Trenujesz, a forma stoi w miejscu? Sprawdź, w czym może być problem

istock.com

Bywa, że w pewnym momencie własnej kariery sportowej dochodzimy do momentu w którym nasz rozwój formy widocznie się zatrzymuje. Mamy wrażenie że stanęliśmy przed ścianą, przed murem nie do przebicia własnymi siłami. Szukając przyczyny różne pytania zaczynają kotłować się w głowie. Rodzi się zamęt. Wypełnia nas przerażenie a morale spadają. Czyżby to był szczyt naszych możliwości? NIE!

Diagnoza nie lekarska

Zawsze mamy możliwość rozwoju, niezależnie od wieku czy doświadczenia biegowego. Niezależnie od poziomu sportowego jaki aktualnie prezentujemy. Wszystko zależy od naszych chęci oraz od tego, czy jesteśmy w stanie dokonać większych zmian w naszym życiu, bądź drobnych korekt treningowych.

By poczynić odpowiednie, świadome działa w kierunku przyczyniającym się do powrotu na tor zwany progresja, warto dokonać auto-diagnozy. Odkryć przyczyny powstałego zastoju naszej formy. Pod lupę należy wziąć rodzaje treningów jakie do tej pory wykonywaliśmy, ich intensywność, porę wykonywania oraz długość. Przeanalizować codzienne życie, prześledzić dokładnie to jak spędzamy czas przed, pomiędzy i po treningach. Zastanowić się czy w naszym postępowaniu/życiu istnieje harmonia i równowaga. Czy odpoczywamy adekwatnie do obciążeni jakie nakładamy na siebie i czy robimy to co robimy z pełnym zaangażowaniem oraz miłą chęcią. Jak dobieramy starty w zawodach biegowych, czy są to lubiane przeze mnie dystanse i czy przerwy pomiędzy startami są odpowiednie? I ostatnie ważne pytanie : czy w ostatnim czasie wydarzyło się coś szczególnego w naszym życiu, coś co mogło i ma zdecydowany wpływ na nasz stan fizyczno-psychczny (zmiana pracy, narodziny, śmierć, zmiana otoczenia, choroby, kontuzje, rozregulowanie zegara biologicznego itp.) ?

Po przemyśleniu wyżej wymienionych propozycji mamy pewną diagnozę która przyczyni się do rozwiązania przyczyny zastoju formy. Jeśli w ostatnim okresie mojego życia, miały miejsce wydarzenia mogące mieć „agresywny” (czyli były swego rodzaju szokiem dla nas) wpływ na mój aktualny stan fizyczny to muszę dać sobie trochę czasu do powrotu równowagi. Jest to potrzebne by przyzwyczaić się do szybko następujących zmian. Człowiek jest w stanie przyzwyczaić się do wszystkiego – to kwestia czasu oraz świadomego pogodzenia się ze zmianą.

Świadomych zamian możemy też dokonać sami, i to one będą miały największą moc by wznowić nasz rozwój. Ważne słowo : działaj!

Wiedz, że wiele zależy od Ciebie

Działajmy z wiedzą, że zmiany jakie zastosujemy mogą mieć początkowo dwojaki skutek – pozytywny bądź negatywny w stosunku do naszej osoby. Nie bójmy się wprowadzenia zmian! Działajmy i obserwujmy bieg wydarzeń. Próbujmy czegoś nowego nawet jeśli po czasie okaże się iż te zmiany nie miały dodatniego dla nas skutku. Bądźmy odkrywcami. Nowe doświadczenie zawsze będzie mądrością dla nas, a ta mądrość odpowiednio wykorzystana pomoże podejmować właściwe kroki w przyszłości, bądź da błyskawiczną odpowiedź na tu i teraz. Ucz się na „błędach” i odkrywaj swoje możliwości.

Pamiętaj: każdy jest inny!

Nie ma jednego, złotego środka ani sposobu na ciągły progres. Każdy rozwój wymaga ukierunkowanego wysiłku z naszej strony. Wraz ze wzrostem naszej formy wzrasta poziom trudności dalszego rozwoju. Jeśli na początku naszej sportowej zabawy forma widocznie rosła z tygodnia na tydzień, tak po miesiącach, latach biegania będzie coraz trudniej utrzymać stały wzrost.

Jeśli nadal rozwijamy się stopniowo, systematycznie to nie ma sensu kombinować i wymuszać zmian, w myśl reguły że budowanie formy fizycznej to powolny proces. Nawet trenując systematycznie, koniec końców dobijemy do momentu w którym rozwój stopniowo zwolni lub się zatrzyma na dłuższy okres czasu. Bez paniki, to normalne! Wprowadzenie pewnych mniejszych, bądź większych zmian poruszą ten zastój.

Jeśli rozwój fizyczny jest notowany stopniowo, to jego jakość daje solidne podstawy do utrzymania wysokiego – jak na własne możliwości – poziomu sportowego oraz szansę na wzrost o poziom wyżej. Natomiast jeśli staramy się szybko zbudować pożądaną formę to być może początkowe efekty będą widoczne, ale po czasie okaże się że stanęliśmy w miejscu a nawet się cofamy.

Co z tą formą?

Zastanówmy się czym jest budowaniem formy. Jest dawkowaniem sobie danych obciążeń, w celu przyzwyczajenia się do nich jako wzmocnienie i filar do pokonywania pewnych trudności. Forma jest poczuciem wprowadzenia się w stan w jakim czujemy siłę, pewność siebie, stan gotowości do działania zawsze z pozytywnym nastawieniem. Jest momentem gdzie na zawodach sportowych czujemy że możemy wygrać z każdym, a zrobienie życiówki to „pestka”. Dobra forma to również dobre zdrowie.

Budowanie formy jest rozwojem a rozwój nie może wzrastać po ciągłej, jednostajnej linii. Cechą progresu jest moment w którym widocznie i odczuwalnie rozwój ustaje. Dzieje się tak ponieważ nasz organizm potrzebuje czasu na zasymilowanie się z poziomem na który chcemy aby właśnie się wznosił. Dopiero po pełnym, całościowym przyzwyczajeniu do obciążeń treningowych, do metod trenowania oraz czasu wykonywania treningów pojawi się sposobność do dalszej budowy formy. Innymi słowy dopiero po gotowości, jesteśmy w stanie korzystać z nowo powstałych możliwości.

Nie da się wejść na szczyt drabiny sportowej pomijając szczeble. By wspinać się wyżej i wyżej, każdy kolejny krok musi być ustabilizowany poprzez poprzedni. Krótko pisząc : forma przychodzi z czasem i nie ma wzoru na jego obliczenie, oraz wzrost formy momentami ustaje i jest to normalny proces jej budowania!

Rozwój się kończy w momencie gdy cofamy się wstecz. Porównam rozwój jako marsz w wodzie po kolana pod prąd. Każdy kolejny krok jest ciężki i wymaga wysiłku. Ten wysiłek zależy od naszej woli oraz chęci brnięcia do przodu. Gdy odpuścimy wędrówkę pod prąd wtedy zacznie nas ciągnąć w tył. Łatwo będzie poddać się biegowi rzeki, poczujemy że łatwiej odpuścić niż maszerować. Gdy poddamy się biegowi rzeki podryfujemy z pozorną ulgą wstecz. Gdy się ockniemy że zaczęliśmy się cofać, ponownie będziemy musieli włożyć sporo wysiłku by dojść do miejsca w którym zaczął prąd nas znosić.

Każdy sport, tak jak i bieganie dodaje pikanterii naszemu życiu. Nadaje smaczku oraz wspiera fizycznie jak i psychicznie jako człowieka w ogóle.

Jeśli ktokolwiek na świecie dokonał czegokolwiek wielkiego lub małego, to bądź pewien że ty też potrafisz tego dokonać bo też jesteś człowiekiem. Lecz nie zapominaj że jesteś sobą a nie kimś innym. By być kimś musisz najpierw być w stu procentach sobą. Oto jeden z powodów dla którego ludzie blokują swój własny rozwój. Starają się naśladować obrany wzór czy ideał nie akceptując tym samym samych siebie w pełni, jednocześnie myśląc że osiągnięcia innych są w ich zasięgu. Jeśli nawet dokonasz czegoś wielkiego, powtórzysz wyczyn innej osoby, to twoje własne doświadczenie będzie niosło zupełnie inną treść. Ważne są nasze prywatne cele bo to one dają satysfakcję i są nagrodą za trud jaki wkładamy np. podczas treningów.

Bieganie uliczne. Fot. Istockphoto.com

Wprowadzanie zmian

Są różne metody treningowe oraz sposoby regeneracyjne. Każdy z nas prowadzi inne życie i każdy stosuje inne modele treningów. To sposób życia w głównej mierze warunkuje nasze możliwości poświęcenia się pasji biegania. (Wszystko zależy od indywidualności każdego z osobna zawodnika.)

Poziomu sportowego nie warto wartościować według jednego ideału bo ideały nie istnieją. A każdy model sportowy do którego chcemy się zbliżyć może być tylko wskazówką dla nas jaki kierunek początkowo obrać. Porównywanie się z innymi biegaczami nie ma sensu jeśli poważnie myśli się o zabawie w bieganie. Cele jakie sobie wytyczamy muszą być osobiste. Te narzucane przez osoby z „zewnątrz” (trener, znajomi itp.) mają krótki „zasięg”, a zdobycie ich nie satysfakcjonuje. Chyba że są to cele których zdobywanie wiąże się z naszą szczerą chęcią. To jeden z podstawowych elementów do sprecyzowania konkretnych działań w kierunku osiągnięcia celu.

Gdy w trenowaniu jest szczera chęć, pasja, to rozwój będzie trwał gdyż zawsze będziemy ciekawi nowych doświadczeń. Bądźmy ukierunkowani na ciekawość doświadczenia – szukajmy nowych przygód bo to one dają chęć i moc do działania.

Warto się zastanowić w którym miejscu – w aspekcie formy fizycznej – właśnie się znajdujemy i do jakiego miejsca chcemy docelowo dotrzeć. Więc by budować formę dalej, musimy mieć konkretny cel, nawet sam jego szkic jako pierwszą wskazówkę do wytyczenia odpowiednich działań.

Eliminowanie słabych punktów

Budowanie formy biegowej nie jest stałym procesem. Gdyby tak było, to wystarczyło bo wziąć byle kogo z ulicy, zacząć go trenować schematem i po pewnym czasie maraton pękał by swobodnie w 2 godziny i 10 minut…ale tak nie jest! Może i tak się nie da, ale to nie znaczy że dochodząc do pewnego poziomu wytrenowania nie jesteśmy w stanie „iść“ dalej. Jesteśmy w stanie!

Konsekwencja oraz działanie z pasją, ograniczone możliwością poświęcenia się jej będą wyznacznikiem szybkości progresu, długości jego trwania oraz jakości.

Jednym z powodów przestoju może być przyzwyczajenie do długo wykonywanego schematu treningów, podczas gdy organizm potrzebuje już nowych bodźców. Może być to moment w którym już jesteśmy gotowi by wprowadzić nowe metody trenowania bądź podkręcić obroty w aktualnym planie!

Jeśli poznaliśmy już swoje słabości to warto ukierunkować plan treningowy tak, aby właśnie te słabsze aspekty dopracować, jednocześnie podtrzymując na normalnym poziomie swoje silniejsze strony.

Planów treningowych oraz sposobów jest bardzo dużo. Nie „walczmy” z bieganiem lecz odkryjmy przestrzeń w której swobodnie będzie można wykonać trening nie traktując go jako niemiłą konieczność. Znajdźmy sposób trenowania który nie będzie kolidował z naszym życiem. Podkręćmy lekko „obroty” , ale róbmy to stopniowo, małymi dawkami. Mam na myśli lekkie zwiększenie kilometrażu lub przyspieszenie na szybkich treningach, bądź wydłużenie ilości wykonywanych powtórzeń.

Uwaga na regenerację! Oto kolejny arcyważny element budowania formy – regeneracja! Jest to równie ważny element trenowania jak same obciążenia fizyczne. Regeneracja musi następować w pełni by przyswajać to co aktualnie trenujemy. W innym przypadku nasza forma przestanie rosnąć!

Znajdźmy swoje sposoby na regenerację. Warto spróbować kłaść się spać około godziny 22:00 – od tej pory przez pierwszych kilka godzin snu nasz organizm regeneruje się dużo skuteczniej niż po tej porze.

Stosuj metodę treningową Trudne/Łatwe. To znaczy że po trudnym treningu, następny trening powinien być zdecydowanie łatwiejszy, luźniejszy. Sprzyja to przyswojeniu obciążeń oraz regeneracji w ogóle. Jeśli ta metoda nie działa na ciebie to spróbuj innego schematu. W pierwszy dzień trening siły, w drugi trening szybkości – oba wykonywane w normalnym zakresie obciążeń, a kolejny trzeci dzień zrób bieg/trening regeneracyjny (lekki trucht, ćwiczenia ogólno-rozwojowe, rower czy basen).

To samo tyczy się całego miesiąca. Z czterech tygodni, pierwsze trzy wykonujemy z narastającym obciążeniem, bo czwarty tydzień był luźniejszy – mniej obciążeń będzie sprzyjać regeneracji.

Kolejnym elementem który może pomóc „przełamać” granicę do której dotarliśmy są częste starty w zawodach. Tzw. starty na „przetarcie” mogą doświadczyć nas na tyle że…forma wzrośnie! Ale uwaga! Jeśli zbyt często będziemy startować to może nie sprzyjać totalnej regeneracji pomiędzy kolejnymi startami. To trzeba wyczuć, sprawdzić na sobie – jak często warto się ścigać, i jakie robić okresy przerwy pomiędzy zawodami.

Forma stoi w miejscu? Zmień pory wykonywania treningów! Taka opcja może być ciężka do wykonania w dobie aktualnych czasów ale może mieć to ogromny wpływ na poprawę jakości twojego biegania. Próbuj rano jak świat wokół jeszcze śpi. W południe przed lub po objedzie, lub wieczorową porą. Dajmy sobie czas podczas wprowadzania jakiejkolwiek zmiany. Obserwujmy nasze reakcje, analizujmy i dobierajmy odpowiadające nam sposoby na bieganie.

Z reguły bywa tak że po pierwszych, nowych bodźcach treningowych ukierunkowanych na bieganie,

następuje widoczny wzrost formy – pod warunkiem że wysiłek fizyczny nie jest nam obcy. U osób rozpoczynających trenowanie biegania jako nowe doświadczenie, po około dwóch tygodniach treningów następuje zauważalny wzrost formy. Trwa to kilka miesięcy, czasami cały sezon ale zatrzymanie takiego szybkiego skoku możliwości jest nieuniknione. Koniec końców przyzwyczaimy się do nowego wysiłku i doświadczenia. Gdy w pełni wdrożymy się w schemat treningowy a na powierzchnię zaczną wypływać nasze mocne i słabe strony to będzie to świetna okazja do zmiany zasad treningowych. Trenujmy po swojemu tak by uszlachetnić posiadane walory! Pracujmy nad słabościami. Iść „pod prąd” nie oznacza drogi na przekór lecz wymaga wysiłku dedykowanego własną siłą woli.

Odpowiednie treningi to podstawa! Jeżeli treningi są dopasowane do osobistego trybu życia, i wyjście na trening nie stanowi problemu, a ćwiczenia wykonujemy regularnie to forma będzie wzrastać!

Co jeszcze?

Jeśli już wykorzystałeś drogi biegaczu w.w. sposoby i masz wrażenie że forma dalej nie rośnie, to może być tylko wrażenie właśnie. Zauważmy że poziom sportowy w Polsce też idzie w górę.

Nie jest do końca prawdą że z wiekiem człowiek staje się wolniejszy, słabszy, gorzej się regeneruje itp. Zauważmy że z wiekiem tryb życia się zmienia i pojawia się mniej chęci do aktywnych, stałych działań. Jeśli zaniechamy ciągłej pracy nad samym sobą to powrót do poziomu na jakim skończyliśmy może być bardzo trudny.

Finisz

Jeśli sami nie wiemy co czynić bo nadal stoimy z formą w miejscu, to poprośmy o radę trenera biegowego lub… zmieńmy go na nowszy model!

Motto tego artykułu brzmi :

„Nie wiesz jaki jesteś silny dopóki nie masz innego wyjścia jak tylko być silnym”.