Triathlonowy debiut od A do Z cz. 3 [PLANY TRENINGOWE]

W triathlonie doskonale sprawdza się znane z kolarstwa powiedzenie „wyścigi wygrywa się zimą”. Obciążenia treningowe i sposób przygotowań w okresie zimowym równie mocno wpływają na wyniki uzyskiwane latem, co praca wykonywana w okresie bezpośredniego przygotowania startowego. Kontynuując plan zaproponowany w poprzednich artykułach, w grudniu i styczniu będziemy pracować nad techniką, kształtować tlenowe przemiany energetyczne, rozwijać obszary związane z siłą i wytrzymałością siłową oraz budować specyficzną „rezerwę prędkości”.

ZOBACZ TEŻ:

Triathlonowy debiut od A do Z cz. 1

Triathlonowy debiut od A do Z cz. 2

Załączone plany opierają się na klasycznych założeniach periodyzacji – rozpoczynamy przygotowania od środków wszechstronnych i wraz ze zbliżaniem się zawodów docelowych przechodzimy do środków specjalistycznych, bardziej zbliżonych do tego, co czeka nas na trasie zawodów.

W praktyce chodzi o stosowanie na przestrzeni makrocyklu treningów krótszych i intensywnych przed dłuższymi i mniej intensywnymi. Dzięki takiemu podejściu jesteśmy w stanie wykonać kluczowe treningi, przypadające na ostatnie kilkanaście tygodni przed startem docelowym, na wyższych prędkościach i z lepszą ekonomią ruchu. Takie podejście sprawdza się szczególnie dobrze w przypadku początkujących lub wolniejszych zawodników, którzy nie mieli okazji wypracować efektywnych wzorców ruchowych czy zbudować rezerwy prędkości w dotychczasowych przygotowaniach. Sprinty, przyspieszenia, przebieżki, dynamiczne podbiegi to kluczowe elementy naszego zimowego treningu.

Prawdziwa siła techniki się nie boi

Drugim, nie mniej ważnym aspektem jest przygotowanie motoryczne. Nie stosujemy osobnych sesji poświęconych pracy nad siłą czy mobilnością. Pożądany efekt mają wywołać specyficzne zadania na rowerze i na biegu (jazda z niską kadencją czy biegi pod górę). Formaty treningowe związane z wyższymi prędkościami zawsze łączą się z dynamiczną gimnastyką o charakterze ogólnorozwojowym i dogrzewającym, a sesjom pływackim lub kolarskim często towarzyszy gimnastyka siłowa przed treningiem.

Odpowiedni trening siłowy bezpośrednio przed sesją kolarską nie tylko sprzyja rekrutacji włókien mięśniowych, ale również pozwala generować większą moc podczas krótkich i intensywnych odcinków. Wplatanie ćwiczeń siłowych i mobilnościowych przed sesją pływacką jest bezpieczne i łatwe logistycznie. Do standardowej rozgrzewki przed wejściem do wody warto włączyć ćwiczenia na gumach oraz ukierunkowaną pracę nad mobilnością i stabilnością.

Trenażer i bieżnia mechaniczna

W zimowym treningu kolarskim jestem fanem zarówno treningu na rowerze górskim, jak i kręcenia pod dachem. Jazda w terenie świetnie integruje pracę nad szeroko rozumianą techniką jazdy (od kwestii związanych z równowagą, przez wchodzenie w zakręty, po mechanikę pedałowania) z poprawą możliwości siłowych. Jazda na trenażerze wyrabia niezastąpiony przy indywidualnej jeździe na czas nawyk nieustannego pedałowania i stanowi zabójczo efektywny środek treningowy – sto procent cukru w cukrze.

Dwie godziny spędzone na trenażerze to większe obciążenie dla organizmu niż dwie godziny spędzone na szosie, dlatego jazda pod dachem od lat stanowi nieodłączny element moich programów treningowych skierowanych do osób mających ograniczenia czasowe. Doskonałym narzędziem jest również bieżnia mechaniczna. Trening na taśmie pomaga w wypracowaniu rytmu stosunkowo odpornego na narastanie zmęczenia oraz pozwala na dowolne kształtowanie sesji pod kątem intensywności i nachylenia terenu. Polska zima nie zawsze pozwala na szybkie bieganie w terenie, a na bieżni mechanicznej można zrealizować wymagającą i szybką sesję niezależnie od temperatury czy nawierzchni na zewnątrz.

Pierwsze starty

Grudzień i styczeń to dobry czas na pierwsze starty w zawodach biegowych. Poza przełamaniem treningowej rutyny pozwala to na określenie aktualnego poziomu sportowego i konkretnego punktu wyjścia do dalszych przygotowań. Wielu moich podopiecznych od lat wybiera te same lokalne starty, aby porównać się rok do roku. Zalecam ograniczenie startów biegowych do maksymalnie jednego w miesiącu i wyboru dystansu, który nie niesie ze sobą konieczności dłuższej regeneracji – czyli raczej dycha niż półmaraton.

Przykładowy tydzień treningowy – grudzień

(9 h, trening zrównoważony: 2 x pływanie, 3 x rower, 3 x bieg)

Artykuł pochodzi z magazynu BIEGANIE listopad 2017