Nie trać watów cz. 2 – Jedź głową!

Rower jest najdłuższą dyscypliną w triathlonie. Możemy ją pokonać na dwa sposoby – efektywnie lub destruktywnie. Jak to zrobić z miernikiem mocy? Jakich błędów unikać, na co zwracać uwagę?

W części rowerowej w triathlonie najważniejsze jest utrzymywanie właściwej intensywności wysiłku. To oznacza takie dozowanie wysiłku, które umożliwi nam optymalne przejechanie dystansu rowerowego, w tym zachowanie dostatecznej ilości sił na bieg. Jak to zrobić?

Mierz siły na zamiary

Znając swoją wartość funkcjonalnej mocy progowej (FTP), jesteśmy w stanie precyzyjnie zaplanować swój wysiłek triathlonowy i kontrolować go w trakcie jazdy.

Jak szybko poznać swoje FTP?
Wersja “hard”: Wykonaj 60-minutowy wysiłek maksymalny, możliwie z jednostajną mocą. Średnia moc przejazdu to Twoje FTP.
Wersja realna: Wykonaj 20-minutowy wysiłek maksymalny, możliwie z jednostajną mocą. Średnia moc -5% to Twoje FTP

Poniżej znajdziesz tabelę, w której opisane są poszczególne dystanse oraz taktyka dystrybuowania mocy na rowerze podczas każdego z nich.

Tab. 1: Rozkład intensywności w triathlonie, bazujący na FTP (Functional Threshold Power). Źródło: opr. Huntera Allena (Peaks Coaching Group)

* Intensity Factor – wskaźnik dotyczący intensywności wysiłku. Np.: 0,83 to 83% FTP

** Przykład: nasze FTP wynosi 300 W. W sprincie powinniśmy uzyskać moc średnią w granicach 300-309 W, w olimpijskim 285-300 W itd.

Siła włókien

Odpowiednia taktyka na dystans rowerowy obejmuje również zakres wykorzystania poszczególnych grup włókien mięśniowych w trakcie wysiłku.

Załóżmy, że przykładowy Tomek Triathlonista kręci aktualnie 400 W. Może to robić na dwa sposoby: kręcąc bardzo twardo na przełożeniu 53×12 lub też miękko pedałować na obrocie 39×16. W pierwszym wypadku wykorzystuje więcej włókien szybkokurczliwych (typ II), w drugim – wolnokurczliwych (typ I). Wykorzystanie różnych grup włókien wymaga różnego wydatku kalorycznego. W triathlonie jest to ważne zwłaszcza dlatego, że naszym celem jest przejechanie roweru efektywnie, czyli jak najszybciej przy jak najmniejszym wydatku kalorycznym (w końcu czeka nas jeszcze bieg!).

W skrócie:

• włókna szybkokurczliwe = większe zużycie glikogenu
• włókna wolnokurczliwe = mniejsze zużycie glikogenu

Wniosek: większe procentowo wykorzystanie włókien wolnokurczliwych umożliwia wygenerowanie identycznej mocy średniej przy mniejszym wydatku kalorycznym.

Jak to zbadać? O tym napiszemy w kolejnym odcinku cyklu.

Kilka wskazówek – jak zyskać waty:

1. Na początku dystansu rowerowego (ok. 5-10%) stopniowo podwyższaj generowany poziom mocy, tak aby dalszą część przejechać z możliwie stabilną generowaną mocą
2. Ustaw na liczniku 6 parametrów: aktualny dystans, moc 3-sekundową, moc średnią (AVG), moc NP, aktualną kadencję, czas. Dzięki mocy 3-sekundowej będziesz wiedział, jakie waty aktualnie generujesz, a porównując AVG i NP – staraj się aby obydwie wartości były do siebie jak najbardziej zbliżone. Kadencja pozwoli Ci poruszać się w swoim optymalnym rytmie pedałowania.
3. Nie zwalniaj na zjazdach! Na odcinkach zjazdowych, gdzie nie jest konieczne ciągłe hamowanie ze względu na zakręty, staraj się utrzymywać w zakresie ok. 55-65% FTP. Wysiłek jest niewielki, a zyskujesz „darmowe” sekundy, a czasami nawet minuty nad konkurentami, którzy w tym czasie kręcą z mocą = 0 W.
4. Zadbaj o mięśnie głębokie, sprzęt i pozycję na rowerze. Pisaliśmy o tym w poprzednim odcinku cyklu.