Jak wprowadzić szybsze jednostki do swojego planu?

Biegasz o kilku miesięcy albo lat, ale wciąż poruszasz się w tym samym tempie i po tych samych ścieżkach? Masz wrażenie, że z każdym kolejnym tygodniem coraz trudniej o dalszy postęp? Chcesz coś zmienić w swoim treningu, ale nie wiesz jak to zrobić? To znak, że nadszedł czas, by dodać nieco urozmaicenia do codziennego biegania.

Bieganie jest jedną z najbardziej wdzięcznych form aktywności sportowej dla osób początkujących. Błyskawiczne postępy można obserwować już po kilku pierwszych tygodniach treningu. Dystans, który niedawno wydawał się wyczynem staje się codziennością. Tempo, które na początku powodowało zadyszkę zaczyna być bardziej komfortowe. Pojawiają się zmiany w ciele, odkrywacie mięśnie (czasami dość boleśnie), o których istnieniu wcześniej nie mieliście pojęcia, a na zawodach potraficie regularnie poprawiać swoje wyniki o kilkanaście-kilkadziesiąt procent. Taki stan może towarzyszyć początkującym przez tygodnie, miesiące a nawet lata. Z czasem jednak w tej rozpędzonej maszynie zaczyna brakować paliwa. Zyski treningowe stają się coraz mniejsze, na wydłużanie pokonywanych dystansów zaczyna brakować czasu, o dalszy progres coraz trudniej, pojawia się monotonia, a nawet zniechęcenie. To jednak nie powód do tego, żeby kończyć biegową karierę. Wręcz przeciwnie, to wyraźny sygnał, że czas na drobne zmiany w treningu. Zmiany, które pozwolą odkryć radość z biegania na nowo – wszak trening dla początkujących nie musi oznaczać wykonywania wszystkich jednostek na jedno kopyto.

Na samym początku trzeba podkreślić, że zmiany należy wprowadzać stopniowo. Jeśli trenujecie 3-4 razy tygodniowo, nowe elementy aplikujcie początkowo raz, później nie częściej niż 2 razy w tygodniu. Pamiętajcie, że nawet pomimo regularnego biegania wasze ciało nie musi być w pełni przygotowane na inne rodzaje obciążeń. Stosując nowe środki będziecie w większym stopniu angażować niektóre grupy mięśniowe, które do tej pory nie musiały wykonywać bardziej wytężonej pracy. Dlatego zwłaszcza na początku trzeba dać sobie czas na to, żeby układ ruchu przygotował się na nowy bodziec.

Nie musicie też przywiązywać się do jednego rodzaju treningu i za każdym razem wykonywać tę samą jednostkę. Poniżej znajdziecie szereg propozycji spośród których możecie wybierać te, na które w danym momencie macie ochotę. Różnorodność daje nie tylko lepsze efekty, ale także zapewnia więcej przyjemności oraz pozwala na dogłębniejsze poznanie swojego organizmu i jego reakcji na poszczególne środki treningowe. Nie traktujcie również wszystkich propozycji jako sztywnych rozpisek. Trening amatorski daje duże pole do zabawy, swobody i kreatywności, dlatego w trakcie biegu zamiast 6 przyspieszeń trwających 30 sekund równie dobrze możecie wykonać 8 powtórzeń po 25 sekund. Poniższe propozycje mają formę drogowskazów pokazujących, w jaki sposób możecie urozmaicić swoje treningi. Realizując je kierujcie się przede wszystkim samopoczuciem i tym, na co w danym momencie macie ochotę. Pamiętajcie, że w przeciwieństwie do zawodowców, amatorzy „mogą”, ale nie „muszą”.

Przebieżki

Przebieżki to jeden z pierwszych elementów, po jaki powinny sięgnąć osoby szukające urozmaicenia w treningu. Są to krótkie odcinki dynamicznego biegu, pozwalającego w większym stopniu zaangażować mięśnie całego ciała. Podczas przebieżek intensywniej pracują nie tylko nogi, ale także korpus i ręce. Pomimo większego zaangażowania mięśni, ważne jest, by wykonywać je luźno, nie usztywniać się i nie próbować za wszelką cenę pobiec jak najszybciej.

Przebieżki wykonujemy na odcinku od ok. 80 do 120 m (czas trwania od kilkunastu do ok. 25 sekund). Prędkość, jaką osiągamy jest wyższa od startowej nawet na 3 km, ale krótki czas ich trwania nie powinien powodować uczucia silnego zmęczenia. Można szacunkowo określić, że w zależności od tego, czy chcemy wykonać szybsze czy wolniejsze przebieżki, biegamy je na ok. 70-95% maksymalnej szybkości. Jednak od szybkości ważniejsza jest technika – zwłaszcza szybsza praca nóg (wyższa kadencja) i dłuższy krok niż podczas spokojnego rozbiegania. Istotną rolę odgrywa również przerwa – pomiędzy szybszymi odcinkami powinniśmy dać sobie tyle czasu, żeby wyrównać oddech, ale też nie czekać aż zupełnie ostygniemy. Najczęściej wystarczające jest kilkadziesiąt sekund.

Ten element możemy dodać zarówno na końcu jak i w środku treningu. Zakładając, że wykonujemy 30 minut biegu w pierwszej wersji po prostu kończymy rozbieganie, dajemy sobie kilka chwil na złapanie oddechu, możemy wykonać kilka ćwiczeń pobudzających i rozpoczynamy przebieżki. Nie warto czekać z tym dłużej niż kilka minut, ponieważ lepiej wykonywać je, kiedy jesteśmy dobrze rozgrzani. Po kilku przebieżkach trening możemy uznać za zakończony. Jeśli chcemy zrobić przebieżki w środku treningu po prostu zatrzymujemy się po 15 minutach biegu, ponownie możemy wykonać kilka ćwiczeń pobudzających, robimy przebieżki i kilka chwil po ostatnim przyspieszeniu wracamy do przerwanego wcześniej rozbiegania. Podczas pierwszych treningów wystarczające mogą być nawet 3-4 przebieżki. Z czasem możemy zwiększyć liczbę powtórzeń do 8-10.

Biegi z narastającą prędkością

Jednym z najprostszych i jednocześnie bardzo skutecznych bodźców treningowych stosowanych przez amatorów jest bieg z narastającą prędkością. Co ciekawe, nierzadko biegacze wykonują go nieświadomie, stopniowo przyspieszając, kiedy rozgrzeją się po pokonaniu pierwszych kilometrów. Na tym zresztą polega cała istota tego treningu – chodzi o to, by w ramach danego treningu stopniowo podkręcać tempo i by końcowe fragmenty pokonywać najszybciej. Dzięki temu uczymy nasz organizm zwiększania intensywności wysiłku pomimo rosnącego zmęczenia, imitując w ten sposób stan, z jakim często mamy do czynienia podczas zawodów.

Nie istnieje jeden słuszny model dla biegu z narastającą prędkością, określający jak długo powinien trwać ani w jaki sposób należy zwiększać tempo. Możliwości jest wiele i równie dobrze można wykonać go na odcinku 25-kilometrowym, przyspieszając co 5 kilometrów, jak i na 12-kilometrowym z podkręcaniem tempa co kilometr. Wszystko zależy od tego, jaki efekt chcemy osiągnąć. Początkującym najłatwiej będzie stosować ten bodziec podczas wybranego 1 treningu w tygodniu i rozpocząć od krótkich fragmentów przyspieszenia. To oznacza, że np. zamiast pokonać całe rozbieganie w tempie X, biegniemy w nim przez ok. 80-85% zakładanego dystansu, a przez ostatnie 15-20% stopniowo przyspieszamy. Z czasem ten odcinek, w którym nasze tempo rośnie możemy wydłużać, możemy też coraz bardziej to tempo podkręcać. Pamiętajmy jednak, że ten rodzaj treningu nie ma na celu osiągnięcia stanu wyczerpania. Samopoczucie, jakie powinno nam towarzyszyć po wykonaniu biegu z narastającą prędkością najczęściej określa się mianem „przyjemnego zmęczenia”.

Zabawy biegowe

Zabawy biegowe to z jednej strony najłatwiejszy a z drugiej najtrudniejszy środek do stosowania dla początkujących. Najłatwiejszy, ponieważ wystarczy wpleść kilka dowolnych zmian tempa w ramach standardowego treningu na różnych odcinkach i już dany trening można określić mianem zabawy biegowej. Najtrudniejszy, bo wiele osób podczas pierwszych tego typu jednostek ma tendencję do nadmiernego eksploatowania się na pierwszych szybszych odcinkach, co powoduje, że nie są w stanie wykonać kolejnych przyspieszeń albo po kilku-kilkunastu minutach biegu mają zupełnie dość.

Zabawy biegowe najczęściej nie mają konkretnej struktury – biegacz przyspiesza po prostu wtedy, kiedy ma na to ochotę, na taki czas, na jaki ma ochotę oraz do takiej prędkości, jaką w danym momencie uzna za stosowną. Odcinki szybsze są przeplatane ze spokojniejszymi, pozwalającymi wrócić do pełni komfortu. Rzecz w tym, żeby bawić się prędkością, poczuć, jak to jest biegać w tempie X, X-10%, X-20%, itd., by uczyć się wsłuchiwać w swój organizm. Oczywiście można również wprowadzić określoną strukturę i wykonywać np. 2-minutowe przyspieszenia co każde 5 minut biegu, ale w tym momencie tracimy nieco element zabawowy. Dlatego zwłaszcza na początku raz w tygodniu wplećmy w zwykły bieg kilka odcinków w różnych tempach i o różnej długości i przekonajmy się na własnej skórze, jak czujemy się podczas takiej jednostki.

Biegi lub marszobiegi z krótkimi przyspieszeniami

Kolejna propozycja to nic innego jak jedna z odmian zabawy biegowej. Biegi lub marszobiegi z krótkimi przyspieszeniami polegają na przeplataniu szybszych fragmentów krótkimi odcinkami truchtu lub marszu. Mogą mieć formę np. 20 powtórzeń po 20 sekund z przerwą 1 minuta, 30×15 sekund czy 12×1 minuta. Inną odmianą biegu z krótkimi przyspieszeniami będzie rozbieganie podczas którego w środkowej części wykonamy od 6 do 8 30-sekundowych przyspieszeń do tempa zawodów na 5 lub 10 km, z przerwami 2 minuty normalnego biegu pomiędzy przyspieszeniami. Możliwości jest bardzo dużo – liczbę odcinków, ich tempo oraz czas trwania każdego z nich można dostosowywać do samopoczucia i własnych możliwości biegowych.

Trening zasadniczy należy poprzedzić krótką rozgrzewką – ok. 10-15 minut truchtu i ewentualnie kilka dynamicznych ćwiczeń gimnastycznych – a następnie przejść do właściwego biegu. Po ukończeniu wszystkich szybszych odcinków możemy na chwilę zatrzymać się, złapać oddech i wykonać jeszcze ok. 10 minut truchtu w formie schłodzenia. Biegi z krótkimi przyspieszeniami mogą stanowić wstęp do bardziej zaawansowanych środków treningowych, jak interwały czy biegi tempowe.

Dodanie nowych elementów do planu treningowego może spowodować, że wasza forma ponownie eksploduje i znów będziecie cieszyć się z progresu odczuwalnego niemal z tygodnia na tydzień. Wynika to z faktu, że nowy bodziec dla organizmu przynosi największe zyski w początkowej fazie. To właśnie dlatego tak szybkie efekty dostrzegają osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę z bieganiem. Już sam fakt podjęcia regularnej aktywności fizycznej jest wystarczający, żeby odnotować błyskawiczny progres. Jednak po pewnym czasie zaczynamy przyzwyczajać się do powtarzalnego bodźca i reakcja organizmu jest coraz słabsza. Wtedy warto sięgnąć po kolejne środki treningowe, które mogą dać nowy sygnał do adaptacji i pozwolą na nowo cieszyć się bieganiem.