Archiwa tagu: maraton

breaking2_group_lelisa_zersenay_eliud_original

Już jutro (sobota) próba łamania bariery 2 godzin w maratonie! Co to oznacza?

breaking2_group_lelisa_zersenay_eliud_original

Podczas gdy Lelisa Desisa, Zersenay Tadese oraz Eliud Kipchoge są o krok od podjęcia próby przebiegnięcia maratonu w czasie 1:59:59, kilku najlepszych na świecie biegaczy ocenia, co tak naprawdę oznacza złamanie bariery dwóch godzin i co wyjątkowego kryje się w tym rekordzie.

DWIE MINUTY I 58 SEKUND TO BARDZO DUŻO

Przez 16 lat rekord biegu maratońskiego został zredukowany z 2:06:05 do 2:02:57 – rekordu ustanowionego w 2014 roku. Patrząc z perspektywy historii, nadal daleko nam do pobicia bariery dwóch godzin. Ponadto, uzyskanie takiego wyniku wiąże się z pokonaniem wyjątkowego mentalnego wyzwania, które rzuca kolejny cień wątpliwości. ‒ Podczas dwugodzinnego biegu może się zdarzyć dużo więcej niż w dziesięciosekundowym sprincie ‒ twierdzi Carl Lewis, jeden z pierwszych sprinterów, którzy złamali barierę 10 sekund.

W 1991 roku Carl Lewis sięgnął po rekord w biegu na 100 m z czasem 9.86 sekund, utrzymując ustanowiony wynik przez blisko trzy lata.

Nawet najlepsi biegacze w historii maratonu rozumieją powagę bariery, która ma zostać pokonana
i wiedzą, czego potrzeba do osiągnięcia tego celu. ‒ Bieganie tak szybko przez długi czas nie jest naturalne ‒ mówi Galen Rupp, który zdobył brąz w maratonie w Rio (Rupp musiałby uzyskać czas
o dziewięć minut i 59 sekund lepszy niż jego rekord życiowy, aby złamać barierę dwóch godzin). Jednak mimo wszystko, patrzy na to wyzwanie z optymizmem ‒ Nie chodzi o to, czy uda się złamać tę barierę. Pytanie brzmi: kiedy? ‒ mówi biegacz. Dlatego właśnie Nike nie zamierza czekać na specjalne pozwolenie od historii, aby zrealizować marzenie.

Przeczytaj: Jak złamać 3 godziny w maratonie?

TO OSTATNIA Z BARDZO ISTOTNYCH DO POKONANIA BARIER

‒ Najbardziej zabójczym dystansem jest maraton ‒ zapewnia Bernard Lagat, pięciokrotny złoty medalista olimpijski i jeden z pacer’ów, którzy będą dyktować tempo Kipchoge, Tadese i Desisie podczas próby zejścia poniżej dwóch godzin na maratonie. Sama długość dystansu sprawia, że jest on dużo bardziej ekscytujący do oglądania ‒ Nieczęsto zdarza się szansa na pobicie tak ciekawego rekordu ‒ mówi Rupp. Wielu biegaczy zgadza się, że ostatnie wydarzenie kiedy padł rekord podobnej wagi, miało miejsce 63 lata temu. Wówczas Roger Bannister przebiegł milę w czasie poniżej czterech minut.

Pierwszą osobą, która pokonała milę w niecałe cztery minuty był Roger Bannister w 1954 roku,
z czasem 3 minuty i 59.4 sekund. Utrzymywał rekord przez około 46 dni. Od tego czasu 25 innych biegaczy przebiegło również milę w czasie poniżej 4 minut.

Pokonanie tej bariery ma znaczenie, ponieważ to krok milowy dla biegania, z którym wiele osób może się utożsamić ‒ To wyjątkowo unikalna bariera, ponieważ maraton jest dyscypliną, w której może uczestniczyć każda osoba na całym świecie ‒ mówi Lewis. Joan Benoit-Samuelson, pierwsza mistrzyni olimpijska, zgadza się z Lewisem, nazywając bieganie wspólnym językiem dla całego świata.

MARATONY POTRAFIĄ ZASKOCZYĆ NAWET NAJLEPSZYCH

Kipchoge, Tadese oraz Desisa podjęli wyzwanie uczestnictwa w projekcie Breaking2, ponieważ według Nike są najlepsi w tym, co robią. Ale nie znaczy to, że są to sportowcy niezniszczalni. ‒ To od biegaczy będzie zależeć czy danego dnia wszystko będzie im wychodzić ‒ mówi Benoit-Samuelson.

Joan Benoit-Samuelson, pierwsza na świecie zdobywczyni medalu olimpijskiego w maratonie kobiet, pokonała rekord maratonu wśród pań w 1983 roku stawiając się na metę maratonu w Bostonie
z czasem 2:22:43. Złamanie tego rekordu zajęło kolejne 11 lat.

WYZWANIE, KTÓRE MOTYWUJE DO STAWIANIA OSOBISTYCH CELÓW

Przyglądanie się, jak trójka śmiałków podejmuje się tak wielkiego wyzwania w świetle reflektorów jest inspirujące na wiele sposobów ‒ Projekt Breaking2 sprawia, że zaczynam myśleć o własnych ograniczeniach jak o czymś, co nieświadomie sam sobie nakładam i o tym jak mogę je pokonać ‒ mówi Rupp. Lagat, który trenuje tak, aby być w stanie nadawać biegaczom tempo przez pewien odcinek trasy projektu Breaking2, wykorzystuje to doświadczenie jako inspirację do realizacji własnego marzenia ‒ Czuję przypływ nowych chęci pobicia rekordu Ameryki na dystansie 10000 m.
W 201 6 roku, w wieku 41 lat, Lagat przebiegł po raz pierwszy dystans 10000 m w czasie 27:49, bijąc rekord w kategorii masters o 41 sekund.

Dla innych, Breaking2 stanowi źródło szerszej inspiracji. Benoit-Samuelson zaczęła biegać, kiedy kobietom mówiło się, że nie mogą biegać dalej niż 1500 m, bo nie będą mogły mieć dzieci.

‒ Po pokonaniu 150 tysięcy mil i urodzeniu dwójki dzieci, nadal staram się wyznaczać nowe linie mety ‒ mówi Samuelson. Według biegaczki o to właśnie chodzi w Breaking2 ‒ Przekraczanie pozornie nieprzekraczalnych barier daje mi, i jak sądzę każdemu, kto z pasją podchodzi do tego, co robi, motywację do osiągania każdego celu.

ZWYCIĘSTWO, KTÓRE MOŻE ODMIENIĆ BIEGANIE

Paula Radcliffe, najszybsza biegaczka maratońska wszechczasów, mówi, że to wyzwanie jest istotne dla każdego biegacza na świecie ‒ Jeśli któremuś z maratończyków uda się pokonać barierę dwóch godzin, to otworzą się nowe możliwości dla biegania maratońskiego tak, jak stało się to, kiedy Roger pokonał dystans mili w czasie poniżej czterech minut ‒ mówi mistrzyni. To, co było kiedyś niemożliwe, stało się powszechne ‒ Większość ludzi sądziła, że zejście poniżej czterech minut na milę nie będzie nigdy możliwe, ale teraz biegają tak nawet chłopcy ze szkoły średniej ‒ wspomina Rupp. ‒ Zawsze potrzeba tego jednego wydarzenia, by świat uwierzył, że można czegoś dokonać.
Galen Rupp stawał na podium każdego maratonu, który przebiegł: wygrał bieg w Rio z czasem 2:11:13, zdobył brąz w Rio kończąc bieg z wynikiem 2:10:05 oraz zajął w tym roku drugie miejsce
w maratonie bostońskim osiągając rekord życiowy 2:09:58.

DZIEŃ BIEGU ZJEDNOCZY WIELU LUDZI

Kibicowanie sportowcom, którzy będą przekraczać bariery ludzkich możliwości będzie niewątpliwie czymś, co zjednoczy wielu ludzi w różnym wieku, różnej płci i różnego koloru skóry ‒ Breaking2
to okazja, by pokazać, że jeśli ciężko pracujesz, masz motywację i determinację oraz wiesz, że wiele osób Cię wspiera w Twojej misji przekraczania jakiejś wielkiej bariery, to wszystko staje się możliwe ‒ mówi Radcliffe. Być może najbardziej ekscytujący jest fakt, że może to dotyczyć wszystkiego, o czym pomyślisz.

Paula Radcliffe jest wciąż posiadaczem rekordu biegu maratońskiego wśród kobiet od 2003 z czasem 2:15:25.

Zmagania maratończyków w Monzie będzie można śledzić na żywo podczas wspólnego kibicowania w Sklepie Biegacza Warszawa Powiśle już jutro, czyli 6 maja o godz. 5.30 rano. Podczas transmisji będzie można posilić się energetycznym śniadaniem oraz pod okiem Pacerów i Coachów NRC wziąć udział w sesjach Speed Run „Proove Your Fast”, podczas których sprawdzimy, czy jesteśmy w stanie dotrzymać kroku biegaczom na Monza – dla najszybszych przygotowaliśmy niespodzianki.

Zapraszamy do rejestracji na wydarzenie za pomocą tego linka.

ZOBACZ TEŻ:

Cel – życiówka w półmaratonie [PLAN TRENINGOWY]

Mój własny plan. Czy potrzebujemy trenera?

Plan treningowy na 10 km. Przyspieszamy!

Czy uważasz, że uda się złamać barierę 2 godzin w maratonie?
STRASSE DES 17 JUNI, BERLIN, GERMANY - 2015/09/27: Eliud Kipchoge celebrates his victory during 42nd Berlin Marathon. (Photo by Simone Kuhlmey/Pacific Press/LightRocket via Getty Images)

Czy w maju padnie bariera 2 godzin w maratonie?

STRASSE DES 17 JUNI, BERLIN, GERMANY - 2015/09/27: Eliud Kipchoge celebrates his victory during 42nd Berlin Marathon. (Photo by Simone Kuhlmey/Pacific Press/LightRocket via Getty Images)

Eliud Kipchoge będzie próbował w maju złamać magiczną barierę 2 godzin w maratonie.

Na początku maja trzech doskonałych biegaczy spróbuje na torze wyścigowym Monza dokonać niemożliwego: pokonać barierę dwóch godzin w maratonie.

Próba odbywa się pod skrzydłami firmy Nike, która wybrała do tego trzech sponsorowanych przez siebie biegaczy. To nie byle kto: Kenijczyk Eliud Kipchoge to aktualny mistrz olimpijski w maratonie, z życiówką 2:03:05, tylko o kilka sekund gorszą od rekordu świata, Erytrejczyk Zersenay Tadese to rekordzista świata w półmaratonie, a Etiopczyk Lelisa Desisa jest byłym wicemistrzem świata w maratonie. Bieg zaplanowano we Włoszech, na torze w Monza, w prowincji Lombardia, niedaleko granicy ze Szwajcarią i w pobliżu Mediolanu.

Wybór toru wyścigowego w Monza ma głębszy sens. Co ciekawe, nie wybrano jednego dnia, kiedy odbędzie się bieg, tylko okienko czasowe. Zależnie od panującej pogody, ma się odbyć 6, 7. lub 8. maja. Biegacze pokonają 17 pętli w miejscu, gdzie według analiz jest 90% szans, że w ciągu trzech dni na początku maja trafi się idealna pogoda. Tor jest niemal zupełnie płaski, położony na wysokości 200 metrów nad poziomem morza, otoczony drzewami, które zapewniają świeże powietrze i zatrzymują wiatr. Oczekiwana idealna temperatura to 10-12 stopni. Bieg ma mieć zapewnione wszystkie pomiary i certyfikaty, ale, co ciekawe, ewentualnie uzyskany rekord ma nie być oficjalnie uznany. Nie wiadomo na razie, dlaczego, bo jest to informacja nieoficjalna. Jest kilka możliwości: brak testów antydopingowych, nielegalne obuwie, wspomagające odbicie lub po prostu okaże się, że biegacze są prowadzeni przez samochód, który osłania ich przed wiatrem i nadaje tempo.

Bieg odbędzie się bez udziału publiczności, ale będzie na żywo nadawany w internecie. Na razie nie podano informacji, jak i gdzie konkretnie będzie można śledzić transmisję.

Na ile realna jest to próba? Niestety, złamanie bariery dwóch godzin wydaje się mało prawdopodobne. Całość wygląda raczej na pomysł działu marketingu na to, jak najlepiej sprzedać nowe buty. Nike przy okazji próby wypuszcza na rynek nowe, jak zwykle rewolucyjne, obuwie. Podobnie zresztą działa Adidas, który ma przeprowadzić własną próbę. Ewentualna porażka nie ma znaczenia, jeśli uda się odpowiednio nagłośnić wydarzenie. Tym bardziej, że chociaż zawodnicy na papierze wyglądają imponująco, realnie liczy się tylko Eliud Kipchoge. Zersenay Tadese i Lelisa Desisa najlepsze lata mają już za sobą i żaden z nich nigdy nawet nie zbliżył się do poprzedniego rekordu świata. Ba, Tadese, mimo że jest rekordzistą świata w półmaratonie, na całym dystansie nie był w stanie złamać nawet 2:10.

Jest możliwe, że dwaj słabsi biegacze zostaną użyci jako „zające” dla Kipchoge. Nawet wtedy będzie jednak bardzo trudno, tym bardziej, że czynnikiem niekorzystnym jest brak sportowej rywalizacji i związanej z tym dodatkowej motywacji. Dla porównania, w maratonie w Londynie często padają doskonałe wyniki nie dlatego, że trasa jest szczególnie szybka, ale w związku ze zgromadzeniem w jednym miejscu najlepszych biegaczy świata i prestiżową rywalizacją. Zupełnie płaski bieg w Dubaju ma rekord trasy o minutę słabszy niż Londyn, bo nigdy nie był w stanie zgromadzić odpowiedniej, zróżnicowanej stawki. Londyn dobiera nie tylko mocnych biegaczy, ale i różnicuje ich tak, żeby motywować do zwycięstwa, grając np na antagonizmie Etiopczyków i Kenijczyków albo zapraszając dwóch biegaczy, o których spekuluje się, że jeden czy drugi są najlepsi na świecie. Sportowa złość każe im walczyć ze sobą do upadłego. Czy Eliud Kipchoge, nawet jeśli fizycznie byłby w stanie złamać dwie godziny (co wydaje się wątpliwe), zmobilizuje się wystarczająco, rywalizując ze znacznie słabszymi przeciwnikami?

Osobną kwestią jest atrakcyjność biegu. Rywalizacja tylko trzech zawodników, z czego dwóch może odpaść dość wcześnie, nie wydaje się szczególnie interesująca. Nike może tu wygrać tylko odpowiednim otoczeniem – ciągłym pokazywaniem międzyczasów, ile brakuje do rekordu, może wręcz komputerowym naniesieniem postaci dotychczasowego rekordzisty?

Wszystkie te wątpliwości sprawiają, że odnosi się wrażenie, że wcale nie chodzi tu o złamanie dwóch godzin, a raczej zrobienie marketingowego szumu. Czy się uda? Zobaczymy już na początku maja.

Czy uważasz, że uda się złamać barierę 2 godzin w maratonie?
LOS ANGELES, CA - NOVEMBER 18: Track and field athlete Galen Rupp poses for a portrait at the USOC Rio Olympics Shoot at Quixote Studios on November 18, 2015 in Los Angeles, California. (Photo by Harry How/Getty Images)

Galen Rupp pobiegnie maraton w Bostonie

LOS ANGELES, CA - NOVEMBER 18: Track and field athlete Galen Rupp poses for a portrait at the USOC Rio Olympics Shoot at Quixote Studios on November 18, 2015 in Los Angeles, California. (Photo by Harry How/Getty Images)

Największym maratońskim newsem ostatnich dni jest informacja, że Amerykanin Galen Rupp, brązowy medalista Igrzysk Olimpijskich w maratonie, wystartuje wiosną w maratonie w Bostonie.

Galen Rupp ma w USA tylu samo fanów, co i wrogów. Przeciwnicy wypominają wycofywanie się z biegów, gdy nie pasuje mu pogoda, używanie medykamentów na astmę oraz przewagę technologiczną nad rywalami. Ponieważ Rupp jest złotym dzieckiem formy Nike, ma dostęp do każdego gadżetu, o jakim inni biegacze mogą marzyć. Bieżnie antygrawitacyjne, poddźwiękowe sauny, buty produkowane tylko dla niego, lekarze, cały sztab trenerski – to wszystko jest w zasięgu Ruppa. Jednocześnie jednak amerykański biegacz zdaje egzamin ze skuteczności. Jako pierwszy od wielu lat zawodnik spoza Afryki nawiązał realną walkę z Kenijczykami i Etiopczykami na długich dystansach. Zdobył srebrny medal Igrzysk Olimpijskich w Londynie na 10 000 metrów, a w 2016 brązowy medal Igrzysk w Rio w maratonie.

Maratońska przygoda Galena Ruppa jest krótka, ale zaskakująco dobra. Mało kto spodziewał się, że tak szybki biegacz, całkiem dobrze radzący sobie na dystansie 1500 metrów (jest na nim szybszy niż rekord Polski na tym dystansie), również w maratonie okaże się skuteczny. Tym bardziej, że jego do niedawna partner treningowy i podopieczny tego samego trenera, Mo Farah, w maratonie pobiegł słabo i wrócił do startów na bieżni. Tymczasem Rupp w debiucie bez problemów zwyciężył w amerykańskich eliminacjach olimpijskich, a na samych Igrzyskach pokonał wielu doświadczonych maratończyków z Afryki, w tym mistrza świata, Ghirmaya Gebrselassie.

Trener Amerykanina, Alberto Salazar, pierwotnie twierdził, że w kolejnym roku jego podopieczny skupi się głównie na bieżni. Wygląda jednak na to, że Ruppowi zasmakował maraton, a także związane z nim profity. Jako Amerykanin biegnący w jedynym wielkim amerykańskim maratonie na wiosnę, Bostonie, może liczyć na kilkaset dolarów premii za start, plus oczywiście wszystkie nagrody i bonusy, gdyby udało się zwyciężyć. No i gdyby wygrał, marketingowo byłby to dla Nike strzał w dziesiątkę. Amerykanie z niecierpliwością wypatrują kolejnego wielkiego maratończyka w swojej historii. Pokładanych w nim nadziei nie spełnił w ostatnich dziesięciu latach Ryan Hall, a chociaż w 2014 w Bostonie zwyciężył Meb Keflezighi, nie był to triumf do końca satysfakcjonujący. Chociaż mieszka w USA od wielu lat i posiada obywatelstwo, Meb jest w gruncie rzeczy uchodźcą z Erytrei. Galen Rupp to natomiast chłopiec z plakatu – biały, pobożny, wykształcony, bez żadnych plam w biografii, żonaty, mający dwójkę dzieci. Do tego blondyn. Z punktu widzenia marketingowca – ideał.

Decyzja o jego starcie w Bostonie jest o tyle zaskakująca, że jest to trudna trasa, pełna podbiegów. Do tego nieregulaminowa, prowadzi od punktu do punktu i jest spadkowa. Jeśli wiatr zawieje w plecy, padają tam fenomenalne wyniki, ale gdy powieje w twarz, jest to najwolniejszy z wielkich maratonów. Triumfami rządzi trochę przypadek – nie każdy szybki maratończyk sprawdza się na tej trasie. Część kibiców od razu doszukała się teorii spiskowej. Ponieważ odbywający się także wiosną Londyn przyciąga największe gwiazdy, a do tego w przyszłym roku kilku najmocniejszych biegaczy wiosną nie wystartuje ze względu na udział w projekcie mającym na celu połamanie bariery 2 godzin w maratonie, uznano, że bieg jest „ustawiony”. To znaczy, że zaprasza się tylko słabych biegaczy, żeby Amerykanin mógł zwyciężyć bez problemu i będzie można odtrąbić wielki sukces.

Jak będzie? Zobaczymy. Na pewno jednak udział Ruppa powoduje, że rywalizacja robi się niezmiernie ciekawa. W świecie zdominowanym przez biegaczy z Kenii i Etiopii rzadko zdarza się, żeby faworytem w którymś z wielkich maratonów był zawodnik urodzony poza Afryką.

breaking2_group_lelisa_zersenay_eliud_original

Bariera dwóch godzin w maratonie ma paść w 2017

breaking2_group_lelisa_zersenay_eliud_original

Już w przyszłym roku Nike chce zorganizować atak trzech znakomitych biegaczy na barierę 2 godzin w maratonie. Wymaga to tempa 2:50/km, co oznacza pokonanie po drodze m.in. każdych 10 km w 28:20.

O sprawie napisał amerykański Runner’s World. Pokonanie bariery dwóch godzin wydawało się do tej pory odległą sprawą. Aktualny rekord świata to 2:02:57 Kenijczyka Dennisa Kimetto. Nike chce jednak przyspieszyć sprawę i zorganizować próbę ataku na dwie godziny już w przyszłym roku. Na razie nie wiadomo jednak, ani gdzie, ani kiedy. Prawdopodobnie chodzi tu o mocno kontrolowaną próbę, odbywająca się jesienią: płaska, zamknięta trasa z minimalną ilością zakretów, wybranie dnia idealnego pod względem pogody, chmara pacemakerów. Nie wiadomo nawet czy chodzi o atak na regulaminowej trasie, być może będzie to maraton biegany z górki, z wiatrem w plecy.

Do próby wyselekcjonowano trzech biegaczy, których nazwiska mogą być zaskoczeniem. Mają oni opuścić start w wiosennym maratonie i przygotowywać się tylko do jesieni. 32-letni Kenijczyk Eliud Kipchoge nikogo nie zdziwi. Jest aktualnym mistrzem olimpijskim oraz zwycięzcą z Londynu, z życiówką niewiele gorszą niż rekord świata – 2:03:05. 26-letni Etiopczyk Lelisa Desisa to już pewien zgrzyt. Ma niezłą życiówkę, 2:04:45, ale uzyskaną trzy lata temu. Desisa regularnie startuje w wielkich maratonach i jest dobry, ale nie wybitny. No i największe zaskoczenie – 34-letni rekordzista świata w półmaratonie, rodem z Erytrei, Zersenay Tadese. On wydaje się mieć już za sobą lata świetności, a co gorsza, do tej pory w maratonie spisywał się straszliwie słabo. Jego życiówka to zaledwie 2:10:41.

Nike wyselekcjonowało kandydatów na podstawie życiówek oraz testów – m.in. wykonywano sprawdzian na dwie mile oraz bieg z maksymalną szybkością na dystansie 400 metrów. Należy jednak wspomnieć o poważnym ograniczeniu. Pula obejmowała tylko biegaczy sponsorowanych przez amerykańską firmę. Tymczasem czterech ostatnich rekordzistów świata, czyli Kenijczycy Dennis Kimetto, Wilson Kipsang, Partrick Makau oraz Etiopczyk Haile Gebrselassie, biega dla Adidasa. Podobnie jak aktualny rekordzista świata na 5000 i 10 000 metrów, który zwyciężył w tegorocznym Berlinie z fenomenalnym czasem, drugim w historii – 2:03:03. Nike prawdopodobnie cały czas miało duży problem z tym, że to Adidas Adios jest butem, w których bije się rekordy, a nie ich Nike Streak. Czy nowy projekt to zmieni? Zobaczymy. Na razie nie wiadomo nawet, czy ewentualny rekord byłby uznany za oficjalny.

New York Marathon. Fot: flickr.com/mtaphotos  CC BY 2.0

W niedzielę oglądamy maraton w Nowym Jorku!

New York Marathon. Fot: flickr.com/mtaphotos  CC BY 2.0

New York Marathon. Fot: flickr.com/mtaphotos CC BY 2.0

W niedzielę w porze obiadowej w TV będzie do obejrzenia jeden z najciekawszych maratonów świata – Nowy Jork. Początek transmisji o 15:30 w stacji Eurosport.

Nowy Jork po raz kolejny przyciągnął bardzo interesującą stawkę biegaczy, mimo że w tym roku było to utrudnione ze względu na odbywające się w sierpniu Igrzyska Olimpijskie. Najlepsi biegacza świata startują zwykle tylko w dwóch maratonach rocznie, stąd większość z nich po Igrzyskach nie biega już nigdzie jesienią. W Nowym Jorku tradycyjnie biega się bez nadających tempo „zająców”, dlatego rywalizacja i sposób rozegrania biegu bywają zaskakujące. Bieg należy do serii World Marathon Majors – sześciu najbardziej prestiżowych maratonów świata.

Faworytem jest 30-letni Kenijczyk Stanley Biwott, zwycięzca z zeszłego roku, który w tym sezonie był drugi w maratonie w Londynie. Ma doskonałą życiówkę i to świeżą – z kwietnia z Londynu – 2:03:51. Na jego niekorzyść – a może i korzyść? – przemawia tylko fakt, że podczas Igrzysk Olimpijskich nie ukończył biegu. Słabo startuje w upale, ale tego nikt się w Nowym Jorku nie spodziewa. Dzięki zejściu z trasy olimpijskiego maratonu nie jest za to nadmiernie wyeksploatowany. W zeszłym roku doskonale sprawdził się w taktycznym biegu, w którym początek był wolny, a koniec niesamowicie mocny. Ostatnie 10 kilometrów pokonał w czasie 28:35, m.in. biegnąc pod górkę na ostatnich kilometrach. Trudno powiedzieć, na ile mocnym rywalem będzie dla niego Ghirmay Ghebreslassie z Erytrei, aktualny mistrz świata. Zaledwie 20-latek, w tym roku ma za sobą już dwa maratony – był czwarty w Londynie i czwarty poczas Igrzysk Olimpijskich. Jego życiówka jest dużo słabsza niż Biwotta – tylko 2:07:46, ale ten młody zawodnik ma na koncie bardzo szybki półmaraton, pokonany w 1:00:01. Co więcej, jest szansa, że bieg będzie taktyczny i wolny na początku, a właśnie przy takim rozegraniu Ghirmay rok temu zwyciężył w mistrzostwach świata.

Trzecim bardzo mocnym biegaczem jest 26-letni Lelisa Desisa z Etiopii. Dwukrotny zwycięzca z Bostonu był już w Nowym Jorku drugi i trzeci, a jego życiówka to 2:04:45. Dwa lata temu wdał się w słynny pojedynek z Kenijczykiem Wilsonem Kipsangiem. Zawodnicy uderzali się łokciami i wdali w słowne przepychanki, po których Kipsang ruszył mocno i oderwał się od Etiopczyka.

Do walki o czołowe lokaty może się jeszcze włączyć Kenijczyk Lucas Rotich (2:07:17) i być może Amerykanin Dathan Ritzenhein (2:07:47), na którego bardzo liczą gospodarze. Wśród kobiet wielką faworytką jest Kenijka Mary Keitany, która celuje w trzecie zwycięstwo z rzędu. Ma fantastyczną życiówkę – 2:18:37, co czyni ją drugą najszybszą maratonką w historii tego dystansu, za Paulą Radcliffe. Rywalki są jednak bardzo mocne. Przede wszystkim Etiopka Aselefech Mergia, druga w Nowym Jorku rok temu, posiadająca życiówkę 2:19:31 oraz jej rodaczka Buzunesh Deba (2:19:59), w przeszłości dwukrotnie druga w tym biegu. Na liście mamy także dwie bardzo ciekawe debiutantki – Amerykankę Molly Huddle, rekordzistkę USA na 10 000 metrów, z fantastycznym czasem 30:13, bardzo mocną także w półmaratonie (1:07:41) oraz Kenijkę Sally Kipyego, wicemistrzynię olimpijską na 10 000 metrów z 2012 roku. Dodatkową ciekawostką jest występ triathlonowej mistrzyni olimpijskiej z Rio de Janeiro – Amerykanki Gwen Jorgensen, która także zadebiutuje w maratonie.

Prognoza pogody jest niekorzystna – zapowiada się silny, czołowy wiatr.

Mo Farah na zawodach Diamentowej Ligi w Birmingham. Fot. Getty Images 538258950

Mo Farah zapowiada koniec kariery na bieżni

Mo Farah na zawodach Diamentowej Ligi w Birmingham. Fot. Getty Images 538258950

Mo Farah zapowiedział, że od 2018 r. karierę biegową będzie kontynuował na ulicy. Fot. Getty Images

Brytyjski długodystansowiec Mo Farah zapowiedział, że przyszły sezon będzie jego ostatnim na bieżni. To na tej nawierzchni osiągnął największe sukcesy, ale w kolejnych latach chce się skupić na bieganiu dłuższych dystansów na ulicy.

Jeszcze niedawno zastanawialiśmy się, czy Mo Farah jest największym długodystansowcem w historii? Na pewno niewiele brakuje mu pod względem skuteczności – na bieżni zdobył m.in. cztery tytuły olimpijskie oraz pięć tytułów mistrza świata, na 5000 i 10 000 metrów. Słabiej wypadał w crossie i na ulicy. Na tych nawierzchniach jest także zawodnikiem z absolutnej czołówki, ale na bieżni był praktycznie niepokonany. Na ulicy jest inaczej. Chociaż jest rekordzistą Europy w półmaratonie, w tym roku podczas mistrzostw świata na tym dystansie był dopiero trzeci. W maratonie było jeszcze gorzej. Podczas jedynego swojego występu na tym dystansie, w 2014 w Londynie, Mo osiągnął bardzo go rozczarowujący czas 2:08:21. Nie udało się pobić nawet rekordu Wielkiej Brytanii, lepszego o ponad minutę i należącego do biegacza jeszcze z amatorskich czasów, Steve’a Jonesa. A warto przypomnieć, że przed tym biegiem pojawiały się głosy, że Brytyjczyk myśli nawet o pokonaniu bariery 2 godzin!

W biegach ulicznych pieniądze są zdecydowanie większe niż na bieżni i z pewnością jest to jedna z motywacji Brytyjczyka. Z drugiej strony, w przyszłym roku skończy 34 lata i z pewnością zdaje sobie sprawę, że obrona tytułów olimpijskich w 2020 na bieżni w Tokio wydaje się mało prawdopodobna. W maratonie Farah ma potencjał do poprawy, prawdopodobnie także w półmaratonie jest jeszcze w stanie wyśrubować życiówkę.

Na razie jednak pozostaje jeszcze bardzo interesujący sezon 2017. Mistrzostwa świata odbędą się w Londynie, a Farah jest największą lekkoatletyczną gwiazdą tego kraju. Ze względu na jego występ i próbę trzeciego z rzędu dubla na dystansach 5000 i 10 000 metrów, już wyprzedano bilety na te imprezę. W całej swojej karierze Farah nigdy nie przegrał biegu w Londynie, m.in. zdobywając tam dwa tytuły olimpijskie. W przyszłym roku zapowiada skupienie się na próbie poprawy życiówek na bieżni, a potem obronie tytułów mistrzowskich. Jego ostatnimi biegami na bieżni mają być zawody właśnie w Wielkiej Brytanii: najpierw Diamentowa Liga w Londynie, a potem mistrzostwa świata w tym samym mieście.

Koniec kariery Mo Faraha na bieżni, a wkrótce także prawdopodobnie odejście najlepszego sprintera wszechczasów, Usaina Bolta, będzie dużym ciosem w popularność dyscypliny. Warto też zauważyć, że jakiś czas temu Farah ogłosił, że jego współpraca trenerska ze słynnym Alberto Salzarem uległa rozluźnieniu. Kluczowe treningi nadal planuje Salazar, ale poza tym Farah trenuje na własną rękę i rzadko widzi się ze szkoleniowcem. Być może decyzja o kontynuowaniu kariery tylko na ulicy będzie ostatecznym zakończeniem współpracy obu panów.

fot. Tomasz Więcławski

Arkadiusz Gardzielewski: „W Berlinie możemy walczyć o medal” [WYWIAD]

fot. Tomasz Więcławski

fot. Tomasz Więcławski

O uporze, cierpliwości, prztyczku w nos, przygotowaniach w USA i Afryce, ulubionych książkach fantasy, trenowaniu innych osób i wojsku, które pozwala rozwijać się sportowcom, z Arkadiuszem Gardzielewskim, świeżo upieczonym wojskowym mistrzem świata w maratonie rozmawia Tomasz Więcławski.

TM: Został Pan wojskowym mistrzem świata w maratonie. Co dla Pana znaczy ten tytuł?

AG: Bardzo wiele. Jako żołnierz, który rozpoczął 11 rok służby, osiągnąłem ogromny sukces. Świadczy o tym fakt, że wcale w przeszłości nie mieliśmy tylu tytułów mistrzowskich w tych zawodach. Wygrywali je dotychczas Henryk Szost i Marcin Chabowski. Lata w wojsku lecą, a dotychczas udało mi się tylko zdobyć srebrny medal w 2010 roku. Ciężko było tym razem myśleć o takim kolorze, ale chciałem o złoto walczyć. Gdy przyjechaliśmy na miejsce (do Turynu – przyp. red.) to okazało się, że obsada jest bardzo mocna. Startował trzynasty zawodnik IO w Londynie, do tego bardzo mocny Włoch, który ma życiówkę na poziomie 1:02 w półmaratonie, mocni Francuzi. Startował m.in. James Theuri z rekordem w półmaratonie na poziomie 1:00:54, który nie raz nam pokrzyżował plany, więc nie było wcale łatwo.

No właśnie, Wojskowe Mistrzostwa Świata w maratonie możliwe, że są nieco mniej znaną kibicom imprezą, ale przecież wojsko wspiera kariery biegaczy w wielu krajach na świecie. Nie jest to tylko polska specyfika.

Dokładnie. W wielu krajach tak jest. Opieka wojskowa nie ogranicza się tylko do lekkiej atletyki, ale praktykowana jest w różnych dyscyplinach, także w sportach zimowych. Chociażby wielu Francuzów startujących w konkurencjach narciarskich jest żołnierzami. Jest to naturalny sposób radzenia sobie przez sportowców z otaczającą nas rzeczywistością.

Przygoda z wojskiem zaczęła się od tego, że zaczął Pan reprezentować klub z Wrocławia, wspierany od lat przez tę instytucję? To zadecydowało o tym, że wojsko wspomaga Pana karierę?

Nie do końca. Pochodzę z Pomorza i na początku przygody z bieganiem reprezentowałem Sambor Tczew. Byłem uzdolnionym młodzieżowcem, który zajmował wysokie miejsca nawet na imprezach rangi mistrzowskiej w Europie. Wiedziałem, że jeżeli czegoś nie wymyślę, nie znajdę sposobu na kontynuowanie kariery, to czeka mnie etat w jakiejś firmie i nie rozwinę skrzydeł. Wojsko oferuje dobre możliwości rozwoju, więc był to jedyny rozsądny wybór, żeby dalej biegać. Prawda jest taka, że źródeł finansowania młodych zawodników nie ma. Bardzo trudno jest znaleźć fundusze, żeby uprawiać ten sport.

Jakie są Pana ambicje na przyszłość? Chce pan dalej startować w biegach ulicznych rozsianych po świecie – komercyjnych czy liczy Pan jeszcze na szansę w dużej imprezie rangi mistrzowskiej, gdzie można powalczyć o medale dla Polski?

W 2012 roku – olimpijskim – pobiegłem wynik 2:11:34, które dawałby mi awans na wszystkie wcześniejsze igrzyska. Niestety w tym roku PZLA ustaliło minimum na kosmicznym poziomie 2:10:30. Moim celem jest teraz powrót na poziom, który pozwoli mi myśleć o starcie w najważniejszych imprezach. Już teraz byłem w stanie pobiec na poziomie 2:13. Wiadomo, że na mistrzostwach człowiek nie wybiera sobie ani trasy ani pogody, ale były możliwości, żeby wykręcić nieco lepszy rezultat (Arkadiusz wygrał Wojskowe MŚ w maratonie z czasem 2:14:40 – przyp. red.). W kolejnych startach chcę zbliżyć się do „życiówki”, bo tylko to pozwala myśleć o tym, żeby zakwalifikować się do reprezentacji. Mamy w nieodległej przyszłości, bo w 2018 roku, ME w Berlinie. One są moim celem. Jeżeli PZLA będzie chciał wystawić drużynę, to mamy szansę powalczyć o medal.

ME, przy dominacji na świecie zawodników z Afryki, są w zasadzie jedyną szansę dla Europejczyków na walkę o medale. Na MŚ czy IO jest to zdecydowanie trudniejsze. Przykład Yareda Shegumo pokazuje, że Polacy mogą meldować się na podiom tej imprezy, a przecież Marcin Chabowski długo przewodził stawce maratończyków podczas wspomnianych ME w Zurychu.

Rzeczywiście. Medal Yareda pokazuje, że można, chociaż trzeba zwrócić uwagę na fakt, że w Zurychu, podobnie jak podczas wielu maratonów na mistrzostwach, było bardzo gorąco. Jemu, jako zawodnikowi pochodzącemu z Etiopii, znacznie łatwiej się do takiej pogody przystosować. Największą bolączką polskich maratończyków jest właśnie zmaganie się upałem na trasie. Biegi komercyjne – największe – często są organizowane wcześniej, gdy temperatura jest niższa. Do tego MŚ, ME czy IO wypadają zazwyczaj latem. Południowcy, którzy są najlepszymi biegaczami, są do tego naturalnie przygotowani. Nam jest trudniej. Mimo wszystko, jeżeli podejście nie będzie minimalistyczne, a wystawimy 6 zawodników, to śmiało możemy walczyć o medal w drużynie. Zgłoszenie 3 zawodników i liczenie na to, że każdy z nich dobiegnie na pewno do mety i osiągnie czas w okolicach „życiówki” jest często zgubne. Przy szerokiej grupie szanse byłyby większe. Potencjał polskich maratończyków jest bardzo duży.

Pana przygotowania do startów głównie odbywają się w Polsce czy może sobie Pan pozwolić na obozy zagraniczne?

W Polsce nie da się dobrze przygotować do startów na pewnym etapie kariery. Od wielu lat jeżdżę do Afryki lub USA. Latem zdarza się nam jeździć w europejskie góry. Prawda jest taka, że zimą nie ma takich warunków na naszym kontynencie, żeby trenować na odpowiedniej wysokości. Sporo przygotowań realizuję więc daleko poza Polską.

Mówi Pan, że finansuje wyjazdy z własnej kieszeni. Musi więc Pan pracować zarobkowo? Co Pana zajmuje? A może realizuje się Pan poza bieganiem w jakimś hobby?

Pracuję jako trener. Dzięki temu jestem w stanie sfinansować swoje przygotowania. A koszty z tym związane wcale nie są małe. To praca związana z bieganiem, więc trudno mówić o jakiejś odskoczni. Chociaż mogę to traktować jako zajęcie zarobkowe i hobby jednocześnie. Chociaż z każdym rokiem coraz więcej jest w tym pracy (śmiech). Muszę jednak zaznaczyć, że nie przestaje mnie to cieszyć i przysparzać przyjemności.

Największą satysfakcję trenując inne osoby ma Pan wtedy, gdy pokonują one swoje bariery?

Najdokładniejszym określeniem będzie stwierdzenie, że najwięcej satysfakcji daje ich radość. To szerokie pojęcie. Dla jednego będzie to bowiem rekord życiowy, a dla drugiego zgubienie kilku kilogramów, a dla trzeciego fakt, że się rusza i same endorfiny wydzielane podczas wysiłku. Każdą osobę trzeba rozpatrywać indywidualnie.

fot. Tomasz Więcławski

fot. Tomasz Więcławski

Poza trenowaniem innych osób i samego siebie wystarcza Panu jeszcze na coś czasu? A może grafik jest tak napięty, że można tylko po ciężkim dniu poleniuchować?

Rzeczywiście grafik mam bardzo napięty. Gdy przygotowuję się do maratonu to zajmuje mi to niemal cały dzień. Trzeba w to wliczyć obowiązkową drzemkę po południu i regenerację. Są małe przerwy, w których czytam książkę czy gram w jakąś grę i to wszystko. Zawodowy biegacz nie ma żadnego dnia w roku wolnego. We wszystkie niedziele i święta trenuję tak samo ciężko jak w inne dni tygodnia.

A książki? Gdy już Pan po nie sięga to jaki gatunek króluje?

Fantastyka i kryminały.

Ulubieni autorzy?

W tym roku jest to na pewno George Martin – autor „Gry o tron”. Czytam też Harlana Cobena, a obecnie mam na tapecie polskiego autora – Zygmunta Miłoszewskiego.

Wracając do spraw okołosportowych trzeba podkreślić, że cała pana rodzina ma w sobie sportowego ducha.

Rodzice bardzo mocno mi kibicują. Nie mieli kiedyś możliwości rozwijania swoich talentów, ale mam takie wrażenie, że czerpią z tego co ja robię dużo satysfakcji. Cieszą się z tego, że kontynuuję ich zainteresowania. Brat również jest związany ze sportem, ale on wybrał piłkę nożną. Moja rodzina jest rzeczywiście bardzo mocno nastawiona na sport. Mama i tata zarażali nas generalnie aktywnością fizyczną – bez względu na dyscyplinę. W bieganiu byłem szybko sporo lepszy od rówieśników. Kilka pochwał od trenerów jeszcze bardziej mnie nakręciło i uwierzyłem, że jestem w stanie zdziałać w sporcie wiele.

Żeby być maratończykiem na wysokim poziomie trzeba mieć określone cechy charakteru?

Zdecydowanie. Zawsze powtarzam, że w Polsce było bardzo wielu młodych i zdolnych sportowców, ale brakowało im cierpliwości i konsekwencji. Wielu odpadło ze względu na to, że nie umieli znosić pierwszych, nawet najmniejszych porażek. Niezwykle ważny jest też upór. Niewiele zdziała się także bez pracowitości. Gdybym miał jednak wybrać dwie cechy, to byłyby to cierpliwość i konsekwencja.

Każdy kolejny przebiegnięty maraton uczy nas więcej o sobie samym? Pozwala lepiej zrozumieć swoje ciało, fizjologię i psychikę – wystawione na sporą próbę?

Myślę, że tak. Mogę powiedzieć na swoim przykładzie, że kiedyś myślałem, że nie da się biegać wolniej od tego, co już wypracowałem. „Kręciłem się” wokół i łamałem rezultat 2:13 w komercyjnych startach. Nie wyobrażałem sobie, że może być inaczej. Dostałem prztyczka w nos. Przytrafiła się kontuzja i musiałem uczyć się biegania maratonów od nowa. Przytrafiło się kilka zupełnie nieudanych startów. Chwilę to zajęło, żebym wrócił i osiągał przyzwoite wyniki.

Maraton, bez względu na rezultat, rzeczywiście jest biegiem, który przy odpowiednim zaplanowaniu i wcześniejszych przygotowaniach może pokonać każdy z nas?

Tak. Przy odpowiednim przygotowaniu i rozłożeniu sił może go przebiec każdy. Tylko jednemu to przygotowanie zajmie kilka tygodni, a drugiemu kilka lat.

Obserwuje Pan modę na bieganie w Polce? Na ulicach, szczególnie dużych miast, widać coraz więcej osób, które postanowiły zacząć uprawiać sport – z różnych pobudek i motywacji.

O tym jakie jest zapotrzebowanie świadczy rosnąca frekwencja na biegach i ich ilość w Polsce. Jest też wielu miłośników biegania, którzy nie biorą udziału w zawodach, a ta forma ruchu im bardzo odpowiada i powoduje, że są szczęśliwi. Można powiedzieć, że Polacy pokochali bieganie.

Ostatnie pytanie dotyczy nieco odleglejszej przyszłości. Czy planuje pan kiedyś starty w ultramaratonach czy biegach katorżnika?

Raczej nie. Przynajmniej na razie nie widzę takiej możliwości. Przez lata biegania nakręciłem się na walkę z czasem. Pokonanie określonego dystansu nie jest problemem. Codziennie na treningu, oczywiście w rozsądnym czasie, mógłbym przebiec maraton. Biegi nastawione na bicie rekordu kilometrów nie są dla mnie czymś specjalnym. Chcę być coraz szybszy na określonym odcinku.

37. PZU Maraton Warszawski. Fot. Piotr Dymus

Luki w treningu do maratonu. Jak się ratować w ostatnich 4 tygodniach przed startem?

37. PZU Maraton Warszawski. Fot. Piotr Dymus

Trening treningiem, a życie życiem. Najlepiej jest, kiedy do maratonu podchodzi się w pełni przygotowanym, po wykonaniu solidnego planu. Nie zawsze jest to jednak możliwe. Co zrobić, gdy z jakiegoś powodu w treningu pojawiły się dziury lub braki?

Powszechną wiedzą jest, że mimo ciągłych nawoływań trenerów i doświadczonych biegaczy istnieje rzesza zawodników, którzy stają na starcie maratonu kompletnie nieprzygotowani. Niektórzy podchodzą do niego wręcz z marszu. Część doznaje kontuzji lub kompletnie zniechęca się do biegania, ale innym udaje się zaliczyć dystans. I nie ma w tym niczego dziwnego.

Samo pokonanie 42 kilometrów nie powinno być działaniem niemożliwym dla sprawnego, szczupłego i najlepiej jeszcze młodego człowieka. Jako nastolatek osobiście i bez żadnego treningu pokonywałem marszobiegami dystanse 20-50 kilometrów z plecakiem i znajomymi, dla czystej przyjemności. Nie miałem wtedy żadnej styczności z wyczynowym sportem, była to epoka przedkomputerowa i przedkomórkowa. Chodzenie i bieganie dla przyjemności było normalnym elementem życia. Nie dziwi mnie więc, że ktoś zalicza maraton ot tak sobie, bez dorabiania do niego wielkiej filozofii.

Inaczej ma się sprawa w przypadku osób, które chcą atakować dobry czas lub też okres pełnej sprawności i młodości mają daleko za sobą. Dla nich nawet półmaraton potrafi być trudnym wyzwaniem, a pełny dystans może kompletnie zniszczyć. W takim przypadku pozostaje regularny, solidny trening ze wzrastającymi obciążeniami. Ambitne atakowanie maratonu bez przygotowania to zupełnie inna bajka niż zaliczanie go dla samego zaliczenia.

Konkretne cele wynikowe potrafią być zdradliwe nawet dla kogoś, kto trenował solidnie. W przypadku dziur treningowych lub nieregularnego biegania ryzyko wzrasta. Nie należy się jednak skreślać tylko dlatego, że gdzieś tam nie udało się zrealizować wszystkiego. Ba, idealnie przepracowany okres treningowy to rzadkość na miarę goryla górskiego. W życiu przeciętnego człowieka zawsze wypadnie coś nieoczekiwanego, kolidującego z treningiem: a to wizyta teściowej, a to katar czy zatrucie. Zaryzykowałbym nawet stwierdzenie, że idealnie przepracowany okres treningowy to najgorsze, co się może zdarzyć. Ambitny biegacz ma tendencję do robienia zbyt wiele, a wypadające niespodziewanie przerwy są dla niego jedyną okazją do pełnej regeneracji.

Przyjrzyjmy się kilku konkretnym przypadkom i zastanówmy, co można zrobić w ciągu ostatnich czterech tygodni, jeśli wcześniej z przygotowaniem było coś nie tak.

1. Biegacz z doświadczeniem maratońskim – zrób jeden długi trening

Pewnym paradoksem jest, że doświadczony biegacz to ktoś, kto do startu podchodzi najostrożniej, mimo że bez problemu przebiegłby maraton niemal bez treningu. On pierwszy zrezygnuje, jeśli oceni, że forma nie jest najwyższa, że zabrakło objętości czy długich wybiegań. Doświadczenie podpowiada mu, że maraton wymaga pokory i potrafi boleć.

Pamiętajmy jednak, że organizm pamięta trening, który został wykonany wcześniej. Powrót do formy u kogoś, kto ma za sobą kilka czy kilkanaście lat biegania, jest błyskawiczny. Jeśli wcześniej zaliczałeś już maratony, to nawet po niepełnym przygotowaniu wystarczy minimum wysiłku, aby pobiec pięć, dziesięć czy piętnaście minut wolniej od życiówki. Znam nawet takich, którzy dopiero wtedy, gdy odstawili swoje zwyczajowe przygotowanie, wskakiwali na wyższy poziom.

Jeśli biegasz względnie regularnie, ale brakuje ci specyficznego treningu do maratonu, wystarczy tylko drobny szlif, aby pobiec co najmniej przyzwoicie. W zależności od stażu i poziomu, należy zastosować miks specyficznej intensywności oraz objętości. W wariancie minimalistycznym 3-4 tygodnie przed maratonem wykonujemy jeden, jedyny długi trening. Powinien mieć co najmniej dwie godziny, docelowo dwie i pół. Idealny format to dwie godziny spokojnego biegu, a potem półgodzinne przyspieszenie do tempa maratońskiego. Tego typu akcent, jeśli nie został poprzedzony solidnym przygotowaniem, potrafi być bardzo bolesny. Doświadczony biegacz może się czuć na tyle słabo, że pojawią się myśli o rezygnacji ze startu. Proszę się jednak nie bać.

Tego rodzaju brutalny bodziec jest przypomnieniem organizmowi, na czym polega maraton. Doświadczamy specyficznego zmęczenia mięśniowego oraz energetycznego. Organizm jest kompletnie rozbity, ale odbudowuje się szybko. Czasu do startu jest zaś na tyle dużo, że odpoczynek będzie kompletny. W kolejnym tygodniu wykonujemy już krótsze biegi, najlepiej rozbite na odcinki, w docelowym tempie. Może to być np. 3-4 x 15 minut w tempie maratońskim. Do tego standardowy trening do każdego dystansu: niezbyt długie rozbiegania, przebieżki, luźne zabawy biegowe. Kryzys maratoński jest zwykle słabszy niż ten na wcześniejszym długim rozbieganiu.

Powyższy wariant przećwiczyłem osobiście. Kilka lat wcześniej debiutowałem w maratonie po dość solidnym przygotowaniu – 10 latach stażu biegowego i kilkunastu tygodniach treningu specyficznego. Wynik był słabszy od oczekiwań, ale względnie dobry – 2:39:59 w Dębnie. Kolejne trzy maratony biegałem w różnych okolicznościach życiowych, na niższym poziomie, aż wreszcie przyszedł zeszły rok. Biegałem bardzo mało – przeciętnie 50 kilometrów tygodniowo w ciągu ostatnich 2 miesięcy przed maratonem. Szczyt kilometrażu zaliczyłem trzy miesiące wcześniej i było to tylko 88 kilometrów w jednym z tygodni. Żadnych długich biegów, przeciętna długość treningu to 10-11 kilometrów w 40-50 minut. Przed maratonem byłem jeszcze chory, ale wcześniej zdążyłem wykonać jeden, jedyny trening specyficzny, równo trzy tygodnie przed startem: 26 kilometrów biegu, w tym ostatnie 7 km w tempie 4:15-4:05/km. Całość w dwie godziny. Wieloletnie doświadczenie sprawiło, że sam maraton wyszedł w 2:45:57, z drugą połową szybszą niż pierwsza i ostatnim kilometrem zdecydowanie najmocniejszym.

Powyższy wariant był też przećwiczony na biegaczach z poziomu 3:15, 3:30 i 4:00. Doświadczony zawodnik nie potrzebuje wiele, aby przypomnieć organizmowi, jak się biega maraton. Wystarczy lekkie dotknięcie objętości, a optymalnie – również specyficzne zmęczenie w okolicach prędkości startowej, co zapewnia przyspieszenie na końcu długiego biegu. Zakładamy przy tym, że biegacz jest ogólnie w przywoitej formie, brakuje mu jedynie przygotowania maratońskiego. No i trudno w ten sposób myśleć o atakowaniu zyciówki, szczególnie jeśli była uzyskana po wyjątkowo dobrym okresie treningowym.

2. Kompletny debiutant

Przyjrzyjmy się jednak sytuacji odwrotnej: kompletnemu debiutantowi. W tym przypadku wiele zależy od ogólnego stażu biegowego oraz wykonywanego wcześniej treningu. Są przypadki, gdy sprawdzi się wariant podobny do przedstawionego powyżej, czyli lekkie dotknięcie treningiem specyficznym. Nadają się do tego biegacze bez doświadczenia maratońskiego, ale biegający długo na krótszych dystansach. Ktoś, kto nawet nieregularnie, ale startuje od pięciu czy dziesięciu lat na dystansach 5-10 kilometrów, biega okazyjnie półmaraton, nie będzie miał problemu z maratonem.

Znacznie trudniejsza jest sytuacja zupełnego debiutanta, który ma i krótki staż biegowy, i zero doświadczenia w długich biegach. Oczywiście najrozsądniejszym wyjściem jest wtedy rezygnacja z maratonu. Zdarza się jednak, że to niemożliwe. W grę wchodzą sprawy ambicjonalne, zakłady, działalność charytatywna. Ludzie nie zawsze postępują mądrze i z tym się trzeba pogodzić.

Wariant pierwszy: nie rób nic

Do dyspozycji mamy wtedy dwa główne warianty. Pierwszy może się wydawać szaleńczy, ale jest efektem długiego doświadczenia w pracy z amatorami. Otóż najbezpieczniej jest… nie robić nic konkretnego do maratonu. Zrezygnować ze specyficznego treningu, dać sobie spokój z długimi rozbieganiami. Trenować tak, jak do tej pory, optymalnie pod kątem ogólnego wzmocnienia nóg, z wykorzystaniem podbiegów. Nie dać się pokusie biegania więcej lub mocniej tuż przed startem.

Najbardziej ryzykowanym etapem w życiu debiutanta jest nie sam maraton, ale okres przygotowawczy do niego. To wtedy zdarza się najwięcej kontuzji i przypadków przemęczenia. Ktoś, kto nie jest gotowy na długie obciążenia, może wytrzymać jeden ciężki bodziec, ale prawie na pewno rozsypie się, jeśli ich obecność będzie się kumulować. Najpewniejsza droga do kontuzji to ktoś bez doświadczenia, kto trzy miesiące przed maratonem myśli: „przygotuję się”. Zaczyna biegać dużo, robi długie rozbiegania, stosuje prędkość tempową. Jest to kompletny szok dla organizmu, bardzo mocno rośnie ryzyko kontuzji kolan. Znacznie bezpieczniejsze jest wtedy nieprzygotowywanie się.

Jeśli do startu mamy więcej niż cztery tygodnie, można zaatakować jedno dłuższe rozbieganie. Jeśli pozostaje mniej, organizm debiutanta może nie zdążyć się zregenerować. Dlatego celem jest po prostu trening ogólny i stanięcie na linii startu z jak największym zapasem sił. Treningi powinny być krótkie, z regularnymi cięższymi, ale krótkimi akcentami. Przed biegiem delikwent musi czuć się naładowany energią, powinna rozsadzać go chęć do zmierzenia się z długim dystansem. Nie ma sensu rozładowywanie jej w treningu.

Podsumowując: absolutny debiutant najbezpieczniejszy będzie wtedy, gdy w ostatnich czterech tygodniach nie bedzie robił nic specyficznego do maratonu. Sam dystans jakoś przetrwa. Jeśli nie zacznie za mocno, ból nie będzie nawet zbyt wielki. Wariant ten jest wielokrotnie sprawdzony na biegaczach, którzy uzyskiwali potem wyniki między 3:30 a 4:30.

960x400

Wariant drugi: nie rób nic, ale wystartuj w półmaratonie

Drugi wariant jest wariacją pierwszego i polega na wpleceniu w przygotowania startu w półmaratonie. Optymalny termin to trzy tygodnie przed maratonem. Przebiegnięcie tego dystansu później będzie zbyt ryzykowne, bo debiutant nie regeneruje się na tyle szybko, aby być potem gotowy na 100% wysiłek w maratonie. Połówka jest więc w tym wypadku treningiem samym w sobie oraz znakomitym wskaźnikiem poziomu wytrenowania. Wykręcony wynik należy pomnożyć przez dwa i dodać do niego co najmniej 20 minut. Uzyskamy wtedy czas, który jest realny na dystansie maratońskim. Jeżeli debiutant uzyska w połówce 1:45, łatwo przeliczyć, że w maratonie nie powinien się nastawiać na nic więcej niż 3:50. Wolniej – jak najbardziej, jest to wręcz wskazane, ale pod żadnym warunkiem nie może to być szybciej. W 99,9 % przypadków tempo szybsze kompletnie zniszczy nieprzygotowanego zawodnika.

Czego nie należy robić w ostatnich 4 tygodniach?

Powyższe rodzaje treningu można mieszać na różne sposoby. Doświadczony zawodnik ze stażem maratońskim może spróbować wariantu startowego – 4 tygodnie przed maratonem połówka, tydzień później spokojne, długie rozbieganie. Wydaje się jednak, że wariant dla debiutanta, czyli sam start w półmaratonie, będzie gorszy dla doświadczonego zawodnika niż wykonanie w tym terminie dłuższego treningu. Dla solidnego biegacza półmaraton nie jest dystansem zbyt wymagającym. Co więcej, może go zwykle pobiec całkiem szybko, odnosząc mylne wrażenie, że również w maratonie może sobie pozwolić na wysokie tempo mimo braku przygotowania. Zdarzają się takie przypadki, ale są one bardzo rzadkie.

Znacznie łatwiejsze niż dobranie rodzaju przygotowań jest określenie, czego na pewno nie należy robić cztery tygodnie przed maratonem. Otóż najmniejszego sensu nie mają próby nadgonienia treningu. Prowadzi to tylko do przemęczenia na starcie. O ile lekkie zwiększenie objętości pewnie niczego nie zmieni, tak próby wykonywania specyficznego przygotowania w ostatniej chwili nie mają sensu. Przypomina to anegdotę o biegaczach, którzy dzień przed startem na krótkim dystansie, np. 400 metrów, nie znając swojego tempa, robią sprawdzian, żeby określić, jak mocno powinni biec. W dzien startu nie mają oczywiście siły.

Dokładnie tak samo jest w maratonie. W ciągu ostatnich czterech tygodni można ostrożnie zastosować pojedyncze, izolowane treningi, po których następuje solidny odpoczynek. Nie należy jednak się przemęczać, bo energii zabraknie wtedy w najważniejszym momencie. Badania wykazują, że po bardzo ciężkim i długim treningu, kiedy występują zniszczenia mięśni oraz wyczerpanie zapasów energetycznych, regeneracja trwa dłużej niż dwa tygodnie. Organizm najpierw odbudowuje komórki mięśniowe, a dopiero potem gromadzi w nich ponownie glikogen.

Znacznie bezpieczniejszy z punktu widzenia regeneracji jest trening krótszy, ale intensywniejszy. Rezerwy energetyczne pozostają wtedy niemal nienaruszone. Niestety, bieganie intensywnych interwałów w ostatnim okresie przed startem powoduje, że przestawiamy organizm na „tryb sportowy” – wyższe spalanie paliwa. Na dystansie maratońskim może się to okazać zabójcze, szczególnie dla tych, którzy mają naturalny talent do takiego rodzaju pracy. W maratonie od pierwszych kilometrów ich mięśnie są paliwożerne i szybko wykorzystują cenne zapasy.

Podsumowując – najlepiej nie biegać maratonu będąć nieprzygotowanym, ale jeśli już to robimy, głównym celem jest unikanie przetrenowania w ostatnich tygodniach. Ciężkim treningiem niewiele już zyskamy, możemy za to wiele stracić. Pozostaje bieganie w sposób umiarkowany i pojedyncze dłuższe bodźce. Tym cięższe, im dłuższy staż i większe doświadczenie ma biegacz, co pozwoli na szybszą regenerację. Objętościowy trening nie jest zabawą dla nieprzygotowanych i zwykle bywa bardziej kontuzjogenny niż sam start.

PRZYKŁADOWE TRENINGI

 1. Zawodnik zaawansowany 

Tydzień 1:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 40′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht

Środa: 15′ spokojnie + interwał: 6×3′ przerwa 3′ trucht + 10′ spokojnie

Czwartek: 60′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: 20′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht + 20′ spokojnie

Niedziela: 135′, w tym 105′ spokojnie + 30′ w tempie maratońskim lub szybciej

Tydzień 2:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 40′ spokojnie

Środa: WOLNE

Czwartek: 60′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: 15′ spokojnie + 4×15′ w tempie maratońskim, przerwa 3′ trucht + 10′ spokojnie

Niedziela: 75′ spokojnie

Tydzień 3:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 50′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht

Środa: 15′ spokojnie + odcinki: 15×30 sekund, przerwa 90 sekund trucht + 10′ spokojnie

Czwartek: 60′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: 15′ spokojnie + 10×1 km w tempie półmaratońskim, przerwa 1′ trucht + 10′ spokojnie

Niedziela: 90′ spokojnie

Tydzień 4:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 20′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht + 20′ spokojnie

Środa: WOLNE

Czwartek: 30′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: WOLNE

Niedziela: START

 2. Kompletny debiutant 

Tydzień 1:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 15′ spokojnie + podbiegi: 20×100 m, przerwa trucht/spacer w dół + 15′ spokojnie

Środa: WOLNE

Czwartek: 60′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: WOLNE

Niedziela: 90′ spokojnie

Tydzień 2:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 15′ spokojnie + podbiegi: 10×200 m, przerwa trucht w dół + 15′ spokojnie

Środa: WOLNE

Czwartek: 60′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: WOLNE

Niedziela: 15′ spokojnie + zabawa biegowa: 10×1′ przerwa 2′ trucht + 10′ spokojnie

Tydzień 3:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 75′ spokojnie

Środa: WOLNE

Czwartek: 15′ spokojnie + podbiegi: 15×200 m, przerwa trucht w dół + 15′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: WOLNE

Niedziela: 60′ spokojnie

Tydzień 4:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 40′ spokojnie

Środa: WOLNE

Czwartek: 30′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: WOLNE

Niedziela: START maraton

 3. Kompletny debiutant, wersja startowa 

Tydzień 1:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 20′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa spacer + 20′ spokojnie

Środa: WOLNE

Czwartek: 30′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: START półmaraton

Niedziela: WOLNE

Tydzień 2:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 40′ spokojnie

Środa: WOLNE

Czwartek: 60′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: WOLNE

Niedziela: 15′ spokojnie + zabawa biegowa: 15×30 sekund, przerwa 90 sekund trucht + 10′ spokojnie

Tydzień 3:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 60′ spokojnie

Środa: WOLNE

Czwartek: 15′ spokojnie + podbiegi: 10×100 m, przerwa spacer w dół + 15′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: WOLNE

Niedziela: 60′ spokojnie

Tydzień 4:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 20′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa spacer + 20′ spokojnie

Środa: WOLNE

Czwartek: 30′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: WOLNE

Niedziela: START

Tekst pochodzi z magazynu BIEGANIE wrzesień 2015

ZOBACZ TEŻ: Jak trenować do maratonu? Wszystko to, co robić i czego nie robić przed królewskim dystansem

 

Na czym tracimy czas w maratonie Rys Bartek Rozycki

Na czym tracimy czas w maratonie?

Na czym tracimy czas w maratonie Rys Bartek Rozycki

Rys. Bartek Różycki

Wylewamy litry potu na treningach. Trzymamy dietę. Rozciągamy się, robimy ćwiczenia siłowe, stabilizacyjne. Wszystko po to, żeby podczas maratonu dać z siebie sto procent i urwać kolejne sekundy z życiówki. A potem… nie wychodzi. Zobaczcie dlaczego.

Autor artykułu: Bartosz Olszewski, „Cenne sekundy”, Bieganie październik 2013

Toaleta przed startem

Obowiązkowa! Wystarczy spojrzeć na trasę biegu między 2. a 5. kilometrem. Na dużych maratonach stoją tam całe kolejki „sikaczy”. Pół biedy, jeśli zachce nam się tylko siku. Maksymalnie 40 sekund załatwi sprawę. Ale co gdy potrzeba jest większa albo jesteśmy kobietą, która nie chce świecić tyłkiem 3 kroki od asfaltu? Do kibelka na trasie jest już kolejka, a lasu nie widać. Straty zaczynamy liczyć w minutach.

Strata: 40 s lub więcej.

Rozwiązany but

Wiążemy buta normalnie i robimy w nim rozgrzewkę. Jeżeli wszystko jest dobrze, to wiążemy go tak mocno, żeby za żadne skarby sam się nie rozwiązał. Inaczej czeka nas postój na trasie i nieprzyjemny przysiad na zmęczonych nogach.

Strata: 10 s lub więcej.

Optymalna trasa

Pamiętacie, że 42,195 kilometra mierzone jest po optymalnej linii? I właśnie tą linią warto biec. Wchodzić w zakręty przy samych krawężnikach i nie biegać zygzakiem. Wydaje się, że strata czasowa jest niewielka, jednak na całej trasie możemy nadrobić nawet 200 metrów.

Strata: Dla trójkołamacza biegnącego 4:15 min/km 200 metrów to 51 sekund.

Punkty odżywcze

Jedząc i pijąc w miejscu lub nawet marszu tracimy cenny czas. W dodatku wielu z nas biegnie za zającem, którego potem trzeba gonić, szarpiemy tempo i tracimy niepotrzebnie siły, więc jeżeli postoje nie są częścią taktyki i nie są wliczone w czas ogólny, to pijmy i jedzmy w biegu. Uczmy się tego na treningach!

Strata: Powiedzmy, że pijemy co 5 km. Na każdym postoju tracimy 15 sekund na marsz i spokojne uzupełnianie płynów. To 2 minuty na całej trasie!

Brak koncentracji

Wydaje się śmieszne, ale przez cały dystans musimy być skoncentrowani na prawidłowym rytmie biegu. Jest to niezwykle trudne i wyczerpujące psychicznie. Tempo jednak powinno być równe i nie powinno się zmieniać, o ile nie ma ku temu wyraźnych powodów (wiatr, podbieg).

Strata: Załóżmy, że na co czwartym kilometrze lekko się rozluźniliśmy i pobiegliśmy 6 s wolniej. Na mecie mamy minutę w plecy!

Ustawienie na starcie

Postarajmy się znaleźć zająca z balonikiem sygnalizującym, że biegnie na taki czas jak my. Kiedy nie ma osób prowadzących bieg, to ustawmy się w odpowiedniej strefie. Jeżeli wszyscy tak zrobią, to start stanie się płynny. Jeżeli ustawimy się gdzieś daleko, to na pierwszych kilometrach czeka nas przeciskanie się przez tłum biegaczy.

Strata: Może dojść do minuty – podczas wyprzedzania tracimy jednak coś cenniejszego – energię, która jest kluczowa na ostatnich kilometrach.

Za szybki start

Tutaj straty mogę być katastrofalne! Od pierwszego metra musimy pilnować tempa. Początek może być nawet wolniejszy. W żadnym wypadku nie możemy przeszarżować. Inaczej czeka nas droga przez mękę na ostatnich 10 km. Nie tracimy już sekund, ale minuty. Wzrasta prawdopodobieństwo kurczy i zawrotów głowy.

Strata: Tracimy nawet minutę na każdym kilometrze, a w efekcie od 5 do nawet 30 minut! Zdarzają się również przypadki zejścia z trasy.

To tylko siku…

…czyli detale i ich kolosalne znaczenie

Stoimy na starcie z zamiarem ataku na 3 godziny. Dobrze się ustawiliśmy, mamy numer, chip. Ruszamy. Biegniemy za zającem, więc nie grozi nam rwanie tempa. Niestety – przerwa na siku. Postój na 5. km, szybko nadrabiamy stracone 40 s i dalej biegniemy na nasze 3 godziny. Ale niestety kolejny niefart, but zawiązaliśmy na jeden supeł, a ten się rozwiązał. Stajemy, to już połowa dystansu, nogi mocno zmęczone. Wiążemy buta i gonimy grupę. Mocno daliśmy sobie w kość, w końcu trzeba było nadrobić kolejnych 20 s. W dodatku dwa razy zakrztusiliśmy się pijąc na punkcie odżywczym. Musieliśmy zwolnić i ponownie nadganiać stracone sekundy.

Zbliżamy się do 32. km, dalej biegniemy z grupą, ale raptem nogi zaczynają robić się jak z ołowiu. Robi się coraz ciężej, odpadamy od grupy. Pojawia się brak wiary i tempo z 4:16 spada do 5:00 i tak do mety. Wszystko wyglądało tak dobrze, a kończymy maraton w czasie 3:07. Siedem minut! A przecież tylko zapomnieliśmy o toalecie i źle zawiązaliśmy buta. To pokazuje, jak najdrobniejsze szczegóły mogą kompletnie zniweczyć cały wysiłek włożony w przygotowanie do maratonu.

PZU Maraton Warszawski – ostatni moment podstawowej opłaty startowej!

960x400

38. edycja PZU Maratonu Warszawskiego wystartuje 25 września 2016 roku z jednej z najbardziej rozpoznawalnych i prestiżowych lokalizacji stolicy: spod bramy Uniwersytetu Warszawskiego, który w tym roku obchodzi 200-lecie swojego istnienia. Meta biegu będzie zlokalizowana na Wisłostradzie przy Parku Fontann. Będzie to jednocześnie wielki powrót tego miejsca na trasę królewskiego biegu. Szczegóły dotyczące biegu oraz możliwość rejestracji znajdziesz na stronie pzumaratonwarszawski.com.

960x400

Miesiąc do maratonu – jak nie popsuć mozolnych przygotowań?

960x400

Do 38. PZU Maratonu Warszawskiego pozostał już niespełna miesiąc. Fot. pzumaratonwarszawski.com/

Długie tygodnie ciężkiej pracy, wyrzeczeń, pilnowania diety i planowania treningów. Brzmi znajomo? Prawdopodobnie tak, jeśli szykujecie się do jesiennego maratonu i podchodzicie do startu poważnie. Do wielkiego biegu pozostaje już ostatni miesiąc. Co zrobić, żeby w tym czasie nie zepsuć wszystkiego, co udało się wypracować?

Dla wielu biegaczy okres jesienny to ukoronowanie wielomiesięcznych przygotowań w postaci startu w maratonie. W tym czasie w Polsce odbywa się wiele imprez na królewskim dystansie. Np. do 38. PZU Maratonu Warszawskiego pozostały już tylko 4 tygodnie. Chociaż ze stricte treningowego punktu widzenia ostatni miesiąc przed startem nie jest najważniejszy, to w praktyce bardzo często decyduje o tym jaki wynik osiągniemy. Dlatego warto zwrócić uwagę na to, co w tym czasie powinniśmy robić, a przede wszystkim, czego unikać.

Na samym początku musimy zaakceptować fakt, że końcówka przygotowań to nie jest czas na budowanie formy. Nie oszukujmy się, jeśli nie przepracowaliśmy sumiennie ostatnich miesięcy, to nie nadrobimy tego w ciągu 4 tygodni, które pozostały do startu. Dlatego, nawet gdy mamy wrażenie, że biegaliśmy zbyt mało, nagłe zwiększanie kilometrażu w tym momencie nie jest dobrym rozwiązaniem. Jeśli nie zakończy się jakimś przeciążeniem czy kontuzją, to prawdopodobnie spowoduje narastające uczucie zmęczenia, które na pewno da o sobie znać podczas walki na trasie.

Podobnym, możliwym do popełnienia błędem w tym okresie jest nagła zmiana treningu. Ostatnie tygodnie przed maratonem to nie jest dobry czas na eksperymenty. Zakładając hipotetycznie, że np. ktoś patrząc na nas z boku stwierdził, że mamy duże braki techniczne i że można to łatwo zmienić, to (jeśli jest to prawda), warto tego kogoś posłuchać, wziąć jego rady do serca i wdrożyć je… na początku kolejnego okresu przygotowawczego. Majstrowanie przy wzorcu ruchu, do którego nasze ciało przyzwyczajało się przez kilka miesięcy, w kontekście bliskiego startu w maratonie niemal na pewno nie przyniesie żadnych korzyści, a wręcz może całkowicie zniwelować wykonaną pracę. Pamiętajmy, że biegając w określony sposób nasz organizm się do tego przyzwyczaja i odpowiednio je wzmacnia. Jeśli zmienimy sposób biegu zaburzymy zakodowany wzorzec, angażując w ruch inne mięśnie, które w tym momencie nie będą gotowe na ponad 42 kilometry ciągłej pracy.

Trening biegacza nie jest nudny. Fot. istockphoto.com

Ostatnie tygodnie przed startem to nie czas na treningowe eksperymenty. Fot. istockphoto.com

Szykując się do startu w maratonie zapewne słyszeliście o czymś takim jak tapering, odpuszczenie ostatniego tygodnia i znaczne zmniejszenie kilometrażu w ostatnich tygodniach przed startem. Tak robią najlepsi. A skoro najlepszym pomaga, to nam pewnie też pomoże, co nie? Otóż niekoniecznie. W przypadku wielu amatorów odpuszczenie treningów i ograniczenie kilometrażu o kilkadziesiąt procent może przynieść skutek odwrotny od zamierzonego. Na linii startu, zamiast czuć rozpierającą energię, możemy w ten sposób zafundować sobie poczucie bezsilności i ogólnego znużenia. Dlaczego tak się dzieje? Otóż najlepsi na świecie trenują często na granicy przemęczenia organizmu, fundując sobie ogromne obciążenia. Zmniejszenie objętości ma im pozwolić zregenerować się, dać organizmowi czas na odbudowę. Wciąż jednak ograniczenie kilometrażu o kilkadziesiąt procent oznacza, że i tak w tygodniu przedstartowym zawodnicy potrafią pokonać ok. 60 a nawet 100 km.

Spójrzmy za to na przeciętnego amatora, który planuje zmierzyć się z królewskim dystansem. Nawet żeby osiągnąć dobry wynik, np. w granicach 3:30 nie ma potrzeby, żeby w szczytowym okresie kilometrażu podczas przygotowań przekraczać 100 km w tygodniu. Jeśli przyjmiemy, że amatorzy biegają tygodniowo średnio ok. 50-80 km, to zmniejszając objętość w ostatnim tygodniu przed startem o kilkadziesiąt procent przebiegną ok. 25-30 km. Pytanie czy ich organizmy potrzebują aż tak dużego odpuszczenia, żeby się zregenerować? W większości przypadków wystarczą po prostu 1-2 dodatkowe dni wolne w ostatnich 2 tygodniach przed startem.

Kolejny obszar, na który warto zwrócić uwagę to sprzęt. Kiedy do „wielkiego dnia” pozostaje ok. miesiąc, jest to ostatni dzwonek, żeby ewentualnie kupić i przetestować poszczególne elementy stroju startowego. Standardowo warto zwrócić uwagę na buty – w przypadku, kiedy czeka nas kilkugodzinny bieg najważniejsze jest, żeby były wygodne i zostały przez nas sprawdzone wcześniej w boju. Pierwsza zasada jest taka, że obuwie ma nie przeszkadzać w biegu. Nawet, gdy nowa para kosztowała kilkaset złotych i posiada najnowsze cuda techniki rodem z NASA, nie daje nam to gwarancji sukcesu. Jeśli but powoduje jakiś dyskomfort podczas treningów, to raczej nie ma co liczyć na cud, który pozwoli bezboleśnie pokonać królewski dystans. Wtedy warto nowe buty zostawić w domu, a na zawody wybrać obuwie w którym po prostu trenowaliśmy.

Jednak przy tak długim biegu ważne są nie tylko buty. Przetestowanie koszulki i spodenek również ma kluczowe znaczenie. Jeśli obcierają skórę przy dłuższych treningach, można w najbardziej newralgicznych miejscach zastosować wazelinę i podczas kolejnego treningu sprawdzić, czy problem się powtórzy. Czasami problemem może być po prostu struktura materiału, która nie odpowiada naszej skórze i wtedy nie ma innego wyjścia, jak spróbować innego stroju. Warto też pomyśleć o tym, jakie warunki atmosferyczne mogą panować w dniu biegu i zastanowić się czy nie potrzebujemy np. rękawiczek, czapki czy rękawków.

Jesień i zima to czas gdy łatwo złapać przeziębienie, zwłaszcza przy osłabieniu po treningu. Fot. istockphoto.com

Jeśli zaczyna nas rozkładać choroba nie warto zgrywać bohatera i na siłę realizować treningu – lepiej jak njaszybciej postarać się zwalczyć infekcję. Fot. istockphoto.com

W ostatnim miesiącu przed startem docelowym na biegaczy czyha wiele innych potencjalnych zagrożeń. Znienacka mogą pojawić się jakieś infekcje czasami jakieś bóle podczas treningów. Najważniejsze, żeby w takich sytuacjach nie tracić głowy i reagować szybko. W razie potrzeby lepiej dmuchać na zimne i odpuścić 1 czy 2 treningi niż ostatnie tygodnie przed startem spędzić w łóżku albo rozpaczliwym poszukiwaniu ortopedy czy fizjoterapeuty, który postawi nas na nogi w przypadku jakiegoś urazu, któremu mogliśmy zapobiec.

Warto również przemyśleć taktykę na start. Pamiętajmy, że chociaż do maratonu należy podchodzić z szacunkiem, to nie jest to dystans leżący poza możliwościami przeciętnego biegacza. Jak okazać swój szacunek do królewskiego dystansu? Przede wszystkim należy realnie ocenić swoje możliwości. Odpowiedź na to, w jakiej mniej więcej formie jesteśmy mogą dać nam treningi jak również kontrolny start na 3-4 tygodnie przed maratonem. Pozwoli nam to oszacować jakiego mniej więcej wyniku możemy się spodziewać. Ważne jednak, żeby przewidywany rezultat określić nie wedle naszych marzeń czy oczekiwań, a realnej formy. Przeszacowanie swoich możliwości na starcie jest główną przyczyną spotkania się z maratońską ścianą.

Jest jeszcze wiele innych elementów, o których można mówić, radzić, a które mają znaczenie na ostatniej maratońskiej prostej, jak np. dieta, sen, nastawienie psychiczne, itd. Pamiętajmy jednak, że jesteśmy amatorami i nie zawsze będziemy w stanie dopiąć wszystkiego na ostatni guzik. Ba, to często nie udaje się nawet zawodowcom. Dlatego po prostu róbmy co możemy, a tym, czego nie możemy nie zaprzątajmy sobie głowy.