fbpx
Jakie są dobre treningi na szybkość?

Trening > Maraton i półmaraton > Trening > Teoria treningu > Trening > Zacznij biegać

Tajemnice BPS. Bezpośrednie Przygotowanie Startowe

Jakie są dobre treningi na szybkość?

Rys. Krzysztof Dołęgowski

Biegowy wysiłek ma różnorodne podłoże motywacyjne. Dla jednych będzie to chęć zrzucenia wagi, dla innych – poprawa życiówki. O ile to pierwsze realizuje się bezwiednie, ot, wystarczy się ruszyć, to już drugie wymaga od nas pewnej dozy wiedzy i wcześniejszego przygotowania, zakładamy, że nie jest to nasz pierwszy start. W takim przypadku warto pokusić się o realizację bezpośredniego przygotowania startowego.

Niekoniecznie musisz o tym wiedzieć, niekoniecznie musisz zdawać sobie z tego sprawę, jednak jeśli biegasz regularnie, z pewnością postępujesz zgodnie z zasadami periodyzacji. Okresy wytężonej pracy przeplatasz lżejszymi, tym samym dając sobie czas na pełną regenerację mięśni, stawów, ścięgien i znużonej wielokilometrową pracą psychiki. Jednym z takich okresów, o ściśle określonym celu, jest właśnie BPS. Przystępując do jego realizacji, na wstępie dokonujesz oceny możliwości i z dużym prawdopodobieństwem jesteś w stanie określić czas, jaki osiągniesz na mecie, po jego zakończeniu. Pomylić się możesz o 10–15%, oczywiście pod warunkiem, że do sprawy podejdziesz nie życzeniowo, a w pełni racjonalnie. Chłodna kalkulacja wynika z obecnego stanu przygotowań i/lub startów testowych na krótszych dystansach, a BPS pomoże ci te wyliczenia wprowadzić w życie.

Komu przyda się BPS?

Przewertowałem 10 książek przeznaczonych dla początkujących biegaczy i nigdzie nie znalazłem znamion jego stosowania. Czy to oznacza, że jest to wymysł na potrzeby samych profesjonalistów Nie. BPS może już stosować biegacz amator celujący w czas około 3:00–3:15 w maratonie. Nie jest to żaden przejaw fanaberii, czy nadania swojemu bieganiu prestiżu, raczej próba uporządkowania treningu i wyciągnięcia z organizmu maksimum jego możliwości. Co w BPS jest najważniejsze? Prędkość startowa. Bezsprzecznie jest to clou zagadnienia i podstawa wszystkich działań, jakie podejmujesz na przestrzeni całego BPS-u. To, jak długo bez widocznego zmęczenia potrafisz ją utrzymać, warunkuje twój wynik na mecie. Nad tym zagadnieniem pracujesz już od pierwszego tygodnia i niestety masz ich tylko, no właśnie, ile? Ile potrzebuje maratończyk, aby w pełni zaadaptować się do wymagań, jakim będzie próbował sprostać podczas docelowego startu? Co przemawia za tym, by BPS maratończyka trwał popularne 8 tygodni, a nie 3 czy 6?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, zastanówmy się, co jest celem BPS-u (nota bene podzielonego na trzy fazy: akumulacji, intensyfikacji oraz transformacji)? W skrócie można powiedzieć, iż jest to wytworzenie adaptacji organizmu do warunków, jakie będą panować podczas startu, pod który planowany jest BPS. W uproszczeniu – biec długo i szybko, przy możliwie niskim zmęczeniu. O ile nie mamy wpływu na warunki klimatyczne, w jakich przyjdzie nam się zmagać, tak już prędkość startowa, o której mowa, i jej obróbka są jak najbardziej w naszym zasięgu. Tu jednak dochodzimy do miejsca, gdzie rozprawiamy o dwóch z lekka nietożsamych zdolnościach: szybkości i wytrzymałości.

O ile szybkość zależy od typu systemu nerwowego, budowy mięśni i szybkości wyładowania siły przez mięśnie, to wytrzymałość jest związana ze zdolnością mięśni do przemiany materii. Im szybciej odbywa się dostarczanie i przemiana tlenu i innych związków w czasie dopływu krwi do mięśni i usuwanie produktów przemiany materii powstałych na skutek skurczów mięśni, tym wyższa jest wytrzymałość biegacza. Wiedząc o tym, że szybkość i wytrzymałość zależą wobec tego przede wszystkim od budowy mięśni i sprawnego funkcjonowania układu krążenia, wiemy, jak je trenować i jakie elementy składowe powinien mieć BPS.

Musimy pracować nad poprawą szybkości oraz wytrzymałości. Spróbujmy zatem prześledzić to na podstawie przykładowego BPS-u. Jego skuteczność jest niezaprzeczalna, sam przetestowałem go dwukrotnie. Przedstawiony w tabelce przykład obrazuje pracę zarówno nad zapasem prędkości tempa maratonu, jak i odpowiednim pułapem wytrzymałości. Natomiast włączane przyśpieszenia w trakcie długich wybiegań skutecznie zabezpieczają przed zderzeniem się ze „ścianą” po 35. kilometrze. I tu wracamy do pytania postawionego na początku artykułu.

Czy 8 tygodni jest ci potrzebne? W moim mniemaniu tak. Przynajmniej w przypadku tego planu. Łagodne zwiększanie liczby kilometrów w tempie maratonu od 3 do 15 pozwala na spokojną adaptację organizmu do tego tempa, a wytrzymałość jak nic innego potrzebuje właśnie czasu, by rosnąć regularnie i ustabilizować się na odpowiednim poziomie.

Przykładowy 8-tygodniowy plan bezpośredniego przygotowania startowego, zakładający trzy treningi specjalne – akcenty w tygodniu.

8-tygodniowy plan bezpośredniego przygotowania startowego, zakładający trzy treningi specjalne – akcenty w tygodniu.

Zdaniem eksperta Radzi Paweł Grzonka – ekspert TreningBiegacza.pl

Biegaczom – amatorom, preferującym spokojny trening oparty na swobodnych wybieganiach przed docelowym startem, potrzebna jest tylko jedna faza przygotowawcza BPS-u (przy założeniu, że faza intensyfikacji polega tylko i wyłącznie na dodawaniu kilometrów i bieganiu raz na tydzień dłuższego odcinka w tempie startowym docelowego maratonu, a fazy superkompensacji nie stosuje się ze względu na trening 2–4 razy w tygodniu). Faza odbudowy trwa zazwyczaj 7–14 dni i występuje po ostatnim długim treningu, np. 30 km – w tym 15 km w tempie startowym maratonu. W tej fazie obniża się intensywność i objętość. Zabieg ten ma na celu odbudowanie zapasów energetycznych, odciążenie ścięgien i mięśni – złapanie biegowej świeżości oraz poprawę psychiki (antidotum na zmęczenie psychiczne długimi i ciężkimi treningami, wywołanie tzw. głodu startowego).

Ile powinien trwać BPS?
U ambitnych amatorów (biegających 5–7 razy w tygodniu) i zawodowców BPS trwa przeważnie od 3 do 8 tygodni. Są zawodnicy, którzy BPS realizują nawet 12 tygodni, i tacy, którym wystarczą 3 tygodnie. Wszystko zależy od naszego organizmu – jak reaguje na aplikowane obciążenia i intensywności treningowe, czy jesteśmy typem lubiącym katorżniczy, czy też delikatny trening. Głównym czynnikiem warunkującym BPS jest umiejętność regeneracji organizmu. Czy rozpoczynając BPS musimy spełniać jakieś warunki?
Wejście w BPS nie jest obwarowane tym, aby już biegać na prędkościach startowych. Należy pamiętać, że w biegach długich występują treningi bazujące na tempie startowym, ale i je przewyższające. U części swoich zawodników w BPS stosuję długie akcenty o konkretnej intensywności. BPS trwa u nich 6 tygodni, a mocny akcent wypada nie częściej niż raz na 3 dni.

Za marnotrawstwo czasu uważam bieganie pustych kilometrów, tzn. wybieganie 30 km, gdzie takie treningi powinny być wykonywane w okresie przygotowawczym (przeważnie w polskich warunkach jest to okres zimowy i wakacyjny podczas budowania drugiego szczytu formy do sezonu jesiennego). Lepiej jest wykonać trening oparty na intensywności startowej lub okołostartowej, np. 10 km po 4:30 min/km + 10 km po 4:00 min/km + 10 km po 3:50 min/km. Pokonana w ten sposób „trzydziestka” bardziej przybliża nas do realizacji założonego celu niż puste nabijanie kilometrów w BPS.

Przemysław Niemczuk, „Tajemnice BPS-u”, Bieganie, maj 2013.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Przemysław Niemczuk

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Bieganie z psem to wciąż w Polsce dyscyplina niszowa. O ile traktowanie czworonoga jako dobrego kompana podczas treningu jest coraz popularniejsze, to już startowanie z nim w zawodach niekoniecznie. Chcecie zacząć biegać z psem? Zobaczcie, jak się do tego zabrać.

Bieganie z psem – czyli dwie nogi i cztery łapy

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, w stolicy wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg Na Piątkę. Na starcie obu biegów stanie 20 tysięcy biegaczy i biegaczek. Wydarzenie przyciąga – limit uczestników biegu […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski już w najbliższą niedzielę! Nadchodzi największa impreza biegowa w Polsce.