Trening biegacza: w którą stronę iść? Rozmowa z Januszem Wąsowskim

Jak trenować? Fot. istockphoto.com

Każdy człowiek ma inne predyspozycje, ale nie każdy potrafi je obiektywnie ocenić i stwierdzić, w którą stronę należy pójść i na jaki trening położyć największy nacisk. Odpowiedzi na pytania dotyczące treningu siły, szybkości i wytrzymałości szukamy u trenera Janusza Wąsowskiego.

Z Januszem Wąsowskim – trenerem Yareda Shegumo rozmawia Jakub Wolski.

Każdy z nas chciałby być biegaczem kompletnym – jednocześnie szybkim jak Usain Bolt, wytrzymałym jak kenijscy maratończycy, a do tego jeszcze mieć siłę biegową Kiliana Jorneta. Tylko, że… tak się nie da.

Zacznijmy od podstaw – jak rozpoznać własne predyspozycje?

– W przypadku amatora należałoby zacząć od sporej ilości treningu podstawowego – wytrzymałościowego, ogólnorozwojowego, żeby od razu na wejściu nie robić testów szybkości. Dopiero gdy człowiek jest „obiegany”, można wpleść w trening trochę szybszych odcinków – trzysetki, czterysetki, a potem wiedząc mniej więcej, w jakich granicach się poruszamy, możemy zrobić sprawdzian szybkościowy na zadany czas, np. najpierw zawodnik biega 1000 m, a po przerwie około półgodzinnej – 300 m. Porównując czasy i tempo możemy określić, jakich cech zawodnik ma więcej.

Czyli np. jeśli tempo jest podobne w obydwu próbach, można powiedzieć, że zawodnik jest wytrzymały, ale brakuje mu szybkości, a jeśli tempo trzysetki będzie znacznie lepsze – odwrotnie – ma predyspozycje szybkościowe.

– Tak, dokładnie. Potem na ugruntowanie tego można jeszcze zrobić kolejny sprawdzian, np. 1500 m i 600 m. Dzięki takim testom można wyczytać, jakie kto ma predyspozycje już na wejściu. Oczywiście, to się później jeszcze będzie zmieniać i kształtować. Mogę podać taki przykład – jak prowadziłem kadrę polskich maratonek, to wszyscy dziwili się, jak to jest możliwe, że dziewczyny przechodząc z biegów typu 800 m, 1500 m czy 3000 m nagle osiągają bardzo dobre wyniki w maratonie, mimo że wcześniej nie osiągały sukcesów w biegach średnich. A to była prosta zależność – po prostu u mnie te dziewczyny zaczęły biegać więcej kilometrów, nie biegały specyficznych temp do krótszych biegów, zmieniły trening i okazało się, że mają większe predyspozycje do dłuższych dystansów, a wcześniej ciągle prowadzono je w kierunku krótszych biegów. O ile biegając dychę czy nawet piątkę trening można jeszcze jakoś przyrównać do maratonu, o tyle w biegach krótszych funkcjonuje zupełnie inna procedura.

Czyli, np. jeśli tempo na 1000 m jest znacznie gorsze, powinniśmy zacząć od treningu bazowego, żeby się „obiegać”, tak?

– Tak, zdecydowanie trening tlenowy, dużo spokojnego biegania, a potem powtarzamy taki test, żeby zobaczyć, czy cokolwiek się zmieniło, czy jest poprawa, czy trzeba nadal klepać te biedne kilometry w nieskończoność czy…

Czy może ktoś po prostu nie ma predyspozycji do biegania?

– Już nie chciałem tego powiedzieć, ale tak. Fizjologii niestety nie przeskoczymy.

A w drugą stronę, jeśli ktoś ma porównywalne tempo obu biegów?

– To się raczej rzadko zdarza i w ogóle zdecydowanie łatwiej wytrenować wytrzymałość niż szybkość.

To chyba też problem wieku, prawda? Wiele osób zaczyna interesować się bieganiem mając 25-30 lat, a w tym wieku już właściwie trudno mówić o jakiejś wielkiej pracy nad szybkością.

– Tak, wtedy właściwie trzeba się skupić na utrzymaniu tego, co mamy i poruszać się w tych granicach.

Kiedy umawialiśmy się na spotkanie, powiedział pan podczas rozmowy telefonicznej, że przy ocenie czyichś predyspozycji jest ważny taki ogólny research, żeby wiedzieć, co dany człowiek do tej pory robił w życiu, np. czy grał w piłkę, czy biegał w szkole i tak dalej. Przełożyłem to sobie na trening mojego kolegi i mój – różnica jest ogromna – on dobija czasem do 100 km tygodniowo, podczas gdy ja nie wychodzę raczej poza 50 km, a wyniki mamy bardzo podobne. Myślę, że oceniając predyspozycje człowieka powiedzmy ok. trzydziestki czy starszego, szalenie ważne jest to, co robił, gdy był młodszy.

– Widzi pan, ja też zaczynałem od piłki i byłem bardzo szybki w młodości, w szkole średniej biegałem 2:45 min/km, a wynikało to właściwie tylko z tego, że człowiek dużo się ruszał. Mieliśmy takie zabawy na wytrzymałość i często kończyło się tym, że rodzice wołali kogoś na obiad. Nawet robiliśmy sobie wtedy dla zabawy medale, a wie pan z czego? Z kapsli od mleka! Dzisiaj jest inaczej, jak pojechałem kiedyś tam, gdzie mieszkałem – wszystko jest zarośnięte, dzieciaki siedzą przed komputerem albo gdzieś po klatkach na osiedlu. Chociaż też nie wszędzie, bo może być tak jak tutaj (rozmawiamy na Agrykoli) – dzieciaki grają w piłkę – wszystko jest kwestią zaszczepienia w nich tej lekkiej atletyki i biegania. Nie biegania po szosie, ale lekkiej atletyki, biegania rekreacyjnego po parkach i tak dalej, bo bez tego później rozwijają się skrzywienia kręgosłupa i inne rzeczy.

A potem budzi się człowiek w wieku 30 lat i chce zacząć biegać, ale tak naprawdę powinien zacząć od czegoś zupełnie innego – treningu ogólnorozwojowego, stabilizacji tułowia, stawów, żeby bieganiem nie robił sobie krzywdy.

– Dokładnie tak. Teraz przez taki obrót sprawy mamy mnóstwo ludzi biegających rekreacyjnie a nie mamy zawodników.

Smutne, ale prawdziwe. A czy uważa pan, że jest sens robić jakieś badania wydolnościowe, które są ostatnio dość popularne i dostępne w coraz większej liczbie miejsc? Sugerować się wskaźnikami typu VO2max czy jakimiś innymi?

Mierzenie i opieranie się na VO2max w wieku 40, 30 czy nawet 25 lat już właściwie nic nie daje, bo to jest parametr, który zmienia się do 20.-22. roku życia i tyle. W późniejszym wieku, to już przestaje być adekwatne do rzeczywistości. Ja, gdy rozpoczynam z pracę z jakimś zawodnikiem, zlecam biochemię i morfologię i z tego wyciągam wiele informacji zarówno na początku, jak i później w trakcie treningów, np. jeśli okazuje się, że wyniki sportowe powinny być, a ich nie ma. Takie badania robimy co 6-8 tygodni, żeby móc ocenić wszystko na bieżąco.

I co pan wyciąga z tych badań?

– Po pierwsze, czy trzeba trochę odpuścić trening, czy może trzeba zawodnika wysłać do lekarza, żeby mu zaordynował jakieś środki na uzupełnienie różnych rzeczy – witamin, magnezu, żelaza, żeby ocenić, czy ma odpowiednią dietę itd.

Załóżmy teraz, że chcę być biegaczem kompletnym, przygotowuję się do różnych dystansów – czasem chcę przebiec maraton i potrzebuję większej wytrzymałości, a czasem piątkę i zależy mi na szybkości. Jak układać trening?

– Weźmy na przykładzie Yareda – on w okresie przygotowawczym biega multum kilometrów, głównie tlenowych, które dają bazę do maratonu. Później im bliżej startu, tym częściej zaczynamy wplatać coraz więcej odcinków przewyższających jego tempo maratońskie i wchodzimy w szybkości do 10 km. I wtedy to już tylko polega na tym, żeby w danym momencie wybrać tyle tego, a tyle tego – w zależności, jakie zawody są jego kolejnym sprawdzianem.

A jak w ogóle wyglądał jego rozwój, przecież on też wyszedł od krótkich dystansów i miał spory problem na początku z przebiegnięciem dobrze nawet 5 km?

– Yared zaczynał od 400 metrów, biegał to w niecałe 47 sekund i przejście do biegów długich było zupełnym zaburzeniem jego treningów. Najpierw został trochę zahamowany, bo u innego trenera biegał 800 m i 1500 m, a miał ogromne predyspozycje do dłuższych dystansów. On teraz na treningu czasem biega piątkę w 14:30, a tam miał taki przestój. Później jeszcze musiał wyjechać za granicę do pracy, ale to już inna historia i problem naszego kraju – dlaczego nie mamy dobrych wyników w biegach długich. Brakuje szkolenia do biegów na 5 czy 10 km, więc ludzie sami wychodzą na szosę i niszczą się biegając jak ja to mówię „wokół śmietnika za 100 zł”. Ale jeśli nie ma zaplecza, nikt im nie pomaga, to nie mają innego wyjścia.

Jasne, że tak, nawet jeśli ktoś ma predyspozycje, to niesamowicie trudno się przebić bez wsparcia trenerskiego i kończy się na weekendowych biegach co tydzień, żeby cokolwiek zarobić. Spróbujmy to teraz w takim razie przełożyć na amatora – mam pracę, mnóstwo obowiązków, ograniczony czas – jeśli przebiegnę 50, 60 czy 70 km w tygodniu, to już jest maksimum. Jak w takim kilometrażu zmieścić trening różnych cech, żeby to miało sens, bo przecież nie mogę robić z każdego treningu jednostki specjalistycznej, jeśli biegam dajmy na to 4 razy w tygodniu?

– 70 km to już dużo, jak na amatora może być nawet za dużo. Trzeba zacząć od ogólnej wytrzymałości tlenowej i dopiero potem, gdy już cały układ ruchu jest powiedzmy obudowany, przechodzimy przez różne rzeczy sprawnościowe, a dopiero potem możemy przejść na przykład do siły biegowej. Akurat w przypadku siły ja stosuję biegi pod górę mieszane z małą ilością skipu A. Jeśli ktoś mało biega, całkowicie odradzam wieloskoki, bo to jest bardzo trudne ćwiczenie i większość osób rozwala sobie nim układ ruchu, jeśli wykonuje je niepoprawnie.

A czy podbiegi mogą być w powtórzeniach na jakiejś małej górce? Niestety większość biegaczy w Polsce ma ograniczony dostęp do gór.

– Tak, podbiegamy, wracamy lekkim truchtem i znowu podbiegamy. Górka nie musi być wcale stroma ani bardzo długa – taka Agrykola w Warszawie to nawet za dużo. Kiedyś taki włoski trener na jakiejś konferencji przedstawiał trening jednego ze swoich Kenijczyków i pokazywał, że zawodnik wykonywał powtórzenia na odcinku 80 m biegu pod górę. Oczywiście zaczęły padać pytania: „Ale dlaczego 80 metrów?” – „Bo taką miałem górkę” – odpowiedział.

Proste. A jaka byłaby idealna długość górki dla amatora?

– W przypadku amatora myślę, że dobicie do 100-150 m to już wystarczy, Kenijczycy biegają nawet po 300 m. Generalnie w takim treningu u amatora dochodzi się do 1,5 km sumy podbiegów, a w elicie – do 3 km.

A skipy na podbiegu czy na płaskim?

– Na początek na płaskim, na krótkich odcinkach 50-60 metrów, 10-15 razy. Potem jak ktoś jest już dobrze przygotowany zaczynamy od skipu, biegniemy pod górę i na koniec znowu robimy skip. Są jeszcze oczywiście inne opcje. I jeszcze na koniec takiego treningu dobrze zrobić rytmy.

Żeby poprawić ekonomikę biegu?

– Tak, żeby przepracować to, co zrobiliśmy na tej sile i żeby trochę przyspieszyć.

A jakiś trening szybkości?

– Do biegów długich nie stosuję wcale, bo to jest po prostu niepotrzebne. Maratończyk i tak nie wykorzystuje takiej szybkości, jaką miałby trenować na odcinkach dajmy na to 100- czy 200-metrowych. Ale nadal stosuję rzeczy, od których na świecie już się trochę odeszło – bieg ciągły w drugim i trzecim zakresie. Po biegu spokojnym robimy z Yaredem np. 10 km w określonym tempie, potem chwila wolniej i znowu 5 km jeszcze szybciej niż poprzednio 10. To już tak na wytrzymałość pod konkretny dystans, do którego zawodnik się przygotowuje.

A co z nawarstwianiem się treningów, robię siłę, zakwaszam się, kiedy zrobić następny mocny trening?

– Siła biegowa dla amatora najwyżej raz w tygodniu, na przykład w poniedziałek, we wtorek albo środę robimy jednostkę wytrzymałościową – bieg ciągły spokojny, w czwartek powiedzmy piłki lekarskie, piątek rozbiegania lub lekkie pobudzenie, krótkie górki, rytmy i w sobotę tempo – długi trening spokojny. Kiedyś na jednej z popularniejszych stron biegowych ktoś napisał, że trening rekreacyjny jest niepotrzebny, a to całkowita nieprawda – jest bardzo potrzebny. Ja mówię, że to jest taki masaż dla nogi.

Kiedyś w końcu trzeba robić kilometraż i mieć czas, żeby się regenerować.

– Tak, mówi się, że pomiędzy jednostkami specjalnymi organizm powinien mieć 48-72 godziny na regenerację.

Wróćmy do tych 4 treningów w tygodniu, czy w takim układzie robić 2 jednostki specjalne?

– Tak, na przykład w jednym tygodniu siła i bieg tempowy, a w następnym możemy coś odwracać. Tylko ja wtedy zalecałbym bieganie na tętno, a nie na szybkość, żeby nie pójść za mocno. Jest jeszcze taka mądra zasada 3x30x130, czyli trzy razy w tygodniu, 30 minut na tętnie 130 i amator czymś takim może się kierować.

Zdarzają się panu zawodnicy, którzy przychodzą i mówią, że chcieliby u pana trenować i zrealizować jakiś konkretny cel?

– Tak i jest to trudne, żeby wziąć takiego amatora, który przychodzi i mówi: „Panie Januszu, ja chcę złamać trójkę, maraton mam za 3 miesiące”. Czasem ja już na dzień dobry wiem, że to niemożliwe, żeby osiągnął swój cel w wyznaczonym czasie. Wszystko trzeba przepracować i biegać z głową – z głową oceniać możliwości.

Dziękuję za rozmowę.

Jakub Wolski, „Rozmowy o treningu i nie tylko…”, Bieganie lipiec-sierpień 2013