłkiem), przekąska (np. mandarynki i orzechy albo kanapka z wędliną czy serem) i obiadokolacja (mięso, 2-3 małe kartofle, sałatka z zieleniny).

Właściwy trening

Dużo słyszy się , że jeśli chcemy schudnąć – mamy biegać długo i powoli, bo wtedy spalamy najwięcej tłuszczu. Ale wówczas spalamy mniej kalorii w jednostce czasu, niż gdy trenujemy szybciej. Jeśli poślemy dwie osoby ważące 70 kilogramów i podobnych gabarytach – jednego prosząc by szedł przez 30 minut, drugiego by biegł – pierwszy pokona ok. 3 km i spali ok. 200 kcal, z których 70%  będzie pochodziło z tłuszczu ok. 140 kcal). Drugi – przebiegnie spokojnie 5 km i spali 330 kcal, 60% z tłuszczu (198 kcal). Ćwiczenia o wyższej intensywności pozwalają spalić więcej kalorii i mimo, że mniejszy procent z nich pochodzi z tłuszczu, to ich liczba jest większa. Poza tym ciało jeszcze przez dłuższy czas dochodzi do ładu zużywając więcej energii. Możesz również podbudować swoją masę mięśniową, bo codzienne utrzymanie mięśni pochłania więcej energii niż utrzymanie tkanki tłuszczowej. Nie chodzi jednak o rewolucję w treningu i odrzucanie spokojnych jednostek treningowych. Służą one przystosowywaniu organizmu (serca, układu nerwowego) do wysiłku, są podbudową pod cięższe treningi i sposobem na aktywną regenerację. Przerzucając się tylko na mocne akcenty – będziemy musieli trenować mniej (co zmniejszy ilość spalanych kalorii), szybko będziemy mieli dosyć i łatwiej dorobimy się kontuzji.

***

Dojście do optymalnej wagi zawodnika jest mieszanką mądrego, zróżnicowanego treningu i dobrej organizacji zdrowej diety. W obu przypadkach – im bardziej różnorodnie, tym lepiej.

Kontrola nad apetytem

  • unikaj jedzenia pod wpływem emocji;
  • unikaj jedzenia do ostatniego kęsa, mimo że już się dawno najadłeś;
  • jedz więcej produktów sycących (białka);
  • w ramach przekąsek jedz rzeczy niskokaloryczne: np. marchew lub jabłka;
  • nie jedz z przyzwyczajenia – oceniaj czy jesteś głodny czy nie;
  • nie dopuszczaj do silnego głodu – bo zjesz więcej niż trzeba;
  • jedz powoli – sytość przychodzi na 15-20 minut po jedzeniu;
  • nie jedz przed telewizorem – będziesz jadł bezwiednie i za dużo;
  • kontroluj ilość zjedzonych chipsów, ciasteczek i wypitego piwa – to są bomby kaloryczne;
  • unikaj przejadania się w święta (to trudne, ale trening czyni mistrza);
  • uważaj w weekendy – spotykając się ze znajomymi, jeżdżąc na obiad do teściów albo idąc do knajpy – jemy więcej.

Wskaźnik Jakości Diety (pod uwagę wzięto porcje):

Rodzaj żywności/Porcje 1 2 3 4 5 6
Owoce 2 2 2 1 0 0
Warzywa 2 2 2 1 0 0
Chude p. białkowe (ryby, mięso do 10% tł. orzechy, nasiona) 2 2 1 0 0 -1
P. pełnoziarniste 2 2 1 0 0 -1
Chudy nabiał (prod. chude, odtłuszczone, mleko odtł.) 1 1 1 0 -1 -2
Niezbędne tłuszcze (kw. tł. omega-6 i omeg-3) 2 0 0 0 -1 -1
P. rafinowane (biały ryż i biała mąka, płatki śniadaniowe, makaron, pieczywo białe) -1 -1 -2 -2 -2 -2
Słodycze -2 -2 -2 -2 -2 -2
P. smażone (w gł. tł., czipsy, frytki, pączki) -2 -2 -2 -2 -2 -2
Tłusty nabiał -1 -1 -2 -2 -2 -2
Tłuste p. białkowe (mięso pow. 10% tł., jaja*) -1 -1 -2 -2 -2 -2

* Jaja – pierwsze dwie sztuki w codziennym jadłospisie można oceniać jako „chude p. białkowe”, mimo że należą do tłustych p. białkowych.

Matt Fitzgerald – autor książki „Waga startowa”, której polska wersja pojawiła się na początku roku na rynku, wziął udział w ciekawym doświadczeniu. Wypróbował bieżnię mechaniczną Alter-G, gdzie biegnie się w warunkach powodujących zmniejszenie obciążenia do 20 procent masy ciała. Wokół talii zapina się szczelny namiot, wysokie ciśnienie unosi biegacza odciążając go o wybrany procent masy ciała. Darwin Fogt – fizjoterapeuta z Los Angeles, który zaprosił Fitzgeralda na to badanie, odchudził go na bieżni o 10 % (czyli o 7 kg). Matt pędził z prędkością 4 min/km praktycznie bez wysiłku. Zresztą – nie ma co dowodzić oczywistych rzeczy – większość z nas sprawdziła na sobie, że jeśli ważymy mniej – jest nam lżej biegać, możemy osiągnąć lepsze wyniki. I to jest mierzalne.

Artykuł powstał na postawie książki Matta Fitzgeralda: „Waga startowa”.

Waga startowa - książka dla biegaczy

Informacje o książce:

Autor: Matt Fitzgerald
Wydawnictwo: Inne Spacery
Liczba stron: 384
Format: 130 x 210 mm
Cena: 41 zł

Spis treści:

Rozdział 1. Waga i zawartość tkanki tłuszczowej a wydolność organizmu
Rozdział 2. Jak wyznaczyć optymalną wagę zawodniczą
Rozdział 3. Kontrola postępów
Rozdział 4. Sezonowe wahania wagi
Rozdział 5. Wymogi poszczególnych dyscyplin (bieganie, kolarstwo, pływanie, triathlon, narciarstwo biegowe, wioślarstwo)
Rozdział 6. Wskazówki dla początkujących
Rozdział 7. Poprawa jakości diety
Rozdział 8. Bilansowanie źródeł energii
Rozdział 9. Harmonogram posiłków
Rozdział 10. Regulacja apetytu
Rozdział 11. Trening a waga startowa
Rozdział 12. Jadłospis zawodowca
Rozdział 13. Sportowiec w kuchni
Rozdział 14. Rola suplementów diety
Załącznik. Zalecane ćwiczenia siłowe dla sportowców wytrzymałościowych

Magda Ostrowska-Dołęgowska, Jaka jest idealna waga biegacza?

Maraton w Tokio

Maraton w Tokio. Inaczej niż wszędzie

Maraton w Tokio

Fot. East News

Tokio to bardzo cichy maraton. Kibiców było bardzo wielu, na całej trasie. Ale nie to było dziwne. Zdumiewały ich spokój i cisza, z jaką… dopingowali biegaczy. Bo oni naprawdę kibicowali! Beata Sadowska opowiada o maratonie w Tokio z 2012 roku.

Kibice w Tokio kibicowali inaczej niż choćby Amerykanie, którzy nawet na czterdziestym kilometrze krzyczą do ciebie „You can do it! Looking good!” – choć wiesz doskonale, że na tym etapie maratonu nijak nie możesz wyglądać „good”. A Japończycy też dopingują – ale jakoś tak cicho i spokojnie. Dostojnie po prostu. Widać olbrzymią dyscyplinę. Punkty muzyczne po drodze też były nietypowe – bo to nie były zespoły, tylko Japonki przebrane w tradycyjne stroje i wykonujące orientalną sekwencję ruchów. To kompletnie inna energia.

To chyba najczystszy maraton na świecie. Czym charakteryzuje się typowy europejski punkt z napojami na maratonie?  Ano tym, że biegnie się po kolana w kubkach po napojach, rzuconych przez tych, co przebiegli przed nami. A w Japonii? O nie, nie. Japończyk nie wyrzuci pustego kubka na ziemię. Od tego są przecież specjalne kontenery do segregowania śmieci ustawione na poboczu zaraz za punktami. I tam się wyrzuca kubki. Chyba, że jest się Europejczykiem czy Amerykaninem – to wtedy kubek leci pod nogi. Nawet w Japonii… Ale to tego jednego kubka rzuconego na ziemię przygotowany był cały zastęp ludzi, którzy dosłownie rzucali się na śmieć i w okamgnieniu usuwali go z drogi.

Ryż, ryż, ryż!!!

Nie byłam na pasta party, ale jak jest Kraj Kwitnącej Wiśni to musi być… ryż. I był! Na trasie. Oprócz standardowych napojów i jakichś przekąsek (na czele ze śliwkami, suszonymi w miodzie, które są w smaku… słodko-słone) w pewnym momencie przy trasie stali ludzie – prywatne osoby po prostu – i wyciągali w kierunku przebiegających zawodników ręce z kulkami ryżowymi. Magiczna chwila. Ale o tym, by zjeść kulkę ryżu na śniadanie przed biegiem przeczytałam też w poradach dla biegaczy przed imprezą. Kulka ryżu na śniadanie? Czemu nie.

Stolica wolontariatu

Co poraża w tokijskim maratonie to przeogromna liczba wolontariuszy. Niewyobrażalna. W Japonii istnieje bardzo duże ukryte bezrobocie, dlatego organizatorzy różnego rodzaju wydarzeń są motywowani do tego, aby osobom bezrobotnym dawać jakiekolwiek, choćby tymczasowe, zajęcie. Niech nie siedzą w domu, niech robią cokolwiek – to jasny mechanizm. No i takich wolontariuszy w Tokio były już nie setki, ale tysiące. Ciężarówki, które były miejscami deponowania rzeczy osobistych na czas trwania biegu, były obsługiwane przez kilkanaście osób każda. A ciężarówek  było kilkadziesiąt. Inny wolontariusz do chipa, inny do pokazania kierunku, inny do pytania o drogę, a jeszcze inny – do tego, żeby stać i pilnować przejścia. Z jednej strony wyglądało to trochę przesadnie, ale z drugiej – wszystko odbywało się nieprawdopodobnie sprawnie.

Czysto, że można pić z asfaltu

Niesamowite wrażenie zrobiła na mnie kultura zawodników na trasie. Tokio to maraton na 35 tysięcy ludzi. Czyli – gigant. Proszę sobie wyobrazić, że w tym tłoku nikt nikogo nie popycha, ba, nie trąci nawet łokciem. Przedziwne wrażenie! Ktoś, kto choć raz stał w tłumie współbiegaczy na starcie wie, że start biegu jest sportem kontaktowym i walka o miejsce trwa tam w najlepsze. Nie w Japonii! Dyscyplina, dyscyplina i jeszcze raz dyscyplina, która wynika po części z tego, że Japończycy są przyzwyczajeni do życia w tłumie i wypracowali sobie pewne normy, które mają we krwi i stosują automatycznie. Na starcie maratonu też.

Kolory tęczy

Impreza doskonale, perfekcyjnie wręcz, przygotowana od strony logistycznej. Mimo tych 35 tysięcy w maratonie oraz dodatkowo biegu na 10 kilometrów – czuło się, że ktoś nad tym wszystkim doskonale panuje. Imponujące.

Tokio to także jeden z najbardziej kolorowych maratonów na świecie. Takiej masy przebierańców i dziwaków nie widziałam nigdzie dotąd, ale też stroje sportowe używane przez Japończyków są niezwykle kolorowe i w dodatku – fluorescencyjne. Wszystko to robi wrażenie gigantycznej świecącej masy ludzkiej, która się mieni i lśni.

Gigaexpo

Gigantyczne targi. Gigantyczne. Potężne stoiska, w olbrzymiej ilości. No i olbrzymi sektor elektroniczny, w którym dominują różnego rodzaju urządzenia do audio do słuchania w czasie biegu, personal coache, i tak dalej. Już na pierwszy rzut oka widać, że Japonia i Europa to pod względem technologicznym dwa różne światy. A dochodzi do tego uwielbienie Japończyków dla tego rodzaju urządzeń.

Japoński, czyli orientalny

Inna charakterystyczna cecha mieszkańców Kraju Kwitnącej Wiśni to zbiorowe zachowania. Najbardziej niesamowite wrażenie robiło to podczas targów w przeddzień maratonu, kiedy nagle, w jakimś punkcie sali, ktoś – zapewne jakiś instruktor – rozpoczynał sesję ćwiczeń. Momentalnie przyłączała się doń duża grupa Japończyków, którzy przez kilka albo kilkanaście minut wykonywali jak jeden mąż takie same ćwiczenia. U nas – nie do pomyślenia, ludzie potraktowaliby to pewnie jako jakiś performance. Tam nie dziwiło to nikogo. Po pewnym czasie nawet nas…

Sport z pierwszej trójki

W Japonii bieganie i maratony to jeden z najważniejszych sportów. Media relacjonują takie wydarzenia jak maraton tokijski na bardzo dużą skalę. Przez lata głównymi sponsorami biegów były gazety-giganty, o wielomilionowych nakładach. Teraz ich udział jest trochę mniejszy, ale i tak maraton jest w mediach wszechobecny, a maratończycy to bohaterowie. A przy tym szczęściarze –  żeby wystartować w Tokio trzeba mieć w losowaniu jeszcze większe szczęście niż w przypadku maratonu nowojorskiego. Ale dwaj znajomi, którzy pojechali razem ze mną, takie szczęście mieli – obaj zostali wylosowani za pierwszym razem. Czyli – warto próbować.

Maraton-widmo

W ogromnym kontraście z popularnością biegu maratońskiego stoi fakt, że zaraz po biegu… maratonu nie widać. A dla ścisłości – nie widać maratończyków. W Polsce paradowanie z medalem w niedzielne popołudnie, a nawet w dzień następny po biegu, chodzenie w koszulce „finishera” – to standardowe, normalne i  niebudzące zdziwienia zachowania. W końcu przebiegliśmy te czterdzieści dwa kilometry czy nie? Ale w Japonii nikt z medalem na szyi nie chodzi! Ale jak się rozmawiało nazajutrz po biegu z Japończykami to wszyscy oni doskonale wiedzieli, że był maraton, traktowali to jako wielkie wydarzenie, a każdy doskonale wiedział jaki to dystans.

Beata Sadowska, maraton w Tokio

Fot. Archiwum Beaty Sadowskiej

Polski ślad

Nie ma natomiast różnic jeśli chodzi o obecność Polaków. Są wszędzie! Spotkałam w przeddzień maratonu cudowną parę ze Szczecina – Ilonkę i jej narzeczonego. Ilonka chciała złamać w Tokio 3:30 i taki cel wpisała na gigantycznej „ścianie życzeń” w hali expo. Nie udało jej się – zrobiła 3:33, ale i tak była to jej życiówka. Na trasie spotkałam też chłopaka, który sporą część biegu poświęcił na zatrzymywanie się kręcenie filmów z miasta. Jak już biegł – to biegł naprawdę szybko. Ale jego misją w Tokio było kręcenie filmu, dlatego skończył mniej więcej po czterech i pół godzinie. To był jego osiemdziesiąty ósmy maraton…

Gładko jak rzadko

Co jeszcze? Idealnie równy asfalt. Gładź. W życiu po takim nie biegłam.

Z Beatą Sadowską rozmawiał Marek Tronina, „Tokio, inaczej niż gdzie indziej”, Bieganie, marzec 2012

Rozmazani biegacze szosowi. Fot. istockphoto.com

Ach, te minima!

Rozmazani biegacze szosowi. Fot. istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

Do niedawna byłem bardzo krytycznie nastawiony do tzw. minimów kwalifikacyjnych na wielkie zawody. Tym bardziej, że w przypadku lekkoatletów były one zwykle wyśrubowane i bezduszne. Amerykańskie eliminacje olimpijskie do maratonu rozegrane w styczniu 2012 w Houston zmieniły nastawienie do tematu.

Amerykanie w swej prostocie stworzyli system spójny i – jak na ironię – jeszcze bardziej bezwzględny od polskiego. Aby reprezentować Stars and Stripes na zawodach rangi mistrzostw świata czy igrzysk olimpijskich trzeba zająć miejsce w pierwszej trójce w jednych, jedynych zawodach – zawodach eliminacyjnych (zwanych w USA „trials”). Wystartować w nich może każdy, kto spełni niezbyt wyśrubowane kryteria (o których za chwilę). Kończysz zawody w pierwszej trójce i jesteś olimpijczykiem/uczestnikiem mistrzostw świata (niepotrzebne skreślić). Proste. System ma swoje zalety i wady. Jego siłą jest przede wszystkim czytelność – bo nie ma w nim miejsca na jakiekolwiek machlojki, decyzje działaczy i uznaniowość. Jadą trzej najlepsi i tyle. Wiąże się to oczywiście z drugim plusem – mianowicie postawieniem na tych, którzy szczyt formy osiągnęli konkretnego dnia o konkretnej godzinie. Nie – dzień wcześniej ani dzień później. Właśnie  tak. I słusznie – wszak olimpijski finał też odbywa się o bardzo konkretnej porze. Oczywiście system ma i minusy – największym jest nieodwoływalność wyroku. Nawet rekordzista świata nie ma gwarancji sukcesu. Wystarczy słabszy dzień, chwila nieuwagi, pech – i po marzeniach. Gdyby Usain Bolt był Amerykaninem i w finale „trials” zrobił to, co w finale mistrzostw świata (czyli: falstart) to nie pojechałby na najważniejsze zawody. Instancja odwoławcza nie istnieje.

We’ll do it our way

System ten jest emanacją amerykańskości i amerykańskiego rozumienia świata. Wszyscy powinni mieć równe szanse i każdy jest równy wobec prawa. Tu nawet najlepszy prawnik nie pomoże.

No dobrze, przejdźmy jednak do meritum. Chęć do napisania kilku słów na tytułowy temat zrodziła się we mnie po lekturze artykułu w Gazecie Wyborczej poświęconego Iwonie Lewandowskiej. Przypomnę – polskiej maratonce brakuje do olimpijskiego minimum w maratonie 38 sekund (minimum PZLA wynosi 2:30.00). W efekcie – musi dalej walczyć o olimpijskie kółko. Iwona jest młoda, za nią raptem dwa maratony i wydaje się, że jej potencjał sięga o wiele dalej niż tylko próba złamania 2:30. I taka była argumentacja autora tekstu. Zasadniczo się z nią zgadzałem. Aż do 14 stycznia. Tego dnia Amerykanie rozegrali bowiem swoje święte z punktu widzenia obsady miejsc w reprezentacji olimpijskiej eliminacje w maratonie. Zerknąłem na wyniki i świat zawirował mi przed oczami. Dlaczego?

Bezduszny jak stoper

Wśród mężczyzn pierwszych czterech zawodników zeszło poniżej granicy 2:10, co oznacza, że jeden z nich – ten czwarty – na igrzyska nie pojedzie. I to mimo tego, że w biegu rozgrywanym bez zająców (!) uzyskał czas o ponad pół minuty lepszy niż dość powszechnie kontestowane kryterium kwalifikacyjne Polskiego Związku Lekkiej Atletyki. By pojechać na igrzyska polski zawodnik musi pobiec 2:10.30 w dowolnie wybranym przez siebie miejscu i czasie. Dathan Ritzenhein uzyskał piąty czas w historii wszystkich amerykańskich eliminacji w ogóle i… musi szukać swojej szansy na innych dystansach.

U kobiet wyniki były jeszcze bardziej porażające – pierwsza trójka kobiet na mecie pobiegła szybciej niż wynosi aktualny rekord Polski! Każda dziewczyna ze szczęśliwej trójki pobiegła tego dnia o ponad 4 i pół minuty szybciej niż wspomniana wcześniej Iwona Lewandowska (niczemu tu zresztą niewinna). Królowa amerykańskiego maratonu, medalistka olimpijska z Aten i rekordzistka kraju (2:19.36) Deena Kastor zajęła czwarte miejsce. Wszyscy wiemy, co to miejsce oznacza.

Drobiazgi mają znaczenie

I właśnie wtedy pomyślałem, że jednak te 38 sekund Iwony Lewandowskiej (podobnie jak 1 czy 2 setne któregokolwiek ze średniodystansowców albo 4 punkty wielobojowe) to sprawa o znaczeniu większym niż to może się wydawać. To kwestia elementarnych zasad i równości. Skoro nie stać nas sportowo na organizowanie czegoś na wzór „trials” (bo już sam udział w tych zawodach jest wielką nobilitacją i niemal urzędowym potwierdzeniem tego, że człowiek osiągnął w wybranej konkurencji poziom szerokiej krajowej czołówki) to trzymajmy się zasad, które wyznaczamy. Co z tego, że zawodniczce niewiele zabrakło do zdobycia minimum? Ale zabrakło. I tyle. A po drugie – spójrzmy prawdzie w oczy. Czym jest wynik 2:30 w kobiecym maratonie? Nawet nie odpowiednikiem 2:10 u mężczyzn. W tym kontekście minimum wynoszące 2:30 jest wręcz miłosierne! W końcu igrzyska są dla najlepszych, a nie tych, co najlepszymi chcieliby dopiero być. Wiem, wiem – Benin, Zair i Belize nic sobie z tego nie robią i wysyłają na igrzyska tych, którzy osiągnęli mało wyśrubowane kryterium IAAF (2:43 dla pań i 2:18 dla mężczyzn). Ale na czym tak naprawdę nam zależy? Na tym, żeby Polacy startowali na igrzyskach czy na tym, by walczyli o czołowe miejsca? Dla kogo zarezerwowane są emocje wywołane przez Polaka/Polkę zmagających się o awans z miejsca trzydziestego piątego na trzydzieste czwarte? Oczywiście – celem każdego sportowca są igrzyska. Ale czy naprawdę każdy sportowiec musi swój cel zrealizować? Cztery lata temu w Pekinie mieliśmy czwórkę reprezentantów w maratonie. Z jednym wyjątkiem pobiegli na miarę swoich możliwości. Ich miejsca: 24, 30, 34 i 54. Ekscytujące? Średnio.

A co u nas?

Bo, przechodząc do meritum wypowiedzi, do światowego poziomu w maratonie bardzo nam daleko. Nawet mającego już olimpijskie minimum Henrykowi Szostowi. Jego październikowe 2:09.39 było 137. wynikiem w maratonie na świecie w roku 2011. Lutowe 2:27.16 Karoliny Jarzyńskiej dało jej 102. miejsce na liście sezonu. Oto, gdzie jesteśmy.

I tylko jedna prośba do szefów PZLA. Jeśli macie stosować minima – to stosujcie je do wszystkich. Bez jakichkolwiek wyjątków, spoglądania na zasługi i przywileje i niech ta zasada dotyczy maratonki, dyskobola, chodziarza i wieloboistki – bez względu na nazwisko. Bo skoro naszych maratończyków na wielkie bieganie i medale nie stać to niech choć pod tym względem będzie u nas po amerykańsku.

Dlaczego w Polsce nie zorganizujemy po prostu olimpijskich eliminacji – na przykład w maratonie? Po co utrzymywać budzący tyle złych emocji system „minimów” i „wskaźników”? Powód jest dość prozaiczny – nie byłoby komu w nich pobiec. Gdyby przyjąć amerykańskie kryteria udziału w eliminacjach olimpijskich w maratonie (niezbyt wygórowane – na przykład wynik 2:19 w maratonie dla mężczyzn albo 2:46 dla kobiet) to na starcie polskich „trials” stanęłoby… 14 mężczyzn i 15 pań. Dla porównania – prawdo do startu w Houston miało 161 Amerykanów i 226 Amerykanek.

Marek Tronina, „Te minima!”, Bieganie, marzec 2012

Michał Kaczmarek i Jakub Wolski - profesjonalny biegacz kontra amator

Pojedynek: biegowy amator kontra profi

Michał Kaczmarek i Jakub Wolski - profesjonalny biegacz kontra amator

Rys. Krzysztof Dołęgowski

Postanowiliśmy postawić naprzeciw sobie dwóch biegaczy – zawodowca, który stara się wypełnić minimum olimpijskie na dystansie maratońskim oraz sprawnego amatora, który co najwyżej może sobie igrzyska pooglądać w telewizji. Takie niby starcie Dawida z Goliatem. Zobaczcie, co z tego wynikło…

Spotykam się z Michałem Kaczmarkiem na korytarzu warszawskiej AWF i już przy uścisku dłoni słyszę: „Mam nadzieję, że nie będziemy robić żadnych poważnych testów, bo ja nie mogę się zmęczyć. Muszę jeszcze dzisiaj wyjść na trening”. Bardzo szybko zdałem sobie sprawę, jak wiele nas dzieli mimo, że kochamy ten sam sport. Podczas serii testów, które przygotował dla nas sędzia lekkoatletyczny – Jarek Żórawski, chcieliśmy pokazać, jak bardzo różni się ogólna sprawność fizyczna biegacza-zawodowca i sportowca-amatora. Michał jest w stanie przebiec maraton mniej więcej godzinę szybciej ode mnie. Spotkaliśmy się właściwie po to by pokazać jaka przepaść nas dzieli w ogólnej sprawności, poza samym nabijaniem kilometrów. Jednak wyniki każdego ćwiczenia, okazywały się dla nas kolejnym zaskoczeniem. Wyszło że w podstawowych ćwiczeniach sprawnościowych prezentujemy podobny poziom. A gdy podczas biegu na 50 metrów udało mi się urwać 20 setnych sekundy z czasu Michała… postawiona teza runęła całkowicie.

Ewolucja biegacza

Obydwaj stawialiśmy swoje pierwsze kroki biegowe na bieżni i w przełajach, z tą tylko różnicą, że Michał bardzo szybko zaczął osiągać rewelacyjne wyniki i zdobywać medale mistrzostw Polski, a ja wolałem trenować… szachy, a w bieganiu zdobywałem medale, co najwyżej w powiecie. Punktem zwrotnym w życiu Michała okazało się spotkanie z trenerem Romanem Kwapichem, który dostrzegł w nim potencjał. W cherlawym chłopaku, który niczym nie wyróżniał się nawet w szkolnych zawodach, zobaczył materiał na długodystansowca. Po dwóch latach Michał został Mistrzem Polski Młodzików w przełajach na 1500 metrów. Szapo ba, panie Romanie! „Słuchaj, przecież ja biegałem wtedy tylko 4 razy w tygodniu. Mogę Ci pokazać dzienniczki treningowe z tamtego okresu” – śmieje się Michał. Zabawa w bieganie – jak określa swoje treningi z tamtych lat – przynosiła tylko kolejne sukcesy. Razem z tytułem MP Juniorów przyszło powołanie do kadry narodowej. Kadra narodowa biegaczy dla Michała, kadra narodowa szachistów dla mnie. Obozy i zgrupowania biegowe dla Michała, obozy i zgrupowania szachowe dla mnie. Gdybyśmy w wieku juniorskim zmierzyli się na dystansie 1500 metrów, Michał zdążyłby na mecie wypić piwo, zanim ja bym do niej doczłapał. A nie, przepraszam! Zawodowcom nie wolno. Ale o tym za chwilę. Proza życia i rady ojca sprawiły, że Michał trafił do klubu wojskowego. Będąc na etacie w wojsku i osiągając satysfakcjonujące przełożonych wyniki może do dzisiaj spełniać się w tym, co kocha najbardziej, czyli w bieganiu. Na 3000 metrów z przeszkodami – mistrz Polski, 10000 metrów – mistrz Polski, po raz pierwszy, drugi, trzeci, czwarty, piąty… Kolejny trener – Wiesław Kiryk, postanowił szlifować biegowy diament z innej strony niż Roman Kwapich i powiedział: „Ty, Kaczmarek, będziesz biegał jeszcze dłuższe dystanse”. I tak się stało. W 2007 roku Michał przebiegł swój pierwszy maraton z wynikiem 2:16:30 – „z hamulcem”, jak wspomina, bo nie wiedział jak zareaguje jego organizm. Dobry debiut – pomyślałem, niemal krztusząc się kolejnym łykiem kawy. Droga, która prowadziła do mojego debiutu w maratonie była diametralnie inna. Po kilku latach startów na bieżni i w przełajach, przestałem brać udział w zawodach i biegałem tylko dla przyjemności. Jednak będąc na studiach odkryłem rajdy przygodowe i chęć rywalizacji powróciła. Od 4 lat dość regularnie trenuję kilka dyscyplin sportowych, utrzymując ogólną sprawność na dobrym poziomie, więc gdy przyjaciółka zapytała czy potowarzyszę jej w maratonie w moim mieście – nie odmówiłem, mimo że akurat przez miesiąc nie biegałem. Moje 3:28:30 wygląda przy wyniku Michała, jakbym ciągnął za sobą oponę od traktora. A nie dość, że nie ciągnąłem nawet takiej od Malucha, to jeszcze strasznie mnie ten start wykończył.

Michał Kaczmarek i Jakub Wolski - profesjonalny biegacz kontra amator. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Fot. Krzysztof Dołęgowski

Michał Kaczmarek i Jakub Wolski - profesjonalny biegacz kontra amator. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Fot. Krzysztof Dołęgowski

Przez cierpienie do zwycięstwa

Każdy, kto chce osiągnąć sukces w sporcie, musi nauczyć się cierpieć. Może brzmi to trochę, jak pusty frazes, ale to szczera prawda. Obydwaj bardzo dobrze wiemy, czym jest ból. Nie można nie cierpieć biegnąc maraton w tempie 3:10 min/km, tak samo jak jadąc 300 km na rowerze w temperaturze -20 stopni Celsjusza. Ale sam maraton czy rajd przygodowy, to już przecież zwieńczenie wielu miesięcy ciężkiej pracy – start, po którym ból ma zamienić się w satysfakcję. Kiedy słucham Michała opowiadającego o swoim treningu, stwierdzam, że moje wyobrażenie o profesjonalnych biegaczach bardzo mija się z prawdą. Zawsze mi się wydawało, że to wspaniałe móc tylko biegać. Ale żeby móc tylko biegać, trzeba robić to tak dobrze, że słowo „tylko” przestaje tutaj pasować. Kiedy trening staje się pracą, to całe życie staje się treningiem. „Twoja sprawność, to wszystko, co robisz, cały Twój dzień. Kiedy otwieram oczy o 6:30, to już jest trening” – mówi Michał. Kiedy ja otwieram oczy o 6:30, to je szybko zamykam, żeby nie dotarło do mnie, że się obudziłem. „Czasem idę biegać jeszcze przed śniadaniem, 6-8 km (pół godziny), żeby się rozruszać” – kiedy to słyszę, liczę szybko tempo tej przebieżki i myślę sobie, że gdybym wyszedł na taki trening na czczo, to wracałbym do stanu używalności przez resztę dnia. „Śniadanie, oczywiście węglowodany, żeby mieć energię na główny trening dnia, maści rozgrzewające, stretching przed treningiem, trening, rozciąganie po treningu – całościowo ok. 1,5 godziny dziennie, obiad, drzemka, która przecież też jest elementem treningu, bo muszę się zregenerować przed popołudniowym bieganiem, o 17:30 drugi lub trzeci trening, rozciąganie, kolacja i o 22:30 całkowite wygaszenie i już jestem w łóżku i śpię” – wylicza Michał. I tak wygląda 8 miesięcy w roku, które stanowią dwa czteromiesięczne cykle przygotowawcze do dwóch maratonów. 200-220 km przebieganych tygodniowo, 30-35-kilometrowe wybiegania w tempie od 3:50 do 3:10 min/km, wizyty na siłowni, w saunie, jacuzzi, odnowa biologiczna. Dzień regeneracyjny? „Tak, oczywiście, wtedy tylko dwa treningi, bez pośpiechu w tempie 4:10 min/km, często bez zegarka, z muzyką, po prostu dla frajdy”. Po usłyszeniu tego wszystkiego, pytanie o piwo z kolegami jest właściwie tak absurdalne, że nawet nie wiem, po co je zadaję. Przecież podczas tych dwunastu tygodni przygotowań do maratonu odpadają nawet wizyty u rodziców. Nie ma na to po prostu czasu. A co słychać w życiu amatora bawiącego się bieganiem? 200 km tygodniowo? Może samochodem. Siłownia? Chyba jest na osiedlu. Sauna, jacuzzi, odnowa biologiczna? Poproszę inny zestaw pytań. Tempo 4:10 min/km z muzyką? Nie ma sensu, bo i tak moje dyszenie by ją zagłuszało. Tempo 3:10 min/km? Oczywiście! 2 kilometry powinienem wytrzymać. Piwo z kolegami o 23? Już idę. Artykuł pisany do czwartej nad ranem? Nie ma problemu, wyciszę organizm innym razem, a na trening  pójdę pojutrze. Trener Kwapich nie tylko zobaczył talent, ale jeszcze bardzo rozważnie go szlifował, prowadząc Michała po kolei przez kolejne stopnie wtajemniczenia, żeby umożliwić mu osiągnięcie klasy mistrzowskiej w wieku seniorskim. Z mojej perspektywy te „stopnie” bardziej przypominają kręgi piekielne, w których niemający sumienia diabeł zwiększa nieustannie tygodniowy kilometraż. W związku z coraz bardziej ostatnio modnymi pojęciami pronacji i supinacji postanowiłem zapytać Michała, czy ma jakąś wadę stopy, ale usłyszałem tylko: „Nie wiem, nawet właściwie mnie to nie interesuje. Biegam od dłuższego czasu w butach ASICSa, bardzo mi odpowiada model Trainer i właściwie nie potrzebuje żadnego innego buta.” Gdyby nie kontrakt z producentem, to problem mogłaby tylko stanowić ilość przebieganych kilometrów, bo przecież pokonując 220 kilometrów tygodniowo, buty są właściwie do wyrzucenia po miesiącu.

Michał Kaczmarek i Jakub Wolski - profesjonalny biegacz kontra amator

Fot. Krzysztof Dołęgowski

Maratończyk i jego sprawność

Po takim wywiadzie mogłoby się wydawać, że skoro tak bardzo różnimy się w podejściu do treningu, skoro dzieli nas taka przepaść w czasie i przestrzeni na każdym dystansie, to i w ogólnej sprawności powinno być podobnie. Ale czy faktycznie?

Jeszcze przed rozpoczęciem pierwszego testu, czas na rozgrzewkę. Biegamy kółka na bieżni dalej tocząc dyskusję o różnicach w życiu amatora i zawodowca. Michał wspomina swoje wesele, które wypadło na miesiąc przed maratonem. Alkohol? Oczywiście, ale nie dla Pana Młodego. Nie wypadało jednak pójść spać o 22:30 na własnym weselu, więc kolejne dwa dni obyły się bez treningu.
Rozgrzani, gotowi do testów, jeszcze kilka minut na stretching. „Nie mogę się pozrywać, nie możemy robić żadnych intensywnych ćwiczeń…” – powtarza Michał. Głupio tak stać z założonymi rękoma i czekać, aż zawodowiec skończy się rozciągać, więc sam zaczynam trochę machać nóżką.

Michał Kaczmarek i Jakub Wolski - profesjonalny biegacz kontra amator. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Fot. Krzysztof Dołęgowski

Michał Kaczmarek i Jakub Wolski - profesjonalny biegacz kontra amator. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Fot. Krzysztof Dołęgowski

Michał Kaczmarek Wiek: 35 lat
Biegacz zawodowiec – maratończyk
Osiągnięcia: mistrz Polski na 5000, 10000, 10000 m w przełajach i w półmaratonie.

Życiówki: 3000 m – 7:56,41 (2003)
3000 m z przeszkodami – 8:31,28 (2007)
5000 m – 13:49,88 (2008)
10 000 m – 28:37,44 (2007)
półmaraton – 1:03:25 (2011)
maraton – 2:14:13 (2011)

Jakub Wolski Wiek: 24 lata
Biegacz amator – startuje w rajdach przygodowych
Osiągnięcia: 5. miejsce w MP szachistów, 13. miejsce w biegu amatorów na MŚ w przełajach

Życiówki:
3000 m – brak
3000 m z przeszkodami – brak
5000 m – brak
10 000 m – brak
półmaraton – brak
maraton – 3:28:30 (2011)

Czas zacząć testy. Rzut piłką lekarską w trzech pozycjach. Michał opowiada o treningach, gdy jeszcze biegał 1500 metrów i potrzebna była dynamika, a 600 rzutów stanowiło normę. Dla maratończyka nie jest to już tak istotne, więc teraz rzuca na treningach tylko 100 – 150 razy. Gdy o tym mówi, ja zastanawiam się, w której klasie podstawówki miałem ostatnio w rękach piłkę lekarską. Przegrana w tej konkurencji w ogóle mnie nie dziwi. Przechodzimy na drążek. Tutaj żaden z nas nie zgrywa bohatera i szybko dajemy sobie spokój z tym przyrządem. Podchodzimy do piaskownicy. Wiaderka i łopatki wprawdzie nie ma, ale możemy sobie skoczyć w dal – zawsze czułem się w tym całkiem dobry, a 17 cm przewagi tylko to potwierdza. Kolejna konkurencja –sprawdzamy gibkość. Skłon przy wyprostowanych nogach. Michał szura po podłodze opuszkami palców, podczas gdy ja wycieram z niej kurz całymi dłońmi. Jarek – nasz sędzia szybko odnotowuje. Dla mnie piątka, dla Michała trója.

Michał Kaczmarek i Jakub Wolski - profesjonalny biegacz kontra amator. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Fot. Krzysztof Dołęgowski

Michał Kaczmarek i Jakub Wolski - profesjonalny biegacz kontra amator. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Fot. Krzysztof Dołęgowski

Michał Kaczmarek i Jakub Wolski - profesjonalny biegacz kontra amator. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Fot. Krzysztof Dołęgowski

Michał Kaczmarek i Jakub Wolski - profesjonalny biegacz kontra amator. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Fot. Krzysztof Dołęgowski

Michał Kaczmarek i Jakub Wolski - profesjonalny biegacz kontra amator. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Fot. Krzysztof Dołęgowski

Przechodzimy na materac. Jarek przygotował dwa ćwiczenia na siłę mięśni brzucha – nożyce poprzeczne na czas i brzuszki – jak najwięcej w 30 sekund. Rezygnujemy z nożyc, po czym robimy brzuchy – przegrywam 31:29, ale rywalizacja była bardzo zacięta. Do tej pory właściwie sprawa nie była jeszcze przesądzona, szliśmy łeb w łeb, ale nadal mogłem zostać cofnięty do szeregu zwykłych śmiertelników, bo zostały dwie konkurencje biegowe – 50 metrów ze startu lotnego i koperta 5 m x 5 m. Jednak 5 sekund i 82 setne później wszystko było już jasne, a bieg po kopercie stał się tylko gwoździem do trumny całego tego testu. Postawiona teza, mówiąca, że biegacz-zawodowiec jest znacznie sprawniejszy od sportowca-amatora, została obalona. Wniosek może być właściwie tylko jeden – maratończyk, nawet taki jak Michał – wywodzący się z biegów krótkich, poprzez specyfikę swojego treningu wytrzymałościowego traci dynamikę. Na długim dystansie jest mu ona po prostu niepotrzebna, więc pewne ćwiczenia są bezcelowe. Jak choćby wykonywanie sześciuset rzutów piłką lekarską po 30-kilometrowym wybieganiu. Mając jedną piłkę można by samym chodzeniem po nią w tę i z powrotem zakończyć trening dystansem maratonu.

Michał Kaczmarek i Jakub Wolski - profesjonalny biegacz kontra amator

Fot. Krzysztof Dołęgowski

Co z tego wszystkiego wynika?

Testy wypadły inaczej niż przypuszczaliśmy, ale sprowokowały rozmowę, która pokazała jak wiele wyrzeczeń wiążę się z życiem biegacza. Przed tym wywiadem wydawało mi się, że gdybym mógł skupić się tylko i wyłącznie na treningu i szlifowaniu formy do kolejnych zawodów, to osiągnąłbym pełnię szczęścia i już niczego więcej bym do życia nie potrzebował. Jednak każdy z nas jest w stanie zgodzić się tylko na ograniczoną dawkę cierpienia i trzeba być człowiekiem o niesamowicie silnym charakterze i wewnętrznej motywacji, żeby przez kolejne lata, dzień po dniu, dawać z siebie tak wiele, żeby zmienić tak niewiele. Bo czym jest urwanie kilku minut z życiówki w maratonie w kontekście wielu lat regularnego treningu i życia pełnego wyrzeczeń? Zejście do 2:10:00 na dystansie maratońskim i wypełnienie minimum olimpijskiego, to coś, co dla większości z nas zawsze będzie mieścić się w sferze abstrakcji. Coś, o czym będziemy czytać, ale nigdy nawet się do takiego czasu nie zbliżymy. Są też jednak tacy sportowcy jak Michał, którzy nauczyli się cierpieć regularnie, żeby obrócić naszą sferę abstrakcji w swoją codzienność i chwała im za to! Co z tego, że byłem szybszy na 50 metrów. Siłę ludzkiego charakteru poznaje się wiele kilometrów dalej, a tam już żadnego testu bym z Michałem nie wygrał.

Michał Kaczmarek i Jakub Wolski - profesjonalny biegacz kontra amator. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Fot. Krzysztof Dołęgowski

WYNIKI TESTÓW:

Rzut piłką lekarską spod nóg:

Kuba: 9,60 m
Michał: 10,10 m

Rzut piłką lekarską znad głowy:

Kuba: 8,50 m
Michał: 10,10 m

Rzut piłką lekarską tyłem:

Kuba: 10,70 m
Michał: 10,20 m

Podciąganie nachwytem:

Kuba: 6
Michał: 6

Wiszenie nad drążkiem:

Kuba: 25 sekund
Michał: 25 sekund

 

Jakub Wolski, „Amator kontra profi”, Bieganie, marzec 2012

stefan stefański - wspinacz, biegacz, jaskiniowiec

Stefan Stefański. Biegacz i jaskiniowiec

stefan stefański - wspinacz, biegacz, jaskiniowiec. Fot. Archiwum autora. Rys. Krzysztof Dołęgowski

Fot. Archiwum autora. Rys. Krzysztof Dołęgowski

Moc i „wytrzymałkę” zrobiłem, kiedy na studiach zacząłem chodzić po górach. Wspinaliśmy się w Alpach, Tatrach, łaziliśmy po jaskiniach. Wspinacze zdobywają góry, w jaskiniach wyszukuje się nowych korytarzy. Siedzieliśmy raz tydzień w Jaskini Śnieżnej, gdzie łazi się przy czołówce…

No i  śpi się w hamaku, gotuje na kuchence, wszystko trzeba nieść ze sobą. Bardzo wydolnościowy trening. Otworzyłem szkółkę wspinaczkową i chodziłem z ludźmi po Skałkach. Cały dzień moc, wysiłek, a wieczorem szedłem pobiegać, żeby przygotować się do większych gór. I do rajdów przygodowych, bo zacząłem się tym wtedy zajmować.

Bieganie

Do biegania trafiłem z gór i rajdów przygodowych. W 1998 r. postanowiłem, że przebiegnę Marathon des Sables, siedmioetapowy wyścig na pustyni. Od stycznia przygotowywałem się przebiegając 18-kilometrową pętlę w Kabatach dzień w dzień przez cztery miesiące. Wtedy często na takim treningu nie widziałem ani jednego biegacza, a teraz zawsze spotkasz kilka albo kilkanaście osób.

Ale po szosie nie lubię biegać, robię to sporadycznie. Zaraz odjeżdża grupka Kenijczyków i jest po zabawie. W górach czuję się mocniejszy.

Praca

Teraz biegam w górach, zastałeś mnie w Zakopanem, prowadzę grupkę klientów w góry, będziemy ćwiczyli chodzenie w rakach, z czekanem, unikanie lawin. A wieczorem zrobię sobie pętelkę 1,5-2 godziny po jakiejś dolinie.

Oprócz wyjazdów w Warszawie prowadzę ściankę wspinaczkową. Staram się rano pozałatwiać wszystkie rzeczy i koło 13 wyjść na bieganie.

Rodzina

Od kiedy mam żonę i dwójkę małych dzieci, musiałem ograniczyć chodzenie po górach dla przyjemności. Bo każda wyprawa w Alpy to wyjazd na dwa tygodnie, w Tatry – co najmniej na trzy dni, a bieganie? Wychodzisz na dwie godziny i wracasz.

Żona rano idzie na jogę, a ja po południu na bieganie. Rozumiemy się.

Bieg życia

Ten pierwszy – Maraton Piasków. Pierwsze etapy były trudne, bo trzeba nieść całe jedzenie na tydzień, więc plecak jest ciężki. Drugiego dnia na 40-kilometrowym etapie na wydmach zaczęło mi się kręcić w głowie, musiałem kawałek przejść.

Niesamowity był też najdłuższy, 70-kilometrowy etap, który kończył się późno w nocy. Ciemność, widać tylko skorpiony przebiegające przez drogę.

Na ostatnim etapie grzałem na maksa, ale wyprzedziła mnie jedna Włoszka, która wygrała wśród kobiet. Ja byłem osiemnasty. Że najlepszy z Polaków w całej historii tego biegu? Tak dużo Polaków tam nie biegło, to droga impreza. Musiałem sobie z tego alpinizmu uzbierać 12 tys. zł na tamten wyjazd.

Życiówka

Najbardziej jestem zadowolony, że po założeniu rodziny nie zrezygnowałem z mojej pasji. Nadal wyjeżdżam, nadal startuję, nadal żyję.

Wojciech Staszewski, „Stefan Stefański. Jaskiniowiec”, Bieganie, kwiecień 2012