Trening stabilizacji. Dlaczego jest tak ważny dla biegaczy?

Wzmacnianie stopy Fot. Marta Tittenbrun 05

Powszechnie wiadomo, że silne nogi to u biegacza podstawa sukcesu. Jednak równie istotna jest praca nad stabilizacją ciała, która odpowiednio poprowadzona uchroni przed kontuzjami i zwiększy możliwości wysiłkowe.[/h2′

Choć w Polsce trening funkcjonalny i zagadnienia centralnej stabilizacji są relatywnie nowe, to metody te cieszą się coraz większym zainteresowaniem. Przeciwdziałają urazom, kontuzjom oraz tworzą odpowiedni fundament pod kształtowanie umiejętności techniczno- taktycznych, szybkości i siły dla okresu startowego.

Równowaga a koordynacja ruchowa

Za optymalne wykonanie ruchu odpowiadają mechanizmy fizjologiczne, głównie nerwowo- mięśniowe. Proces ten nazywany jest koordynacją ruchów, często utożsamianą z kontrolą ruchów. Składa się z jedenastu komponentów, wśród których najistotniejsze są: szybkość reakcji, różnicowanie ruchu, orientacja przestrzenna i równowaga. Ta ostatnia coraz częściej kształtowana jest w treningu sportowym. Choć odpowiada przede wszystkim za utrzymanie pozycji ciała i odzyskanie stanu wyjściowego w czasie wykonywania czynności lub po ich zakończeniu, to jej rola w sporcie jest znacznie szersza. Jej poprawa może pośrednio zwiększyć możliwości wysiłkowe organizmu, ekonomikę i bezpieczeństwo biegu oraz przeciwdziałać kontuzjom.

Okres sensytywny i krytyczny

U każdej osoby stopień rozwoju tej zdolności zależy od uwarunkowań genetycznych i środowiskowych (np. stopnia wytrenowania). Okresem sensytywnym, czyli tym, w którym jest ona najintensywniej rozwijania, jest okres pomiędzy siódmym a jedenastym rokiem życia. Tuż po tym następuje okres krytyczny, który przypada na wiek pomiędzy jedenastym a trzynastym rokiem życia. Związane jest to ściśle z okresem rozwojowym organizmu oraz szybkim i znaczącym wzrostem ciała. Ze względu na to, że te dwa okresy najprawdopodobniej nigdy więcej się już nie powtarzają, tak istotny jest ukierunkowany i przemyślany trening dzieci w wieku szkolnym. Dorosłe osoby nie są jednak na straconej pozycji. Prawidłowe wykonanie ruchu może w pewnym stopniu kompensować braki w czuciu równowagi.

Receptory czucia głębokiego

Z punktu widzenia fizjologii w skład układu równowagi wchodzą: błędnik (zlokalizowany w uchu wewnętrznym), narząd wzroku oraz receptory wrażliwe na ucisk, rozciąganie, napinanie znajdujące się w mięśniach, torebkach stawowych czy ścięgnach (prioreceptory). Informacje z nich są przekazywane i odpowiednio przetwarzane na działanie przez tkanki nerwowe z prędkością od 4 do 400 kilometrów na godzinę. Do najważniejszych struktur uczestniczących w procesie koordynacji ruchów dowolnych (podlegających świadomej kontroli) zalicza się: korowe okolice ruchowe (odpowiedzialne za planowanie i programowanie złożonych czynności ruchowych, kodowanie siły i szybkości zmian napięć mięśniowych), jądra podkorowe oraz wzgórze (udział w pętli ruchowej i regulacja napięcia mięśniowego), oraz móżdżek (kompensowanie i korekta błędów, warunkowanie płynności i precyzji ruchów, kontrola utrzymania równowagi oraz regulacja napięcia mięśniowego, a także proces uczenia się ruchów). W odpowiedzi na te zmiany następuje działanie, czyli w tym przypadku kontrola równowagi.

Przyczyn zaburzeń w zdolności utrzymania ciała w równowadze można upatrywać właśnie w niedoskonałości któregoś z tych receptorów lub efektorów, ale nie tylko. Diagnoza nieprawidłowości powinna być szersza i obejmować m.in. analizę spożywanych substancji (leków i substancji psychoaktywnych), choroby lub zaburzenia orientacji przestrzennej, w tym brak świadomości własnego ciała i jego położenia w przestrzeni podczas wykonywania nieznanego ruchu lub nagłe, nieprzewidziane wytrącenie z równowagi podczas biegu (np. potknięcie, przewrócenie się). Zaburzenia dotyczą również orientacji miejsca, czasu i własnej osoby. W życiu codziennym każda indywidualna organizacja przestrzeni odbywa się na podstawie jednoczesnego spostrzegania i odbierania bodźców wielomodalnych. Tak więc prawidłowa orientacja przestrzenna jest efektem współpracy kilku kanałów zmysłowych, przede wszystkim: dotykowego, wzrokowego, kinestetycznego i słuchowego.

Warto zadbać o poprawną pracę wszystkich, ale nawet w sytuacji zaburzeń aktywowany jest system kompensacyjny pozwalający na redukowanie odchyleń. Zjawisko takie ma miejsce np. u osób niewidomych, niedosłyszących, głuchych, gdzie jeden z sensorów jest nieaktywny, a drugi odpowiada również za braki. W świecie sportu ma to miejsce u osób nie tylko niepełnosprawnych, ale również u tych z ograniczeniami w poprawnym odbiorze informacji z receptorów, np. w tandemie, wioślarstwie, nocnych biegach. W utrzymaniu równowagi pomóc może nie tylko odpowiednie odżywianie (przede wszystkim zabezpieczenie odpowiedniej podaży witamin i minerałów odpowiedzialnych za sprawność pompy sodowo- potasowej i prawidłowe neuroprzekaźnictwo), poprawa odbioru informacji ze środowiska, ale także wytrenowanie organizmu i zaadaptowanie go do znaczących wychyleń (również długotrwałych, takich jak przeciążenia na skutek intensywnego treningu) i funkcjonowania w stanie pozbawienia równowagi. Dodatkowo ruchy kompensacyjne prowadzą do nadmiernej aktywności mięśni synergistycznych i przeciążeń.

U biegaczy jest to np. nadmierna praca mięśni biodrowo-lędźwiowych (zginacze m.in. biodra), które upośledzają pracę mięśni pośladkowych (prostowników) powodując zaburzenia i zmniejszenie możliwości wysiłkowych (siłowych, szybkościowych i wytrzymałościowych). Niezastąpiony w tym przypadku okazuje się trening funkcjonalny, rozciąganie i prawidłowe nauczenie ruchu. Przede wszystkim warto jednak zacząć od przeprowadzenia testów, które są miarodajne i dają wymierną odpowiedź o możliwościach utrzymania balansu.

Slackline w poszukiwaniu rownowagi Fot Piotr Dymus

Testy na równowagę

Większość testów wykorzystywanych w medycynie daje jedynie obraz jakościowy, a więc odpowiada na pytanie, czy zaburzenia występują, czy też nie. Badania te opierają się najczęściej na tzw. próbie Romberga z różnymi, nieznacznymi modyfikacjami. Ocenia się w nich równowagę statyczną poprzez utrzymanie jednej pozycji przez określony czas, np. stanie z uniesionymi rękami, a następnie powtórzenia ćwiczenia w tej formie z zamkniętymi oczami. Innym sposobem oceny jest np. test Fokudy, polegający na pokonaniu niewielkiej odległości idąc po wyznaczonej linii z zamkniętymi oczami i wyciągniętymi przed siebie rękami. Czynność tę powtarza się trzykrotnie: trzymając głowę zwróconą wprost przed siebie, skręcając ją w lewą stronę, a następnie w prawo. W pierwszym przypadku obserwuje się odchylenie od linii prostej w lewą lub prawą stronę, w drugim – w prawą, w trzecim – w lewą stronę. Odchylenie od linii o więcej niż 30 stopni świadczy o zaburzeniu systemu sterowania postawą związanym z asymetrycznym napięciem mięśni szyi.

Innym typem są testy dające mierzalne wyniki diagnostyczne. Są to np. badania posturograficzne (z wykorzystaniem specjalistycznej platformy, akcelerometru – urządzenia umożliwiającego wykrywanie ułożenia przestrzennego) i motoryczne, polegające na ocenie wykonywanego ruchu. Wśród tych drugich najczęściej wykorzystywana jest Skala Równowagi Berga (ocena czternastu ruchów), The Fullerton Advanced Balance (dziesięć zadań ruchowych), Posture Grip Test (mierzone jest odchylenie ciała w stosunku do stojącej naprzeciwko mapy) czy Timed Balnace Test (czasowa i dynamiczna modyfikacja testu Romberga).

Do oceny wieloaspektowej zdolności zawodnika wykorzystuje się najczęściej test Graya Cooka, nazywany FMS-em (Funkctional Movement Screen). To koncepcja siedmiu testów ruchowych i dwóch wykluczających najczęściej spotykane dysfunkcje, do którego przebiegu i oceny wykorzystuje się proste przyrządy, jak poprzeczki, gumy oraz wielopłaszczyznową obserwację. Ocenia się w nim pracę nóg, mobilność w obręczy barkowej, stabilność w przeproście i w rotacji w skali 0-3 i przyznaje odpowiednio punkty za wykonanie. Suma określa jakość równowagi.

W praktyce trenerskiej wykorzystywany jest również test Y-Balance. Osoba sięga w nich w różnych modyfikacjach ruchowych do kończyn dolnych. Odległość sięgania do odległości kończyny przedstawia ryzyko wystąpienia urazu. Wynik poniżej normy silnie koreluje z możliwością pojawienia się kontuzji i zaburzeń.

Od czego zacząć?

Dobór ćwiczeń zależy od kilku czynników: stanu przygotowania osoby, oceny z testów czy dostępnego sprzętu. W pierwszym etapie (korygującym lub kształtującym) wykorzystuje się formy proste: obciążenie własnego ciała, bezruch, stabilne podłoże. Dopiero później można wprowadzać modyfikacje z dodatkowym obciążeniem, niestabilnym podłożem, rotacją ciała i dynamiką ćwiczenia. Przykładowe ćwiczenia obejmują pobudzanie i stabilizację tułowia (tzw. core stability): podpór bokiem, przodem, ćwiczenia z taśmami elastycznymi, piłkami gimnastycznymi, bosu, platformami wibracyjnymi, TRX-ami. Rozwiązań w odpowiedzi na nasze potrzeby jest wiele, a ograniczać może tylko własna wyobraźnia. Istotne jest, by nie wymagać od siebie zbyt dużo. Warto zacząć od łatwiejszym ćwiczeń i zwiększać wymagania według ogólnej metodyki treningu sportowego: od łatwiejszych do bardziej skomplikowanych, od bezruchu do pracy w przestrzeni i na koniec z dynamiką i dodatkowym obciążeniem.

Rachunek korzyści

Największe możliwości równowagi, według Cona Hrysomallisa z Instytutu Sportu w Australii, przejawiają gimnastycy, a następnie piłkarze, pływacy i koszykarze. W niektórych sportach, jak golf i piłka nożna, możliwości te są zróżnicowane względem prezentowanego poziomu sportowego. Nie jest to jednak reguła, ponieważ w narciarstwie alpejskim, judo i surfingu nie potwierdza się ta teza. Pewnym jest, że taki trening chroni przed ewentualnymi kontuzjami, uzupełnia i pośrednio zwiększa możliwości wysiłkowe. W jakim stopniu rozwija on możliwości równowagi u wysoko wykwalifikowanych sportowców, nie jest dotąd jednoznacznie poznane.

Przyczyną tych niepewności może być fakt, że sam długoletni trening adaptuje osoby do wysokich możliwości i zmiany w tym przypadku pod wpływem ćwiczeń mogą być niezauważalne. Nie bez znaczenia jest też okres sensoryczny. Odpowiednio przeprowadzony może pomagać w szybszym rozwoju. Mimo to w grupie amatorów i osób początkujących wyniki testów wyraźnie się różnią i wskazują na istotny wpływ zwiększenia możliwości wysiłkowych i przeciwdziałania kontuzjom na skutek specjalistycznego treningu stabilizacji. Efekt ten jest zwielokrotniony, gdy przeprowadzany jest jednocześnie z treningiem oporowym. To nasuwałoby wnioski, że wsparcie ciała musi pochodzić zarówno od mięśni głębokich i szkieletowych, ale największy zysk zauważalny jest u osób początkujących i amatorów. Zapewnia to stabilność, generowanie maksymalnej siły i kontrolowanego, efektywnego ruchu kończyn dolnych. Zaburzenia mogą powodować wzrost zmęczenia, zmniejszenie wytrzymałości i występowanie urazów u biegaczy.

Artykuł pochodzi z magazynu BIEGANIE grudzień 2016

prenumerata nowa

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger