fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening > Triathlon > TRI: Trening > Triathlon

Jak uniknąć błędów podczas taperingu?

biegaczka

Fot. pixabay.com

Tapering. Jedno z najbardziej nielubianych przez triathlonistów wyrazów, zaraz obok „odpoczynku” i „cierpliwości”. Po miesiącach spędzonych w towarzystwie wysokiego kilometrażu i interwałów palących płuca, znalezienie równowagi pomiędzy dopracowywaniem szczegółów a odpoczywaniem w celu stawienia się na linii startu w najlepszej formie może być trudnym sprawdzianem dla ciała i umysłu.

Sprawę jeszcze bardziej komplikuje fakt, iż na prawidłowe przeprowadzenie okresu taperingu nie ma jednego przepisu. Aby się o tym przekonać, wystarczy zapytać kilku niezależnych trenerów – każdy powie nam na ten temat co innego. Na szczęście eksperci zgadzają się przynajmniej w kilku aspektach dotyczących treningu i odpoczynku w ostatnich kilkunastu dniach przed najważniejszymi zawodami w sezonie. Czego unikać, aby w tym dniu stanąć na starcie w optymalnej dyspozycji?

Błąd numer 1 – Zbyt mocne zmniejszanie kilometrażu

Wielu zawodników mocno redukuje objętość treningu na 7-10 dni przed startem. Kierują się tezą mówiącą, że nogi najlepiej kręcą się „na świeżo”. Jednak jeśli weźmiemy pod lupę procesy, jakie zachodzą w naszym organizmie dzięki treningom o niewysokiej intensywności, dostrzeżemy, że zbyt drastyczne ucinanie kilometrażu może przynieść nam więcej złego niż dobrego. Łatwe, luźne biegi pomagają nam w regeneracji – wspomagają przepływ krwi, usuwają szkodliwe produkty przemiany materii. Nie ma potrzeby wyrzucać ich z planu treningowego – skoro dotychczas nie przeszkadzały nam w regeneracji, nie zaszkodzą także teraz.

Co robić?

Zamiast ucinać kilometraż już na 7-10 dni przed startem, w tym czasie wykonujmy normalną liczbę luźnych treningów. Zmniejszmy czas wysiłku na trzy dni przed zawodami o 20%, następnie o kolejne 30% na dwa dni przed i o 50% w przeddzień startu. Dzięki temu nie będziemy czuć się zmęczeni, a jednocześnie umożliwimy organizmowi czerpanie korzyści z tego typu jednostek.
Jeśli jesteśmy w okresie taperingu przed maratonem, zacznijmy zmniejszać objętość treningową na 5-6 dni przed startem. Przed tak długim wyścigiem musimy zwrócić szczególną uwagę na zachowanie jak największej ilości energii w mięśniach – co nie gra roli przed krótszymi zawodami.

Błąd numer 2 – Wprowadzanie drastycznych zmian w trybie funkcjonowania

Nasze ciało uwielbia rutynę, również treningową. Przyzwyczaja się do określonej pory dnia, w której zazwyczaj robimy treningi; przystosowuje się do liczby jednostek wykonywanych w trakcie tygodnia. Nawet tak niewielka zmiana, jak przeniesienie treningu biegowego z poranka na popołudnie może spowodować, że nie przygotujemy się optymalnie do występu. Wielu zawodników, chcąc jak najlepiej przejść przez okres taperingu, wprowadza duże zmiany w codziennym trybie życia i trenowania. Niekiedy powoduje to uczucie zmęczonych, ciężkich nóg lub obniżenie mozliwości na kluczowych treningach – a wszystko to wpływa na naszą pewność siebie, której będziemy potrzebować w dniu zawodów.

Co robić?

Najlepsze, co możemy zrobić, to… postarać się jak najmniej wypadać ze swojej treningowej rutyny. Jeśli normalnie biegamy pięć razy w tygodniu, róbmy to także w okresie przed startem. Jeżeli trenujemy dwa razy dziennie – nie zmieniajmy tego.
W przypadku, gdy boimy się, że zachowanie rozkładu treningów za bardzo nas zmęczy i nie pozwoli nam na optymalny występ, zamieniajmy “normalne” treningi na ich lżejsze wersje. Zamiast popołudniowego biegania można przecież iść na spacer.

Błąd numer 3 – Oczekiwanie świetnego samopoczucia

Niektórzy zawodnicy sądzą, że tapering to okres w którym nagle poczują się superbohaterami nie do zdarcia. Nogi będą lekkie jak piórka, płuca wielkie jak dzwony, a oni będą wyczekiwać wielkiego dnia, w którym będą w stanie bez wysiłku osiągnąć wynik życia. Nie jest aż tak pięknie – ściganie się zawsze boli! Jeśli stojąc na starcie myślimy inaczej, na półmetku czeka nas niemiłe przebudzenie.

Co robić?

Przygotujmy się mentalnie. Starajmy się sobie uświadomić, że owszem, będziemy cierpieć – ale przecież to samo robiliśmy na treningach! Wyobrażajmy sobie ten moment zawodów, w których dopada nas największy kryzys i pomyślmy, jak przez to przejdziemy.

Wpis jest tłumaczeniem artykułu „Common tapering mistakes” autorstwa Jeffa Gaudette’a, opublikowanego w portalu triathlete-europe-competitor.com.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Joanna Skutkiewicz

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Bieganie z psem to wciąż w Polsce dyscyplina niszowa. O ile traktowanie czworonoga jako dobrego kompana podczas treningu jest coraz popularniejsze, to już startowanie z nim w zawodach niekoniecznie. Chcecie zacząć biegać z psem? Zobaczcie, jak się do tego zabrać.

Bieganie z psem – czyli dwie nogi i cztery łapy

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, w stolicy wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg Na Piątkę. Na starcie obu biegów stanie 20 tysięcy biegaczy i biegaczek. Wydarzenie przyciąga – limit uczestników biegu […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski już w najbliższą niedzielę! Nadchodzi największa impreza biegowa w Polsce.