Trening biegowy i siłowy w jednym [ZESTAW ĆWICZEŃ]

5
Wszystkie tkanki mięśniowe naszego ciała pracują podczas biegu. Od ich dyspozycji i formy zależy końcowy wynik osiągnięty podczas zawodów. Wiadomo więc, że należy je wzmacniać stosując ćwiczenia poza treningiem biegowym. Jednak bywa tak, że po prostu nie mamy na to czasu. Każdy amator biegania ma wiele obowiązków, poza tym potrzebuje też odpoczynku i zwykłego relaksu, dlatego znalezienie wolnej chwili na dodatkowe ćwiczenia często graniczy z cudem. Jednak mięśnie wzmacniać trzeba, więc najlepszym wyjściem będzie połączenie biegania z ćwiczeniami. Dzięki temu zaoszczędzimy czas, wzmocnimy nasze ciało i wykonamy naprawdę solidną jednostkę treningową.

Miejsce

Trening biegowo – siłowy można wykonać na każdej nawierzchni. Jeśli idziemy na stadion, to tutaj pole do popisu jest duże, bo przecież zawsze znajdą się tam jakieś ławeczki, płotki, schodki, czy też inne przeszkody, na których będziemy mogli poćwiczyć. Stadion daje też nam możliwość rozstawienia pachołków, grzybków, szarf itp. Możemy na te przedmioty skakać lub przez nie przeskakiwać w trakcie biegu.

Jeśli natomiast wybieramy się w teren, to tu mimo pozornych trudności też jest wiele miejsc i naturalnych przeszkód, które doskonale nadadzą się do takiego treningu. Może nawet jest ich więcej niż na stadionie. Grunt, to oczywiście wcześniej ,,obczaić” daną trasę pod kątem odpowiednich ,,przyrządów” i podłoża do ćwiczeń.

Ważną kwestia jest, aby wziąć ze sobą rękawiczki, które nadają się do pobrudzenia oraz będą chronić skórę dłoni przed skaleczeniem, gdy będziemy opierać dłonie na podłożu lub korzystać z ,,przyrządów”.

Forma treningu

Podczas tego treningu będziemy ćwiczyć, skakać, może czasami dźwigać, więc bieg nie powinien być zbyt długi. Najlepiej jeśli zaplanujemy sobie od 7 do najwyżej 15 kilometrów. Zaczynamy oczywiście od truchtu. Najpierw rozgrzejmy się porządnie przez 2-3 kilometry.

Możemy cały bieg potraktować bardzo luźno, w spokojnym konwersacyjnym tempie. Musimy przecież zachować siły na wykonanie intensywnych ćwiczeń. Przy takim założeniu spokojnego biegu można pokonać więcej kilometrów, czyli np. 12-15. Oczywiście wszystko zależy od naszego podejścia, przygotowania i wytrenowania.

Jeśli zamierzamy biec szybko, co jest dobrym rozwiązaniem podczas przygotowań do zawodów biegowych z przeszkodami, wtedy dystans kilometrowy powinien być mniejszy. Gdy założymy, że ćwiczenia będziemy wykonywać co 300-500 metrów, to nawet 7 kilometrów może być zbyt dużym wyzwaniem. Musimy po prostu dobrze sobie wszystko zaplanować, aby wykonać całość w dobrej kondycji. Powinniśmy po treningu być solidnie zmęczeni, ale nie wyczerpani.
Rozgrzewka

W trakcie truchtu, dobrze będzie jeśli wykonamy kilka wstępnych ćwiczeń rozgrzewających, które pozwolą naszym mięśniom sprostać trudom wyzwania. Ważne jest to także, żeby zapobiec urazom, dolegliwościom i w konsekwencji przewlekłym kontuzjom. Właściwie rozgrzane mięśnie, to klucz do efektywnie wykonanego treningu. Można więc robić pajacyki, skrętoskłony, wymachy rąk i nóg, podskoki oraz skipy.

Ćwiczenia

Zaczynamy od przebiegnięcia 2-3 kilometrów w truchcie oraz wykonaniu ćwiczeń rozgrzewkowych. Kiedy zaczynamy trening właściwy powinniśmy ustalić co ile metrów wykonujemy dane ćwiczenie. Oczywiście może to być umowne. Przecież w terenie przeszkody będą usytuowane nierównomiernie. Jednak to nie problem, bo wiele ćwiczeń można wykonać bez przeszkód, czy innych przedmiotów. Po prostu chodzi o to, aby być cały czas w biegu i po wykonaniu ćwiczenia nie odpoczywać tylko biec dalej. To że czasami dystans dzielący przeszkody będzie dłuższy albo nieco krótszy, to nie ma większego znaczenia.

1

Wielki głaz, kłoda drewna, schody, ławka

To są świetne ,,przyrządy”, do ćwiczeń plyometrycznych.

– Wskakujemy na przeszkodę obunóż, po czym zeskakujemy.

– Jedną nogę stawiamy na przeszkodzie, a druga jest na podłożu. Teraz robimy naskok i w powietrzu zmieniamy nogi tak, żeby ta z podłoża znalazła się na podwyższeniu.

Wykonujemy od 10 do 30 powtórzeń w zależności od naszego wytrenowania, a potem biegniemy dalej.

2

Pompki, planki

Te elementy możemy wykonywać na różne sposoby. Pompki można przecież robić tradycyjnie lub też zmieniając położenie rąk i przesuwając się po wykonaniu unoszenia. Tak samo jest z plankami, które wykonuje się np. w ustawieniu bokiem.

Liczba  powtórzeń: pomki – 10-15, deska – 30-60 sekund. Po wykonaniu ćwiczenia ruszamy dalej biegiem.

Murek, kłoda drewna, krawężnik, belka

Na tych przeszkodach ćwiczymy równowagę i balans ciała. Oczywiście należy to robić ze szczególną ostrożnością zwracając uwagę, na to aby powierzchnia, na której będziemy stać nie była śliska. Nasz ,,przyrząd” musi też być stabilny. Na takie ćwiczenie można poświęcić 60 sekund. Następnie znów zaczynamy biec.

8

Rów, nieduży strumyk, zagłębienie terenu

Oczywiście znajdując takie miejsce przeskakujemy przez nie. Możemy to wykonywać z miejsca obunóż, albo za każdym razem biorąc rozpęd. Wszystko zależy do szerokości zagłębienia. Wykonujemy takie skoki przez minutę. Oczywiście będziemy już nieźle zmęczeni, ale biegniemy dalej.

12-2

Gałąź, poprzeczka, trzepak

To doskonałe ,,przyrządy” do wykonania podciągania całego ciała, ale także zwisów i unoszenia kolan ku górze. To będzie świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięsni brzucha oraz obręczy barkowej. Poćwiczmy tak przez 30-60 sekund. Potem znów wracamy do biegu.

Burpeesy

To doskonałe ćwiczenie, które powoduje bardzo duże zmęczenie. Wzmacnia ręce, nogi oraz cały korpus. Nie odpoczniesz przy nich, jak np. podczas wykonywania planków. Polega ono na tym, że wykonuje się pad do pozycji wyjściowej jak przy robieniu pompek, a następnie należy dynamicznie powstać i podskoczyć prostując ręce wyciągnięte ku górze. Na początek nawet 5 burpeesów potrafi nieźle zmęczyć. Oczywiście jeśli będziesz ćwiczył systematycznie, to wykonasz ich więcej. Zalecana ilość powtórzeń od 10 do 30. Po takim ćwiczeniu trudno jest szybko biec, dlatego lepszym wyjściem będzie trucht.

6

Slalom między drzewami

Biegnąc leśną ścieżką nagle wpadamy pomiędzy drzewa. Wykonujemy slalom pomiędzy nimi przez 60 sekund. Później znów wracamy na ścieżkę.

7

Przeskoki przez zwalone drzewa, ławkę w parku

Nie potrzebujemy płotków, żeby móc wyćwiczyć siłę eksplozywną. W lesie znajdziemy pełno pieńków, przewróconych, czy też ściętych kłód drzew. Możemy przeskakiwać przez kilka lub jeśli w danym momencie jest tylko jedna taka przeszkoda, to skaczemy przez nią w jedną i drugą stronę. To ćwiczenie wykonujemy przez 30-60 sekund. Po chwili znów biegniemy.

Unoszenie kamieni

Często na drodze zauważamy jakieś cegły lub też duże kamienie o wadze 1,2 lub 3 kilogramów. Nie przechodźmy obok nich obojętnie. Są doskonałe do tego, żeby nimi poćwiczyć jak hantlami. Można unosić je jedną ręką lub dwoma, a także wykonać z nimi przysiady. Ćwiczymy tak przez 1 minutę, a potem biegniemy dalej.

Schłodzenie, rozciąganie i do domu

Po wszystkim przyda nam się swobodny lekki trucht na schłodzenie. Nie wolno oczywiście zapominać o rozciąganiu całego ciała, bo przecież daliśmy sobie nieźle w kość. Warto na ten element treningu poświęcić ok. 20 minut.

Łączenie biegania z ćwiczeniami siłowymi wyrabia moc i wzmacnia nasze mięśnie. Poza tym pozwala na zaoszczędzenie czasu. To dobry trening przed zawodami górskimi, crossowymi oraz biegami, na których trzeba dodatkowo pokonywać przeszkody. Warto włączyć go do swojego planu przynajmniej raz w tygodniu. Zestaw ćwiczeń na każdy trening powinien być zmienny i ustalony pod własne potrzeby i możliwości.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *