Trening crossowy. Jak i po co biegać w terenie?

Często trenujesz, stosujesz różne metody, które mają pomóc ci biegać szybciej i efektywniej, ale jednak rezultaty nie są tak zadowalające jakbyś sobie tego życzył? Starasz się, wykonujesz ćwiczenia mające na celu wzmocnienie twoich mięśni, a tu stagnacja. Może zatem czas na zmiany lub po prostu urozmaicenie swojego treningu?

Zdarza się, że nie widać efektów nie z powodu zbyt małej liczby treningów, ale znużenia lub niskiego poziomu zmotywowania do pracy. W takim wypadku warto wprowadzić jakieś zmiany, bo to co nowe zawsze, powoduje pewien powiew świeżości. Gdy trening jest dla nas atrakcyjny, wzrasta motywacja do dawania z siebie więcej. Jeśli zatem mamy dość biegania po asfalcie, bieżni i zatłoczonych ulicach, to najwyższy czas na to, aby wyjść poza miasto. W otoczeniu przyrody nie tylko lepiej się oddycha, ale również lepiej myśli oraz odpoczywa psychicznie. To takie ładowanie akumulatorów, mimo wysiłku fizycznego. Czas więc na trening crossowy, który jest po prostu biegiem w terenie naturalnym.

Idealna trasa na trening crossowy

Podczas jego wykonywania należy pokonywać różnego rodzaju przeszkody, czyli leżące na podłożu gałęzie, krzaki, rowy z wodą, strumyki, przewrócone drzewa. Biega się po zróżnicowanym podłożu: po trawie, piachu, błocie, szutrze, kamieniach itp.

Na trasie powinny być górki o różnym stopniu trudności i nachyleniu. Mniejsze, większe. Świetnie jeśli znajdziemy typowe ,,siodełko”, czyli miejsce pomiędzy dwoma szczytami. Jeśli nie ma wielu takich w okolicy, to możemy znaleźć jedną, dwie górki i pokonywać je kilka razy. Przebiegajmy przez strumyki, jakiś rów, przez który trzeba przeskoczyć. Podłoże też powinno być zróżnicowane. Piach daje nam naturalny opór i utrudnia bieg, dzięki czemu mięśnie muszą intensywniej pracować. Włożony wysiłek będzie później procentował nie tylko na zawodach podczas pokonywania podobnych szlaków, ale także na płaskich trasach, gdzie będziemy mogli przyspieszyć i łatwiej wyminąć naszych rywali.

Kamieniste podłoże będzie wymagało koncentracji i utrzymania równowagi, zwłaszcza podczas opadów deszczu. To będzie taki naturalny trening stabilizacji, który przyda nam się nie tylko w trudnym terenie, ale także podczas zawodów na płaskich trasach.

Belki, gałęzie, przewrócone drzewa na naszej drodze, to też świetny pretekst do przeskoczenia i potrenowania gibkości oraz skoczności. W ten sposób wykonujemy ćwiczenia pliometryczne i doskonalimy siłę eksplozywną.

Gdzie trenować?

Jeśli nie masz możliwości biegania po lesie zorientuj się, czy w pobliżu nie znajduje się park lub jakieś tereny zalesione. Warto tam trenować, wyznaczając sobie jakiś odcinek, na którym będziesz musiał podbiec pod wzniesienie, przebiec po trawie itp. To będzie twoja pętla, którą pokonasz tyle razy, ile wymaga twój trening. Taka sytuacja ma też swoje zalety, bo nie musisz zawracać, chcąc kilka razy pokonać to samo wzniesienie.

Najlepiej oczywiście jest trenować w lesie. Wariantów trasy w takim terenie jest mnóstwo oraz pełnię możliwości do wzmocnienia mięśni. Gdy na twojej drodze nie ma zbyt wielu stromych wzniesień, możesz czasami zboczyć z niej i wbiec w las na jakiś pagórek. Masz też możliwość biegania po trawie lub wąskimi, ledwo widocznymi ścieżkami, o których wiedzą tylko leśne zwierzęta. Gdy chcemy sobie utrudnić, z premedytacją zbaczamy z drogi gruntowej, żeby pokonać wymagający odcinek lasu.

Zalety i Wady

Przede wszystkim trzeba zaznaczyć, że bieg w terenie naturalnym zmusza organizm do większego wysiłku. Jeśli chcemy utrzymać dane tempo, to musimy brać pod uwagę ukształtowanie nawierzchni oraz występowanie pagórków. Nawet jeśli zwolnimy wbiegając na szczyt, to i tak nasze mięśnie odczują zmęczenie. Na zbiegu, żeby wyrównać tempo też trzeba będzie się wysilić, żeby przyspieszyć. W tej sytuacji obciążane są mięśnie czworogłowe, łydek oraz pośladków. Po kilku takich zbiegach możemy to dość boleśnie odczuwać, co jest akurat zaletą, bo kiedy przyjdzie nam biec podczas zawodów po terenie płaskim, to wręcz fruwamy i czujemy moc w nogach.

Poruszanie się po miękkim podłożu powoduje, że w mniejszym stopniu obciążamy stawy skokowe, kręgosłup oraz kolana. To jest po prostu naturalny ,,amortyzator”.

Po biegu w takim zróżnicowanym terenie pracują mocniej inne mięśnie niż, gdy pokonujemy trasę płaską np. po asfalcie. Dzięki temu wzmacniamy je, co później zaprocentuje lepszym jakościowo biegiem podczas zawodów. Takie silne mięśnie pomogą nam podczas trudnych i wymagających biegów po terenie np. w górach i biegach crossowych.

Pokonywanie wzniesień i później zbieganie ze szczytów powoduje zmianę tempa. Dzięki temu przyzwyczajamy organizm do takich sytuacji i nie ma problemu, kiedy podczas zawodów trzeba przyspieszyć lub zwolnić.

Gdy stawiamy stopę na zróżnicowanym podłożu wyginając ją na różne strony, to tak naprawdę nie zdając sobie z tego sprawy, powodujemy stymulację każdego mięśnia, nawet takiego o którym wcześniej nie mieliśmy pojęcia. Jesteśmy dzięki temu bardziej sprawni i przygotowani na każdą przeszkodę terenową. Mięśnie i ścięgna są mocniejsze i mniej podatne na różne dolegliwości i kontuzje. Jednak należy pamiętać, że taki crossowy trening na początku powinien trwać niezbyt długo. Musimy po prostu spokojnie przyzwyczajać nasze ciało i mięśnie do obciążeń z nim związanych. Jeśli o tym zapomnimy, to niestety ale skutek będzie odwrotny, czyli właśnie nabawimy się kontuzji.

Wadą biegania po crossie jest to, że podłoże może być niestabilne, więc o wywrotkę nie trudno. Szczególnie trzeba uważać na śliskiej nawierzchni. Dużych prędkości też się nie rozwinie, więc treningu szybkościowego tutaj nie wykonasz.

Podczas biegania w terenach leśnych istnieje też ryzyko, że zahaczymy o wystający z ziemi korzeń lub gałąź. Nie tylko możemy zniszczyć buty i podrzeć materiał, z którego są wykonane, ale też o rany i zadrapania skóry również nie jest trudno.

W terenie łatwiej jest też o skręcenia stopy w stawie skokowym. Mogą się też odnowić dawno zapomniane urazy oraz pojawić bóle przeciążeniowe.

W porach częstych opadów, trasy crossowe mogą być niestety pełne kałuż, a więc bieg w takich warunkach będzie utrudniony lub wręcz niemożliwy.

Uwagi

Przede wszystkim na crossową nawierzchnię warto wybrać się w butach o dobrej przyczepności, czyli o trailowym, czasami nawet dość mocno agresywnym bieżniku. Takie obuwie ma też zapewnić odpowiednią stabilizację, chronić przed urażeniem stóp o wystające z ziemi kamienie i korzenie. Mają też zabezpieczać przed pośliźnięciem się na niestabilnej i śliskiej nawierzchni.

Należy być skoncentrowanym. Chwila nieuwagi i postawimy stopę w jakieś załamanie powierzchni. Łatwo wtedy o jej skręcenie w stawie skokowym, czy też narażenie się na jakąś inną kontuzję.

Warto zmieniać nawierzchnię, żeby stopa dostosowując się do warunków nie wypaczyła naszej techniki biegu. Poza tym możemy zbyt szybko się zmęczyć, kiedy będziemy musieli kilka kilometrów pokonać np. po piachu. Zmiana podłoża zadziała też pozytywnie na naszą psychikę, zwłaszcza gdy po trudniejszym odcinku wbiegniemy na nieco łatwiejszy.

Warto wziąć ze sobą telefon komórkowy, bo jeśli sami zapuszczamy się w teren leśny, to przy kontuzji, która uniemożliwi nam dalsze poruszanie się o własnych siłach, będziemy mogli wezwać pomoc.

Trening

1. Spokojne wybieganie.

Taki crossowy trening, to po prostu sama radość. Podczas wolnego wybiegania nazwijmy to umownie w tempie konwersacyjnym, czyli takim żeby nie dostać zadyszki, po prostu możemy podziwiać przyrodę, rozmawiać z kimś kto nam towarzyszy. Bieg jest swobodny, na luzie i tak naprawdę na niczym się nie skupiamy: ani na pilnowaniu tempa, jak też tętna. Oczywiście wybieramy teren trudny, urozmaicony, ze sporą ilością górek. Ilości przebytych kilometrów możemy uzależnić od naszego samopoczucia, ale tak żeby nie być wyczerpanym.

2. Przyspieszanie podczas zbiegania.

Na takim treningu będziemy starali się spokojnie pokonywać wzniesienia. Drobimy krok i delikatnie przenosimy ciężar ciała do przodu wspinając się na szczyt. Kiedy już na nim jesteśmy, wtedy w szybkim tempie przyspieszamy zbiegając z górki. Warto ćwiczyć ten element, który szczególnie jest przydatny w górach. Podczas długich, nawet kilkukilometrowych zbiegów bardzo obciążane są mięśnie czworogłowe. Jeśli nie chcemy, żeby nas bolały po zawodach, to powinniśmy ćwiczyć szybkie zbieganie ze szczytów górek. Ręce podczas takiego treningu powinny pomagać w zachowaniu równowagi, co ma duże znaczenie zwłaszcza na nierównym i niestabilnym terenie.

3. Przyspieszanie na podbiegach.

Podczas tego treningu odwracamy sytuację w stosunku do poprzednio opisanej. Tempo, jakie sobie ustalamy ma być szybsze od truchtu, ale takie żeby spokojnie oddychać. Biegniemy na przełaj, pokonujemy różne terenowe przeszkody. Dobrze żebyśmy wybrali takie miejsce, gdzie występuje wiele górek o zróżnicowanym przewyższeniu i nachyleniu. Możemy też biegać po pętli. Gdy zaczynamy podbieg, wtedy zdecydowanie przyspieszamy, aż na szczyt wzniesienia. Na wypłaszczeniach oraz zbiegając, staramy się odpoczywać nieco zwalniając. W tym treningu koncentrujemy się tylko na podbiegach pokonując drogę z na wzniesienie w szybkim tempie. Oczywiście wyznaczamy sobie długość całego dystansu lub też czas jaki chcemy poświęcić na ten trening.

4. Przeskoki przez przeszkody.

W tym elemencie pracujemy nad sprężystością mięśni, gibkością, ale jakże ważną siłą eksplozywną, czyli możliwością wygenerowania siły maksymalnej w jak najkrótszym czasie. Skoki przez naturalne przeszkody doskonale się do tego nadają. Ten element plyometrii w połączeniu z biegiem w sposób znaczący wzmocni nasze mięśnie. Oczywiście wykorzystujemy naturalne ukształtowanie terenu, czyli nieduże rowy i strumyczki, jakieś sporej wielkości głazy, krzaki, kałuże, przewrócone drzewa, duże gałęzie leżące na ziemi, ścięte pnie itp. Oczywiście starajmy się zwracać uwagę na własne bezpieczeństwo obserwując gdzie skaczemy, żeby nie doznać kontuzji.

Kiedy trenować w terenie?

Biegi crossowe przede wszystkim mają na celu wzmocnienie naszych mięśni i budowanie siły biegowej. Jeśli przygotowujemy się do startów na utwardzonych nawierzchniach np. asfalcie lub szutrze i przeważnie w takich warunkach trenujemy, to dobrze by było dla naszego ciała, a w szczególności stawów, żeby pobiegać również na podłożu trawiastym, leśnym, czyli miękkim. Damy odpocząć mięśniom, a jednocześnie dalej będziemy mogli je wzmacniać. Raz w tygodniu dowolny trening z zamieszczonych powyżej będzie w sam raz do wykonania. Możemy tak ćwiczyć przez cały rok. Oczywiście wykonujmy go na zmianę tzn., jeśli w jednym tygodniu ćwiczyliśmy siłę biegową w terenie na podbiegach, w następnym zróbmy długie crossowe wybieganie. Chodzi o to, że trening w takich warunkach też jest obciążający i może doprowadzić do dolegliwości, jeśli nie będziemy go odpowiednio dozować. Zwłaszcza wykonywanie przeskoków przez przeszkody jest dość ryzykowne.

Oczywiście osoby, które przygotowują się tylko do biegów przełajowych, leśnych, czy też górskich będą stosowały częściej takie treningi, a bieganie po asfalcie lub bieżni potraktują jako odskocznię, urozmaicenie i możliwość poprawy techniki.

Najważniejszym aspektem po takich biegach jest sprawa rozciągania i stymulacji mięśni np. poprzez masaże rollerami, piłeczkami kauczukowymi oraz rozciąganie. Wtedy będziemy stale dobrze przygotowani do treningu crossowego.

Jeśli nasze mięśnie, czy też stawy są przeciążone, to warto biegać po miękkiej nawierzchni, oczywiście odpowiednio dozując wysiłek. Niech to będzie raczej wybieganie pozwalające na regenerację i odpoczynek w tempie konwersacyjnym.
Kiedy po okresie roztrenowania przygotowujemy się do przyszłego sezonu startowego, właśnie wtedy możemy częściej biegać w terenie budując bazę tlenową. W tym okresie bardziej kładziemy nacisk na wydolność i siłę niż na ćwiczenie szybkości, dlatego ten czas jest sprzyjający do większej ilości treningów crossowych, niż np. letni, kiedy jest wiele zawodów i tylko szlifujemy i wyostrzamy formę.

Trening crossowy jest wymagający i obciążający dla naszych mięśni, a przede wszystkim ścięgien i stawów. Nie trzeba wykonywać go często, ale wplatać do swojego treningu co jakiś czas. Jeśli robimy to częściej, to lepiej żeby nie trwał zbyt długo, żeby nie nabawić się urazów, a w konsekwencji bolesnej kontuzji, która wyeliminuje nas z treningów na jakiś czas.

Cross urozmaici nasze bieganie, a przebywanie na łonie przyrody naładuje ,,akumulatory” psychiczne i będzie nowym i odświeżającym elementem treningu.