Ultramaraton: gotowość startowa

Start ultramaratonu Chudy Wawrzyniec. Fot. Piotr Dymus

Gotowy do biegu? Trening to nie wszystko. Możesz mieć wybiegane setki kilometrów i przećwiczone wszystkie rodzaje zbiegów, ale jeśli zapomnisz na trasę picia albo zgubisz się w drodze na start – koniec z twoją przygodą. Jak zatem porządnie przygotować się do startu w ultramaratonie?

Start w ultramaratonie to często wyzwanie logistyczne. Im dłuższy i trudniejszy bieg, tym większe to wyzwanie. Trzeba przemyśleć mnóstwo rzeczy i mnóstwo rzeczy sprawdzić przed startem (i to z odpowiednim wyprzedzeniem). Poszczególne ultramaratony różnią się od siebie organizacyjnie dużo bardziej niż na przykład uliczne maratony czy dyszki. Warto dowiedzieć się, czego organizator od nas wymaga, na co nam pozwala, co będzie nam tym razem potrzebne, a co zupełnie zbędne. Przejrzyj naszą listę i zrób rachunek sumienia: na pewno jesteś gotowy?

 1. Po pierwsze: przeczytaj regulamin 

Nie wszyscy to robią, bo to w gruncie rzeczy mało porywający dokument. Jednak to właśnie tam znajdują się wszystkie potrzebne informacje organizacyjne – poczynając od terminu, godziny i miejsca startu, przez parametry trasy, prawa i obowiązki uczestników, na świadczeniach zapewnionych przez organizatora kończąc. Regulamin biegu jest punktem wyjścia do ostatnich przygotowań i podejmowania ostatnich decyzji przed startem.

Prześledź dokładnie zapisy o tym, co jest dozwolone, a co zabronione na trasie. Na wielu biegach nie można korzystać z pomocy osób trzecich (twoich znajomych, rodziny) poza punktami kontrolnymi (np. nikt nie może ci przywieźć kurtki gdzieś na trasę, jeśli zadzwonisz i powiesz, że robi ci się zimno). Czasem zabronione jest też korzystanie z kijów (niekiedy tylko na niektórych fragmentach trasy). Niedoczytanie takich informacji może grozić dyskwalifikacją, której można było uniknąć w łatwy sposób – czytając regulamin.

 2. Obejrzyj mapę i profil biegu 

Na stronie organizatora powinna być dostępna mapa biegu oraz jej profil. Nawet jeśli ultramaraton jest biegiem liniowym po wyznaczonej i oznakowanej w terenie trasie, nie zaszkodzi, jeśli postarasz się mniej więcej zapamiętać jej przebieg. Dzięki temu szybciej się zorientujesz, jeśli na trasie trafisz w miejsce, w którym nie powinno cię być. Dowiedz się przed biegiem, czy organizator dostarcza uczestnikom mapy przebiegu trasy i w jaki sposób będzie ona oznaczona. Może się okazać, że organizator zamierza oznaczyć trasę tylko w kluczowych miejscach – w tej sytuacji ryzyko pomylenia trasy wzrasta i warto przemyśleć wzięcie swojej mapy i kompasu. Dystans na pewno znasz od dawna, ale sprawdź też, jaka suma podejść cię czeka.

Inną ważną kwestią jest profil trasy, który należy przestudiować ze szczególną uwagą i postarać się go jak najlepiej zapamiętać. To według profilu będziesz rozkładać siły. Niektórzy organizatorzy umieszczają profil trasy na numerze startowym, ale jeśli tego nie zrobią, warto wydrukować sobie swój profil (wzięty ze strony organizatora) i mieć go ze sobą. Można też na nim nanieść dodatkowe istotne informacje. Więcej na ten temat napisała Magda Ostrowska-Dołęgowska w artykule „Profil trasy biegu ultra – garść informacji pod ręką”.

Profil trasy z naniesionymi dodatkowymi informacjami. Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

 3. Sprawdź punkty odżywcze i przemyśl przepaki 

W opisie trasy powinieneś znaleźć informacje na temat zaplanowanych punktów odżywczych. Sprawdź, ile ich będzie, w których miejscach na trasie będą rozlokowane (to jedna z informacji, którą warto sobie dopisać na profilu trasy), jak będą wyposażone (co będzie na nich dostępne: jakie picie, jakie jedzenie). Dzięki temu będziesz mógł zaplanować ilość jedzenia i picia, które weźmiesz ze sobą na start. Postaraj się zapamiętać, na którym punkcie przewidziany jest większy/ciepły posiłek (nie na wszystkich biegach jest w ogóle taka opcja).

Osobna kwestia to przepaki, czyli takie punkty, w których można zostawić swoje rzeczy, przekazując je wcześniej organizatorom. to opcja, z której zawsze warto skorzystać, nawet jeśli ostatecznie przelecisz przez punkt bez zatrzymania i nawet nie poprosisz obsługi o swój worek. Dowiedz się, w których miejscach będzie dostęp do wcześniej przygotowanych rzeczy i pomyśl, co spakować do przepaków: ubranie (skarpetki na zmianę? a może nawet buty? grubszą kurtkę? koszulkę z długim rękawem?), jedzenie/picie (po kilkunastu lub kilkudziesięciu kilometrach możesz mieć ochotę np. na kabanosa lub kanapkę, której nie warto nieść ze sobą na plecach, ale można ją szybko wciągnąć na punkcie) i inny sprzęt (na przykład taśmę do kinesiotapingu, jeśli boisz się, że odezwie się jakaś kontuzja; tabletki do uzupełnienia sodu w organizmie). Pamiętaj, że na przepakach możesz też zostawić swoje rzeczy, które nie będą już potrzebne w dalszej części trasy – np. czołówkę (jeśli zaliczyłeś już jedyną noc na trasie), kijki (jeśli dalej teren nie wymaga ich używania) czy ciepłe ubrania (jeśli właśnie wydostałeś się z nocy i chłodnego poranka i dalej będziesz biegł w palącym słońcu).

 4. Sprawdź limity czasowe, zaplanuj tempo 

Limit czasowy na pokonanie trasy to jedno – ten zazwyczaj (choć nie zawsze!) jest dość łagodny i dostosowany nawet do wycieczkowiczów. Jednak równie istotne są limity pośrednie. To czasy, w których należy dotrzeć do poszczególnych punktów na trasie. Spóźnienie się zwykle oznacza dyskwalifikację i uczestnik nie może kontynuować biegu.

Przed zawodami powinieneś postawić sobie jakiś cel czasowy. Może to być oczywiście cel „zmieszczę się w limicie”, a może to być konkretny wynik. W obu przypadkach łatwiej będzie ci zaplanować tempo poruszania się i zdecydować, ile czasu możesz spędzić na poszczególnych punktach odżywczych/kontrolnych na trasie. Pamiętaj, żeby nie próbować szacować wyniku w ultramaratonie np. na podstawie swojego wyniku z ulicznego maratonu. Jeśli jeszcze nie startowałeś w tych zawodach, lepiej jest sprawdzić wynik na tej trasie z poprzednich lat jakiejś osoby, którą znasz, a która reprezentuje (lub reprezentowała) podobny poziom sportowy do twojego. Możesz zaplanować czas pokonywania odcinków pomiędzy poszczególnymi punktami na trasie – to pozwoli ci uniknąć zbytniego przyspieszania lub zbytniego odpuszczania sobie po drodze. Swoje założenia opieraj na przebiegu trasy – przede wszystkim bierz pod uwagę jej profil.

Warto wcześniej przemyśleć, ile czasu chce się spędzać na poszczególnych punktach odżywczych. Fot. Marta Tittenbrun

 5. Może pobiegnij z kimś? 

Nawet jeśli bieg jest indywidualny, warto przemyśleć start wspólny ze znajomym/znajomą. Wzajemne wspieranie się na trasie będzie nieocenione w kryzysowych momentach. To rozwiązanie zwłaszcza dla osób, które albo są początkującymi ultrasami, albo są bardzo niepewne swojej formy. Być może któryś z twoich mocnych znajomych planuje pokonać trasę w tempie turystycznym, bez założeń czasowych, i chętnie dotrzyma ci kroku. A może jest ktoś na podobnym poziomie co ty i oboje skorzystacie na wzajemnej motywacji, jeśli wystartujecie ramię w ramię. Można się tez umówić na „wspólny bieg bez zobowiązań”, czyli startujecie razem, ale jeśli ktoś poczuje się wyraźnie mocniejszy i zacznie się nudzić na trasie – pogna do przodu i ten drugi nie będzie mu miał tego za złe.

Więcej bieganiu w parze znajdziesz w artykule „Bieganie na zawodach z partnerem – wyższy level”.

 6. Spakuj się porządnie! 

To jedna z kwestii, która wymaga naprawdę głębszego zastanowienia. To, co zabrać ze sobą na trasę, warto przemyśleć z większym wyprzedzeniem niż w przeddzień startu. Możliwe, że będziesz musiał jeszcze coś dokupić. W pakowaniu się na trasę trzeba znaleźć złoty środek, który pozwoli wziąć możliwie mało rzeczy, ale też nie sprawi, że nagle zabraknie ci czegoś kluczowego.

Co warto przemyśleć przy pakowaniu rzeczy?

• Ubranie. Oprócz tego, co będziesz miał na sobie, być może coś jeszcze przyda się w plecaku. Na przykład kurtka chroniąca od wiatru i/lub deszczu, chusta typu buff (znajdzie zastosowanie i przy zimnie i deszczu, i przy palącym słońcu – zamiast czapki), rękawki (jeśli startujesz za dnia, a kończyć będziesz wieczorem/w nocy). Pamiętaj, że warunki na trasie mogą być bardzo zmienne – weź pod uwagę nie tylko prognozę pogody, ale także profil trasy – nawet jeśli na dole będzie ciepło, w wyższych partiach gór może być wietrznie i szybko się wychłodzisz.
• Jedzenie i picie. Ilość branego jedzenia i picia musi być uzależniona od twoich potrzeb (zapewne je znasz), pogody (zwłaszcza picie) oraz rozlokowania punktów odżywczych na trasie. Nie bierz za dużo na start, jeśli co kilkanaście kilometrów będzie punkt odżywczy z bogatą oferta przekąsek. Przemyśl też rodzaj zabieranego jedzenia: weźmiesz tylko zaklejające usta żele czy też coś „bardziej normalnego”?
• Pojemnik na napój. Zdecyduj, z jakiego rodzaju pojemnika będzie ci się najwygodniej korzystać – z bidonu/bidonów czy bukłaka schowanego w plecaku? Zależy to od tego, jak często będziesz musiał uzupełniać wodę i który pojemnik będzie do tego wygodniejszy. Sprawdź też w regulaminie, czy organizator narzucił minimalną pojemność bidonu/bukłaka, który należy mieć ze sobą na trasie.
• Sprzęt. Zastanów się, co jeszcze będzie ci potrzebne na trasie. Mapa okolicy i kompas? Czołówka i zapasowe baterie? Kijki? Zegarek z GPS-em? Jeśli twój zegarek trzyma baterię tylko przez kilka godzin, a zawody są bardzo długie – przemyśl, czy nie wziąć drugiego zegarka, jeśli bardzo zależy ci na jego odczytach (drugi zegarek można też wrzucić do któregoś z przepaków na trasie).
• Wyposażenie obowiązkowe. Nie ma przebacz – jest kilka rzeczy, które po prostu musisz ze sobą zabrać na trasę i mieć je ze sobą przez cały czas. Zwykle jest to naładowany telefon komórkowy, koc termiczny (folia NRC), pojemnik na napój, czasem jakieś pieniądze czy dodatkowe ubranie. Wyposażenie obowiązkowe nie jest obowiązkowe bez powodu. Telefon przydaje się w sytuacjach awaryjnych, koc termiczny to świetny ratunek w przypadku, gdy zaczniesz się wychładzać. Nie lekceważ zaleceń organizatora, bo brak jakiegoś obowiązkowego sprzętu może skutkować dyskwalifikacją.
• Plecak, nerka, kamizelka? Zastanów się, w co spakujesz cały dobytek. Zrób to na końcu, kiedy będziesz już widział, ile rzeczy masz do targania na plecach. Zastosuj sprawdzone rozwiązanie – jeśli nigdy nie biegałeś z nerką, raczej nie zabieraj jej po raz pierwszy na ultramaraton.

W kwestii pakowania być może pomocne będą dla ciebie artykuły: „Co zabrać na pierwszy ultramaraton?” oraz „Jak spakować plecak na ultra?”.

W pakowaniu plecaka istotne jest nie tylko to, co się weźmie, ale też kolejność pakowania tych rzeczy. Fot. Jarosław Sekuła

 7. Odbierz pakiet startowy i idź na odprawę techniczną 

Sprawdź odpowiednio wcześniej, gdzie i kiedy (w jakich godzinach!) będzie można odebrać pakiet startowy. Jadąc z daleka, możesz nie zdążyć przed zamknięciem biura zawodów. Jeśli masz problem z odebraniem pakietu, dowiedz się, czy może to zrobić za ciebie ktoś inny. Weź też udział w odprawie technicznej, która jest zwykle obowiązkowa (choć nikt nie sprawdzi, czy na niej jesteś) i odbywa się zazwyczaj w przeddzień biegu. Na odprawie organizatorzy powtórzą najważniejsze informacje dotyczące biegu, ale też powiedzą o ewentualnych zmianach (np. w przebiegu trasy, w limitach czasowych czy w ogólnych zasadach), o których się nie dowiesz, jeśli cię tam nie będzie.

 8. Dowiedz się, jak wygląda organizacja startu 

Czyli przede wszystkim: gdzie i o której jest start. Być może trzeba na niego dojechać kawałek z bazy zawodów. Jeśli tak – sprawdź, czy organizator zapewnia transport. Dowiedz się też, czy na starcie będzie możliwość zostawienia swoich rzeczy w depozycie. Może się okazać, że będziesz musiał czekać kilkanaście lub nawet kilkadziesiąt minut na start w zimnie i deszczu, ale nie chcesz brać ze sobą kurtki na trasę. Jeśli jest możliwość zostawienia swoich rzeczy u organizatora tuż przed startem – skorzystaj z niej i na czas oczekiwania ubierz się w coś ciepłego.

 9. Przemyśl, w co się ubierzesz 

Ubranie na start przygotuj sobie odpowiednio wcześniej. Szczególne znaczenie będą miały buty, które muszą zostać dobrane do pogody, warunków na trasie (podłoża) i twoich możliwości. Na długą trasę nie zabierzesz raczej trzewików kompletnie pozbawionych amortyzacji. Na trasie poprowadzonej przyjemnymi leśnymi arteriami raczej nie przydadzą się buty o podeszwie przypominającej glebogryzarkę. Spróbuj się dowiedzieć, czy na trasie będzie dużo błota, kamieni i innych równie uroczych udogodnień.

Ubranie dostosuj do pogody i pory startu, a także profilu trasy. Jeśli czekają cię znaczne przewyższenia, prawdopodobnie będzie potrzebne cieplejsze ubranie, niż wynikałoby to z prognozy pogody. Zwykle dobrym rozwiązaniem jest zabranie rękawków zakładanych do koszulki z krótkim rękawem.

Pamiętaj, że część ubrań możesz zabrać ze sobą do plecaka, a część zostawić w przepakach (jeśli organizator daje taką możliwość).

Wdzianko z folii NRC – efekt wychłodzenia na trasie. Fot. Piotr Dymus

 10. Zastanów się, co będziesz robić po biegu 

Dowiedz się, co organizator przewiduje na mecie. Czy dostaniesz posiłek regeneracyjny? Czy będziesz mógł skorzystać z prysznica? Po jakim czasie będziesz miał dostęp do rzeczy zostawionych wcześniej w depozycie (na starcie lub na punktach na trasie)? Czy na mecie będzie można skorzystaś z masażu?

Jeśli na zawody przyjechałeś samochodem, a start nie jest w tym samym miejscu co meta, zastanów się, czy nie lepiej zostawić samochód obok mety, a na start pójść na piechotę lub zabrać się z kimś. Dzięki temu po skończeniu biegu będziesz miał szybki dostęp do swoich rzeczy. Przygotuj sobie wcześniej wszystko to, z czego będziesz chciał korzystać na mecie: ubrania na zmianę (szczególnie buty i skarpetki), przybory kosmetyczne (jeśli w pobliżu będzie można wziąć prysznic), jedzenie i picie.

Dowiedz się też, o której odbędzie się dekoracja zwycięzców i rozdanie nagród (o ile interesuje cię ta część). Może się okazać, że przybiegniesz na metę na wiele godzin przed zakończeniem imprezy – wtedy będziesz miał czas na „doprowadzenie się do ładu”, zjedzenie czegoś.