Trening zakładkowy – co i jak?

Stawiając swoje pierwsze kroki w triathlonie, bardzo frapującym treningiem były dla mnie tak zwane zakładki, nazywane przez niektórych moich klubowych kolegów nakładkami. Dziś stanowią one bardzo ważny element moich planów treningowych.

Magiczne zakładki pojawiły się w wykładzie naszego klubowego trenera, opisującym zadania na zbliżający się sezon. O co właściwie mogło chodzić? Czy o zakładanie lub nakładanie pianki na rower? Chodziły wtedy słuchy, że ostatni Puchar Polski w Sławie wygrał zawodnik, który od samego początku pływania, aż do mety biegu startował od stóp do głów odziany w piankę Aquamana. Czy może trening zakładkowy miał polegać na jak najszybszym zakładaniu butów biegowych w strefie zmian? Oczywiście nikt spośród kilkunastoletnich adeptów triathlonu, nie chcąc się ośmieszyć, nie odważył się zapytać, o co tak naprawdę chodzi. Sytuację uratował wtedy jeden z kolegów, który jak się okazało miał poważniejszy problem z wiedzą triathlonową: „Trenerze, a co my właściwie trenujemy?” – wypalił. Na usprawiedliwienie kolegi chciałbym nadmienić, że drużyna, w której trenowaliśmy ewoluowała pół roku wcześniej z grupy łyżwiarstwa szybkiego. Klubowy problem polegał na tym, że nie było w naszym mieście lodowiska, naturalnie więc musieliśmy się przebranżowić. Trafiło na triathlon.

W świetle wspomnianego fundamentalnego pytania, korzystając ze sprzyjających okoliczności do uniknięcia kompromitacji zapytałem w końcu, o co chodzi w tych mitycznych ZAKŁADKACH. Później stały się one jednym z moich ulubionych treningów.

Co o zakładkach powinien wiedzieć początkujący triathlonista?

Zakładki to trening polegający na łączeniu różnych dyscyplin składowych triathlonu, podobnie jak ma to miejsce na samych zawodach. Ich głównym celem jest przyzwyczajenie organizmu do szybkiej zmiany specyfiki pracy jaką funduje nam triathlon. Najbardziej popularną formą tego typu treningu jest zakładka rowerowo-biegowa, choć spotykane są praktycznie wszystkie sposoby połączenia pływania, kolarstwa i biegania. Na początku prób z zakładkami polecam, aby zarówno część rowerowa, jak i biegowa była wykonywana w niskiej intensywności (do 70% HRmax na rowerze i do 75% HRmax w biegu). Łączna długość treningu nie powinna przekraczać 90 minut, a proporcja czasu części kolarskiej do biegowej powinna wynosić 2:1. Długość zakładek należy stopniowo zwiększać, najlepiej jednak nie więcej niż 15% pomiędzy kolejnymi treningami.

Technicznie zakładka rozpoczyna się jak zwykły trening kolarski. Najlepiej gdy można bezpośrednio po rowerze, bez przerwy, rozpocząć bieganie. Jeśli jednak musisz odstawić rower do mieszkania i dopiero tam się przebrać, to też nie jest to problem. Ważne, aby taka przerwa nie trwała dłużej niż kilka minut.

KOLARSTWO: Gimnastyka, rozciąganie 5′ + 50 minut 60-70% HR max
BIEGANIE: 25 minut 65-75% HR max + 10′ stretching

Podczas zakładek jedną z ważniejszych umiejętności, jakie powinniśmy nabyć jest prawidłowy sposób odżywiania. Nawet na dystansie sprinterskim, jeżeli trafimy na upał podczas startu, przećwiczone nawadnianie i dostarczenie węglowodanów może być niezbędnym składnikiem ukończenia zawodów z dobrym rezultatem. Sprawdzenie, jaki izotonik, żel lub baton nam pasuje jest bardzo istotne. Ewentualne problemy żołądkowe, najszybciej wychodzą właśnie podczas zakładek. Warto więc wykorzystać każdą sytuację do tworzenia przyzwyczajeń startowych. Wbrew pozorom może minąć trochę czasu zanim nauczymy organizm prawidłowo przyswajać zalecane 0,8 l płynów i ok. 1 grama węglowodanów na kilogram masy ciała podczas każdej godziny dłuższych treningów.

Stopniowanie treningu

Z czasem zakładki powinny zmieniać swoją formułę. Docelowo, możemy dochodzić nawet do odcinków pokonywanych w tempie startowym. Sama zakładka nie powinna być jednak treningiem bliskim jednocześnie intensywnością oraz długością samemu triathlonowi. Można przyjąć, że długość odcinków w tempie startowym nie powinna przekraczać 50% dystansu, do którego trenujemy. Jeśli trenujemy do dystansu olimpijskiego, docelowy trening łączony mógłby wyglądać w następujący sposób:

KOLARSTWO: Gimnastyka, rozciąganie 5′ + 10 km 60-70% HR max + 20 km tempo jak na dystans olimpijski
BIEGANIE: 5 km tempo jak na dystans olimpijski + przerwa 2-3 minuty + 2 km trucht + 10′ delikatny stretching

Oprócz zakładek rowerowo-biegowych możemy zastosować jeszcze inne formy tego treningu:
zakładki pływacko-rowerowe: bardzo istotne w przypadku występujących problemów z błędnikiem po wyjściu z wody;
zakładki pływacko-rowerowo-biegowe: jeśli tylko pogoda pozwala, świetny pomysł na trening najbliższy pełnemu triathlonowi.

Zakładki uważam za niezbędne narzędzie w treningu triathlonowym. W początkowej fazie urozmaicają znakomicie trening, przyzwyczajają mięśnie do zmiany specyfiki pracy oraz pomagają w opanowaniu prawidłowego odżywiania.

Zakładki w tempie startowym pozwalają oswoić się z intensywnością, z którą będziemy mierzyć się na zawodach oraz wzmocnić przekonanie, ze można ukończyć triathlon w zaplanowanym wcześniej tempie.

Artykuł pochodzi z magazynu „Triathlon” będącego częścią miesięcznika „Bieganie”, kwiecień 2016