Triathlon: trening spolaryzowany. O co w tym chodzi?

Mimo dokumentacji i badań sięgających dziesiątków lat trening spolaryzowany do dziś nie zyskał tak dużej popularności i zrozumienia jak można by było oczekiwać. Jakie są jego założenia i czy możemy znaleźć dla niego zastosowanie w triathlonie?

Pytanie ze wstępu jest o tyle zasadne, że większość badań dotyczy biegaczy, narciarzy biegowych i kolarzy. Triathlon jest jeszcze zbyt młodą dyscypliną, aby można było zebrać tak dużą liczbę danych historycznych. Trening ten polega na połączeniu wysokiej intensywności z bardzo niską, pomijając praktycznie wszystko pomiędzy nimi. Jest to dość odmienna koncepcja od tego, co najczęściej robimy na treningach opartych o różnego rodzaju progi (tlenowe, mleczanowe, itp.) charakteryzujące się dużym udziałem średnich intensywności. Liczne badania pozwalały również na bezpośrednie porównania różnych metod treningowych. Jednym z przykładów jest program wprowadzony wśród młodych szkockich wioślarzy. Jedna z grup prowadzona była tradycyjnymi metodami z całym wachlarzem intensywności. Trening drugiej opierał się na 5% udziale wysokiej intensywności oraz 95% niskiej. Przez pierwszych kilka lat obie grupy rozwijały się w bardzo podobny sposób, lecz w dorosłej karierze lepiej radzili sobie zawodnicy stosujący wcześniej spolaryzowany trening. Inne badanie, tym razem przeprowadzone wśród triathlonistów, obejmowało dwie grupy poddane próbie krzyżowej. Pierwsza grupa stosowała trening spolaryzowany, a druga oparty na pełnej gamie stref wysiłku. Po okresie testowym następowała kilkutygodniowa przerwa, zamiana ról i powrót do treningu. Okazało się, że polaryzacja treningu przynosiła lepsze rezultaty w obydwu próbach. Trening spolaryzowany pozwalał nie tylko na uzyskanie lepszych rezultatów, lecz również wymagał mniejszego nakładu pracy.

Polaryzacja – tak, wypaczenia – nie!

Wśród części trenerów i amatorów pojawiła się moda na proporcje 80/20, między innymi dzięki książce Matta Fitzgeralda „Bieganie 80/20”. 20% treningu w wysokiej intensywności to jednak stanowczo za dużo i nie jest zgodne z nowoczesną ideą polaryzacji. Taki podział jest pochodną dostępnego wśród amatorów czasu na trening, jest go zazwyczaj znacznie mniej niż u wyczynowych sportowców. Trudno jest zaakceptować tak duże cięcia w treningu jakościowym, więc przystosowanie się do możliwości kalendarza odbywa się kosztem lekkich zadań. To główna przyczyna zmian proporcji. Jednak to właśnie te godziny spędzone poniżej 65% VO2max tworzą najważniejszy element układanki, bez niego skuteczność interwału znacznie spada. Faktem jest, że takie proporcje zdarzały się we wczesnych etapach eksperymentowania z mieszaniem skrajnych intensywności, ale jest to zamierzchła przeszłość. Analiza treningu najlepszych zawodników w sportach wytrzymałościowych na kolejnych igrzyskach olimpijskich pokazuje wyraźną tendencję odchodzenia od podziału 80/20 w kierunku 95/5. W prawidłowej ocenie pomogły także zdobycze najnowszej techniki. Dzięki zaawansowanym pulsometrom czy miernikom mocy nie musimy już kierować się oceną wysiłku podawaną przez zawodników. Efektem tego są bardziej dokładne pomiary czasu przebywania w poszczególnych strefach.

Krótka droga na skróty

Pułapką, w którą niezwykle łatwo wpaść jest krótkotrwały, bardziej dynamiczny rozwój przy zastosowaniu większego udziału procentowego intensywnego treningu u osób początkujących. Joel Filliol, jeden z najlepszych trenerów triathlonu na świecie zwraca jednak uwagę, że obniżamy w ten sposób nasz przyszły potencjał. Powinniśmy jasno sprecyzować nasze cele, czy chcemy wycisnąć maksimum z przeznaczonego na sport czasu (np. rok), czy przetestować nasze własne limity w dłuższej perspektywie. Polaryzacja treningu wymaga również wysokiej świadomości zawodnika i kontroli pomysłów dyktowanych ambicją. Krótki trening o bardzo wysokiej intensywności da się zrobić nawet dzień po dniu, ale nie przyniesie on pożądanych rezultatów, a wręcz stworzy zagrożenie zatrzymania się w rozwoju. Amatorzy najlepiej radzą sobie z długimi, bardzo spokojnymi jazdami na rowerze, ale większość z nich robi zbyt mocne wybiegania. Nie potrafimy zaakceptować wolnego tempa na ekranach swoich zegarków, a powinniśmy kierować się tylko odczuwalnym wysiłkiem. Podobne efekty obserwowane są wśród użytkowników mierników mocy. Okazuje się, że statystycznie robią oni mocniejszy trening od zawodników nieużywających tego typu urządzeń w trakcie przygotowań do sezonu i lekkich treningów. Trzymanie się zasad może być również trudne w przypadku grupowej jazdy na rowerze czy sesji pływackich, gdzie dostosowujemy się do bieżącej sytuacji. Warto mieć to na uwadze planując rozkład tygodnia.

Nuda?

Czy takie ciągłe trzymanie nogi na hamulcu nie powoduje, że trening staje się nudny? Wręcz przeciwnie, taka struktura potrafi uczynić plan naprawdę ciekawym. Luźne zadania przestają być dla nas obciążeniem nie tylko fizycznym, ale również psychicznym. Nic tu nie musimy, nie ma żadnych norm do wykonania. Elementy jakościowe są natomiast na tyle krótkie, że pozwalają na całkowite skupienie na zadaniu. Praktycznie na każdym poziomie sportowym odcinki 6×4 minuty pełnej mocy na 4-minutowej przerwie czy 15×40 sekund na minutowej przerwie będzie łatwiej wykonać prawidłowo od godzinnej jazdy na czas czy 2×20 minut na progu mleczanowym. To właśnie jest jedna z największych korzyści treningu spolaryzowanego – szansa na prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Przy dużej objętości średnich intensywności naszym największym przeciwnikiem jest narastające zmęczenie przygotowaniami. Płacimy za to na treningach jakościowych, gdzie coraz trudniej utrzymać zakładane tempo czy moc. Dodatkowym utrudnieniem jest dłuższy czas regeneracji po długich zadaniach w średniej intensywności. Czas, który niezwykle trudno znaleźć w wyjątkowo napiętym planie charakterystycznym dla triathlonu.

Podsumowanie

W mojej opinii trening spolaryzowany najlepiej sprawdzi się w dwóch skrajnych grupach. Pierwsza z nich to początkujący amatorzy, których plany powinny być skoncentrowane na bezpiecznym skanalizowaniu fascynacji nowym hobby. Znacznie łatwiej będzie im kierować się odczuciami przy zadaniach o wyraźnej różnicy intensywności. Ciężkie, krótkie odcinki jakościowe nie powodują tu podwyższonego ryzyka kontuzji, a procentowo duża objętość lekkiego treningu pozwoli na spokojne budowanie potrzebnej w przyszłości bazy tlenowej. Drugą grupą są triathloniści wyczynowi, którzy mogą korzystać z udokumentowanych korzyści treningu spolaryzowanego. Tu również spada ryzyko kontuzji, przemęczenia kumulującym się treningiem, a brak ograniczeń czasowych pozwala na stworzenie planu opartego na bardzo szerokiej podbudowie intensywności poniżej 65% VO2max. Ta podbudowa jest kluczowa dla stworzenia odpowiednio dużej objętości wysokiej intensywności niezbędnej do wygenerowania stymulujących rozwój bodźców, zachowując jednocześnie jej niewielki udział procentowy w całości treningu. Ten właśnie element jest poważnym ograniczeniem dla wielu amatorów na średnim poziomie, ponieważ ich zasoby dostępnego czasu nie pozwalają na tak duże objętości jak w przypadku profesjonalistów. Starając się trzymać procentowych proporcji treningu spolaryzowanego mamy wtedy zbyt mało miejsca na wysoką intensywność, aby można było mówić o optymalnym procesie rozwoju. Musimy więc podejmować eksperymenty mające na celu właściwe zbilansowanie tych elementów. Jak to ocenić? W treningu indywidualnym będzie to trudne, potrzebny będzie bowiem punkt odniesienia. Z tego powodu jest to znacznie łatwiejsze dla trenera prowadzącego grupę zawodników, kiedy istnieją warunki do porównania zarówno podobnego treningu dla różnych zawodników, jak i zdywersyfikowanego planu dla zawodników o bardzo podobnych parametrach.

Artykuł pochodzi z magazynu „Triathlon” będącego częścią miesięcznika „Bieganie”, styczeń-luty 2016