Urlop biegacza: Jak wrócić do treningów biegowych po przerwie?

Autor: Jakub Karasek • 01.08.2017

Stagnacja w treningu. Fot. istockphoto.com

Po urlopowej przerwie warto uzbroić się w cierpliwość i stopniowo wracać do systematycznych treningów. Fot. istockphoto.com

Sezon urlopowy w pełni, co dla niektórych amatorów oznacza rozbrat z bieganiem na jakiś czas. Słońce, plaża, góry, obżarstwo i leżenie plackiem to tylko kilka możliwości „treningu zastępczego”. Jak po takiej wakacyjnej przerwie wrócić do regularnych treningów biegowych?

W przeciwieństwie do zawodowców, biegacz amator może sobie pozwolić na beztroską przerwę w treningach z tak „błahego” powodu, jak urlop. Podróże zagraniczne, wyjazdy z rodziną, chęć odpoczynku od wszelkich obowiązków oraz restauracje, bary i puby niemal na każdym kroku skutecznie potrafią oderwać nasze myśli od biegania. I nic w tym złego – wszak amator biega, bo lubi i nawet jeśli ma własne ambitne cele biegowe, może od czasu do czasu zapomnieć o treningach i po prostu wypocząć. Jednak po okresie wakacyjnym nadchodzi czas na powrót do codzienności, w tym także biegania. Na to, w jaki sposób wracać do regularnych treningów wpływ ma cały szereg czynników.

Idealna z biegowego punktu widzenia sytuacja jest taka, że zaplanowane treningi uda się wykonać podczas urlopu. Wtedy problem znika, ponieważ przerwy w bieganiu brak, możemy więc dalej realizować plan. Inna korzystna sytuacja dla naszej biegowej formy jest taka, że podczas urlopu wykonujemy trening podtrzymujący, czyli co najmniej co drugi dzień biegamy przez ok. 30-40 minut, realizując spokojne treningi i np. 1 czy 2 bardziej wymagające jednostki (inspirację dla nich można czerpać np. stąd: 5 pomysłów, na urozmaicony krótki trening biegowy). Wtedy po tygodniowej czy nawet dwutygodniowej przerwie urlopowej po prostu realizujemy plan treningowy od punktu, w którym zatrzymaliśmy się przed urlopem. Pierwsze 2-3 dni mogą okazać się nieco bardziej wymagające, ale dzięki temu, że realizowaliśmy trening podtrzymujący szybko powinniśmy dojść do siebie.

Podobnie sprawy się mają, gdy podczas urlopu bieganie zamienimy na inny rodzaj aktywności. Pływanie, jazda na rowerze, nartorolki czy nawet długie spacery (zwłaszcza po górach) mogą przez pewien czas zastąpić nam trening biegowy nie powodując znacznego spadku formy. Nawet po 2 tygodniach stosowania alternatywnej aktywności fizycznej, 2-3 spokojne treningi biegowe powinny wystarczyć jako wprowadzenie do dalszej realizacji planu treningowego. O tym, jak stosować cross training można przeczytać w artykule poświęconym treningowi alternatywnemu.

Gore-tex Transalpine Run. Fot. Piotr Dymus

Górskie wycieczki mogą być dobrą formą podtrzymania aktywności fizycznej podczas urlopu. Fot. Piotr Dymus

Bardziej skomplikowana sytuacja jest wtedy, kiedy przerwa w treningach trwa kilka lub kilkanaście dni i w tym czasie nasza aktywność fizyczna znacznie spada. W takim przypadku powrót do systematycznego biegania trzeba odpowiednio zaplanować. Jeśli wyjechaliśmy na tydzień, wtedy warto zarezerwować sobie pierwszych kilka dni po powrocie na spokojne biegi, a dopiero potem zacząć myśleć o powrocie do realizowanego planu treningowego. Pierwsze treningi mają nam pomóc wrócić do regularnej aktywności fizycznej, dlatego nie powinny być ani zbyt intensywne ani trwać zbyt długo. Dopiero po kilku spokojniejszych jednostkach, kiedy znów poczujemy się swobodniej w biegu możemy wrócić do punktu, w którym przerwaliśmy realizowany plan treningowy.

W przypadku przerwy dłuższej, czyli trwającej ok. 2 tygodnie powrót może okazać się jeszcze trudniejszy. Pierwsza wskazówka jest taka, że jeśli dużo wcześniej wiemy o tym, że za jakiś czas czeka nas dłuższy rozbrat z bieganiem, możemy tak zaplanować sezon startowy, żeby te 2 tygodnie wykorzystać jako roztrenowanie. To oznacza, że kluczowe starty pierwszej części sezonu powinny odbyć się w tygodniach poprzedzających przerwę, a docelowe starty w drugiej części sezonu warto zaplanować jak najpóźniej, by mieć czas na właściwe przygotowania. W takim przypadku urlop jest naturalną przerwą w ciągu roku i czas ten wykorzystuje się jako okres odpoczynku również od biegania.

Oczywiście nie zawsze da się zrealizować powyższy scenariusz i czasami dłuższa przerwa przytrafi nam się w trakcie przygotowań do kolejnego startu. To jednak nie jest powód do paniki, bo nie wszystko stracone. Przede wszystkim przy powrocie do treningów nie powinniśmy starać się nadgonić straconego czasu. To prosta droga do kontuzji i jeszcze dłuższej przerwy. Zamiast tego należy uzbroić się w cierpliwość i co najmniej tydzień poświęcić na stopniowy powrót do treningów.

Pierwsze biegi po przerwie mogą trwać po 30-40 minut, a tempo może być nieco wolniejsze niż przed przerwą. Objętość treningu jest w tym przypadku mniej istotna niż jego regularność i jeśli nie przekroczy nawet połowy tego, co biegaliśmy wcześniej nie powinno być to powodem do niepokoju. W drugim tygodniu możemy już pomyśleć o zwiększeniu kilometrażu (mniej więcej do 70-80% kilometrażu ostatniego tygodnia przed przerwą), a także wdrożyć pierwsze treningi z szybszymi fragmentami (przebieżki, podbiegi czy fartlek). Jeśli po 2 tygodniach wciąż czujemy się trochę nieswojo, wtedy możemy powtórzyć tydzień treningowy, który wykonaliśmy przed przerwą. Natomiast, gdy czujemy, że już doszliśmy do siebie wracamy do realizowanego planu i w razie potrzeby modyfikujemy go, dostosowując do krótszego czasu, jaki pozostał nam do startu docelowego.

Jak widać nawet długi urlop nie musi być wcale wyrokiem dla naszej formy biegowej. Bez względu na to, czy odpoczniemy od biegania przez tydzień czy nawet dwa, musimy uzbroić się w cierpliwość i nie dążyć za wszelką cenę do biegania od razu tak samo szybko i tak samo długo jak przed przerwą. Dajmy swojemu organizmowi trochę czasu na przypomnienie sobie, jak to jest być w reżimie treningowym. Pamiętajmy też, że pierwsze treningi po wakacyjnej przerwie mogą być trudniejsze nie tylko z powodu niewielkiego spadku formy, ale również ze wzrostu… wagi. To kolejny czynnik, którego nie należy ignorować, tym bardziej, że nadmiar ciała, jaki zyskujemy podczas urlopu rzadko kiedy jest dodatkową masą mięśniową. Dlatego postawmy na cierpliwość, spokój i opanowanie – to one mogą nas uratować po urlopowej przerwie od biegania.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *