Tempo run, bieg tempowy czyli – zabawa na ostro

Rys. Krzysztof Dołęgowski

Dla zawodników wytrzymałość specjalna to podstawowy środek treningowy w okresie przedstartowym i startowym. Dla ambitnych amatorów – ciekawe, ale ryzykowne rozwiązanie. Warto spróbować! Podobnie jak wielu zakazanych rzeczy – by życie było z pieprzykiem. A że czasami szczypie…

Wytrzymałość tempowa to tzw. key word w treningu zaawansowanego biegacza. To jeden z najskuteczniejszych środków treningowych stosowanych przez zawodników. Bo w sumie bieganie dystansowe na średnich i długich odcinkach to umiejętność doprowadzenia swojego organizmu do tolerancji maksymalnych obciążeń i umiejętność utrzymywania tej intensywności przez relatywnie długi czas. Cała sztuka polega na tym, by „wycisnąć maksa” z silnika, pojemności i rocznika, tzn. by osiągnąć najlepszy wynik, na jaki stać nasz organizm w danym momencie.

Teoria

By zrozumieć zasadę wytrzymałości specjalnej, a taką jest WT (wytrzymałość tempowa), trzeba niestety poznać trochę teorii, psychologii i fizjologii wysiłków długotrwałych. Zasady te w większości dotyczą biegów średnich i długich rozgrywanych na bieżni na dystansach olimpijskich (a więc do 10 000 m). Wytrzymałość tempowa należy do grupy środków zmiennych, gdzie odcinki tempowe przeplatane są relatywnie krótkimi okresami odpoczynku. Niestety jest to trening dla zaawansowanych zawodników. WT można stosować na bazie OWB, czyli ogólnej wytrzymałości biegowej. W zależności od stażu zawodniczego, poziomu sportowego zawodnika oraz okresu treningowego intensywność i długość odcinków tempowych się zmienia.

Złoty środek

Praca nad wytrzymałością tempową jest trudna do zaplanowania. Odcinki biegane mało intensywnie nie ujawnią pełni możliwości i nie są wystarczająco trenujące, a biegane ze zbyt dużą intensywnością czynią trening bezowocnym i często prowadzą do przetrenowania. I tu przypomina się tzw. doświadczony trener. Dozowanie treningu wytrzymałości tempowej to tak jak dozowanie antybiotyku. Jeden za mało nie zaleczy, a jeden za dużo może zaszkodzić! To właśnie w tym tkwi cały sekret „szkoły trenerskiej-szkoły aptekarskiej”. Według mnie nic nie zastąpi oka doświadczonego trenera! Sport testery i laktometry mogą wspomóc tyko ten proces. Czasami trafna decyzja trenera to: ściągnąć zawodnika z bieżni już po trzecim odcinku, a czasami „kopnąć go w tyłek”, by wykonał jeszcze jeden – chociaż zawodnikowi wydaje się subiektywnie, że już nie może…

W teorii szybkość odcinków tempowych planuje się na podstawie:

– najlepszego wyniku na danym dystansie;
– planowanego najlepszego wyniku dla danego zawodnika;
– uzyskanego wyniku w pierwszych zawodach sezonu.

Kiedy tempo?

Z reguły trening tempowy zaczyna się w okresie przedstartowym (marzec – kwiecień) – po uprzednim, rzetelnym przepracowaniu okresu przygotowawczego. Interwałowa praca nad tempem polega na wielokrotnym pokonywaniu odcinka z dystansu bieganego na zawodach. Dla biegów średnich suma odcinków pokonywanych na treningu tempowym waha się od 1,5-do 2,5-krotnej długości dystansu. Czym dłuższy bieg, tym proporcje te maleją. A w biegu maratońskim dochodzą tylko do ok. 35-50 % długości odcinka docelowego!

Jakie odcinki?

Cała sztuka w treningu WT polega na dobraniu długości odcinków, szybkości, z jaką mamy przebiec daną tempówkę, oraz długości przerwy wypoczynkowej.

Ogólne zasady dla większości to:

– czym dłuższy dystans, do którego się szykujemy – tym mniejsza sumaryczna wielokrotność pokonywanych odcinków;
– szybkość wynika ze średniej obliczonej na podstawie docelowego czasu do osiągnięcia lub aktualnej formy;
– przerwa nie powinna być dłuższa niż 3-6 minut – po tym czasie organizm wraca do równowagi w ok. 94-96% wartości spoczynkowej. Do 100% wróci ok. po czterech godzinach! Oczywiście przerwa może być krótsza.

Wyższa szkoła jazdy w treningu tempowym to tzw. czasy ochronne lub narzuty czasowe, ale który zawodnik, a często trener, jest w stanie to zrozumieć?

Praktyka

To teoria, zresztą bardzo okrojona. Praktyka zaś mniej więcej jest taka: na treningu nigdy nie jesteśmy w stanie przebiec docelowego dystansu tak jak na zawodach. Trzeba dystans dzielić na mniejsze odcinki – przerywane relatywnie krótkimi przerwami wypoczynkowymi. W zasadzie trenowanie wytrzymałości tempowej polega na bieganiu odcinków z taką szybkością, jaką się rozwija na dystansie w czasie zawodów. Wytrzymałość tempową powinno ćwiczyć się w możliwie najlepszych warunkach. Dotyczy to zarówno warunków atmosferycznych, jak i podłoża. Z reguły powinna być to bieżnia lub dokładnie wymierzone odcinki na pętli w lesie lub na drodze. Powinniśmy je pokonywać w stroju startowym, kolcach lub butach startowych.

Istnieje bardzo dużo wariantów trenowania wytrzymałości tempowej w zależności od wybranej metody treningowej:

– powtórzeniowa – np. 3 x 600 m, 6 x 400 m, 3 x 800 m przerwa 4 min;
– interwałowa – 25 x 400 m , 30 x 200 m – przerwa 1 min;
– interwałowo-powtórzeniowa – 3 x 600 m, przerwa 3 min + 6 x 300 m, przerwa 1 min;
– powtórzeniowa na długich odcinkach – 2 x 4 km, 2 x 5 km, 3 x 4 km – przerwa 5 min;
– ciągła – np. odcinek 6 km biegany z tempem na 10 km.

Przykład A:

Zawodnik szykuje się do wyniku 15:00 min na 5 km. A więc średnie tempo, w jakim musi pokonać 1 km to 3:00 min. Zatem na treningu musi pokonać serię kilometrówek w czasie około trzech minut. Właściwe zatem treningi to np.: 6 x 1 km po 2:58, lub 3 x 2 km po 6:00 lub 10 x 800 po 2:24″ – czyli po 72 s na tzw. koło.

Przerwy:

Najprostsza zasada to przerwa taka sama jak długość wysiłku – dla wysiłków do 5 min, a powyżej 5 min przerwę skracamy do maksymalnie 5-6 min:

– biegniesz kilometrówkę w 3:30 min – odpocznij w wolnym truchcie 4:00 min;
– biegniesz 400 w 1:20 – odpocznij 1:30 w marszu czy truchcie;
– biegniesz 3 km w czasie 12:00 min – przerwa 5 min w wolnym truchcie.

Przykład B:

Zawodnik szykuje się do wyniku 40:00 min na 10 km. A więc średnie tempo, w jakim musi pokonać 1 km to 4:00 min. Zatem na treningu musi pokonać serię kilometrówek w czasie około 4 min. Właściwe zatem treningi to np.: 12 x 1 km po 3:55 min, lub 3 x 3 km po 12:00 min lub 20 x 400 po 1:35.

Przerwy:

– biegniesz kilometrówkę w 3:55 – odpocznij w wolnym truchcie 3 min;
– biegniesz 3 km w 12:00 – odpocznij w truchcie 5 min;
– biegniesz 400 w 1:35 min. – odpocznij 1:20 w marszu czy truchcie.

Przykład C:

Zawodnik szykuje się do wyniku 3:30 w maratonie. A więc średnie tempo, z jakim musi pokonać 1 km to 5:00 min. Zatem na treningu musi pokonać serię kilometrówek w czasie około 5 min. Właściwe zatem treningi to np.: 15 x 1 km po 4:50, lub 4 x 5 km po 25:00 lub 25 x 400 po 1:55.

Przerwy:

– biegniesz kilometrówkę w 4:55 min. -odpocznij w wolnym truchcie 3 min;
– biegniesz 5 km w 25:00 – odpocznij w marszu, truchcie 5 min;
– biegniesz 400 m w 1:55 – odpocznij 1:30 w marszu – truchcie.

W maratonie wytrzymałość tempowa ma trochę inny charakter – wynika z tzw. niskiej intensywności przebieganych odcinków. Tu raczej wytrzymałość tempowa powinna być realizowana łącznie z długim wybieganiem. Idealne byłyby treningi typu: wybieganie 1,5 lub nawet 2 godziny wolnego truchtu i na koniec na pętli np. 2 x 5 km ze średnią prędkością maratońską, czyli dla zawodnika na 3:30 to 2 x 5 km po ok. 25 minut.

Poszukaj trenera

Niestety nie da się rozpisać treningu tempowego dla wszystkich. To bardzo indywidualna sprawa – gdzie właściwie dobrana długość, ilość i szybkość przebieganych odcinków ma kluczową rolę. Dla zaawansowanych zawodników amatorów chcących potrenować wytrzymałość specjalną mamy radę. Potrzebny wam trener! To nie takie łatwe aplikować sobie tak intensywne środki treningowe, jakimi są odcinki tempowe! Trzeba mieć dużą wiedzę, doświadczenie, wyczucie. Sam zawodnik nie jest w stanie tego ocenić. Prosty przykład – najlepsi zawodnicy, mający duże osiągnięcia i wiedzę, zawsze mają trenera! To, że ktoś z doświadczeniem spojrzy z boku i obiektywnie oceni wartość wykonywanej pracy treningowej, ma kluczowe znaczenie przy osiąganiu wyników! Z drugiej strony, jeśli chcecie się rozwijać, poprawiać wyniki, to po pewnym czasie wytrzymałość tempowa jest jedynym środkiem do znaczącej poprawy. Środkiem skutecznym, efektywnym, ale wymagającym dużej, bardzo dużej wiedzy i praktyki…

Poziom polskich biegów długich – w sumie dość marny – to wynik m.in. błędnej interpretacji treningów tempowych. Oczywiście przyczyn jest o wiele, wiele więcej – subiektywnych i obiektywnych – ale jedną z kluczowych spraw jest wg mnie błędne podejście do treningów tempowych. Zrozumiałem to na podstawie obserwacji systemów treningowych w innych krajach. Prostsze – opierające się na dużej pracy tempowej i intensywnych środkach treningowych.

W bodajże w 1995 lub 1996 r., na obozie sportowym w Font Romeu, jak zwykle po treningu siedzieliśmy na kawie w ośrodku i dyskutowaliśmy w międzynarodowym gronie. Niejaki Bob Kennedy tłumaczył nam, jak to biały człowiek może biegać 5 km poniżej 13 minut.

ON: Guys… Zamiast filozofować weźcie kalkulator! 13 minut na piątkę to każde koło w 62,5 sekundy. Zatem na treningu macie biegać 15 kół po 60-61 sekund na przerwie 45 sekund! No bo jak chcecie przebiec bez przerwy te 12 i pół kółka w takim tempie na zawodach? Jeśli z przerwami nie jesteście w stanie tego zrobić na treningu, to na zawodach – nigdy… No chance! A wy się katujecie po 65 czy 66 sekund. For what?

MY: No ale nie wytrzymamy! Zajedziemy się, przetrenujemy, złapiemy kontuzję! (Skąd my znamy tę śpiewkę?).

ON: No to zróbcie na początek cztery razy, za miesiąc zrobicie może z sześć razy, a za dwa lata może uda się wam (tak jak mnie się udało) przebiec tak 12 okrążeń. Wtedy macie sukces! A tak to trenujecie na 13,30, a opowiadacie, że chcecie robić wyniki! To niby inwestowanie w przyszłość nie ma sensu. Albo macie „goal” (cel) i do niego trenujecie, albo bawicie się w te wasze progresywne filozofie treningowe. Nawet 13,20 wam nic nie daje i nie ma żadnego sensu trenować do tego wyniku! Bez takiej prostej matematycznej filozofii treningowej tylko możecie sobie porozmawiać o światowych wynikach…

No i my od lat rozmawiamy, filozofujemy, wracamy jak to się w latach 80. trenowało… A świat biega.

Macie kalkulator?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *